Aanbeveling gebruik van in de praktijk Dosering Veiligheid Ondergrond/schoeisel Bruikbaar plyometrie Plyometrische oefeningen vereisen per definitie maximale inspanning. Dat stelt op zekere zin grenzen aan de volume van de training. Om oefeningen veilig en technisch goed uit te voeren, is het van belang dat er keuzes gemaakt wordt op basis van intensiteit van de oefening (hoog, gemiddeld, laag) en hersteltijd tussen de oefeningen. Als algemene regel geldt een trainingsfrequentie van 2 tot 3 keer per week. moet direct na de warming up worden toegepast, Veiligheid is uiterst belangrijk bij het volgen van een plyometrisch oefenprogramma. Hiervoor gelden de volgende regels betreft technische aspect: warming-up van ten minste 15 minuten duurt, voordat er gestart wordt met plyometrie lichaamszwaarte punt boven steunvlak houden schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup voorkom hyperextensie probeer zacht en stil te landen knie niet voorbij de tenen integreren van plyometrie bij sport specifieke training; moet direct na de warming-up worden uitgevoerd. Accent moet gelegd worden op snelheid en kwaliteit van bewegingen Er mag geen vermoeidheid optreden tijdens de uitvoering (Drs. Erik Hein, 2004; J.J. de Morree, 2006) Wij raden aan om plyometrische oefeningen te gebruiken bij een ondergrond die enigszins kan absorberen. Zoals bijvoorbeeld een grasveld, of absorberende oefenzaal. Niet shockabsorberende ondergrond zoal beton, kan leiden tot blessures. Terwijl een te zachte ondergrond de effectiviteit van plyometrie doet verminderen. De schoeisels die de sporters gebruiken, moeten absorberend materiaal bevatten. Oude en kapotte schoeisel waar de kwaliteit van het absorberende materiaal is beschadigd, zal kunnen leiden tot blessures. (Chu, D, 1998;Drs. Erik Hein, 2004) Sporters die vallen onder de gele t/m donker rood en paarse categorie, (tabel 1) raden wij aan om geen gebruik te maken van een plyometrisch oefenprogramma vanwege een verhoogde kans op blessures. Intensieve oefenvormen zoals Depth Jumps raden wij af bij kinderen in de groeifase. Het is raadzaam om plyometrie langzaam en met een laag volume in de training te introduceren. (Fleck & Kraemer, 2004)
Classificatie plyometrie Classificatie Plyometrische oefeningen Beginners Gevorderd Vergevorderd Jumps Hops & Bounds Depth jumps Jumps: Bewegingen die eindigen op een tweevoetige landing: Een staande sprong wordt uitgevoerd met maximale inzet in verticale, horizontale of zijwaartse richting. Voorbeelden: Squat jump, jump to box, lateral jump to box Hops: Beweging ingezet en beëindigd met landing op een of twee voeten. Oefening word meerdere malen achter elkaar uitgevoerd. Voorbeelden: Leap ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat jumps tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops, single leg lateral hops Depth jumps: Hierbij wordt vanaf een bepaalde hoogte gesprongen, zodra contact wordt gemaakt op de grond springt men direct omhoog. Voorbeelden: Box jump Classificatie Plyometrische oefeningen (F. Tyler and A. Cuoco, 2004)
Trainingswetten plyometrie Beginners Oefeningen Intensiteit (zwaarte) Duur (tijd) Frequentie (per week) Herstel Supercompensatie Beginners Squat jump, jump to box, lateral jump to box Licht. Techniek scholing 3 series met 4 herhalingen Technische aspect van springen en landen wordt getraind. 2-3 oefeningen 30 minuten 2-3 x per week 12 24 uur Gevorderd Oefeningen Intensiteit (zwaarte) Frequentie (per week) Duur (tijd) Herstel Supercompensatie Oefening type Hops & Bounds Step ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat jumps, tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops, single leg lateral hops jumps, tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops, single leg lateral hops Gemiddeld tot zwaar 3 series 5-10 herhalingen 2-4 oefeningen 30 minuten 2-3 x per week 72 uur Vergevorderd Oefeningen Intensiteit (zwaarte) Duur (tijd) Frequentie (per week) Herstel Supercompensatie Oefening type Hops / Bounds/ Depth jumps Leap ups, trust ups, burn outs, squat hops, split squat jumps, tuck jumps, lateral hurdle jumps, zigzag hops, single leg lateral hops, box jumps Zwaar 3 series 5-10 herhalingen 2-4 oefeningen 30 minuten 2-3 x per week 72 uur
Oefeningen Lijst: beginners Oefening type Jumps Squat jump Box to jump lateral box jumps (F. Tyler and A. Cuoco, 2004; J.J. de Morree, 2006; Drs. Erik Hein, 2004; Fleck & Kraemer, 2004)
Oefeningen Lijst: Gevorderd Oefening type Hops / Bounds/ Step ups Trust ups Burn outs
Oefeningen Lijst: Vergevorderd Oefening type Hops / Bounds/ Depth jumps Depth Jump Depth Jump 360