Trainingsschema van: Klant MOBILISATION HIP - SUPINE FLEXION Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH ROTATION MOBILISATION LUMBAR SPINE - SEATED FLEXION WITH ROTATION MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - TOE TOUCH PROGRESSION 1
Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - TOE TOUCH PROGRESSION 2 STABILISATION LUMBAR SPINE - BARREL ROLL Stap 3 STABILISATION LUMBAR SPINE - SWISS BALL ROCK BACK 2 Stap 3 EXERCISE MAT - BRUGGER 1 Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Stap 3
Trainingsschema van: Klant EXERCISE MAT - GLUTE BRIDGE Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) STABILISATION LUMBAR SPINE - HIP DISSOCIATION IN KNEE HOOVER Stap 3
MOBILISATION HIP - SUPINE FLEXION Stap 1 Startpositie: breng de knieholte richting de borst en adem rustig door. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. achterkant heup Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.
MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH ROTATION Startpositie: neem plaats in buiklig. Eindpositie: breng je voet schuin omhoog over het andere been heen en adem rustig door. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. heup, lage rug Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.
MOBILISATION LUMBAR SPINE - SEATED FLEXION WITH ROTATION Startpositie: neem plaats in zit op een stoel. Eindpositie: draai en buig de rug zover mogelijk en adem op het einde rustig uit. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. onderrug Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.
MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - TOE TOUCH PROGRESSION 1 Startpositie: sta met je hakken op een verhoging en houd een bal tussen je knieën, terwijl je met je armen omhoog reikt en jezelf lang maakt. Knijp de bal fijn met je kniëen en blijf dit tijdens de gehele oefening doen. Eindpositie: buig voorover en raak met je handen je tenen aan. Mocht je niet bij je tenen kunnen komen, mag je je knieën waar nodig buigen. Adem rustig een aantal keer in en uit op het onderste punt. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug, armen Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug, armen, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na 15-30 seconden.
MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - TOE TOUCH PROGRESSION 2 Startpositie: sta met je tenen op een verhoging en houd een bal tussen je knieën, terwijl je met je armen omhoog reikt en jezelf lang maakt. Knijp de bal fijn met je kniëen en blijf dit tijdens de gehele oefening doen. Eindpositie: buig voorover en raak met je handen je tenen aan. Mocht je niet bij je tenen kunnen komen, mag je je knieën waar nodig buigen. Adem rustig een aantal keer in en uit op het onderste punt. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voeten, kuiten, bovenbenen, billen, rug, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na 15-30 seconden.
STABILISATION LUMBAR SPINE - BARREL ROLL Stap 3 Startpositie: neem plaats in ruglig op de mat, waarbij je de swiss ball inklemt tussen je benen en tegelijkertijd je de bal met je handen vasthoudt. Beweging: rol rustig als een geheel opzij. Eindpositie: rol vervolgens terug de andere kant op, zonder af te zetten met je knieën en elleboog. Adem rustig door en voer de beweging zo vloeiend mogelijk uit. 3x 10-30 seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. heupen, lage rug, buik, schouders, armen Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.
STABILISATION LUMBAR SPINE - SWISS BALL ROCK BACK 2 Stap 3 Startpositie: neem plaats in een kruiphouding, waarbij je de swiss ball inklemt tussen de deur en je billen. Beweeg je onderrug heen en weer en neem een houding aan, waarbij je onderrug een lichte holling heeft. Beweging: druk de bal in met je billen, zonder dat je rug meebeweegt en behoud de druk op de bal. Duw je borstbeen weg van de grond en hef een arm omhoog. Beweeg je rug geen millimeter. Eindpositie: wissel van arm, zonder dat je lage rug meebeweegt. Adem rustig door tijdens het bewegen. 3x 10-30 seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. buik, rug, schouders, bovenarmen Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.
EXERCISE MAT - BRUGGER 1 Stap 3 Startpositie: plaats de voeten schouderbreed. Strek in stand de polsen en vingers. De armen blijven hierbij recht. Beweging: draai de polsen buitenwaarts en breng de armen achter het lichaam. Beweeg beide schouderbladen naar elkaar en strek licht de borst op. Trek de kin in en maak jezelf lang. Eindpositie: buig knieën en heupen. De knieën blijven boven de enkels en het bekken beweegt naar achteren en neerwaarts. Breng het borstbeen loodrecht over de knieën en houd positie in het bovenlichaam. Houd het hoofd in lijn met de wervelkolom. 3x 8-12 herhalingen met 1-2 minuten tijd tussen de series. Voer de oefening uit met een snelheid van 1-0-3-0, waarbij in 1 seconde de spieren aanspannen en verkort worden en vervolgens in 3 seconden weer terugkomen in de beginpositie, zonder dat er stilgestaan wordt in de eindstanden. billen, bovenbenen, onderrug, bovenrug, schouders, borst, buik, bovenarmen Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren die niet meer met aanmoedigen te corrigeren zijn: -Haperende bewegingen -Verlies van snelheid van de uitvoering -Andere compensaties in het lichaam Kies een gewicht waarbij je na 8-12 herhalingen merkt dat je een kwaliteitsverlies hebt van bewegen in de uitvoering van de oefening. Vermoeid gevoel ter hoogte van billen, bovenbenen, onderrug, bovenrug, schouders, borst, buik, bovenarmen.
EXERCISE MAT - GLUTE BRIDGE Startpositie: neem plaats in ruglig, een gebogen knie op de mat en omvat met twee handen de knieholte van het andere been, waarbij je je knie richting je borst trekt. Eindpositie: zet af op je hak en druk je heup omhoog richting het plafond. Let erop dat je de afstand tussen je ribben en bekken klein houdt, zonder je onderrug hol te trekken. 3x 8-12 herhalingen met 1-2 minuten tijd tussen de series. Voer de oefening uit met een snelheid van 1-0-3-0, waarbij in 1 seconde de spieren aanspannen en verkort worden en vervolgens in 3 seconden weer terugkomen in de beginpositie, zonder dat er stilgestaan wordt in de eindstanden. bovenbeen, bil, buik, rug Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren die niet meer met aanmoedigen te corrigeren zijn: -Haperende bewegingen -Verlies van snelheid van de uitvoering -Andere compensaties in het lichaam Kies een gewicht waarbij je na 8-12 herhalingen merkt dat je een kwaliteitsverlies hebt van bewegen in de uitvoering van de oefening. Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbeen, bil, buik, rug.
STABILISATION LUMBAR SPINE - HIP DISSOCIATION IN KNEE HOOVER Stap 3 Startpositie: neem steun op je ellebogen, knieën en tenen op de mat. Beweging: druk je ribben richting je heupen en til langzaam een knie zijwaarts een centimeter los van de grond, zonder dat je rug meebeweegt. Eindpositie: plaats de geheven knie terug naar de mat en hef de andere knie vervolgens een centimeter zijwaarts los van de grond. Beweeg je rug niet tijdens de bewegingen van de knieën. 3x 10-30 seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. lage rug Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.