d. Geef de start 2 run aan bij de Vlaamse Atletiekliga

Transcriptie

1

2 1) Een start 2 run rganiseren, he begin je eraan? a. Zek een begeleider Een gede begeleider is belangrijk m een succesvlle start 2 run te kunnen rganiseren. Hij/zij heeft best al enige lpervaring, kan extra s aanbieden bij het lpen (blessurepreventie), maar is vral een gede mtivatr. b. Bepaal een start datum Een ideale datum bestaat niet. Velen starten in vrjaar (gede vrnemens) f najaar (samen met instrm nieuwe leden in de club). Aan te raden is m een cursus te starten als vrbereiding p een lpevent in de regi. Starten midden in de winter is niet altijd ideaal mdat veel mensen dan liever niet buiten gaan lpen. Anderzijds bereik je in die peride wel de meest gemtiveerde lpers. Veel jggings wrden in april-mei gerganiseerd, dan is een vrbereiding ten laatste starten in januari wel ndzakelijk. Best niet starten in zmervakantie, k het einde van cursus niet in die peride plannen. Teveel mensen zijn dan met vakantie. Vrzie nadien liefst k een pvlgprgramma, hetzij behud van de afstand f een verdere pbuw. Meer inf zie verder. c. Bepaal de lcatie Prbeer te lpen p een zachte ndergrnd (gras, bs), vermijd zveel mgelijk step en andere harde ndergrnd. Kan je in een park, bs f sprtdmein lpen? Aarzel dan niet m dat te den. Met je tch p de penbare weg lpen, tracht dan zveel mgelijk rustige straten p te zeken. Op straat met je k veiligheid in het g huden. Alle inf ver sprten p penbare weg is terug te vinden via d. Geef de start 2 run aan bij de Vlaamse Atletiekliga De Vlaamse Atletiekliga heeft de rechten p start 2 run, een cursus mag zdende enkel gerganiseerd wrden mits kennisgeving aan de federatie. Clubs den hun aanvraag via Alabus (handleiding beschikbaar) Andere rganisatren: sprtdienst, bedrijf, privérganisatie, sturen hiervr je inf dr naar liesl@val.be - Startdatum en uur - Lcatie - Gegevens begeleider en rganisatr - Wrdt er vraf infsessie vrzien, waar, wanneer? - Is er nadien mgelijkheid m aan te sluiten bij een atletiekclub?

3 e. Maak reclame Maak een affiche en/f flyer en verdeel p zveel mgelijk plaatsen. Lg start 2 run verkrijgbaar bij VAL. Een nieuwe affiche zal binnenkrt beschikbaar zijn. Stuur een mailing naar je leden, kennissen, familie en vrienden en maak zveel mgelijk prmtie via alle andere kanalen (website, krant, lichtbrden, ) f. Bereid je vr Stel het trainingsschema p. Vrbeeldschema s zijn beschikbaar bij VAL. Aanpassingen naar eigen aanvelen zijn uiteraard altijd mgelijk. Vrzie k efeningen vr pwarming, stabilisatie, lenigheid, kracht en cling dwn. Aanbieden van een ttaal pakket is ndzakelijk m de cursus tt een ged einde te kunnen brengen. Hulp m dit ged vr te bereiden kan je terugvinden nder punt 2: rganisatie van start 2 run. g. Bezrg deelnemers vraf inf f vrzie infsessie Wie wil starten met jggen is best ged vrbereid. Help de deelnemers dr hen vraf te infrmeren ver gepaste schenen, kledij en veding, drinken. Hiernder alvast enkele tips: - Schenen en kledij Jggen is helemaal niet duur maar degelijke schenen zijn wel ndzakelijk: in de meeste sprtzaken kan je met persnlijke begeleiding de beste schen vinden die bij je past. Deins er niet vr terug m tussen 100 en 150 eur uit te geven vr een ged paar. De kans p blessures tijdens het jggen verminderd aanzienlijk met een juist paar schenen. Vr kledij zijn er minder eisen: bij warm weer zijn shrt en t-shirt aan te raden (f kledij in een lichte ademende stf). Zrg k vr een pet en insmeren tegen verbranden en znneslag. Bij inspanningen verbrand je sneller en is kans p znneslag veel grter. Is het kud? Trek vldende lagen aan, beter een laagje uitden dan nderweg ku lijden. Bij regenweer vrzie je best een regenvest en vr nadien k drge kledij. - Eten en drinken Eet vraf geen te zware maaltijd, heb je snel last van de maag, vermijd dan eten in uur vr het sprten. Tracht k z geznd mgelijk te eten, dit zal zeker helpen m je k fitter te velen en het helpt indien je wil vermageren. Je heft zeker niet minder te gaan eten maar wel meer gebalanceerd en veel grenten en fruit. Schrap al eens vlees van het menu en vermijd kant en klare maaltijden. Vr, tijdens en na het jggen drink je best water. Als je meer dan 30 minuten jgt dan dien je tussendr k te hydrateren en drink nadien zeker vldende water.

4 Vermijd sprtdranken, deze bevatten teveel suiker (k frisdrank is een slecht idee). Zeker vr beginnende sprters is extra suiker niet ndig. Drink k geen alchl f kffie meteen na het sprten, deze dranken nttrekken vcht uit het lichaam, juist wanneer je het ndig hebt m de reserves weer aan te vullen. Heb je al deze zaken vrbereid? Dan hud niets je ng tegen m een gede start 2 run te rganiseren. 2) Organisatie van start 2 run Hiernder zal je tips en efeningen kunnen terugvinden m de trainingen znder zrgen te kunnen aanbieden. Bij bepaalde efeningen zijn wrden alleen niet altijd duidelijk, ft s kan je verderp raadplegen. De efeningen waar ft s bij vrzien wrden, wrden aangeduid met een *. a. Opwarming Ok al start een cursus start 2 run met lage belasting en wrdt er vaak gewandeld, een pwarming is altijd aangewezen. Maak je spieren en gewrichten klaar vr de kmende bewegingen. - Wandel vraf al 5 minuutjes rustig rnd - Maak je spieren en gewrichten ls: Draai de veten ls (in alle richtingen), hef hierbij de vet die je lsmaakt van de grnd, z train je meteen k de stabilisatie van je andere vet!* Zet je handen p je gebgen knieën en draai rndjes met de knieën.* Zet je handen p je heupen en draai rndjes met de heupen, hud hierbij je bvenlichaam z stil mgelijk Maak grte cirkels met de armen (vr en achterwaarts)

5 - Stretchen vraf is niet ndzakelijk, je det er zeker geen kwaad mee maar veel nut heeft het k niet. Velen de deelnemers zich wat stram dan kan een lichte stretching vraf vrzien wrden. Een pwarming heft niet meer dan 10 minuten te duren. He zwaarder je kern he meer pwarming het lichaam wel ndig heeft. Zrg er echter vr dat je na de pwarming ng niet me bent. b. Kern Breng elke training het schema vr die dag mee, zrg dat je dit duidelijk kan lezen. Tip: tijdens het jggen is het niet z makkelijk m een papiertje te lezen. Schrijf f druk dus grt geneg. Eventueel kan je k gebruik maken van de start2run app: Ondervind je dat het schema te licht f te zwaar is dan kan je dit altijd aanpassen. Ben je niet z zeker he je dit best det dan kan je altijd raad vragen bij de medewerkers van de Vlaamse Atletiekliga: liesl@val.be In de eerste weken van het schema zijn de trainingen krt, we raden aan m deze dan aan te vullen met extra efeningen: lenigheid, stabilisatie, kracht, Er bestaan 100den efeningen, we pikken er een aantal uit die erg nuttig zijn en makkelijk uit te veren - Op één been staan, vrij been heffen tt bvenbeen hrizntaal Geef eventueel extra pdrachten: handen klappen vr-achter, nderbven, gen sluiten, dr standbeen buigen Ver uit gedurende 1 à 2 minuten (efen beide benen)

6 - Schuderbrug In ruglig met benen gebgen, span buikspieren aan en breng bekken licht van de grnd znder spanning te lssen. Hud enkele tellen aan en ga dan terug liggen, ntspan pas als rug terug p grnd ligt. He beter spanning gehuden kan wrden he hger bekken heffen (tt rechte lijn met knieën en schuders) Nadien kan ng één vet wrden geheven (enkel vr gevrderden) Start met 3x5, buw verder p tt 4x10. - Knieën-handensteun (superman) Ga p knieën en handen zitten, zrg dat rug recht is en hfd in verlengde van rug (niet heffen f laten hangen) Maak afwisselend hlle en blle rug Strek een arm uit, zet weer neer, wissel en de nadien hetzelfde met de benen Strek gelijk linker arm en rechter been uit, zet weer neer en wissel van kant Start met 3x5, buw verder p tt 4x10. - Ellebgen-vetensteun (plankhuding) - Sit-up Steun p je tenen en ellebgen, de rest van lichaam vrmt één rechte lijn, hfd in verlengde rug. Span rug en buikspieren ged aan en blijf ademen! Hudt dit enkele tellen aan Start met 3x10 sec, buw verder p tt 3x45 sec. Ga p rug liggen met gebgen benen, kruis armen vr de brst Span de buikspieren aan, hef daarna licht de schuders van de grnd tt je spanning velt p buikspieren Onderrug blijft ALTIJD p de grnd Varieer met schuine buikspieren dr de armen naast het lichaam te leggen en met rechter hand naar rechter hiel te reiken. Start met 2x5, buw verder p tt 3x15

7 - Squat Start rechtp met veten p heupbreedte, veten recht naar vr Buig dr de benen tt bvenbenen maximaal hrizntaal zijn Zrg dat knieën niet naar binnen draaien en niet vrbij de tenen kmen (nderbeen is maximaal verticaal) Tip: denk dat je p een stel gaat zitten, gebruik je armen k m evenwicht te huden Hudt enkele tellen aan en km dan weer recht Start met 2x10 herhalingen (5 sec in huding blijven), buw p tt 3x10 herhalingen (10 sec in huding blijven) - Lungues Start met beide benen samen, zet één grte pas naar vr en buig hierbij dr de benen tt achterste knie een 10tal cm bven de grnd is. Knie vrste been niet naar binnen laten draaien en achter de teen huden (nderbeen is maximaal verticaal) Duw terug p tt de starthuding en wissel dan van kant. Start met 2x8 herhalingen, buw p tt 3x16 herhalingen. Huding telkens een 5tal secnden aanhuden - zijlig, benen heffen Ga p de zij liggen met benen licht gebgen, rug, bekken en veten liggen in een rechte lijn, knieën liggen meer naar vr Hef de knie van bvenste been, laat de veten p elkaar liggen. Opgelet: bekken met recht blijven liggen, niet mee draaien Hud enkele secnden aan. Wissel na enkele herhalingen van kant Start met 2x5 herhalingen (elke zijde), buw p tt 3x10 herhalingen (elke zijde)

8 Dit is slechts een beperkt verzicht van efeningen maar ze werken wel p de belangrijkste spiergrepen. Niet alle efeningen meten bij elke training wrden gegeven, wissel regelmatig af. Leer de efeningen eerst crrect uitveren alvrens veel herhalingen te laten den. Anders hebben ze geen nut f de je mgelijk meer kwaad dan ged. Indien deelnemers klagen van pijn bij bepaalde efeningen laat deze dan niet meer uitveren, tracht een alternatief te vrzien f prbeer uit te zeken wat de rzaak is dan de pijn. Mgelijk verkeerde uitveren, een nevenwicht in het lichaam. Bij aanhudende pijn is het raadzaam m een arts te cnsulteren en met kinesitherapie te starten. Wrden de efeningen te makkelijk, zek meilijkere varianten p f zek nieuwe efeningen. Altijd verkrijgbaar bij de VAL. Tijdens de eerste weken kan je veel aandacht besteden aan de efeningen, naarmate de duurtijd van het jggen-wandelen langer wrdt is hiervr in het bestek van de training mgelijk geen tijd meer vr. Laat de efeningen dan zeker thuis verder den! Of verweeg m de 3 de sessie krter te lpen en meer efeningen te den. c. Cling dwn Na de training is het belangrijk m je lichaam terug te ntspannen. Wandel f jg eerst ng enkele minuten heel rustig m de spieren terug ls te maken. Een grndige stretching is raadzaam, sla hierbij geen spiergrepen ver. Enkele efeningen: - Bvenbeen - Kuiten - Hamstrings - Bilspier - Schuders - Rug - Nek en hfd 3) Wat na het behalen van het del? a. Blijven jggen? Prficiat, je bent er in geslaagd m 5km f 30min aan één stuk te lpen. Nu met je dit vlhuden. Maar he de je dat nu? Blijf met de andere deelnemers afspreken m te jggen. Biedt vanuit de rganisatie een vervlg aan. Dit kan behud van de afstand zijn f pbuw naar meer kilmeters. Om het lpen uitdagend te huden kan je af en te deelnemen aan een jgging in de buurt. Meestal heb je keuze uit verschillende afstanden. Ga hier in grep naarte. Dit kan k de ideale afsluiter zijn van de cursus: een jgging waar de hele grep aan deelneemt.

9 b. Aansluiten bij een atletiekclub? In een atletiekclub krijg je prfessinele begeleiding. Je traint altijd in grep en meestal is er vr elke afstand f lpsnelheid een andere grep zdat iedereen er terecht kan. In een atletiekclub kunnen k de kinderen gaan sprten. Atletiek is een heel veelzijdige sprt en kan k een perfecte aanvulling zijn p een andere sprt. Vr vlwassenen is er mgelijk k ng een ander aanbd naast het jggen. Ga zeker eens te rade bij een atletiekclub bij ju in de buurt en ntdek de verschillende mgelijkheden.