Instructie comporoeien eerste deel Duur: 3 weken (15 oktober 5 november) Aandachtspunt techniek: positie handen en voeten, functie handen; gelijkheid van bewegen: recovery In dit eerste deel van het comporoeien na de introsprints wordt de nadruk gelegd op het leren gelijk bewegen en gelijk kracht zetten. In dit eerste deel wordt naar de Asopos Najaarswedstrijden toe getraind en op deze wedstrijd wint de ploeg die het meest gecontroleerd roeit. Hard roeien doen de meeste roeiers wel op zo n wedstrijd. Het is juist de kunst om dat zo gelijk mogelijk te doen. Dat betekent dat je een beetje van je energie niet in de halen legt, maar besteedt aan het gelijk bewegen en controle over je bewegingen hebben. Trainingsschema: Bij iedere training: - 10 min inroeien - 5 minuten roeien met 4 roeiers. - 20 minuten techniek, oefeningen doen met feedback. Laat de roeiers bij tubben regelmatig doorwisselen om te voorkomen dat ze het koud krijgen. - Belasting van deze training - 10 min uitroeien. Inroeien: wegroeien van het vlot met alle 4 roeiers in halve bank halen. Na 30 halen over naar hele bank. Stukje roeien (30 a 40 halen). Dan 2x (10 halen roeien met 2 e stop, 10 halen roeien met gewone haal). Stukje doorroeien, dan 2x (10 halen roeien met 3 e stop, 10 halen roeien met gewone haal). Geef aan als de roeiers niet gelijk in de stops aankomen of niet goed zitten. De stuur mag meecoachen. Uitroeien: laat de roeiers in het laatste stuk bij voorkeur iets doen waardoor ze hun aandacht er weer bij houden. Vaak is het laatste stukje roeien niet zo geconcentreerd omdat iedereen al aan het vlot en aan uitstappen denkt. Doe een ludieke oefening of een spel. Belasting: 1 e week: Eerste training: - 2x 10 min normale haal roeien, 2 min rust. Geef feedback over het technische punt. - Startjes: 3x alleen starthalen, 3x start+10 halen, 3x start+20 halen. Leg uit hoe een start moet gaan. Let op eerst de boot opstarten, dus liefst geen schuimkolken, korte halen met bijna alleen maar benen. Na 10 halen rug erbij. Naarmate de boot meer snelheid heeft kunnen de halen langer zijn. 1 van 6
Tweede training: - 3x 7 min normale haal, 2 min rust. - 4x500 m maximaal, 2 min rust. Tussen de 500 m 15 halen uitroeien en rondmaken of 2 min rust. Derde training: - 3x (3 min strong paddle, 3 min normale haal), 2 min rust. Strong paddle betekent volle kracht zetten bij de halen terwijl het tempo lager blijft. Het gaat om kracht zetten (vanuit de benen) in de halen en controle in de recover. In normale haal moeten de roeiers ook normale kracht zetten, je moet dus kolken blijven zien. - 2x(4x(1 max/1 light)), 3 min rust. Maximaal is dus ook helemaal maximaal. Coach bij iedere minuut maximaal op heel hard te roeien maar wel aandacht houden voor het technische punt. 2 e week: Eerste training: - 2x 10 min normale haal, 2 min rust. - Startjes: 2x starthalen, 2x start+10 halen. - 3x(500 m maximaal, 2 min rust). Tweede training: - 15 min normale haal. - 2x(5x(1 max/1 light)), 2 min rust. Derde training: - 2x 10 min normale haal, 2 min rust. - 2x 4 min maximaal met vliegende start, 4 min rust tussendoor. 3 e week: Eerste training: - 20 min normale haal, iedere 5 e min 1 min strong. - 2x (8x (17 halen hard/10 halen light)), 2 min rust. Tweede training: - 2x10 min normale haal. - 2x4 min maximaal met vliegende start, 4 min rust tussendoor. Derde training: - 3x8 min normale haal. - 1500 m (of 7 min) strong paddle/maximaal. 2 van 6
Techniek: Eerst een filmpje dat laat zien hoe een goede roeibeweging gaat. Over het beeld heen zijn lijnen getekend van de verschillende delen van het lichaam en hoe deze bewegen in een haal. Zie link: http://www.quintic.com/quintic_biomechanics.htm Eerst moet je als coach kijken naar de houding van de roeiers in de boot. Daarvoor gebruik je de eerste delen van de trainingen. Een goede houding is essentieel om goed te kunnen roeien. Dus: Afstellen van het voetenbord, de positie van de handen en de voeten. Voor de houding in de boot zijn een aantal punten van belang om op te letten. Corrigeer deze punten direct bij de eerste trainingen in de bak, of de boot. Een goede houding is van belang om de oefeningen uit de volgende thema s goed uit te kunnen voeren. De handen twee handbreedtes uit elkaar op de hendel. De polsen recht. De vingers hangen losjes aan de hendel, nooit knijpen of met een volle greep vastpakken. De binnenhand draait de riem door de buitenhand. De buitenhand vormt een koker waar de riem doorheen draait. De buitenhand wordt gebruikt bij de uitpik om het blad uit het water te drukken. De pols van de buitenhand blijft hierbij echter vlak. De vingers van de buitenhand mogen niet knijpen, strekken, openen, of naar binnen glijden. De buitenarm is gestrekt bij de wegzet, maar niet met de elleboog op slot. De buitenschouder is tijdens de wegzet niet te hoog, maar blijft ontspannen weggestrekt. De binnenschouder is even hoog, of iets lager dan de buitenschouder. De binnenarm is licht gebogen en in de schouder iets minder ver uitgestrekt dan de buitenschouder. De romp niet scheef of getordeerd, licht meedraaien met de hendel mag. Het voetenbord zo afstellen, dat de handen in lijn met de schouders eindigen in de finish. Voor roeiers met lange benen, de voeten zo diep mogelijk in de boot. Voor roeiers met korte benen, de voeten zo hoog mogelijk in de boot. Dit is in te stellen in de boten die uitgerust zijn met flexheel-voetenborden (ergometer-voetenborden). Alle riemen parallel in de finish. (met name tijdens het roeien). Om de juiste plaats te bepalen van het voetenbord, mag de roeier in goed ingebogen positie niet tegen de voorstops komen. 3 van 6
Oefeningen Bak Boot Vanuit uitpikhouding, uitpik en wegzet zonder haal, om de gescheiden functie van de handen te benadrukken. Als coach de buitenpols vast houden, zodat deze niet mee kan bewegen en zelf de riem draaien. Controle op schouders en armen hoogte en reach, niet uit het boord hangen in de uitpik. Roeien met alleen de binnenhand (tubbend). Met deze oefening leer je de roeiers aan om te draaien met de binnenhand. En passant leren de roeiers met deze oefening dat de beweging tijdens de haal niet snel hoeft te gaan om een goede haal neer te zetten. Bij roeien met de binnenhand kun je ook niet plotseling teveel kracht zetten want dat is te zwaar. Roeien met alleen de buitenhand. (tubbend). Hiermee kun je de roeiers aanleren om de riem te sturen met de buitenhand. Er wordt dan ook met ongeklipt blad geroeid. Degenen die niet roeien moeten goed balans houden. pianospelen met de binnenhand, koker van de buitenhand. Deze oefening is bedoeld om aan te leren dat de buitenhand en de binnenhand verschillende taken hebben. Aanleren wat die taken zijn: buitenhand stuurt de riem, binnenhand draait de riem. 2e stop/3e stop. Deze oefening is bedoeld om het aankomen in 3e stop wat te vergemakkelijken. Eerst moeten de roeiers gelijk in 2e stop aankomen, dus de armen gestrekt hebben en nog hangend aan hun buikspieren met de schouders achter het bankje. Vanuit 2e stop hoeven ze dan enkel vanuit de heupen in te buigen naar 3e stop. Het verdere verloop is als bij de 3e stop oefening. 3e stop. Deze oefening is de basis voor een goede voorbereiding op de haal. De roeiers moeten tegelijk in 3e stop aankomen, en daar met een rechte onderrug, aangespannen buikspieren en op 2 billen zitten waarbij hun schouders voor hun bankje zijn. De knieën hoeven niet overstrekt te zijn, bij sommige roeiers zijn de hamstrings te kort om de knieën helemaal gestrekt te houden. Belangrijk is dat de romp ingebogen is vanuit de heupen. De hendelhoogte moet actief met de buitenhand worden gecontroleerd. Als de roeiers vertrekken uit de 3e stop moeten ze _rustig_ naar voren rijden en in feite de boot onder zich door laten glijden. Ook moeten ze de hendel op dezelfde hoogte houden. De romp moet worden stil gehouden en enkel aan het eind van het rijden vanuit de heupen in het boord gedraaid worden zodat het borstbeen ter hoogte van de binnenknie uitkomt. 4 van 6
Aan deze oefeningen kun je zeker twee trainingen besteden. Daarna wordt nog meer gefocussed getraind op de recovery. Recovery De recovery begint in de uitpikhouding. In deze houding zitten de roeiers met de schouders achter het bankje, met de onderrug recht en met de benen gestrekt. Ze hebben nog druk op het voetenboord en ze hangen aan hun buikspieren. De armen zijn gebogen langs de romp met de bovenarmen los van de romp. De romp heeft een open houding en is ontspannen. Uitpikhouding vasthouden, de benen blijven gestrekt en de armen worden weggestrekt van het lichaam. De binnenarm is licht gebogen en de buitenschouder en arm zijn iets verder weggestrekt (niet overstrekken in de elleboog). Geen haast, aanhaalsnelheid is gelijk aan wegzetsnelheid. De armen gaan op een bepaald moment trekken aan de romp, dit is het moment dat de romp naar voren gaat. De benen blijven nog even gestrekt, totdat het gewicht van de roeier voor het bankje komt. Hierna mag het bankje pas beginnen te bewegen naar voren. Moment van rijden pas in 3 e stoppositie, de romp trekt dan aan de hamstrings, de knieën moeten iets omhoog komen om de spanning te verminderen. De knieen mogen in geen geval naar benden worden gedrukt (duidelijk zichtbaar op de ergometer). Niet aantrekken aan je voetenbord, maar je gewicht op het voetenbord plaatsen. Met gelijkmatige snelheid naar de inpik glijden. Buitenarm iets verder uitgestoken dan de binnenarm. (niet overstrekken). Buitenschouder iets hoger dan de binnenschouder. Geen bewegingen meer in het bovenlijf. Laatste beweging naar de inpik is alleen glijden met het bankje. Blad moet op halve bank teruggedraaid zijn in de verticale stand. Draaien met de vingers en duim van de binnenhand. De hendel draait los door de vingers van de buitenhand. De hendel mag tijdens het draaien niet naar beneden gedrukt worden. 5 van 6
Oefeningen Bak en boot 1 e stop / 2 e stop / 3 e stop. Voor uitleg zie boven. vaste bank, vaste rug (romp mag niet bewegen), opbouwen via inbuigen, ½ bank, ¾ bank, naar hele bank. 10 halen met stop, 10 halen zonder stop. 15 halen 2 e stop + 3 e stop, 30 halen zonder stop. Met deze oefening leer de de roeiers aan om niet alleen te letten op de goede houding en gelijk in een bepaald deel van de haal zitten tijdens de stopjes, maar ook in gewone halen. 4 e stop, op halve bank. Dit dwingt de roeiers om controle over het oprijden te hebben. Het komt nogal eens voor dat roeiers na de 3 e stop ineens naar voren schieten. Dat remt de boot alleen maar af. Bovendien zitten de roeiers dan niet klaar voor de inpik. Draaien van het blad na de stop op halve bank. Dit maakt voor de roeiers duidelijk wanneer zij hun blad moeten draaien. Ongeoefende roeiers draaien vaak hun blad veel te laat, waardoor ze te laat zijn voor de inpik. Hierdoor volgt een veeghaal. roeien met ongeklipt blad. Deze oefening dwingt de roeiers om netjes naar de borst aan te halen en een duidelijke uitpikbeweging met de buitenhand te maken. Doe deze oefening tubbend. Deze uitpikbeweging wordt gestuurd door de buitenhand omdat buitenand de meeste controle over de riem heeft. Aan het eind van de haal met de buitenhand de riem van je af naar je knieën wegzetten. Duidelijk naar beneden drukken van de riem dus, en ook duidelijk van je af. De binnenhand doet daarbij niets. Deze komt pas in actie als de riem bij de knieën is, want dan draait de binnenhand de riem. 6 van 6