HOE PIEKEN NAAR JE FIETSDOEL. Tom Teulingkx- sportarts

Transcriptie

1 HOE PIEKEN NAAR JE FIETSDOEL Tom Teulingkx- sportarts GOVAKA Geel-8 nov 2016

2 INDELING Deel 1 Deel 2 Deel 3 Sporten en gezondheid het hart Sportmedische keuring Gewicht Eten en drinken moet je leren Trainingsprincipes Hartslagmeting-inspanningstest Terminologie Planning De helm Vragen

3 Moeder, waarom fietsen wij niet?? GEEN TIJD Geen goesting Te moe Te duur Te eenzaam Te lang.

4 Moeder, waarom fietsen wij? Gezondheid Fun/avontuur Sociaal Afzien = voldoening? Competitief Inkomen

5 INDELING Deel 1 Deel 2 Deel 3 Sporten en gezondheid het hart Sportmedische keuring Gewicht Eten en drinken moet je leren Trainingsprincipes Hartslagmeting-inspanningstest Terminologie Planning De helm Praktisch + vragen

6 Sudden cardiac death and PHYSICAL ACTIVITY Review IOC - Lausanne Bille K et al., EJCPR; 13:

7 You never drop dead running if you don t run But if you don t run, your chances of dropping dead are greatly increased Jane Brody, New York Times

8 plotse dood tijdens sport: INCIDENTIE Jonge mannen: 0,75/ Jonge vrouwen : 0,13/ Middelbare mannen: 6/

9

10 sudden death Plotse dood en sport: zeer zeldzaam Risico stijgt met intensiteit inspanning en leeftijd Vrouwen hebben zeer laag risico <35j: erfelijk >35J coronaire atheromatose Geen intensieve sport indien risicofactoren (erfelijk of verworven) of klachten

11 Sporten=gezond=bewezen

12 SPORTEN = GEZOND : PREVENTIEF Hypertensie Coronaire hartaandoeningen CVA Gewicht cholesterol Diabetes type 2 Osteoporose Kanker (darm-borst-prostaat,...) Geheugen, zelfredzaamheid, valpreventie

13 SPORTEN = GEZOND : CURATIEF Revalidatie na hartinfarct Diabetes Chronisch gewrichtslijden Chronisch longlijden mentaal

14 BMI: 25,5 24,3 Gemiddeld gewichtsverlies: 2,9 kg Gezonder leven: 70% Stoppen met roken: 11% Minder roken: 14% Op voeding letten: 60% Frequenter sporten: 60% (+/- 3x/week i.p.v. 0-2x/week) GEZONDHEIDS- RESULTATEN

15 Gezondheid vs conditie WHO: 3x30 / week extra bewegen Bv stappen/dag Conditie: meer, langer, intensiever, rust, periodiseren

17

18

20 SPORTMEDISCHE KEURING

21

22

23

24 Rood = keuringsarts Groen = sportarts Geel = huisarts

25 Medicatie en sport! B-Blokkers: hartritme vertragen! Statines (anticholesterol): spierpijn Diuretica: vochtafdrijving deshydratatie Benzodiazepines (slaapmiddelen) Opgepast verboden producten

26 Take home message 1 Laat u Sportmedisch goed keuren met een ECG!

28 VERMAGEREN!

29 Obesitas : Belgie

30 Obesitas : VS

31 Obesitas: complicaties suikerziekte hoge bloeddruk hart- en vaatziekten verhoogd cholesterol onvruchtbaarheid rugpijn artrose van heupen, enkels en knieën depressie en lage zelfwaardering

32 Overgewicht meten BMI Abdominale omtrek (impedantiemeting) Vetplooimeting Onderwatermeting DEXA scan

33 BMI

34 Abdominale omtrek risico risico Vrouwen >of=80cm >of= 88cm Mannen >of= 94cm >of= 102cm +5cm = +17% sterfterisico

35 VETMETING Impedantie Vetplooimeting Onderwaterweging Dexa scan

36

37 Hoe vermageren? Go slow (5-10% LG op 6-12 maanden) Gezonde voeding + bewegen Opgepast voor trendy dieten Lange duur training nuchter trainen Verbruik calorieen > opname calorieen

38 Gewicht en klimmen Man 70kg + 5kg overgewicht 8% helling 300watt -5kg : 188sec op 15km

39

40

41 Take home message 2 Probeer te vermageren via beweging + dieet (op een gezonde, trage manier)

43 ETEN EN DRINKEN MOET JE LEREN

44 Eten en drinken: basics Koolhydraten : basisenergie max 60 g KH/uur Start fietsen = start drinken (200ml/20min) Sportdranken KH inname binnen 90 na inspanning Nuchter trainen= vetverbranding (>60 ) Cave teveel KH!

45 koolhydraten *voeding: snelle kh - trage kh Lever:75-100gr glycogeen in Lever Spieren: gr gr700gr *intensiteit>80%: spierglycogeen >90%: anaeroob: zeer snelle uitputting * klop van de hamer : intensiteit= vetverbranding

46 koeken met: min 50g KH/100g max. 10g vet/100g

47 Richtlijnen Dag VOOR VOOR TIJDENS Carboloaden: streef naar 10g koolhydraten/kg LG 3u voor: laatste maaltijd Koolhydraatrijk, vetarm, vezelarm 60g koolhydraten /uur! Best via: Eet regelmatig: 3 maaltijden + min 3 snacks 1u voor: snack Koolhydraatrijk, vetarm, vezelarm 500ml 1 gel

48 Timing herstelvoeding

49 SPORTDRANKEN

50 Waarom drinken? 100% 80% Dorst Droge mond Concentratie Hoofdpijn Prestatie 60% 40% 20% 0% 0% 1% 2% 3% 4% 5% Vochtverlies

51 Minimum vochtverlies=maximum prestatieverlies

52

53 SPORTDRANKEN De ideale sportdrank: smaakt goed bevat 60 tot 80 gram koolhydraten/l mg% natrium 12-22,5 mg% kalium heeft een osmolaliteit van <500 mosmol/l bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines,...). geen top 10 mogelijk

54 Maak zelf uw sportdrank Hoe maak ik zelf een goede dorstlesser? 1 liter laag gemineraliseerd niet bruisend water (Spa Reine, Chaudfonteine, Valvert, Volvic,...) 30 g maltodextrinepoeder (Fantomalt van Nutricia) 10 g glucosepoeder (Glucopur) 20 g suiker 1 g keukenzout 1 g Lo salt / 3 liter sap van 1/2de citroen NADEEL: houdbaarheid???

55 SPORTDRANKEN (6) Drinken moet je leren : *1uur sporten(1000cal) = 0,5-1liter drinken *grote volumes~ maaglediging *dehydratatie: wegen/urine(1,5x gewichtsverlies) *vlak voor wedstrijd *> dorstgevoel

56 Tips and tricks Dehydratatie meten: gewicht/urine

57 Tips and tricks Hypo-iso-hypertoon ~ omgevingstemperatuur

58 Tips and tricks Temperatuur drank

59 Tips and tricks Geen experimenten tijdens wedstrijd

60 Tips and tricks Tandcaries!

61 Intraveneus vocht Tips and tricks

62 Tips and tricks ZOUT : -zouttabletten -NaCl toevoegen -specifieke dranken

63 Tips and tricks alcohol

64 Alcohol: negatieve effecten sporten: alcohol niet sneller afbreken uithouding van hart Melkzuur in spieren Onevenwicht voedingsbalans en hormonale stoornissen Diueretischdeshydratatie

65 Alcohol : aanbevelingen Vermijd of beperk alcohol 48 uur voor inspanning Vermijd alcohol onmiddellijk na inspanning

66 Take home message 3 Kies een goede sportdrank die je lekker vindt (liefst in poedervorm)

67 supplementen

68 UITHOUDING Koolhydraat/electroliet oplossingen Cafeïne Bicarbonaat Bèta-alanine KRACHT & SNELHEID Creatine Gehydrolyseerde eiwitten Vertakte aminozuren (leucine) GEZONDHEID Anti-oxidanten Glucosamine Vitamine C GEWICHTSVERLIES Ephedra Supplementen die werken Supplementen die misschien werken

69 DO NOT BUY!! 42,50 EURO

70 BUY?? 60 EURO/ MAAND

71 BUY!! 38 EURO

73 TRAININGSPRINCIPES 1/ basisprincipes: trainingspiramide 2/ energieleveranciers: super of diesel 3/ Supercompensatie: trainen = rusten 4/ overtraining: No pain no gain 5/ variatie

74 TRAININGSPIRAMIDE KLIM CONDITIE April - juni BASISCONDITIE SPECIFIEK Feb - april BASISCONDITIE ALGEMEEN Nov - jan

75 TRAININGSPIRAMIDE KLIM CONDITIE BASISCONDITIE SPECIFIEK BASISCONDITIE ALGEMEEN

76 3/ Supercompensatie: trainen=rusten

77 CONDITIE TRAINING SUPERCOMPENSATIE TIJD START RECUP

78 SUPERCOMPENSATIE OK CONDITIE OPBOUW FOUT CONDITIE AFBRAAK

79 rust 1 dag zwaar trainen- 1 dag rust Ziekte: -koorts: 2 dagen rust -elke dag ziek: 2 dagen opbouwtraining

80 4/Overtraining: no pain no gain

81 Squash-principe Inspanning: kort-hevig-warm Tijdstekort Geen opwarming of stretching Vochtverlies-spierafbraak Conditieverlies-kwetsuren Cave spinning!

82 SPINNING=WINNING? Overbruggen winter aeroob<anaeroob (weerstand) Eigen ritme? In groep, muziek Spierletsels: fietspositie/ sprinten/vliegwiel Steeds in combinatie met aerobe training

83 OVERTRAINING onevenwicht in training en herstel / belasting en belastbaarheid Tekens: *verhoogde ochtendpols *verminderde eetlust en gewichtsverlies *vermoeidheid zowel in rust als tijdens oefening *trager herstel na training *verstoord slaappatroon *prikkelbaar *geen zin om te trainen *verhoogde rustbloeddruk *vertraagde hartfrequentiedaling na inspanning *orthostatische hypotensie *spierstijfheid *verhoogde kans op kwetsuren en infecties cave vicieuse cirkel remedie : RUST

84 OVERTRAINING Hoe overtraining voorkomen? *trainingsschema/dagboek * toename in training (Max 10 % per week ) *afwisseling in de training *herken oververmoeidheid en rust dan *train niet bij ziekte atleten zijn beter ondertraind dan overtraind

85 Take home message 4 no pain, no gain?? Trainen is niet zweten Trainen is wel rusten

86 5/Variatie

87 variatie Variatie in sport Variatie in parcours Variatie in omvang en intensiteit training Variatie in hartslagzones Variatie in gezelschap Conditie - verveling

89 Trainen met hartslagmeter

90 Prijs hartslagmeters Vanaf 25 euro Tot 830 euro

91

92 HF/hsm Persoon Training Sport Team Opmerking tom teulingkx 18/06/2005 8:00 Fietsen Polar Team ventoux: bedoin-malaucene-sault Datum Tijd Duur Afstand 150 HF/min. 0:00:00 1:00:00 2:00:00 3:00:00 4:00:00 5:00:00 6:00:00 7:00:00 Cursorwaarden: Tempo: 5:49 min/km Tijd: 6:03:30 Afstand: km 5:26:30(75 %) km(49 %) HF: 149 HF/min. Hoogte: 1327 m 0:21:30 (5 %) km (2 %) Calory rate: 836 kcal/60min Stijging: 3777 m 1:29:30(20 %) km(49 %) Snelheid: 10.3 km/u Daling: 2693 m 18/06/2005 8:00:19 7:17: km Hartslag Snelheid Stijging Selectie 150 / / Hoogte [m] Snelheid [km Tijd 0:00:00-7:17:30 (7:17:30.0)

93 Take home message 5 Koop een hartslagmeter (draag hem tijdens training) (en kijk ernaar!)

94 Instellen van hartslagmeter

95 Anaerobe-Aerobe drempel Definitie anaerobe drempel (=overslagpols): intensiteit van inspanning (snelheid of wattage) waarboven melkzuur zich begint op te hopen in de spieren en het bloed aanvoer melkzuur> afvoer drempel hoger= conditie beter

96 Anaerobe-aerobe drempel Bepalen drempel: 1/ theoretisch: 2 methodes 2/ praktisch : maximale inspanningstest =gouden standaard

97 Anaerobe-Aerobe drempel 1/ theoretische bepaling: maximale pols 70-80%(220-leeftijd) nadeel: conditieniveau De afbeelding kan niet worden weergegeven.

98 Anaerobe-Aerobe drempel 1/ theoretische bepaling :Karvonen HFtraining= HFrust + (trainingsintensiteit x (HFmax-HFrust)) bv man 40 jaar: 80% ( ) + 60= = 156

99 Anaerobe-Aerobe drempel 2/ Praktische bepaling =maximale inspanningstest gouden standaard

100 FIETSTEST LOOPTEST

101 LOOPTEST FIETSTEST LIER

102

103

104

105

106 5 TRAININGSZONES Zone 1 recuperatie 50-65% Zone 2 extensieve uithouding 65-70% Zone 3 Intensieve uithouding 70-80% Zone 4 anaerobe training 80-90% Zone 5 weerstandstraining >90%

107 WATTAGE + VELD TEST : de toekomst? SRM (Schoberer Rad Meßtechnik)

108 Take home message 6 Bereken uw hartslagzones via de formule van Karvonen of nog nauwkeuriger via een maximale inspanningstest bij een sportarts

110 Terminologie: what s in a name? VO2max? mlo2/min/kg Hematocriet? Vol. Rbc/vol. bloed Watt/kg? Cadans? rpm Compact vs tripple?

111 VO2max

112 hematocriet

113 Watt/kg 6,0 tot 7,0 Watt/kg professioneel wielrenner 5,0 tot 6,0 Watt/kg amateur wielrenner 4,5 tot 5,0 Watt/kg gemiddeld amateur wielrenner 4,0 tot 4,5 Watt/kg degelijke wielertoerist 3,0 tot 4,0 Watt/kg gemiddelde man van 30 jaar 2,5 Watt/kg gemiddelde vrouw van 30 jaar mannen boven 30 jaar: -1% per jaar boven de 30 vrouwen boven 30 jaar: - 0,8 % per jaar boven de 30 REFERENTIEWAARDEN MAXIMALE Wattage (in Watt/kg) Zwak Gemiddeld Uitstekend Mannen <2,5 2,5-3,1 3,2-3,6 3,7-4,1 4,2-4,6 4,7-5,3 >5,3 Vrouwen <1,8 1,8-2,4 2,5-2,9 3,0-3,4 3,5-3,9 4,0-4,6 >4,6

114 cadans

115 Compact/tripple/..

116

118 PLANNING

119 WIELERSTAGES Populair Waar? Wanneer? Wat? Nadien?

120 Events 2015 RVV: 4 april Ventourist : 20 juni 1000km: mei TBT : 24 mei Trois Ballons 14 juni Gran fondo: 7 juni Marmotte: 4 juli Sean Kelly classic :1 aug Vogezen -climbing for life: 27 aug Vakanties, marathons,

121 Start TIMING-FOCUS-PIEKEN

122 Ken uw grenzen!..en pas zonodig uw doelstellingen aan

123 Dagboek en schema SCHEMA DAGBOEK FLEXIEBEL CONSEQUENT RATIONEEL PARAMETERS CONTROLE FEEDBACK DIGITAAL

124 Take home message 7 Maak een realistische planning op en hou een dagboek bij

125 DE LAATSTE 2 WEKEN Trainingsvolume (km s) verminderen Intensiteit mag nog hoog zijn Opgepast voor kwetsuren Laatste week = rusten + eten Don t change a thing! D-day= drinken-doseren-denken-doorzetten

126 Trainingstips 1. Bouw eerst een brede uithoudingsbasis op (decmaart): Laag tempo (extensieve duur) Altijd souplesse (klein verzet) Eerst kwantiteit, dan kwaliteit 2. Train nooit 2 dagen na mekaar intensief Aanvankelijk: dag training afwisselen met dag rust Nadien: 2 dagen training, dag rust Nadien: 3 dagen training, dag rust 3. Na 3 weken training altijd een (relatieve) rustweek 4. Training rendeert maar tijdens rustperiode

128 DE HELM :een noodzakelijk kwaad?

129 FABIO CASARTELLI (18 JULI de etappe col de portet d aspet)

130 What do you call a cyclist who doesn't wear a helmet? An organ donor. David Perry

131 4 de rit ronde van Zwitserland 2010 Crash sprint Cavendish

132 Take home message 8 Draag ALTIJD je helm (en klik hem vast!) EN1078

134

135 zadelpijn

136 zadelpijn Zitknobbel/perineum/ schaamlippen Pijn, doofheid (erectiestoornissen), wondes Keuze zadel: breedte/ helling/ gel/ nose/ opening Fietspositie (onder)broek Zalf

137

138

139

140