Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt van het eigen lichaamsgewicht om de spieruithouding te verbeteren. Het is een basisprogramma dat voor iedereen geschikt is, ook voor diegene die hier geen ervaring mee hebben. Indien u alle oefeningen doet met twee reeksen herhalingen, neemt het programma een klein half uurtje in beslag. Hieronder vindt u nog enkele richtlijnen voor het uitvoeren van de oefeningen. Voordat u aan de oefeningen begint is het belangrijk dat uw spieren voldoende opgewarmd zijn om eventuele blessures te vermijden. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan door gedurende de 5 minuten ter plaatse te lopen, te huppelen, te springen, de trap op en af lopen, te dansen op uw favoriete muziek..enz... Zorg dat u op een comfortabele manier de oefeningen kan doen: doe makkelijke loszittende kleren aan en doe de oefeningen op een zachte niet te koude ondergrond (matje). Zorg dat u de oefening begint vanuit een goed gestabiliseerde uitgangshouding. Voer elke beweging op een gecontroleerde manier uit en blijf steeds rustig ademen gedurende de volledige oefening. Gebruikte afkortingen: H= Het aantal herhalingen van een oefening. De opgegeven aantallen zijn slechts een richtlijn. Doe zoveel herhalingen totdat u spiervermoeidheid begin te voelen. Doe 2 tot 3 reeksen herhalingen, afhankelijk van de vermoeidheid en de beschikbare tijd.! Hierbij wordt een extra aandachtspunt gegeven dat belangrijk is om de oefeningen goed en op een veilige manier uit te voeren. Progressie bijhouden: Hou telkens bij hoeveel herhalingen u hebt uitgevoerd voor elke oefening. U kan de tabel gebruiken helemaal achteraan dit bundeltje. Zo kan u zelf uw vorderingen bijhouden. 1
1 Bovenarmspieren (Pompen tegen muur) 2 Borstpieren Sta rechtop met gestrekte armen tegen de muur. Buig uw armen, totdat u bijna met u neus tegen de muur komt. Houd deze positie een 3-tal seconden aan. Strek daarna terug uw armen.! Zorg ervoor dat u het volledige lichaam opspant! (lichaam = plank) H= 2 x 10 herhalingen Sta rechtop of zit met de armen gebogen op schouderhoogte, ellebogen naar buiten, en handen in elkaar. Druk uw handen zo hard mogelijk tegen elkaar gedurende 10 seconden. Eindig met 10x snel te drukken. H= 3 x 10 3A Rechte buikspieren 3B Schuine buikspieren Ga op uw rug liggen, voeten op de grond, knieën gebogen en armen kruislings op de borst. Til hoofd en schouders van de grond en houd deze houding een aantal seconden vast. Laat daarna hoofd en schouders weer rustig zakken, maar net niet aan de grond.! De onderrug blijft tijdens de gehele beweging aan de grond. Bij rugklachten niet te hoog opkomen. Hoofd en schouders optillen en net spanning op de buik voelen is voldoende H= 2 x 10 => 3 x 20 Ga op uw rug liggen, voeten op de grond, knieën gebogen en handen achter hoofd, ellebogen naar buiten. Til hoofd van de mat en reik met uw rechterhand naar uw linkerknie. Houd deze beweging een aantal seconden vast en kom weer terug op de mat met beide schouders. Doe eerst een volledige reeks links en wissel dan pas van kant.! Trek tijdens de beweging niet aan uw hoofd.! De onderrug blijft tijdens de gehele beweging aan de grond. H= 2 x 10 => 2x20 2
Schuine en rechte buikspieren 4 5 (=fietsen) Rugspieren Ga op uw rug liggen met de benen gebogen en de voeten op de mat. Houd uw handen achter het hoofd met de ellebogen open. Til hoofd, schouders en voeten van de mat en trek uw knieën in. Maak nu met uw benen een fietsbeweging, dus strek om de beurt uw benen uit en trek ze weer in. U voelt een spanning in uw buik net onder de ribbenboog. Hoe hoger u met de benen fietst, des te gemakkelijker. Hoe meer de benen boven de mat worden uitgestrekt worden des te moeilijker de oefening.! Trek niet aan uw hoofd, maar houd uw hoofd en schouders ontspannen van de mat. Ga op uw buik liggen met de rechterhand onder het voorhoofd en de linkerarm gestrekt langs het hoofd. Til gelijktijdig linkerarm en gestrekt rechterbeen een 10-tal centimeter van de grond. Laat vervolgens arm en been weer rustig zakken zonder de grond te raken en herhaal de oefening opnieuw. Doe eerst een volledige reeks links/rechts en wissel dan om (rechts/links). H= 2 x 10 elke kant 6 Binnenste dijspieren en bilspieren 7 Achterste dijspieren en bilspieren Zijlig links met gestrekte benen, steunend op linkeronderarm en rechterhand. Hef uw rechterbeen gestrekt op tot een voor u comfortabele hoogte. Laat weer zakken tot net boven uw linkerbeen. Herhaal aan een goed tempo en wissel dan van kant.! Zorg dat uw tenen steeds naar voor wijzen Ruglig, hielen steunen op stoel of zetel, benen lichtjes gebogen. Hef uw onderrug van de grond, totdat uw lichaam volledig gestrekt is. Hou enkele tellen aan en kom terug naar de beginpositie. H = 2 x 10 H = 2 x 20 elke kant 3
Voorste dijspieren 8 9 (=muurzitten) Dijspieren en bilspieren (Lunge) Zit met uw rug tegen de muur, bovenbenen horizontaal en onderbenen verticaal. Handen naast het lichaam. Hou deze positie zo lang mogelijk vol.! Zorg ervoor dat de knieën niet meer dan 90 graden gebogen zijn. H= 3 x Rechtopstaande houding. Doe een grote uitvalspas met rechterbeen, laat uw linkerbeen doorzakken totdat uw knie de grond net niet raakt. Hou deze houding enkele tellen aan en keer dan terug naar de uitgangshouding (of maak enkele uitvalspassen na elkaar en leg zo een korte afstand af) Doe hetzelfde met linkerbeen eerst.! Hou uw bovenlichaam mooi rechtop (rug recht) H = 3 x 20 10 A (calf-raising) 10 B (calf-raising) Rechtopstaande houding, voeten op schouderbreedte, eventueel steunen met een hand tegen de muur. Hef uw hielen op zodanig dat u op uw tenen staat en houd deze houding even aan. Plaats uw hielen dan terug op de grond en herhaal deze oefening een aantal keer na elkaar tot er vermoeidheid optreedt in de kuiten. u verzwaart de oefening, indien u elk been afzonderlijk doet. H = 3 x 10 Variatie op oef 10A: Doe dezelfde oefening op een trap of verhoog. Kom op uw tenen en laat vervolgens uw hielen zakken tot onder de trap.! Dit is een goede maar zware oefening om de achillespees te versterken. Bouw het aantal reeksen en herhalingen dan ook langzaam op. H= 2 x 10 4
Uitgevoerde oefeningen basisprogramma DATUM OEFENING Oefening 1 Bovenarmspieren (Pompen) Oefening 2 Borstspieren Oefening 3 3A Rechte buikspieren 3B Schuine buikspieren Oefening 4 Buikspieren (fietsen) Oefening 5 Rugspieren Oefening 6 Binnenste dijspieren + bilspieren Oefening 7 Achterste dijspieren + bilspieren Oefening 8 Voorste dijspieren (muurzitten) Oefening 9 Dijspieren + bilspieren (Lunge) Oefening 10 10A calf-raising 10B calf-raising op trap 5