Inhoudsopgave 7 9 13 23 Inleiding... 7 Ontstaan en aanpakken van overgewicht Hoe zijn de extra kilo s ontstaan?... 9 Hoe pak je de extra kilo s aan?... 10 Kun je afvallen zonder diëten?... 10 Wat is het verschil met bekende diëten?... 11 Klaarmaken voor de start Heb je overgewicht?... 13 Is dit het moment om af te vallen?... 16 Wat is jouw streefgewicht?... 16 Wat is jouw eetpatroon?... 17 Hoe kan je goede voornemens maken?... 18 Hoe krijg je steun?... 19 Kun je afslankproducten en multivitamines gebruiken?... 20 Heb je begeleiding nodig?... 21 Minder eten en meer bewegen Hoe eet je minder?... 24 Hoe kies je gezonder?... 25 Hoe ga je om met moeilijke momenten?... 26 Hoe beweeg je meer?... 27 Sport en voeding... 28 Vier je successen en hou vol!... 28 MijnVoedingscentrum... 29 2 3
31 Gezond eten in de supermarkt Vak 1: Groente en fruit... 31 Vak 2: Aardappelen, brood, rijst en pasta... 32 Vak 3: Zuivel, vlees, vis en vervangers... 34 Vak 4: Halvarine, margarine en oliën... 36 Vak 5: Dranken... 37 Mag ik extra s als ik wil afvallen?... 38 Wat moet je weten over de verpakking?... 39 107 110 43 Thuis gezond eten Het ontbijt en de lunch... 43 Het avondeten... 43 Dagmenu s met recepten... 44 132 Op gewicht blijven Hoe blijf je gezond eten?... 107 Hoe blijf je in balans?... 107 Hoe blijf je genoeg bewegen?... 108 Aanbevolen hoeveelheden... 108 Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden?... 109 Hoe verval je niet in oude gewoontes?... 109 Calorietabel... 110 Receptenindex... 132 47 75 Afvallen met 1500 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen... 47 Warme maaltijdrecepten... 54 Afvallen met 1800 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1800 kcal voor mannen... 75 Warme maaltijdrecepten... 82 103 Gezond eten buiten de deur Eten in een restaurant... 103 Eten in de kantine... 104 Eten bij familie of vrienden... 105 4 5
INLEIDING Misschien ben je niet tevreden over je gewicht. Dat kan variëren van niet helemaal meer in je spijkerbroek passen tot ernstig overgewicht. Hoe de situatie ook is: iedereen kan afvallen en dat is zeker de moeite waard. Met een gezond gewicht heb namelijk je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichtsklachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker. Om je overbodige kilo s te verliezen moet je anders gaan leven. Dat kost moeite, maar je krijgt er veel voor terug. Met een goed gewicht voel je je fitter en zit je lekkerder in je vel. Je kunt gemakkelijker bewegen, je raakt minder snel buiten adem en je hebt minder kans om ziek te worden. Verwacht geen wonderdieet, maar handvatten om stapje voor stapje af te vallen. Juist als je echt je eetgedrag leert aanpassen, verleidingen weet te vermijden en de tijd neemt om gewicht te verliezen is de kans groter dat je over een paar jaar nog steeds een gezond gewicht hebt. In dit boek krijg je antwoord op vragen als: n Hoe val ik af? n Hoe blijf ik op een gezond gewicht? n Hoe ga ik om met verleidingen? Met concrete tips, pasklare menusuggesties en recepten voor de warme maaltijd ben je klaar voor de start! 6 7
Ontstaan en aanpakken overgewicht Je wordt zwaarder als je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt. Alles draait om de balans tussen de hoeveelheid calorieën die je eet en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dit noemen we de energiebalans. Als de balans doorslaat doordat je over een langere periode te veel eet of te weinig beweegt, worden de extra calorieën opgeslagen als lichaamsvet. En daardoor ontstaat overgewicht. Hoe zijn de extra kilo s ontstaan? Hoe jouw extra kilo s zijn ontstaan, is een belangrijke vraag om jezelf te stellen. Ben je de afgelopen jaren steeds iets zwaarder geworden of is het iets van de laatste tijd? Vaak kun je zelf wel inschatten wat de pijnpunten zijn. Heb je bijvoorbeeld de neiging om veel te eten, vooral van ongezonde producten? Beweeg en sport je wel voldoende? Zijn er veranderingen in je leven, zoals een kind of een andere baan, die je eet- en beweegpatroon hebben veranderd? Of zoek je troost in eten als je verdrietig of gestrest bent, terwijl je eigenlijk geen honger hebt? Kleine verschillen Eet een vrouw elke dag een suikerklontje meer aan energie dan ze verbruikt, dan is ze na een jaar al bijna een kilo zwaarder. Als ze tenminste niet meer is gaan bewegen. 8 9
Hoe pak je de extra kilo s aan? Je wilt graag afvallen, maar hoe doe je dat? Eigenlijk is het principe heel eenvoudig: door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, neemt je gewicht langzaam af. Gezonder en minder eten is de sleutel hiervoor. Daardoor krijg je minder energie binnen. Daarnaast is het belangrijk om meer te gaan bewegen. Je verbruikt dan meer energie. In de volgende hoofdstukken geven we advies over hoe je het beste kunt afvallen. En we kijken ook naar struikelblokken, zoals verleidingen op straat. Kun je afvallen zonder diëten? Het klinkt te mooi om waar te zijn: afvallen zonder diëten. Maar het is de enige methode om te zorgen dat je langzaam, maar blijvend afvalt. Dat doe je door je eetpatroon blijvend te veranderen. Daarbij schrijven wij niet voor wat je precies wel en niet mag eten per dag of per week. Je zal zelf de balans moeten vinden tussen wat je eet en wat je verbruikt. Je gedrag veranderen is niet eenvoudig. Sommige slechte gewoontes zijn best hardnekkig en daarnaast word je ook nog eens vaak in verleiding gebracht om te snacken. Wij geven je informatie en tips hoe je betere keuzes maakt, nieuwe, gezonde gewoontes maakt en zo tot een gezonder eetpatroon komt. Wat is het verschil met bekende diëten? De meeste bekende diëten pakken het anders aan: de bedenkers beloven dat de kilo s er zonder moeite en binnen enkele weken af zijn. Van veel soorten diëten kun je inderdaad afvallen. Maar bij de meeste diëten is het afvallen slechts tijdelijk. Ze zijn moeilijk vol te houden omdat ze te streng, te eenzijdig of onpraktisch zijn. Je vervalt dan makkelijk weer in je oude eetgewoonten. En dan kom je weer aan. Streng lijnen of zogenoemde crashdiëten zorgen dat je in korte tijd veel kilo s kwijt raakt. Dat gewichtsverlies komt deels doordat je vocht verliest. Bij strenge diëten en eenzijdige diëten bestaat het risico dat je van sommige voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt. Bovendien kan er spierweefsel in plaats van vetweefsel worden afgebroken. Daarom zou je niet meer dan één kilo per week moeten afvallen. Het wonderdieet bestaat dus niet. Als je blijvend wilt afvallen, moet je gezond afvallen. Dat begint met het geleidelijk aanpassen van je eetpatroon. Want het is beter om langzaam maar blijvend af te vallen, door te wennen aan een nieuw gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte duur. Het goede nieuws is: je mag het helemaal invullen zoals jij wilt. Er zijn geen verboden voedingswaren en ook geen speciale producten die supergoed zouden zijn. Alles draait om variatie en hoeveelheden. Met je nieuwe eetgewoontes zal je uiteindelijk ook makkelijker op je nieuwe gewicht blijven. 10 11
Minder eten en meer bewegen Om te werken aan een goed gewicht, moet je weten wat gezond eten is. Daarvoor is de Schijf van Vijf. Bij afvallen draait het vooral om minder eten, gezonder eten en meer bewegen. Daardoor krijg je een goede energiebalans en val je af. Als je eet volgens de Schijf van Vijf heb je een gezond eetpatroon. De Schijf bestaat uit vijf vakken en vijf regels. In de vakken staan voedingsmiddelen die je elke dag nodig hebt om voldoende van alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. De vijf vakken zijn: n Groente en fruit n Aardappelen, brood, rijst en pasta n Zuivel, vlees, vis en vervangers n Halvarine, margarine en oliën n Water De regels zijn: n Eet gevarieerd om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. n Eet niet te veel en beweeg om je energiepeil in balans te houden. n Eet minder verzadigd vet en kies voor onverzadigde vetten, om zo het risico op bepaalde ziekten te verminderen. n Eet veel groente, fruit en brood om voldoende vezels binnen te krijgen. n Ga veilig met voedsel om, zodat je niet ziek wordt van je eten. Voor een gezond eetpatroon zijn de regels een goede houvast. Maar om af te vallen is het niet genoeg. Je zult echt kleinere porties moeten eten om af te vallen. Het maken van gezondere keuzes zorgt ook voor minder calorieën. Daarnaast verbrand je extra calorieën door meer te bewegen. 22 23
Hoe eet je minder? Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Gezonde mannen hebben gemiddeld 2.500 kcal per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van 1.800 kcal per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen. Als voorbeeld daarvan vind je dagmenu s op pagina 45 en 73. Hoe kies je gezonder? Eten en drinken leveren energie. Dat zit in vet, koolhydraten, eiwit en alcohol. Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet heeft invloed op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om producten met veel vet, alcohol en suiker te laten staan. Aantal calorieën (kcal) per dag Normaal Energiebeperkt dieet Man (volwassenen) 2.500 1.800 Vrouw (volwassenen) 2.200 1.500 Het lukt om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld over de dag drie hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten. Door regelmatig te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder de neiging om te snacken. Sla daarom geen maaltijden over. Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een krentenbol. Door snacks, koek, snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen. Wat ook helpt is met aandacht en langzamer eten. Even weg van je computer of televisie en in alle rust je maaltijd eten. Als je met meerdere personen thuis eet, kun je bijvoorbeeld de tafel dekken en minder in één keer opscheppen. Met kleinere happen en door goed te kauwen krijgen je hersenen meer smaakprikkels te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met kleinere borden en kleiner bestek minder eet. Dat is het proberen waard, toch? Wat zijn calorieën? Eten en drinken geeft je lichaam energie. Je hebt de energie nodig om alle processen in je lichaam te regelen. De hoeveelheid energie uit eten wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Voor je gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt. 1 gram van Levert (kcal) Vet 9 kcal Alcohol 7 kcal Koolhydraten 4 kcal Eiwit 4 kcal De vijf vakken van de Schijf zijn de vijf productgroepen die samen de basis van een goed eetpatroon vormen. Producten in de vakken zorgen voor essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Door zoveel mogelijk te kiezen voor deze basisproducten, eet je gezond. Ook binnen de vakken kun je variëren tussen producten. Koop en probeer alle verschillende soorten groente en fruit in de supermarkt. Daarmee krijg je alle nuttige stoffen binnen. Je krijgt minder calorieën binnen als je producten kiest met een gezondere samenstelling. Om je te helpen kiezen, hebben we vergelijkbare producten verdeeld in drie groepen: voorkeur, middenweg en uitzondering. In het hoofdstuk Gezond kiezen in de supermarkt vind je tabellen die helpen bij het kiezen voor betere producten. Voorkeursproducten bevatten minder verzadigd vet en transvet, zout en toegevoegde suiker. Ze leveren de meeste vezels en zijn meestal minder calorierijk in vergelijking met dezelfde soort producten. Door deze producten te kiezen krijg je al snel minder calorieën binnen. Ze helpen je met afvallen, kies dus vooral deze categorie producten. In producten uit de categorie middenweg zitten ook belangrijke voedingsstoffen, maar de samenstelling is wat minder gezond dan voorkeursproducten. Tot slot is er de uitzonderingscategorie die minder van de gewenste en veel van ongewenste voedingsstoffen bevatten: probeer deze categorie te vermijden tijdens het afvallen. 24 25
Hoe ga je om met moeilijke momenten? Waar je ook komt, tankstation of bioscoop, overal kun je makkelijk nog wat te snoepen kopen. En op je werk, thuis en op een afspraak valt er vaak ook wel wat te eten. Nee zeggen kan knap lastig zijn. Maar toch zijn er heel wat oplossingen om te voorkomen dat je veel snoept. n Vermijd verleidingen: haal geen snacks in huis. Tank bij een selfservice-station zonder winkel en loop een andere route door het winkelcentrum zodat je niet langs je favoriete banketbakker hoeft. n Maak verleidingen minder sterk: eet iets voedzaams voordat je naar een feestje gaat en ga op een feestje ver bij de hapjes vandaan staan. n Zoek afleiding als je zin hebt om wat te snoepen: laat de hond uit, bel iemand, zet thee of poets je tanden. Hoe beweeg je meer? Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Het helpt om af te vallen, maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eetpatroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij. Het is zaak om zo vaak en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt. Om af te vallen betekent dat ten minste 45 tot 60 minuten per dag actief bezig te zijn op liefst alle dagen van de week. Je kunt dit doen door naar de sportschool te gaan. Kies een sport uit die je leuk vindt, dan kost het je ook geen moeite om er mee door te gaan. Sommige mensen vinden teamsport leuk, anderen gaan graag dansen of misschien is hardlopen meer je ding. Het is lastig om dag in dag uit alle adviezen op te volgen. Het is dus belangrijk om een beetje mild te zijn voor jezelf. Mocht je een keer buiten je boekje gaan door toch een gebakje te eten, denk dan niet Nu heb ik het toch al niet goed gedaan, dus kan ik net zo goed nog meer eten. Psychologen noemen dit het What the Hell effect : als je eenmaal buiten je boekje gaat, dan laat je meteen alle teugels vieren. Niet logisch, want als je na dat gebakje weer je nieuwe, goede eetpatroon had voortgezet, had je veel minder calorieën binnengekregen. Bedenk dat iedereen wel eens een steekje laat vallen, maar dat je meteen weer de gezonde draad kunt oppakken. Een nieuw eetpatroon aanleren gaat nu eenmaal met vallen en opstaan. Dus raap jezelf weer bij elkaar en ga verder, want met een beter gewicht doe je jezelf een groot plezier. Maar in feite telt alles mee waar je hart sneller van gaat kloppen. En je hoeft niet een uur aan één stuk te bewegen. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook. Bedenk wat je zoal op een dag doet. Waar zou je nog wat meer kunnen bewegen? Als je zorgt dat beweging onderdeel is van de dag, dan kun je het ook niet vergeten of geen zin hebben. Zo beweeg je bijna ongemerkt meer: n Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk. n Laat de hond uit (of die van de buren). n Werk in de tuin of geef het huis een flinke schoonmaakbeurt. n Wandel in een pittig tempo naar de winkel. n Ga wandelen met collega s in de pauze. n Speel met (klein)kinderen buiten. n Stap een halte eerder uit de bus of tram. n Loop na het avondeten een flink blokje om. n Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug. n Neem de trap in plaats van de lift. 26 27
Sport en voeding MijnVoedingscentrum Het is belangrijk om goed te eten en te drinken voor, tijdens en na het sporten. Naarmate je meer traint, kan het zijn dat je vaker trek hebt. Probeer hier niet te vaak aan toe te geven. Zorg dat je zo n twee uur van tevoren hebt gegeten. Lukt dat niet, zorg dan wel dat je iets hebt gegeten en eet dan de warme maaltijd na het sporten. Drink genoeg rondom het sporten, zodat je niet uitdroogt. Door veel te sporten, kan je in het begin aankomen. Dat is natuurlijk niet je bedoeling, als je wilt afvallen. Geen zorgen. Je bouwt namelijk meer spierweefsel op en spieren zijn nu eenmaal zwaarder dan vet. Het goede nieuws is: hoe meer spierweefstel, hoe meer calorieën je verbrandt. Op den duur zal je dus ook gaan afvallen, maar alleen als je daarbij niet meer gaat eten. Vier je successen en hou vol! Ben je wat afgevallen? Wees trots op jezelf, het is niet makkelijk om je gedrag te veranderen. Hoe vaak heb je afgelopen tijd nee moeten zeggen en je doelen voor ogen moeten houden? Een hele prestatie. Je zorgt nu heel goed voor jezelf en daar mag je jezelf best een schouderklopje voor geven. Trakteer jezelf bij het behalen van een tussendoel op iets leuks. Dat kan van alles zijn: een bioscoopavondje, een tijdschrift of nieuwe sportkleren. Dat maakt het leuk om af te vallen. Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren. Valt het aantal verloren kilo s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan met afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Vooral tegen het einde wordt het lastiger. Dat komt omdat je in het begin nog veel vocht verliest. Als je ondertussen minder zwaar bent, heeft je lichaam minder energie nodig. Daardoor gaat het afvallen wat langzamer. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Langzaam maar zeker kom je toch bij je streefgewicht. Het Voedingscentrum heeft diverse gratis online tools ontwikkeld, die je kunnen helpen. Deze tools vind je bij MijnVoedingscentrum. Ga naar www.mijnvoedingscentrum.nl registreer je en ga aan de slag! Mijn Eetmeter Mijn Eetmeter geeft persoonlijke voedingsadviezen, gebaseerd op leeftijd, gewicht, geslacht en bewegingsniveau. Vul alles wat je eet in en je ziet meteen of je niet te veel calorieën eet en of je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt grip op je gewicht met de ingebouwde BMI-meter. Ook als gratis app beschikbaar. Mijn Doel Deze tool geeft inzicht in snackgedrag en biedt handvatten om beter om te gaan met moeilijke momenten. Eerst activeer je Mijn Doel en hou je een week lang een eetdagboek bij in Mijn Eetmeter. Telkens als je een snack invult die je tussendoor hebt gegeten, krijg je nu vragen over de situatie waarin je deze at. Zo krijg je inzicht in waarom, waar en wanneer je eigenlijk snoept. Via Mijn Doel kun je daarna een voornemen instellen en monitoren. De tool bekijkt na een week hoe het gaat en geeft eventueel suggesties. Caloriechecker Ben je benieuwd hoeveel calorieën er in een product zitten? Gebruik daarvoor de Caloriechecker. Kies een product en zie direct hoeveel calorieën het bevat. Ook de hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten en vezels komt in beeld. Kies ik gezond? Kies een product dat je vaak eet, of waarvan je gewoon wilt weten hoe gezond het is. De tool geeft aan of het een voorkeursproduct is, een middenwegproduct of een uitzonderingsproduct. Je krijgt daarnaast gezondere alternatieven te zien, binnen de groep vergelijkbare producten. 28 29
Thuis gezond eten Tijdens het klaarmaken van eten kun je flink besparen op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door minder beleg op je boterhammen te doen tijdens het ontbijt. En door minder olie en vet te gebruiken tijdens het koken. Slim toch? Het ontbijt en de lunch Het ontbijt geeft je de broodnodig energie om de dag te beginnen. De meeste mensen eten s ochtends brood of ontbijtgranen zoals muesli. Ben je fan van muesli? Neem dan een bakje muesli met magere yoghurt en fruit. Het is lekker en gezond ook om tomaat, komkommer of sla tussen je boterham te stoppen. Zo lukt het makkelijker om de aanbevolen hoeveelheid groente te eten. Ook banaan en appel op brood zijn goede opties. Snijd je boterhammen in kleinere stukjes. Daardoor eet je langzamer en lijkt het meer. Je hebt dan eerder het idee dat je vol zit. Brood, groente en fruit passen ook bij een voedzame lunch. Het avondeten Het bereiden van eten is een goed moment om op de calorieën te letten. Eten opwarmen in de oven, grill of magnetron kan zonder vloeibaar vet of olie. In een pan met anti-aanbaklaag, een wok of grillpan heb je vijf tot tien gram vet nodig. Zorg in ieder geval dat je per persoon minder dan één eetlepel vet gebruikt voor de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 15 gram. 42 43
AFVALLEN MET 1500 KCAL PER DAG Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen Ontbijt n 1 snee volkorenbrood dun besmeerd met halvarine en belegd met een plakje beenham n beker (250 ml) halfvolle melk n thee of koffie zonder suiker n glas* water Totaal 240 kcal Tussendoor n 2 kopjes koffie met melk, zonder suiker n een snee volkorenbrood dun besmeerd met halvarine en appelstroop n stuk fruit n glas water Totaal 220 kcal Lunch n 3 sneetjes volkorenbrood dun besmeerd met halvarine: een dubbele boterham met 1 plak belegen 30+ kaas met reepjes paprika en augurk en één boterham met kipfilet n thee of koffie zonder suiker n glas water Totaal 384 kcal Tussendoor n thee of koffie zonder suiker n stuk fruit n plak ontbijtkoek n glas water Totaal 130 kcal Warme maaltijd n gebakken hamlapje met een sauslepel jus n een royale portie groente (200 gram, gekookt) n 3 kleine gekookte aardappelen (150 gram) n schaaltje magere yoghurt n glas water Totaal 470 kcal Tussendoor n thee of koffie zonder suiker n 2 volkorenbiscuitjes n glas light frisdrank Totaal 50 kcal * 1 glas = 150 ml Afvallen met 1500 kcal per dag 46 47
Spaghetti met groente en kappertjes Viscurry met tomaat 150 gram volkoren spaghetti 1 groene paprika 1 kleine courgette 1 teentje knoflook 8 zwarte olijven zonder pit 1 eetlepel olie 1 blik gepelde tomaten 2 eetlepels kappertjes 10 blaadjes basilicum 1 ui 1 eetlepel rode currypasta 1 eetlepel olie 2 tomaten ½ pak passata di pomodori (gezeefde tomaten) 200 gram koolvis 50 gram garnalen 4 takjes koriander of peterselie Kook de spaghetti in ruim water met zout gaar volgens de gebruiksaanwijzing. Maak de groente schoon. Snijd de paprika in blokjes, de courgette in halve plakken en de knoflook in stukjes. Snijd de olijven in plakjes. Verwarm de olie en fruit hierin de knoflook zacht. Voeg de paprika, de courgette en het blik tomaten met het vocht toe. Laat de groente gaar worden. Maak de saus op smaak met peper, de olijven, de kappertjes en klein geknipte basilicum. Voedingswaarde incl. vlees: 540 kcal, 35 g eiwit, 16 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 60 g koolhydraten, 10 g vezel, 200 g groente Maak de ui schoon en snijd hem klein. Fruit de ui en de currypasta kort in de olie. Voeg de passata toe en kook dit een paar minuten. Snijd de vis in stukjes. Was de tomaten en snijd ze in parten. Laat de vis in enkele minuten in de saus gaar worden. Schep er de parten tomaat en de garnalen door en warm het geheel goed door. Strooi er klein geknipte koriander of peterselie over. Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels sperziebonen en 3 grote opscheplepels zilvervliesrijst: 450 kcal, 31 gram eiwit, 9 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, 53 gram koolhydraten, 12 gram vezel, 200 gram groente Lekker met reepjes gebakken varkensschnitzel. Lekker met sperziebonen en zilvervliesrijst. 70 71
Kipspiesjes met couscous en groente Italiaanse vis uit de oven barbecuespiesen of satéprikkers 1 teentje knoflook 1 theelepel geraspte citroenschil 1 theelepel sambal 2 eetlepels olie 200 gram kipfilet 1 kleine courgette 1 ui 3 dl bouillon 150 gram kerstomaatjes 150 gram couscous citroensap gemalen komijn 8 groene olijven zonder pit 1 teentje knoflook 4 takjes peterselie 1 eetlepel citroensap 1 eetlepel olie 1 eetlepel tomatenpuree 250 gram visfilet Warm de oven voor op 190 C. Hak de olijven en het schoongemaakte teentje knoflook klein. Was de peterselie en knip de takjes klein. Maak een mengsel van de olijven, de knoflook, de peterselie, wat citroensap, de olie, de tomatenpuree en wat peper. Leg de vis in een ovenvaste schaal. Bestrijk de vis met het mengsel en laat de vis in de hete oven in 15 minuten gaar worden. Leg houten satéprikkers 15 minuten in koud water, dan verbranden ze niet onder de gril of op de barbecue. Pers het teentje knoflook uit in een kom. Voeg de geraspte citroenschil, de sambal en 1 eetlepel olie toe. Snijd de kipfilet in smalle repen en schep de marinade er door. Laat dit 10 minuten in de koelkast intrekken. Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de courgette in blokjes en halveer de tomaatjes. Rijg de reepjes kipfilet aan de spiesen of satéprikkers. Rooster de kipspiesjes onder de hete grill, in een grilpan of op de barbecue in 10 minuten gaar. Breng de bouillon aan de kook. Doe de couscous in een kom en giet er de bouillon op. Roer dit met een vork los en laat de couscous 5 minuten wellen. Roerbak de groente in de overgebleven olie een paar minuten. Schep de groente door de couscous en maak het op smaak met wat citroensap, peper en wat komijn. Leg de kipspiesjes er op. Voedingswaarde per persoon: 490 kcal, 34 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 55 g koolhydraten, 6 g vezel, 200 g groente Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels aardappelpuree en rauwkostsalade met een dressing: 500 kcal, 41 g eiwit, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 46 g koolhydraten, 14 g vezel, 200 g groente Lekker met aardappelpuree en rauwkostsalade. Afvallen met 1800 kcal per dag 96 97
Op gewicht blijven Is het al gelukt om je streefgewicht te behalen? Als je antwoord ja is: gefeliciteerd! Nu begint de volgende stap, die net zo veel aandacht verdient als afvallen: op gewicht blijven. Dat doe je met gezond eten, veel bewegen en je gewicht in de gaten houden. Met deze drie ingrediënten ben je verzekerd van een blijvend goed gewicht. Hoe blijf je gezond eten? Eten volgens de Schijf van Vijf is gemakkelijk als je de regels en de vakken kent. In dit boek zijn de belangrijkste punten al uitgelegd, maar er is meer. Op de website van het Voedingscentrum vind je uitgebreide informatie over de Schijf van Vijf. Daar vind je ook de tabel met de aanbevolen hoeveelheden per vak voor mensen met een gezond gewicht. Handig want daarmee zie je in één oogopslag hoeveel je van bepaalde basisproducten nodig hebt. Nu je een gezond gewicht hebt, heb je ruimte om af en toe wat extra te nemen. Hoeveel dat is hangt af van je leeftijd en geslacht. Hoe blijf je in balans? Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Dat betekent dat je net zo veel calorieën eet als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Ga echter niet weer net zoveel eten als vóór je gewichtsverlies. Dat eetpatroon heeft er voor gezorgd dat je uiteindelijk te dik werd. Bovendien heeft je slankere lichaam minder calorieën nodig. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft na het afvallen dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven. 106 107
Hoe blijf je genoeg bewegen? Voldoende bewegen hoort bij een gezonde leefstijl. Je moet je energiepeil in balans houden om niet meer aan te komen. Sport en beweging houden je spieren en gewrichten soepel. Blijf ten minste 30 minuten per dag actief bewegen. Misschien kun je samen met een vriend of vriendin samen wekelijks sporten. Hoe meer je beweegt, hoe fitter je wordt. Met een actievere leefstijl kom je al een heel eind. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, ga vaker fietsend naar je werk of boodschappen doen. Aanbevolen hoeveelheden De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag uit de vakken zou moeten eten. Het is belangrijk dat je deze producten in de aanbevolen hoeveelheden eet. Er zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen in. Elke kleur van een productgroep staat voor een vak uit de Schijf van Vijf. Eet gevarieerd: eet elke dag uit ieder vak. Per leeftijdsgroep kinderen gelden de kleinste hoeveelheden voor de jongere kinderen en de grootste hoeveelheden voor oudere kinderen. Per leeftijdsgroep volwassenen gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen. leeftijd 1-3 JAAR 4-8 JAAR 9-13 JAAR GROENTE 50-100 g (1-2 opscheplepels) 100-150 g (2-3 opscheplepels) 150-200 g (3-4 opscheplepels) FRUIT 150 g (1½ stuk) 150 g (1½ stuk) 200 g (2 stuks) BROOD 70-105 g (2-3 sneetjes) 105-140 g (3-4 sneetjes) 140-175 g (4-5 sneetjes) Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden? Elke week een keer op de weegschaal, zo simpel is het. Kleine schommelingen in je gewicht zijn normaal. Maar als je het gewicht een paar maanden ziet oplopen, dan weet je dat je niet meer in balans bent. Tijd om je eetpatroon weer even onder de loep te nemen. De Eetmeter van MijnVoedingscentrum.nl geeft je inzicht in waar je te veel van binnenkrijgt. Hoe verval je niet in oude gewoontes? Tijdens het lijnen heb je de snacks, koekjes en snoep zoveel mogelijk laten staan. Maar hoe zorg je ervoor dat je niet weer in oude gewoontes vervalt, nu het weer af en toe mag? Het klinkt eenvoudiger dan het is, maar vraag jezelf eens af hoe je in de afgelopen periodes verleidingen hebt weerstaan Heb je gekozen voor gezondere alternatieven toen je trek had? Of werkte het beter om je aandacht af te leiden door een vriend(in) te bellen of een blokje om te gaan? Wees je bewust van je valkuilen en de verleidingen in je omgeving. 14-18 JAAR 19-50 JAAR 51-70 JAAR 71 JAAR EN OUDER 200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 150 g (3 opscheplepels) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 210-245 g (6-7 sneetjes) 210-245 g (6-7 sneetjes) 175-210 g (5-6 sneetjes) 140-175 g (4-5 sneetjes) AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN 50-100 g (1-2 aardappelen/opscheplepels) 100-150 g (2-3 aardappelen/opscheplepels) 150-200 g (3-4 aardappelen/opscheplepels) 200-250 g (4-5 aardappelen/opscheplepels) 200-250 g (4-5 aardappelen/opscheplepels) 150-200 g (3-4 aardappelen/opscheplepels) 100-200 g (2-4 aardappelen/opscheplepels) MELK(PRODUCTEN) 300 ml 400 ml 600 ml KAAS ½ plak (10 g) ½ plak (10 g) 1 plak (20 g) VLEES(WAREN), VIS, KIP, 50-60 g 60-80 g 80-100 EIEREN, VLEESVERVANGERS HALVARINE 10-15 g (5 g/sneetje) 15-20 g (5 g/sneetje) 20-25 g (5 g/sneetje) BAK-, BRAAD- EN FRITUURPRODUCTEN, OLIE 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) VOCHT (WATER) ¾ liter 1 liter 1-1½ liter 600 ml 450 ml 500-550 ml 650 ml 1 plak (20 g) 1½ plak (30 g) 1½ plak (30 g) 1 plak (20 g) 100-125 g 100-125 g 100-125 g 100-125 g 30-35 g (5 g/sneetje) 30-35 g (5 g/sneetje) 25-30 g (5 g/sneetje) 20-25 g (5 g/sneetje) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 1-1½ liter 1½-2 liter 1½-2 liter 1½-2 liter 108 109
Calorietabel Aa - Br Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Aalbessen 100 36 Aardappelbolletje, gefrituurd 7 17 Aardappelen, gebakken 50 60 Aardappelen, gegratineerd 50 48 Aardappelen, gekookt 50 42 Aardappelen, gekookt 70 58 Aardappelkroket 30 72 Aardappelmeel 10 32 Aardappelpuree 50 42 Aardappelsalade 50 84 Aardbeien 100 29 Aardbeien op siroop 125 89 Abrikozen op siroop 40 28 Abrikozen, gedroogd 3 9 Abrikozen, geweekt 25 40 Abrikozen, vers 20 9 Achterham 20 27 Achterham, gegrild 20 24 Actimel, naturel 100 70 Advocaatje 50 118 After dinner mint 3 12 After Eight 8 34 Agoemawiwiri, rauw 70 42 Ahornsiroop 15 40 All Bran Plus 5 17 Alpro Cuisine, roomproduct (soja) 10 17 Alpro Cuisine, roomproduct, light (soja) 10 7 Amandelbroodje 60 271 Amandelen, gepeld 25 165 Amsoi, gekookt 55 12 Amsoi, gekookt met zout 55 12 Amsterdamse ui 2 1 Ananas op siroop 125 79 Ananas vers 100 57 Ananassap 150 70 Andijvie, gekookt 60 14 Andijvie, rauw 35 6 Anijshagel 15 59 Ansjovis in olie (blik) 4 8 Apfelkorn 35 63 Appel (met schil) 135 81 Appel (zonder schil) 120 70 Appelbeignet 55 86 Appelbol 170 583 Appelcarré 110 377 Appelflap 100 361 Appelkoek 50 197 Appelkruimelvlaai 135 410 Appelmoes 205 158 Appelmoes zonder suiker 205 105 Appelsap 150 69 Appelsap met vitamine C 150 64 Appelsap, Groeifruit 150 60 Appelstroop 15 35 Appeltaart 100 286 Appeltjes, gedroogd 3 9 Appeltjes, geweekt 10 8 Artisjokbodem, gekookt 40 20 Asperges, gekookt 35 6 Atjar tjampoer 40 12 Aubergine, gekookt 60 13 Augurken, zoetzuur 10 2 Avocado 90 179 Bacon 15 28 Bagel 85 223 Baileys 35 103 Bak- en braadvet, vast, >17 g verz. vetzuren 10 87 Bak- en braadvet, vloeibaar, <17 g verz. vetzuren 10 89 Bakbanaan 300 414 Bakbokking 110 367 Bak-en braadvet, vast 15 102 Bakkeljauw, geweekt en gekookt 120 166 Baklava 75 346 Balisto 20 91 Balkenbrij 40 66 Bambix 8-granen ontbijt 3 11 Bambix, Groeipap Volkoren 3 11 Bamboespruiten 50 16 Bamibal 85 233 Banaan 130 124 Banketstaaf/-letter 25 113 Basilicum, vers 25 12 Basterdsuiker, wit 10 40 Basterdsuiker, bruin 10 40 Bataat, gekookt 130 122 Beenham 20 25 Berenburg 35 66 Berenhap, berenklauw 155 318 Berlinerbol 80 245 Bertolli, halvarine 5 18 Bertolli, vloeibare margarine 10 74 Beschuit 10 41 Beschuit, Vitaal- (natriumarm) 10 40 Beschuit, volkoren 10 39 Beschuitbol 25 102 Bessenjenever 35 64 Bessensap 150 63 Bieflap, rund 80 129 Biefstuk 80 117 Bier light 250 58 Bier, alcoholarm 250 58 Bier, alcoholvrij/arm 250 65 Bier, oud bruin 250 95 Bier, pils 250 115 Bier, wit 250 115 Bier, zwaar >7 vol% alcohol 250 160 Bierworstje 30 112 Bieten, gekookt 50 14 Bieten, zoetzuur 50 18 Bietensap 150 51 Biscuit, Digestive 15 73 Biscuitje, Bonne Mère 10 44 Biscuitje, chocolade- 15 71 Biscuitje, Maria 5 22 Biscuitje, Prince 20 94 Biscuitje, San Francisco 10 44 Biscuitje, San Francisco, volkoren 8 37 Biscuitje, tarwe- met chocolade 15 73 Biscuitje, volkoren- 10 46 Biscuitje, waaier 10 44 Biscuitje, zout (Tuc) 4 19 Bitter lemon 250 102 Bitterbal 15 45 Bladerdeeg 40 246 Blauwe bessen 100 52 Bleekselderij, gekookt 55 8 Bleekselderij, rauw 70 10 Blinde vink 75 140 Bloedworst 100 386 Bloem 10 35 Bloemkool, gekookt 55 13 Bloemkool, rauw 70 18 Blue Band Finesse voor koken 10 16 Blue Band Finesse voor Verrijken 10 21 Boemboe 95 292 Boerenkool, gekookt 85 39 Bokking, gerookt 110 262 Bokking, gestoomd 110 256 Bolus 65 227 Bonbon 15 78 Bonbon met likeur 15 59 Bonen, bruine/witte, gekookt 60 76 Borrelnootjes 25 137 Borstplaat, room- 10 35 Borstplaat, water- 10 38 Bosbessen 100 30 Bosbessen op siroop 125 104 Bossche bol 75 253 Bosuitje, rauw 40 15 Boter, gezouten 5 37 Boter, halfvol 5 17 Boter, ongezouten 5 37 Boterhamworst 15 46 Boterhamworst, mager 15 24 Boterkoek 20 89 Boterletter 25 113 Boterproduct, 25% vet 5 12 Bouillon 250 12 Bounty 55 267 Bounty 15 73 Braadworst, runder- 90 205 Braadworst, varkens- 90 221 Brado 110 270 Bramen 125 46 Caloretabel Aa - Br 110 111
Calorietabel Br - Cr Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Gewicht in gram Energie in kilocalorieën Brandewijn 35 81 Breaker Breakfast 200 216 Breezer 275 204 Brie 50+ 15 47 Brie 60+ 15 55 Brinta 5 17 Broccoli, gekookt 50 14 Bronwater 250 0 Bronwater met zoetstof 250 0 Brood, Allison 35 82 Brood, blondvolkoren 35 85 Brood, Blue Band Goede Start! 35 77 Brood, bruin (tarwe) 35 83 Brood, bruin- glutenvrij, Glutafin 25 55 Brood, geroosterd (pak) 10 36 Brood, koolhydraatarm 35 84 Brood, krenten- 35 96 Brood, krenten- met spijs 40 121 Brood, krenten-, volkoren 35 89 Brood, krenten-/rozijnen- met spijs 35 106 Brood, mais- 35 92 Brood, meergranen- 35 91 Brood, mout-, Tarvo 35 87 Brood, muesli-, volkoren 60 177 Brood, muesli-, volkoren 35 103 Brood, noten-, volkoren 35 104 Brood, Panda- 35 96 Brood, rogge-, donker 45 87 Brood, rogge-, licht 25 58 Brood, rozijnen- 35 95 Brood, suiker-, wit 45 137 Brood, tarwe-, Turks 50 124 Brood, vezelbruin, Brinta 35 78 Brood, vezelwit, Brinta 35 80 Brood, Vikorn 35 93 Brood, volkoren- 35 82 Brood, volkoren- met pompoenpitten 35 89 Brood, volkoren- met zonnebloempitten 35 95 Brood, volkoren-, 40% minder zout 35 82 Brood, vollerkoren 35 81 Brood, volvezel, Vikorn 35 94 Brood, Waldkorn 50 138 Brood, Waldkorn 35 96 Brood, wit- glutenvrij, Glutafin 25 58 Brood, wit luxe 45 118 Brood, wit met maanzaad 45 118 Brood, wit met sesamzaad 45 118 Brood, wit- met zonnebloempitten 30 89 Brood, wit water 30 74 Brood, wit, melk 30 77 Brood, wit-, Turks 30 75 Brood, zuurdesem-, volkoren 50 118 Broodje, bruin 50 118 Broodje, ciabatta 50 128 Broodje, meergranen-, hard 50 147 Broodje, meergranen-, zacht 50 142 Broodje, pistolet, bruin 50 118 Broodje, pistolet, wit 50 124 Broodje, pita- 45 110 Broodje, shoarma- 50 124 Broodje, tarwe-, hard 50 139 Broodje, tarwe-, zacht 50 129 Broodje, volkoren-, zacht 50 124 Broodje, wit 50 124 Broodje, wit, hard 50 138 Brownie 65 292 Bruine bonen, gekookt 60 76 Bruine bonensoep zonder vlees 250 150 Bulgur, gekookt 50 40 Café noir 10 41 Cake 30 126 Cake met rozijnen 35 144 Cake, chocolade- 30 126 Cake, gevulde 35 144 Calvados 35 80 Camembert 30+ 15 33 Camembert 45+ 15 46 Campari 35 63 Candybar 15 72 Candybar 50 239 Cantharellen, gekookt 50 12 Cappuccino zonder suiker 125 16 Carambola 155 57 Caramelpudding 150 178 Carpaccio 20 24 Cassave, gekookt 75 106 Cassavetaart 130 364 Casselerrib 15 20 Cassis 250 102 Cervelaatworst 15 56 Cervelaatworst, mager 15 36 Champagne 85 57 Champignons, gebakken 50 27 Champignons, gekookt 50 10 Cheeseburger (met broodje) 115 282 Chinese kool, gekookt 60 13 Chinese zoetzure saus 25 8 Chipolatapudding 150 348 Chipolatataart 100 316 Chips 10 54 Chips light 10 49 Chips, Bugles 8 43 Chips, oven- 10 41 Chips, tortilla, naturel 15 73 Chocolaatje 5 28 Chocolade, melk- 5 28 Chocolade, puur 5 27 Chocolade, wit 5 28 Chocoladebiscuit 10 47 Chocoladehagelslag, melk 15 68 Chocoladehagelslag, puur 15 67 Chocoladehagelslag, wit 15 68 Chocoladekruidnootjes 20 102 Chocolademelk light 250 142 Chocolademelk uit de automaat 130 86 Chocolademelk, halfvol 250 200 Chocolademelk, mager 250 160 Chocolademelk, vol 250 220 Chocolademousse 60 108 Chocolademousse light 60 74 Chocoladepasta 15 85 Chocoladepasta, puur 15 87 Chocoladepasta, wit 15 90 Chocoladepinda s 15 77 Chocoladepudding 150 184 Chocoladepudding met roomsaus 150 183 Chocoladerozijnen 25 110 Chocoladesaus 25 67 Chocoladetaart 100 361 Chocoladetoffee 8 36 Chocoladevlokken, melk 15 68 Chocoladevlokken, puur 15 66 Chocolate chip cookie 10 50 Chocoprince 25 124 Chorizo 15 54 Chutney 15 32 Ciabattabrood 50 128 Cider 150 82 Citroenjenever 35 63 Citroensap 10 5 Cocktailsaus 25 73 Cocktailworstje 10 20 Cognac 35 80 Cola 250 105 Cola light 250 0 Coleslaw 50 100 Continue biscuit 15 68 Continue, chocolade, Liga 15 68 Continue, noten, Liga 15 68 Cordon bleu 110 177 Cordon bleu, gehakt- 140 367 Cordon bleu, kip- 100 188 Cornedbeef 15 31 Cornflakes, Special K 5 19 Cottage cheese 20 18 Courgette, gekookt 60 11 Couscous, gekookt 30 38 Cracker, VitaLU 15 63 Cracottes, naturel 5 19 Cracottes, Vital 7 25 Cracottes, volkoren 5 19 Cranberriecompote 40 34 Creamcracker 10 47 Crème fraîche 20 67 Caloretabel Br - Cr 112 113