DE OEFENINGEN RICHTLIJNEN. Mobilizing Awareness: sensomotorische reëducatie DE OEFENINGEN EN HET DAGELIJKS BEWEGINGS-SCHEMA

Transcriptie

1 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DE OEFENINGEN Het is de bedeling dat de serie bewegingsefeningen die in HER-INNEREN wrdt aangebden rutine gaat wrden. Een rutine van bewegingen m spiercntrle te bevrderen (verbeteren tenemen) en te behuden. Het zijn bewegingspatrnen die van binnenuit wrden ervaren. Hierdr ga je succesvller je bestaansrecht ppakken. De de serie bewegingsefeningen dagelijks in de chtend. Hierdr bereid je jezelf vr p een prachtige en verrukkelijke dag met minder stress, stijfheid, spanningen en pijn. Het kst je gemiddeld 10 tt 20 minuten. RICHTLIJNEN Draag cmfrtabele en lszittende kleding. De de efeningen in een ruimte waar je alleen met de efeningen bezig kunt zijn (geen afleiding dr tv, radi ). De iedere beweging: Langzaam Z ntspannen mgelijk (z min mgelijk krachtsinspanning) Pijnvrij Hud je mnd iets pen zdat je vrij blijft ademen. Hud vlledige cntrle tijdens de bewegingen (geen beverigheid ) en fcus je aandacht p de interne gewaarwrdingen van de beweging. Ben er zeker van dat je spieren vlledig ntspannen zijn vrdat je de vlgende beweging gaat maken ( zet de spier even uit ). De de efeningen (rutine) iedere dag als een her-innering vr de neurlgische zenuwbanen tussen je hersenen en je spieren. Ben vrij m vr jezelf meer f andere bewegingen vr jezelf te ntdekken (de aantal aangegeven herhalingen zijn richtlijnen vr het minimale aantal wat ndig is maar ben vrij m te ntdekken) Ervaar je ngemak in de vrm van pijn, spanning, kramp stel jezelf dan de vragen: Kan ik dezelfde beweging ng eens uitveren, maar nu znder het ngemak? Wat met ik innerlijk veranderen, in de beweging, zdat de ervaring psitief wrdt? Waar ben ik aan het cmpenseren? 1 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

2 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie KIKKERBEWEGING Je ligt in ruglig met gestrekte benen. UITADEMEN: Je beide benen via kikkerbeweging ptrekken. INADEMEN: Als kikker je beide benen strekken. Je kunt natuurlijk de kikkerbeweging k met één been maken. UITADEMEN: INADEMEN: Je linker been via kikkerbeweging ptrekken. Als kikker je been strekken. De dit k met je rechter been. 2 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

3 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DE LAGE RUG HOLLEN EN BOLLEN Ga p je rug liggen en zet beide knieën gebgen neer (via kikkerbeweging), veten staan iets uit elkaar en stevig p de grnd. Uitademen: Druk rustig je nderrug in de grnd (aandacht bij bller/langer wrden van je rug). Hiervr heb je de diepste buikspier ndig (m. abdminalis transversus). Inademen: Beweeg je rug in tegengestelde richting; maak een bgje in je nderrug terwijl je inademt naar de nderbuik. Je nderrug kmt van de grnd, je heupen rllen naar vr en je bekken kantelt vrver zdat je p je heiligbeen/staarbeentje steunt. Herhaal dit 4x. Deze cmbinatie van bllen en hllen de je p zijn minst 8x Inademen bij hllen lage rug Uitademen bij bllen lage rug 3 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

4 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DE LAGE RUG EN NEK HOLLEN EN BOLLEN Ga p je rug liggen en zet beide knieën gebgen neer (via kikkerbeweging), veten staan iets uit elkaar en stevig p de grnd. Plaats je handen in je nek, achter/nder je hfd. Inademen: Je rug wrdt hl en je beweegt je hfd wat naar achter, ver je handen heen. Je nek wrdt hl en je kin beweegt naar vr/mhg. Uitademen: Je rug wrdt bl en je beweegt je hfd naar je brst en je ellebgen naar elkaar te. Je nek wrdt bl. Deze cmbinatie van bllen en hllen de je p zijn minst 4x. Inademen bij hllen lage rug en nek Uitademen bij bllen lage rug en nek 4 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

5 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie BOEK OPEN EN DICHT Ga p je rug liggen en zet beide knieën gebgen neer (via kikkerbeweging), veten staan iets uit elkaar en stevig p de grnd. Leg je rechterhand nder je hfd/nek en draai je hfd naar rechts terwijl je linkerhand ntspannen langs je lichaam ligt. Inademen: Maak je nderrug hl terwijl je je hfd verder naar rechts draait. Duw je rechter schuder/arm zacht in de vler. Tegelijkertijd duw je je linkerheup in de grnd en laat je je linkerknie zijwaarts bewegen. Je kunt nu een diagnale hlling velen. Die diagnaal lpt van je rechterschuder naar je linkerheup. Uitademen: Maak je nderrug weer bl. Gelijktijdig breng je je rechter ellebg samen met je hfd naar je linkerknie. Je linkerknie beweegt naar je rechterschuder. Je linkerhand mag je linkerbeen assisteren bij de beweging. Dit is de diagnale blling. Deze cmbinatie van diagnaal hllen en bllen de je p zijn minst 4x Herhaal dit vr de andere diagnaal. Inademen bek pen Uitademen bek dicht 5 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

6 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DE TAILLE OEFENING Ga p je linkerzijde liggen met je linkerarm nder je hfd. Je knieën liggen pgetrkken waarbij je heupen en knieën heken van 90 graden maken. Uitademing: Til je rechter vet p terwijl je knieën p elkaar blijven liggen. Je rechter taille wrdt krter/kleiner, mdat je bekken richting je ribben beweegt. Inademen: Strek je rechter been uit in het verlengde van je rmp. Je taille wrdt langer. Herhaal deze cmbinatie 4x Pak met je rechter hand ver je hfd je linker r vast. Uitademen: Neem je hfd en schuders mee mhg (je rechter ellebg gaat richting je bekken). Je taille wrdt weer krter/kleiner. Inademen: Breng je hfd terug en strek je rechter arm ver je hfd uit in het verlengde van je rmp. Je taille wrdt langer. jde ribben spreiden. Herhaal deze cmbinatie 4x Cmbineer nu beide bewegingen van je rechter been en je rechter arm. Uitademen: taille krter/kleiner. Inademen: taille langer en de ribben spreiden. Herhaal deze cmbinatie ten minste 4x Uitademen taille krter Inademen taille langer Herhaal bvenstaande vr de andere kant. 6 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

7 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DE PSOAS OEFENING Ga p je linkerzijde liggen met je linker arm nder je hfd. Je knieën liggen pgetrkken waarbij je heupen en knieën heken van 90 graden maken. Je rechter arm ligt ntspannen p je rechter heup. Uitademen: Maak je rug bl dr je buikspieren aan te spannen en breng je rechter knie richting je rechter schuder. Let p dat bijvrbeeld je billen, je bvenlichaam en je nek z zacht mgelijk blijven. Inademen: Adem in je nderbuik in en keer de beweging m dr je rug te hllen en je rechter been (met rechter knie ntspannen gebgen) tt achter je rug te bewegen. Herhaal dit 5x Inademen: Je gebgen knie is achter je lichaam. Maak je rug subtiel bl en hl in deze psitie. Herhaal dit 5x Maak nu een vlledige beweging waarbij je k je bvenlichaam mee laat den. Uitademen: Je knie en je neus naar elkaar te. Je rug wrdt bller. Inademen: Je rug hl, gebgen rechter been naar achter en je draait je hfd z dat je ver je linker schuder mgelijk je rechter vet kunt zien. Herhaal dit ten minste 5x Uitademen hfd en knie naar elkaar te Inademen uitstrekken Herhaal bvenstaande vr de andere kant. 7 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

8 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie SUPERMAN SUPERWOMAN Ga p je buik liggen, je linker arm naast je (handpalm naar bven). Je hfd is naar rechts gedraaid en je linker kaak ligt p je rechterhand (handpalm mlaag). Kijk naar je rechter ellebg. Inademen: Breng langzaam je rechter hand, ellebg, schuder en je hfd mhg alsf je ver je rechter schuder wilt kijken. Uitademen: Leg alles weer neer p de grnd en ntspan 3 5 secnden. Herhaal dit minimaal 3x Cncentreer je nu p je tegenvergestelde (linker) been. Inademen: Breng je gestrekte linker been een paar centimeter van de grnd. Let p dat je rechter been en bil ntspannen blijven. Uitademen: Laat je been weer langzaam zakken. Herhaal dit minimaal 3x Cmbinatie van bven- en nderlichaam: Inademen: Gelijktijdig je hfd, rechter hand, rechter ellebg, rechter schuder en linker been een stukje mhg. Uitademen: Leg je arm, hfd en been terug in een mie gecördineerde beweging en ntspan 3 5 secnden. Herhaal dit ten minste 3x Inademen Inademen Herhaal bvenstaande vr de andere kant. 8 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

9 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie VAATDOEKJE Ga p je rug liggen met je knieën gebgen, veten p de grnd. Je armen liggen wijd p schuderhgte met je handpalmen naar bven. Fcus je aandacht p je rechter arm. Rl je arm pen (als een deegrller) en mhg. Zdra je velt dat je schuder gaat bewegen adem je in en hl je je rug. Hierdr kan je schuderblad zich verder mlaag trekken en je arm verder den penrllen. Rl dan je arm mlaag p een uitademing en bl je rug. Laat je schuder van de vler mhg kmen terwijl je arm verder mlaag rlt. Je velt je buik intrekken. Herhaal dit p zijn minst 6x Herhaal bvenstaande p zijn minst 6x vr je linkerarm. Maak nu een cmbinatie met beide armen, die dus tegelijkertijd maar in tegengestelde richting bewegen (de ene beweegt mhg terwijl de andere mlaag glijdt). Laat je hfd meedraaien met de arm die pen draait en kijk naar je handpalm. Herhaal dit p zijn minst 8x Ontspan nu je bvenlichaam en fcus je aandacht p je knieën (plaats je veten tegen elkaar). Inademen: beweeg beide knieën naar rechts terwijl tegelijkertijd je rug wat hller wrdt en je hfd naar links draait. Uitademen: Bl je rug dr de diepe buikspieren aan te spannen en breng tegelijk je knieën en hfd terug naar het midden. Op dezelfde manier vr links. Herhaal deze cmbinatie p zijn minst 8x HET VAATDOEKJE UITWRINGEN cmbineer alle bewegingen. Draai terwijl je ademhaalt je rechter arm pen terwijl je linker arm mlaag rlt; kijk naar je rechter hand. Laat je rug hllen en je knieën naar links vallen. In een zachte beweging verander je de ttale lichaamstwist de andere kant uit. Je kijkt nu in je linker gepende hand; je rechter arm mlaag rllend en je knieën naar rechts vallend. Herhaal dit minimaal 10x Inademen Uitademen 9 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

10 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie GRONDEN EN OPENEN NAAR Ga bewust met beide veten (benen) p de grnd staan. Uitademen: buig langzaam vrver en zak dr je knieën tt je met je handen de grnd kunt aanraken. Inademen: Strek je, beginnend vanuit je benen, weer uit en reik met je armen de lucht in. Herhaal dit zlang je adem vrij is. Uitademen grnden Inademen penen naar 10 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

11 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DAGELIJKS BEWEGINGS-SCHEMA 11 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

12 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie DAGELIJKS BEWEGINGS-SCHEMA ERVAAR EERST HOE JE LIGT. 1. De lage rug hllen en bllen 8x 2. De lage rug en nek hllen en bllen 4x 3. Bek pen en dicht Iedere diagnaal 4x + 4x De lage rug ng eens hlen en bllen 4x 4. Taille efening liggend p linkerzijde Been arm cmbinatie ieder 4x + 4x + 4x 5. Psas liggend p linkerzijde Knie mhg / achter rug cmbinatie ieder 5x + 5x + 5x 6. Superman Superwman in buiklig Rechter arm linker been cmbinatie ieder Andere diagnaal 3x + 3x + 3x 3x + 3x + 3x 7. Taille efening p rechterzijde 8. Psas p rechterzijde 9. Vaatdekje Rechter arm penrllen en terugrllen; idem links en cmbi Knieën naar rechts links Cmbinatie knieën en armen De lage rug ng eens hllen en bllen 6x + 6x + 6x 8x 10x 4x ERVAAR NU HOE JE LIGT. IS ER WAT VERANDERD? 10. Grnden en penen naar 12 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

13 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie INVLOED VAN HET DAGELIJKS BEWEGINGS-SCHEMA De kikkerbeweging Dit is een basisbeweging die via je benen en heupen je helpt m je te penen vr het leven en je bestaansrecht p te pakken De lage rug (en nek) hllen en bllen - bek pen en dicht Deze bewegingsefeningen zijn het centrum van je Bestaan, je belangrijkste intelligentie: iedere beweging die je maakt is een vrm van bllen (prllen) f hllen (uitstrekken en een bg maken). Maar ng belangrijker iedere beweging die je maakt betekent een vrwaartse beweging (hllen) f een terughudende beweging (bllen) p dat mment in je leven. Dit wrdt geved dr je adempatrn, de Adem van het Leven (Breath f Life). Bijvrbeeld: het regelmatig inhuden van de adem kan symbl staan vr de gewnte dat je altijd twijfelt, een stp, een stagnatie f misschien zelfs kppigheid. Dr pen te staan vr nieuwe ervaringen, pen je jezelf vr nieuwe mgelijkheden, creativiteit, gezndheid en vitaliteit het is de fundering, de grnd m te leren pnieuw te lpen! De taille efening De taillespieren zijn de meest ndergewaardeerde spieren van het lichaam. Je hebt ze echter ndig vr iedere stap die je zet. Ze zijn verantwrdelijk vr de ptillende actie van je been, je balans en je huding. Veel van je inwendige rganen liggen achter de taillespieren. En een spanning van deze spieren zal de druk p je wervelklm den tenemen. Taillespieren die de juiste lengte hebben geven je bewegingsvrijheid tijdens het lpen en een vrij bewegen vr je rganen dus vrijheid vr je rug, je darmmetablisme en ademsysteem. Functineren je taillespieren niet ged, dan zal het meilijk zijn m vrwaarts te gaan in het leven. Het zal meilijk vr je zijn m dr een andere deurpening te gaan, andere mgelijkheden te zien De psas efeningen De psas is je anatmische heupbuiger en is van essentieel belang m je been te kunnen ptillen. Dit staat dus symbl vr het vruitgaan in de tijd, het vermgen m besluiten te nemen. Het helpt je letterlijk m ver bstakels, die vr je liggen, heen te stappen! Superman superwman Om je te kunnen verbinden met je rugzijde is het ndig m te efenen zals een baby. Dr p je buik te liggen, kun je de spieren die je rechtp huden herkalibreren. Dr bewustzijn in je spieren aan de rugzijde te ntwikkelen, ntwikkel je tegelijkertijd je intuïtieve bewustzijn in de ruimte achter je. Recht p kunnen staan is een teken van persnlijke aanwezigheid. Het hllen en bllen van ja-zeggen en de draaikrachten van het nee-zeggen staan in directe verbinding met de 13 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~

14 Mbilizing Awareness: sensmtrische reëducatie manier waarp je je wervelklm hudt. Deze vrijheid in je wervelklm staat in directe relatie tt de vrijheid die je in jezelf terugvindt. Geniet dus van deze efening! Vaatdekje Intuïtief zijn is een gevel dat je bewustzijn kan binnenkmen vanuit iedere hek. Om in cntact te zijn met de lichamelijke ruimte m je heen is het ndig dat je je lichaam kunt draaien. Meer intuïtief zijn en het vermgen hebben m aan te velen wat er p je afkmt, vrdat het er is, vraagt dezelfde draai-bewustzijn. Een bevrren wervelklm die zijn gevel vr richting heeft verlren, kan zich alleen dr strijd, wrstelen, meite vrwaarts bewegen. Om vrij te zijn met je kunnen draaien. He draaivrij ben jij? Kan jij meer levendigheid in je lpen creëren en meer intuïtief aanwezig zijn in het NU? He eis jij juw ruimte p? Grnden en penen naar Dit is een vrm van bllen (prllen) en hllen (uitstrekken en een bg maken). Dit heeft alles te maken met het ja kunnen zeggen tegen het leven. 14 ~ DE KERN bz Praktijk vr Natuurgeneeskunde ~