REKKEN EN STREKKEN IS VOOR DWAZEN EN GEKKEN! TJITTE KAMMINGA. Atletiekunie

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "REKKEN EN STREKKEN IS VOOR DWAZEN EN GEKKEN! TJITTE KAMMINGA. Atletiekunie"

Simon Coppens
5 jaren geleden
Aantal bezoeken:

2 REKKEN EN STREKKEN IS VOOR DWAZEN EN GEKKEN! TJITTE KAMMINGA 2

3 TJITTE KAMMINGA Fysiotherapeut/manueel therapeut Ex-hersteltrainer Haagatletiek Ex-docent fysiotherapie HS Leiden Auteur De nieuwe warming-up (2000) Auteur Tennis zonder blessures (2003) Auteur Hardlopen zonder blessures (2011) 3

4 OPBOUW PRESENTATIE Geschiedenis van het rekken. Wat is het effect van rekken en wat rekken we? Wanneer wel, wanneer niet? Hoe anders en waarom anders? Wat betekent het voor de praktijk van de trainer? 4

5 GESCHIEDENIS Blessurepreventie Spierstijfheid Warming-up Cooling-down 5

6 DOEL VAN REKKEN Preventie van blessures Vergroten van de spierlengte Vergroten van de bewegingsuitslag Voorkomen van spierpijn Ontspanning / versnellen herstel Krachtstoename Snelheidstoename 6

7 METHODEN VAN REKKEN statisch verend contract-relax actief passief 7

8 8

9 REKKEN 9

10 10

11 ? 11

12 REKKEN 12

13 13

14 REKKEN 14

15 15

16 REKKEN 16

17 DOEL WARMING-UP Het lichaam functioneel voorbereiden op de te leveren prestatie: Het vergroten van de lenigheid v.d. gewrichten Het opheffen/verminderen van storingen/beperkingen in gewrichten. Het vergroten v.d. koppeling tussen spieren en gewrichten: coördinatie. Het vergroten v.d. belastbaarheid v.h. bewegingsapparaat. Het verhogen v.d. betrokken regelsystemen als bv. hart, longen en bloedvaten. 17

18 DOEL COOLING-DOWN In feite: Het lichaam weer voorbereiden op de komende prestaties: Activiteiten v.h. Dagelijks Leven (ADL). Normaliseren betrokken regelsystemen als hart- en longfunctie Normaliseren spierfunctie Normaliseren gewrichtsfunctie 18

19 WARMING-UP en COOLING DOWN Mechanisch deel: Gewrichten, spieren, pezen Fysiologisch deel: Betrokken regelsystemen als hart, longen, bloedvaten, e.d. 19

20 MECHANISCH DEEL Bewegingsuitslag in het gewricht (statische lenigheid) Spierlengte / peeslengte Spierkracht Smering / wrijving / temperatuur v.d. betrokken weefsels 20

21 BLESSUREPREVENTIE Oorzaak blessures vaak gelegen in: Koppeling kracht / snelheid Coördinatie-probleem 21

22 PEES Rek op de pees geeft een peesverlenging van 2-3% Eerst aanspanning van de spier, dan rek op de pees en dan pas beweging van het botstuk 22

23 23

24 PEES Opslagplaats van elastische energie Bij hardlopers kan dat leiden tot een energetisch voordeliger lopen Zie ook de kangoeroe en de sprinkhaan. Maar.. 24

25 VERGROTEN SPIERLENGTE - 9 dagen continue rek --> ombouw spiervezel --> spier wordt langer - Statische rek en sport: te kort! - STRETCHING MOET ZICH RICHTEN OP DE FUNCTIONELE LENGTE, NIET OP DE POTENTIELE LENGTE! (READ, 1989). 25

26 SPIERLENGTE De lengte van de spieren (en pezen) wordt bepaald door de grootte van de hoekstandsverandering in een gewricht. 26

27 De spierlengte is dus afhankelijk van de bewegingsuitslag in een gewricht. Van de bewegingsuitslag die functioneel is in de ADL van het hardlopen. 27

28 VERGROTEN BEWEGINGSUITSLAG Bij beperkte bewegingsuitslag Bewegingsuitslag is gebonden aan maximum DE MEESTE ATLETEN HEBBEN GEEN MAXIMALE OF EXTREME BEWEGINGSUITSLAGEN NODIG. DAAROM MOETEN ZE OOK GEEN MOEITE DOEN OM DIE TE BEREIKEN. ( HUBLEY, KOZEY & STANISCH 1990 ). 28

29 29

30 GROOTSTE BEWEGINGSUITSLAG? HEUP: Bij sprinters is de hefhoogte van het bovenbeen het grootst. KNIE: Bij sprinters is de buiging van de knie het grootst. ENKEL: sprinters landen uitsluitend op de voorvoet. Lagere snelheid, vooral invering. GROTE TEEN: altijd grote hoek; sprinters> lagere snelheid. 30

31 31

32 32

33 33

34 34

35 RELATIE MET OEFENINGEN? NEE!! 35

36 OVERIG DOEL VAN REKKEN Voorkomen van spierpijn Ontspanning Versnellen herstel Krachtstoename Snelheidstoename 36

37 RELATIE LENGTE-KRACHT 37

38 EXPLOSIEVE KRACHT Afname afzetkracht Verminderde coordinatie Hoogspringers 4% minder hoog 38

39 STATISCHE REKOEFENINGEN Geen preventief effect op het ontstaan van blessures (VAN MECHELEN, 1992; HALBERTSMA, 1999, PARK, 2018) Vooral leeftijd en getraindheid hebben een relatie met het optreden van blessures (POPE, 1998 en 2000) Krachtsleverantie vermindert (V.D. POEL, 2008, Park, 2018) 39

40 KONSEKWENTIES Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een krachtsafname op, waarvan de percentages liggen tussen de 3% en 28%. Deze krachtsafname treedt al op na in totaal 90 seconden statische rek en kan aanhouden van minimaal 15 minuten tot meer dan 1 uur. 40

41 REKKEN MEERWAARDE?????????????????? 41

42 CONCLUSIE Statisch rekken verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook niet beter door presteren. Dus het moet anders! 42

43 VOORBEELD Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe slaap. U ligt echter met hardloopkleding en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op dit moment, gaan hardlopen. U komt uit bed en probeert hard te lopen, wat uiteraard niet lukt. Want, en terecht concludeert u dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op het leveren van een hardloopprestatie. Uw lichaam kwam uit een situatie, die totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal niet op leek. Laat staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning. 43

44 CONCLUSIE de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen, de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van (de smeerolie ) de synovia was te groot, de rustlengte van de spier was niet optimaal, de motorische controle, de tuning, was niet optimaal, de hart- / longfunctie was niet op een functioneel niveau. 44

45 OPTIMALISATIE VAN De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM), nodig voor het hardlopen (NB snelheid!) De weerstand in het gewricht tegen bewegen, De spierlengte, De motorische controle, ook wel tuning, De hart- / longfunctie. 45

46 HOEKEN De oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren bewegingen in een gewricht uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het hoeken! 46

47 DE NIEUWE WARMING-UP 1. HOEKEN 2. TUNEN: WANDELEN BRISKWALKEN/FITWALKEN HARDER LOPEN HARDLOPEN OP SNELHEID 3. KERN (MILA, SPRINT) 47

48 HOEKEN: DE PRAKTIJK 48

49 OEFENING VOOR DE GROTE TEEN 49

50 OEFENING VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN 50

51 OEFENING VOOR DE HEUP 51

52 OEFENING VOOR DE HEUP 52

53 OEFENING VOOR DE HEUP 53

54 OEFENING VOOR DE KNIE 54

55 HOE? Elke oefening 10x Een functioneel traject: de warming-up voor een duurloper ziet er dus anders uit dan de warming-up van een sprinter! 55

56 Dus? Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE. Wandelen Brisk walken Harder lopen Hardlopen op snelheid 3. De kern van de training 56

57 EVEN HELEMAAL TERUG NAAR HET BEGIN Ook nu komt u vanuit een situatie die niets met hardlopen te maken heeft. In het meest extreme geval maak ik u weer om 3 uur s nachts wakker en zeg u dat we nu weer gaan hardlopen. Dat kan niet, zult u terecht zeggen, aangezien u volledig niet bent voorbereid op het hardlopen. Wat minder extreem, maar nog steeds extreem: u komt achter uw pc vandaan, waar u tot een half uur geleden nog achter zat te werken, en u gaat hardlopen. Inlopen noemen we dit weliswaar, maar dit inlopen gaat vaak toch wel erg hard. Het belangrijke verschil met het eerdere wekmoment is dat u zich nu geweldig goed gaat voorbereiden op te te leveren prestatie. Nooit meer door te rekken, maar door de nieuwe warming-up: dus door te HOEKEN! 57

58 DANK VOOR UW AANDACHT! 58

59 VRAGEN? Online: 59

60 LITERATUUR Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / jaargang 62. Pp. 3-7 Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2): Lars Borghouts, Rekken heeft effect. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007 Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie Kamminga, T.H., De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Niet rekken, maar hoeken. Proloop, juni C.J. Snijders, e.a. Biomechanica van het spierskeletstelsel. Springer media bv Drs. W.G. Burgerhout e.a. Fysiologie; leerboek voor de paramedische opleidingen. Reed Business, Amsterdam 2012 Jack H. Wilmore, e.a. Inspannings- en sportfysiologie. Elseviers gezondheidszorg Park, H.K., e.a.the effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. 60

Vergelijkbare documenten

Hardlooptraining in de fysiotherapeutische praktijk. Tjitte Kamminga Fysiotherapeut / docent fysiotherapie

Hardlooptraining in de fysiotherapeutische praktijk. Tjitte Kamminga Fysiotherapeut / docent fysiotherapie TJITTE KAMMINGA - Docent fysiotherapie HS Leiden - Fysiotherapeut / manueel therapeut - hersteltrainer