CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Staande Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 1:01 min.) Je begint nu met de staande bewegingsoefeningen. Bedenk dat je dit doen in aandacht, bewust van elk moment. En ook dat je een houding aanneemt van niet-oordelen. Je verkent je grenzen op een vriendelijke, milde manier. Het gaat er niet om een prestatie te leveren, of een doel te willen bereiken. Wel zal je merken dat, na regelmatige beoefening, er dingen veranderen in je lichaam. Je voelt je lichaam op deze speciale manier. Denk steeds aan je adem als je deze yoga oefeningen doet. Je kunt de adem en de beweging samen laten gaan OEFENINGEN (fragment 2. 2:28 min) Oef.1 Begin met staan, -1sec- je voeten op heupbreedte, en zo mogelijk recht naar voren. 2sec- Ga dan met je aandacht naar je voeten, -2sec- en voel het contact met de grond. 2sec-Voel je gewicht. 2sec- Je kunt je voorstellen dat er vanuit je voeten een stroom is, die direct de aarde in gaat. 2sec- En ga dan met je aandacht naar je enkels, -1sec- je benen, -1sec- je knieën, net iets uit het slot, -1sec- je bekken, - 1sec- je romp, -1sec- je schouders, -1sec- armen en handen, -1sec- naar boven naar je nek en hals, - 1sec- je gezicht, -1sec- achterhoofd en je kruin. -05sec- Bij je kruin kun je ervaren dat dit het hoogste punt van je lichaam is, -2sec- daarboven is lucht, ruimte. 2sec- Je bent je gewaar dat je lichaam als geheel in verbinding staat met de ruimte boven je, om je heen, en met de aarde. 2sec- Je staat stevig geworteld, zoals een berg. Die stevig staat op de aarde, en ook omhoog de ruimte ingaat. 2sec- We noemen dit de berghouding. 2sec- En als je zo staat, wees je bewust van een gevoel van volledig aanwezig zijn, -2sec- wakker en alert, -1sec- in het hier en nu. 3sec- En voel de adem in, door en uit je lichaam stromen. (fragment 3. 1:34 min) Oef. 2 Op je inademing beweeg je je armen zijwaarts omhoog, -2sec- en als ze omhoog zijn strek ze dan uit, richting plafond. 2sec- Wees je gewaar dat je met je vingertoppen omhoog reikt. 2sec- Strekken en reiken. 2sec- Wat merk je op in je lichaam? 2sec- Ervaar de stretch in de zijkant van je lichaam. 2sec- En strekken en reiken. 2sec- En dan beweeg je op de uitademing je armen langzaam weer naar beneden. 1sec- Voel ze door de lucht weer naar beneden bewegen, -1sec- tot ze weer langs het lichaam hangen. 2sec- Je staat weer in de berghouding, -1sec- ogen gesloten en wees met je aandacht bij je adem, en bij de sensaties van je lichaam. 2sec- Merk het effect op van deze oefening, met een alerte en open aandacht. 6sec- (fragment 4. 1:22 min) Oef. 3 Op je inademing beweeg je je armen, met aandacht, zijwaarts omhoog. 1sec- Tot op schouderhoogte. 1sec- En houdt ze op schouderhoogte, zijwaarts gericht. 2sec- Strek je armen iets, en beweeg je handen omhoog, zodat je vingers naar boven wijzen. 3sec- Wat merk je op in je handen en je armen? 2sec- Kun je vrij doorademen? 2sec- Komen er gedachten of gevoelens bij? 2sec- En dan breng je op je uitademing je handen weer horizontaal. 2sec- Laat je armen langzaam zakken, met aandacht, en kom weer in de berghouding. 3sec- En merk het effect van deze oefening in je lichaam. 6sec- (fragment 5. 2:40 min) Oef. 4 Op de inademing strek je nu alleen je linkerarm richting plafond, je rechterarm blijft ontspannen hangen. 2sec- En strek nu je linkerarm uit, alsof je een appel wilt plukken waar je misschien net bij kunt. 1sec- En reik naar die appel 1sec- En je kunt je rechterhak omhoog laten komen, en merk wat dat met je linkerzij doet. 2sec- Blijf ademen, en voel wat er in je lichaam gebeurd. 3sec- En, op de uitademing, laat je je arm weer naar benden zakken, sluit je ogen, en merk op hoe je linkerkant van je

lichaam voelt. 1sec- En je rechterkant. 1sec- Je oordeelt niet, gewoon opmerken hoe beide kanten van je lichaam voelen op dit moment. 6sec- Dan adem je in, en strek je je rechterarm uit naar het plafond. 1sec- Aandacht bij de beweging. 1sec- Strek en reik naar die appel. 2sec- En laat je linkerhak iets los van de grond komen, waardoor je nog meer de strekking aan de rechterkant kunt voelen 5sec- En, op een uitademing, laat je je arm met aandacht weer zakken, -1sec- Sluit je ogen. 1sec- Staan, volledig in het nu. 2sec- Gewaar van welke sensaties dan ook in je lichaam. 3sec- En gewaar van je adem. 6sec- (fragment 6. 3:02 min) Oef. 5 Dan strek je op een inademing beide armen omhoog richting plafond. 1sec- Eenmaal uitgestrekt haak je je duimen in elkaar, en buig je je romp naar links, je heup gaat dan iets naar rechts. 1sec- En adem. 1sec- Je hoofd blijft tussen je armen. 1sec- Forceer jezelf niet, en voel de stretch in je zij. 1sec- Adem door. En kijk of je de stretch iets zachter kunt laten worden. 2sec- Bedenk dat je altijd net tot aan je grens gaat. 1sec- Dit kan beteken dat je weer in de berghouding komt, als de oefening voor jou lang genoeg heeft geduurd, of dat je iets minder strekt, of dat je iets verder strekt dan je nu al doet 2sec-. Zorg ervoor dat je vrij kunt ademen. 2sec- En dan, op een inademing, breng je je armen en benen weer omhoog. 2sec- Even uitstrekken, -2secen bij de uitademing buig je opzij, naar rechts, -1sec- je heup gaat dan iets naar links. 2sec- Sta jezelf toe om deze stretch met onverdeelde aandacht te ervaren. 2sec- Maak jezelf opener, en zachter met deze houding, -2sec- Vrij ademen. 2sec- En bij de inademing beweeg je je armen en hoofd omhoog, - 2sec- even uitstrekken en laat ze bij de uitademing weer omlaag zakken. 2sec- Sta. 1sec- Adem. 1sec- Alles loslaten. 2sec- Adem een keer diep in en uit. 1sec- Volledig aanwezig, alert. En tegelijkertijd zacht en open. 6sec- (fragment 7. 2:39 min) Oef. 6 Richt nu je aandacht op je schouders, -1sec- en bij een inademing trek je je schouders omhoog, naar je oren. 2sec- Laat ze op een uitademing weer naar beneden vallen. 2sec- Trek ze weer omhoog 2secen draai dan langzaam rondjes met je schouders, door ze te bewegen naar achteren, -1sec- naar beneden, -2sec- en in een doorgaande beweging, naar voren 2sec- en weer omhoog. 2sec- En draai, in je eigen tempo, -1sec- en voel de beweging in je schouders, -1sec- en in je borstkast en bij je schouderbladen. 6sec- En draai ook de andere kant op 6sec- voel de draaiing 2sec- en de voortdurende veranderende stroom van sensaties 3sec- en adem door terwijl je draait 8sec- en dan, als je schouders weer omhoog zijn, houdt je ze daar even 2sec- en op een uitademing laat je je schouders vallen, -2secadem 3sec- wat is het effect van deze oefening? 6sec- (fragment 8. 3:44 min) Oef. 7 Ga nu met je aandacht naar je nek, -1sec- en laat op een uitademing je hoofd langzaam voorover zakken, tot vlak voor je grens 2sec- en voel de sensaties in je nek 3sec- beweeg dan, op een inademing, je hoofd omhoog en door naar achteren als je dat kunt 2sec- open je ogen en kijk zover mogelijk naar achter 2sec- als je wilt kunt je met je mond en kaken bewegen 2sec- hoe voelt het? 2sec- En beweeg dan je hoofd weer omhoog 1sec- terug 1sec-en voorover 1sec- laat je hoofd hangen 2sec- voel je adem 1sec- en kijk of je bij iedere uitademing de spanning in je nek ietsje los kunt laten 2sec- beweeg je hoofd weer omhoog en achterover 2sec- vrij ademen 1sec- ogen open en naar achteren kijken 1sec- en dan je hoofd weer langzaam omhoog 1sec- en wees je bewust wanneer je hoofd weer recht op je romp staat 2sec- adem 3sec- laat dan, op je uitademing je linkeroor richting je linkerschouder zakken 2sec- zover als jou past 1sec- sta jezelf toe om je schouders te ontspannen 1sec- voel de stretch aan de rechterkant van je schouders en nek 2secadem 2sec- en wat kun je loslaten in deze houding? 2sec- en beweeg je hoofd op de inademing weer omhoog en op de uitademing laat je hem weer naar rechts zakken 2sec- schouders ontspannen 1secen ervaar de stretch van de linkerkant van je nek en schouder 2sec- adem 2sec- en laat los 2sec- en breng je hoofd weer omhoog 2sec- sluit je ogen 2sec- en sta open voor je lichaamssensaties 2secvoel het effect van deze oefening. 6sec-

(fragment 9. 3:16 min) Oef. 8 We gaan nu een balans oefening doen. -1sec- Je staat in de berghouding, -1sec- en voel je voeten op de vloer -1sec- en je kruin met de ruimte boven je -1sec- focus nu met je ogen op een punt, ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of de muur en breng je gewicht op je rechterbeen -1sec- merk op hoe dat voelt in je lichaam -2sec- spreidt je armen zijwaarts tot ze parallel aan de vloer zij, -1sec- en til dan je linkerbeen zijwaarts omhoog -1sec- en balanceer op je rechtervoet -1sec- blijf gericht op het punt voor je -1sec- en merk hoe je rechterbeen en voet zich blijven aanpassen om in evenwicht te blijven blijf -2sec- blijf door-ademen -2sec- laat de adem bij een inademing diep in je stromen -2secdit kan je helpen om steviger te blijven staan -5sec- laat dan je linkerbeen en armen weer zaken -2secje komt terug in de berghouding en voel nu je lichaam -3secricht weer je ogen op het punt voor je en breng nu je gewicht op je linkerbeen -2sec- gewaar hoe dat voelt -2sec- breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte en til dan je rechterbeen zijwaarts omhoog tot daar waar het jou past -1sec- blijf doorademen -2sec- misschien kan je been nog iets hoger? -3sec- Speel met die grens -1sec- en wees je gewaar van de sensaties in beide benen tijdens deze oefening -5sec- laat dan met aandacht op de uitademing je been en armen weer zakken -2sec- je komt weer in de berghouding volledig aanwezig -6sec- (fragment 10. 3:41 min) Oef. 9 Zet nu je handen op je heupen. -2sec- Je bekken blijft naar voren gericht -1sec- terwijl je op de inademing je bovenlichaam langzaam linksom draait -2sec- je draait vanuit je middel -2sec- je kin richting je linkerschouder en kijk zover mogelijk over je schouder naar achteren -2sec- voel de draaiing van je romp -2sec- wat merk je op in je rugspieren? -1sec- en in je borst spieren -1sec- en je adem -2sec- adem uit -1sec- en laat dan de spanning los waardoor je weer naar voren draait -1secen op de inademing draai je door naar rechts terwijl je bekken naar voren blijft wijzen -2sec- kijk zover mogelijk over je rechterschouder naar achteren, gewaar van de sensaties -5sec- en kom dan langzaam, op een uitademingweer uit de draai en laat de spanning los -2sec- maak dan weer een draai naar links maar nu vanuit je enkels. je handen blijven op je heupen en je voeten op hun plaats. en draai naar links vanuit je enkels. je kin weer richting je linkerschouder en kijk zover mogelijk over je schouder naar achteren -2sec- adem door, -1sec- laat je lichaam zachter worden in deze houding -2secadem -4sec- laat dan de spanning los en draai weer naar voren -2sec- en door naar rechts -2sec- voel de draai in je lichaam, te beginnen bij je voeten en enkels -1sec- en dan de benen, het bekken, de romp, je nek, hoofd en ogen -6sec- en op de uitademing kom je weer in de berghouding. -3sec- en ervaar de sensaties in je lichaam na deze oefening. -3sec- als je het prettig vind kun je je armen en voeten even losschudden (fragment 11. 4:04 min) Oef. 10 Dan kom je weer in de berghouding -1sec- je knieën zijn uit het slot en je armen zo los mogelijk langs je zij -1sec- strek dan je armen naar voren en omhoog richting plafond -1sec- en op een uitademing buig je je romp vanuit je bekken, langzaam naar voren en naar beneden, tot je hangt -1sec- je romp hangt, je schouders hangen, je hoofd hangt, je armen hangen, alles los -2sec- en adem -2sec- laat op elke uitademing alles meer los -2sec- misschien zak je nog iets verder -1sec- het maakt niet uit hoe ver je komt -2sec- wees je gewaar van dit hangen -1sec- hoe voelt dit? -1sec- en adem, in en uit -5secbeweeg dan op een uitademing, je linkerarm omhoog tot parallel aan de vloer -1sec- strek deze arm. - 1sec- de rest blijft loshangen -1sec- welke spieren houden je linkerarm omhoog? -1sec- Wat merk je in je linkerschouder? -2sec- Laat dan je linkerarm weer zakken -1sec- laat los -1sec- en voel de sensaties in je lichaam 2secbeweeg dan je rechterarm omhoog, tot parallel aan de vloer en strek je arm -2sec- adem vrij door en laat zoveel mogelijk spanning los -6sec- en laat dan je arm weer aandachtig zakken totdat deze weer hangt -1sec- adem -2sec- houdt nu je knieën iets gebogen, en kom langzaam en aandachtig vanuit je onderrug, wervel voor wervel, omhoog. Bewust van elke wervel -2sec- je rolt als het ware omhoog - 1sec- wees je gewaar van de buikspieren -1sec- adem door -1sec- je hoofd komt als laatste omhoog, - 1sec- rechtop -1sec- en sta weer in de bergstand. -1sec- sluit je ogen en voel de effecten van deze oefening -2sec- adem -2sec- wees je gewaar van je spieren -1sec- of misschien je hartslag of andere sensaties -1sec- laat de reacties en oordelen los, -1sec- gewoon gewaar van wat je voelt -6sec-

(fragment 12. 1:43 min) Oef. 11 De volgende oefening wordt ook wel de stoel genoemd. Strek je armen naar voren en zak door je knieën, alsof je in een stoel gaat zitten. Je zult merken dat je bovenlichaam iets naar voren komt, maar houdt zoveel mogelijk je hoofd en rug recht. Verken je grenzen, onderzoek hoe diep je door je knieën kunt gaan hoe lang houdt je deze houding voel zolang je vrij door kunt ademen weet je dat je aan de veilige kant van de grens bent forceer je niet en wees erbij met je volle aandacht wat voel je in je benen en in je rug en armen adem en kom dan weer langzaam met je aandacht omhoog tot je weer in de berghouding staat schud je armen en benen uit. Haal een paar keer diep adem en laat met de uitademing alle spanning los. En wees je gewaar van het effect van deze oefening. (fragment 13. 4:49 min) Oef. 12 We gaan nog een balanceer oefening doen, ook wel de boom genoemd. -1sec- Neem een focuspunt, een plek waarop jij je aandacht op richt, ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer of de muur. - 1sec- En breng je gewicht op je rechtervoet. -1sec- breng dan je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterbeen, tegen je dijbeen, of knie of onderbeen -1sec- je kunt jezelf ondersteunen door je enkel vast te pakken, en je voet tegen je dijbeen aan te zetten -2sec- kijk waar je je linkervoet tegen je rechterbeen aan de binnenkant neer kunt zetten -1sec- elke plek is ok -1sec- breng dan je handen tegen elkaar aan, voor je borst. -1sec- De vingers en handpalmen tegen elkaar aan -2sec- en voel hoe je balanceert -1sec- adem rustig door -3sec- merk hoe je lichaam zich steeds aanpast om in balans te blijven -2sec- als je in balans bent, en nog steeds gefocust op je punt, dan kun je ook je armen omhoog brengen, richting plafond -2sec- en boven je hoofd leg je ook je handpalmen tegen elkaar aan -1secadem rustig in deze houding -6sec- en beweeg dan je armen weer naar beneden, tot parallel aan de vloer -1sec- en houdt,als je kunt, je linkervoet nog tegen je rechterbeen. -1sec- En dan, gelijktijdig als je je armen naar benden laat komen, zet je je linkervoet ook weer op de vloer -1sec- ga dan weer staan, zodat je stevig, gegrond en rechtop staat. -5sec- En breng dan je gewicht op je linkervoet -2sec- je aandacht weer op het focuspunt. -2sec- Breng je rechtervoet tegen je linkerbeen -1sec- waarbij je jezelf kunt ondersteunen door je rechtervoet past te pakken bij je enkel, en hem tegen je dijbeen of een andere plek te zetten -2sec- leg je handen dan tegen elkaar aan voor je borst -2sec- adem diep door tot in je buik -2sec- gewaar van het contact van je voet met de vloer -2sec- en, als je in balans bent, breng je je armen boven je hoofd en strek ze uit boven je hoofd -1sec- handpalmen tegen elkaar -1sec- je adem stroom vrij door -5sec- en breng je armen weer omlaag, tot parallel aan de vloer -1sec- hou je voet nog even tegen je been -1sec- en tegelijkertijd zakken je armen en zet je je voet weer op de vloer -1sec- terug in de berghouding -1secsluit je ogen -1sec- aandacht bij de adem en je lichaam als geheel -2sec- en ervaar het effect van deze oefening -10sec- (fragment 14-Joke. 1:37 min) Oef 13 Ga dan met aandacht zitten op de mat of de grond. -2sec- Merk op de intentie om te gaan zitten en volg je beweging door de ruimte -2sec- voel de bewegingen van de spieren in je lichaam -1sec- en hoe je van staan tot zitten komt. -2sec- Zit -1sec- rechtop -1sec- adem -1sec- volledig aanwezig -1sec- zet dan je voetzolen tegen elkaar, en pak met je handen je voeten vast bij je wreef en tenen -2sec- je rug is recht en je knieën hangen opzij -2sec- wat voel je in je liezen en je bovenbenen? -2sec- adem door - 2sec- en misschien kun je met behulp van je uitademing spanning loslaten, zodat je knieën nog iets zakken -2sec-en als je dat wilt kun je je knieën zachtjes wiegen om je spieren wat zachter te laten worden. -6sec- (fragment 15-Joke. 4:56 min) Strek dan je linkerbeen -1sec- en zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen, of daar waar het jou past. -2sec- Zorg dat je stevig en rechtop zit. -2sec- Strek dan je armen op je inademing naar het plafond en haak je duimen in elkaar -1sec- en adem -2sec- bij de eerstvolgende uitademing buig je vanuit je onderrug naar voren -2sec- je laat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar beneden en naar voren zakken -1sec- adem-2sec- je handen komen ergens op je been terecht, zover als voor jou mogelijk is -2sec- voel de beweging en de stretch -2sec- laat bij elke uitademing de

spanning in je rug en dijbeen meer en meer los, zodat je romp iets dichter bij je linkerbeen komt -2secop elke uitademing wordt je rug zachter -2sec- en laat je lichaam tot de rust komen in deze houding terwijl je in- en uitademt 15sec- bij de eerst volgende inademing strek je je armen weer naar voren en dan omhoog richting plafond - 1sec- je houdt je armen even hier, de duimen zijn in elkaar gehaakt -1sec- op de uitademing breng je je armen weer naar beneden, langs je lichaam -3sec- strek dan je rechtervoet voor je uit, en plaats je linkervoet aan de binnenkant van je dijbeen -2sec- op een inademing strek je je armen richting plafond, de duimen ineengehaakt -1sec- adem door terwijl je je armen omhoog houdt -1secvervolgens breng je op een uitademing, je romp vanuit je onderrug naar voren en strek je armen naar je voeten -1sec- en adem -4sec- op elke uitademing laat je een beetje meer los -3sec- voel de beweging en de stretch -3sec- laat je armen zakken en pak je rechterbeen of voet -4sec- en op je inademing breng je je gezicht naar je rechterknie -3sec- laat je spieren zachter worden door naar de spanning toe te ademen in je nek, je rug of je been -2sec- uitademen en loslaten -4sec- en op je inademing strek je je armen weer naar je tenen en beweeg je je romp en armen verder omhoog tot je weer gestrekt en rechtop zit -2sec- strek je armen uit richting plafond en adem -2sec- laat dan je armen zakken -1sec- en als je het prettig vindt kun je je benen even uitschudden -1sec- je kunt jezelf daarbij ondersteunen door je handen achter je op de grond te zetten -1sec- schudden en weer tot rust laten komen -1secen wees je bewust van het effect van deze oefening -10sec- (fragment 16-Joke. 2:29 min) Oef 14 Ga dan, met aandacht, weer op je rug liggen -1sec- met je voeten plat op de grond -1sec- knieën wijzen naar het plafond -1sec- armen langs je lichaam -1sec- alles in rust en loslaten -2sec- nadat we net een oefening gedaan hebben waarbij we voorover bogen, kan het prettig voor je rug zijn om nu weer de andere kant op te buigen -1sec- daarom wil ik je uitnodigen om nog eens de halve brug te doen, als je dat wilt -2secbeweeg je buik langzaam met aandacht omhoog, richting plafond, -1sec- alsof er een touwtje aan je buik is die je buik omhoog trekt -3sec- laat je buik omhoog komen, zover als dat voor jou nu mogelijk is -2sec- je rust nu met je bovenlichaam, op je nek, je schouders en je achterhoofd -2sec- en als je in deze houding bent voel je je adem in en uit je lichaam stromen -3sec- ontspan je armen, die hoeven niets te doen -5sec- laat dan je rug, vanaf je schouders, wervel voor wervel weer op de grond zakken terwijl je uitademt -1sec- wees erbij met je aandacht -1sec- en, wanneer je rug weer op de grond ligt, merk dan het gevoel van opluchting -2sec- rust -6sec- (fragment 17-Joke. 3:38 min) Strek dan ook je benen uit, -1sec- zodat je languit op je rug ligt -2sec- liggen, uitgestrekt op de vloer, - 1sec- helemaal ontspannen -2sec- benen naast elkaar -1sec- armen langs je lichaam -1sec- en handpalmen omhoog, als dat goed voelt -2sec- gewaar van dat je lichaam hier ligt -2sec- gewaar van de adem die in en uit je lichaam stroomt -8sec- gewaar van je hele lichaam -2sec- in stilte -4sec- en eventueel gewaar van gedachten die komen, en gaan -2sec- geluiden -2sec- of sensaties die je in je lichaam voelt -4sec- op deze grond, -1sec- in deze ruimte, -1sec- op dit moment 90sec- En nu deze cd afloopt, sta er dan even bij stil wat het voor jou betekent om deze oefeningen te doen. - 2sec- Op deze manier voedt je jezelf met helende aandacht en energie -1sec- door ze regelmatig te doen, verbeter je je gezondheid en je welzijn.