Opdracht: hardlopen en ouder worden

Transcriptie

1 Trainen met Masters Datum: 11 november 2017 Opdracht: hardlopen en ouder worden Welke fysieke aspecten gaan achteruit bij het ouder worden? Wat kun je hier tegen doen? 1

2 Opdracht: denk hierbij aan: 1. Veranderingen in het hart- en vaatsysteem 2. Veranderingen in de ademhaling 3. Veranderingen in spierkracht en de aansturing van de spieren 4. Veranderingen in gewrichten en pezen 5. Veranderingen in lichaamssamenstelling Verandering hart- en vaatsysteem Uithoudingsvermogen neemt af (verandering pompfunctie hart en perifere bloedsomloop) Maximale hartslag neemt af Slagvolume neemt af daling van hoeveelheid bloed per slag naar de spieren daling hoeveelheid zuurstof per slag (slagvolume neemt af door hogere weerstand in perifere vaten en afname contractiekracht hartspier) 2

3 Verandering hart- en vaatsysteem Daling van hoeveelheid zuurstof die de spieren per gewichtseenheid uit de bloedbaan kan halen daling maximale zuurstofopname (VO2max) Dit is de belangrijkste factor voor het algemene uithoudingsvermogen. Daalt gemiddeld 1% per jaar achteruitgang in duurprestatie Op pijl houden hart- en vaatsysteem Door het structureel trainen van het uithoudingsvermogen 3

4 Verandering in de ademhaling Verminderde longinhoud Verminderde elasticiteit van de longen hoeveelheid lucht per minuut bij in- en uitademen is kleiner Op pijl houden ademhaling Door het structureel trainen van het uithoudingsvermogen 4

5 Verandering in spierkracht en het aansturen van de spieren Verlies aan spiermassa vanaf 25 jaar de spierkracht neemt af, bij mannen relatief meer dan bij vrouwen Kan tot 60 jaar redelijk gecompenseerd worden door training Verandering in spierkracht en het aansturen van de spieren Na 60 ste levensjaar gaat spierkracht achteruit ondanks training door: Testosteronhormoon en groeihormoon dalen sterk Spiervezelsamenstelling verschuift van type II naar type I Spieren worden stijver Aantal spiervezels in snelle motorunits neemt af minder spiervezels doen mee met contractie 5

6 Tegengaan afname spierkracht en aansturing van de spieren Fitnesstraining Heuveltraining Onderhouden looptechniek Verandering in gewrichten en pezen Gewrichten: Worden minder soepel Bewegingsuitslag neemt af Vocht in bindweefstel neemt af Kraakbeen neemt af Pezen: Bindweefstelvezels glijden minder soepel langs elkaar Treksterkte van pezen en ligamenten neemt af 6

7 Tegengaan verandering gewrichten en peesplaat Trainen van: Lenigheid Stabiliteit Coördinatie Verandering in lichaamssamenstelling Daling basaal metabolisme (= energiegebruik van lichaam in rust) door verminderde spiermassa Verminderde mogelijkheid om vet te mobiliseren uit weefsels oudere lopers worden zwaarder door meer vetweefsel 7

8 Tegengaan verandering lichaamssamenstelling Aandacht voor adequate voeding Vermijden van ongezonde tussendoortjes Voor vrouwen: voldoende kalk in de voeding en extra vitamine D vanwege versnelde botontkalking na de overgang 8

9 Trainen met masters, conclusie: Niet wezenlijk anders Maar meer aandacht voor: Accenten binnen motorische basiseigenschappen (m.n. coördinatie en lenigheid/beweeglijkheid) Geleidelijkheid in trainingsopbouw (jaarplan) Goede warming-up en cooling-down Continuïteit Motorische basiseigenschappen 9

10 Opdracht: voorbereiden training Bereid een training voor waarbij je de theorie vertaalt naar de praktijk Je gaat deze training ook verzorgen! Besteed aandacht aan de volgende elementen: 1. Lenigheid 2. Coördinatie 3. Stabiliteit 4. Spierkracht 5. (Uithoudingsvermogen) 10