10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start: zet twee voeten goed op de grond, maak je lang, adem diep in en uit en rol 2x af en op. Ontspan je nek en schouders bij het afrollen. 1. Balans Oefening (1x) Breng je armen naar voren en buig je knieën. Je zakt met een rechte rug (dus niet voorover buigen) door je knieën naar beneden. Houd je balans vanuit je krachtcentrum, gebruik je bovenbeenspieren! Kom op je hurken, adem aantal keer diep in en uit. Heb je last van je knieën, sla deze oefening dan over. 2. Roll-up (3x) Zit rechtop, gebruik je krachtcentrum en breng je armen gestrekt voor je. Breng je schouders richting je billen. Adem diep in en op een uitademhaling rol je af naar beneden. Trek je navelstreek diep in en probeer wervel voor wervel aan de vloer te leggen. Op een uitademhaling rol je jezelf weer omhoog, trek je navelstreek diep in. Komen je benen omhoog? Zet je voeten dan aan de vloer, of pak je benen (houd je voeten aan de vloer), of breng een knie naar je toe en gebruik een klein hapje (beheerst!).
3. Leg Circle (5x rechtersom draaien, 5x linksom draaien) Ga op je rug liggen. Voeten aan de vloer. Strek je rechterbeen uit omhoog. Hiel iets naar voren gedraaid en schrijf cirkels op het plafond. Houd bekken en heupen stil en aan de vloer. Voel hoe groot je de cirkels kunt maken. Adem in als je been naar binnen beweegt en adem uit als je been naar buiten beweegt. Langzaam en vloeiend. Wissel van been. Als dit goed gaat: strek je andere been uit over de vloer (in plaats van gebogen) terwijl je de oefening doet. 4. Single Leg Stretch (10x, later eventueel 20x) Ga op je rug liggen. Trek je rechterknie naar je toe, strek je linkerbeen uit in de lucht omhoog. Duw je bekken goed in de vloer. Kin op de borst, schouderbladen van de vloer. Rechterhand gestrekt van de vloer langs je been. Linkerhand op je rechterknie. Onderrug mag niet gaan trekken. Als dat gebeurt, breng je je benen meer omhoog. Adem in beiden knieën naar je toe, adem uit strek je ene been uit. En wissel dan van been. Trek je buikspieren naar binnen bij uitademen. Je ademhaling stuurt de beweging! 5. Criss Cross (10x, later eventueel 20x) Dezelfde basispositie als de Single Leg Stretch. Plaats je handen achter je hoofd, duw je hoofd in je handen. Blijf met schouderbladen van de vloer en duw je bekken en je onderrug in de vloer. Op een uit ademhaling draai vanuit je buikspieren (niet je schouders) met rechterschouder naar linkerknie en strek andere been uit. En wissel van been. 6. Roll like a ball (8x naar voren en naar achter) Zit met je billen op de vloer. Kantel je bekken en til je voeten een stukje van de vloer. Je balanceert nu op je zitbotjes. Kin op je borst, maak je zo rond mogelijk met je voeten dicht bij je billen. Adem in rol af en adem uit rol op. Om het makkelijker te maken, houd je voeten iets verder van je af.
7. Scissors (10x rechts, 10x links) Doe eerst de scissors rechts, dan back extension en daarna de scissors links. Ga liggen op je zij. Zorg dat je één lijn bent, houd je nek lang en maak beide benen even lang (alsof er een bonbon ligt onder je taille). Plaats drie vingers voor je om je evenwicht te bewaren (niet erop leunen!). Adem in, adem uit: til beide benen een stukje van de grond. Blijf verlengen. Maak een schaarbeweging met je benen, heen en weer. De kunst is om zo min mogelijk te wiebelen. Gebruik je buikspieren om stabiel te blijven liggen. 8. Back Extension (8x op en neer) Ga op je buik liggen. Plaats je voorhoofd op je handen. Als je last van je nek hebt, plaats je handen naast je schouders en houdt deze aan de vloer tijdens de oefening. Visualiseer ijsblokjes onder je buik. Je buikspieren ondersteunen nu je onderrug. Op een uitademhaling breng je je bovenlichaam van de vloer vanuit je onderrugspieren. Let op: houd je neus en je kin recht naar beneden. Niet omhoogkomen vanuit je borst, maar vanuit je onderrug. Na deze oefening rol je op je zij voor scissors links. 9. Shoulder Bridge (4x of 8x) Ga op je rug liggen. Voeten dicht tegen je billen aan. Pijn in je knieen? Zet je voeten iets verder naar voren. Ontspan je nek, breng je schouders laag naar je billen, trek tegelijkertijd je krachtcentrum iets naar binnen, ook bij je ribbenkast. Op een uitademhaling duw je je heupen van de vloer, span je billen goed aan en trek je navelstreek diep in. Probeer je heupen hoger dan je ribbenkast te brengen en je ribbenkast tegelijkertijd te sluiten. Op een uitademhaling breng je wervel voor wervel naar beneden. Maak je wervelkolom soepel.
10. Push Up (4x en later eventueel 8x) Sta op handen en knieën in een basispositie. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom. Je gebruikt je buikspieren om je onderrug recht te houden. Adem in. Trek je rechterknie in. Adem uit. Strek je rechterbeen uit. Je bent één lijn van voet tot kruin. Gebruik je buikspieren om je heupen recht te houden. Zorg dat je niet in je heup gaat hangen. Draai je ellebogen naar buiten. Adem in. Breng je gezicht naar de grond toe. Houd je wervelkolom recht en je been in het verlengde van je wervelkolom. Adem uit en druk jezelf omhoog op en ga terug naar de basispositie. Wissel van been.
Probeer ook eens deze varianten op de push up van 10.