Testsysteem Draaiboek
Het testsysteem Het testsysteem is door Greinwalder & Partner in samenwerking met Prof. Dr. Kleinert van de Hogeschool voor Sport in Keulen ontwikkeld. Het gaat daarbij om alle sportmotorieke eigenschappen (behalve snelheid) en extra meetparameters voor figuur en gezondheid. De persoonlijke Fitheids-Index wordt berekend op basis van een speciale formule en de resultaten van test 1-10. De Persoonlijke Fithteidsleeftijd wordt bepaald op basis van algemene wetenschappelijke richtlijnen en een vergelijking van de testresultaten met de gemiddelde waarden van alle andere deelnemers. Bovendien worden de tests WHR, WHtR en subjectief welzijn gedaan. Vul alle testgegevens in op het testformlier en voer ze dan in op www.fitin5weken.com.voor de berekening van PFI en PFL. Uitvoering tests Benodigde tijd: ca. 30 minuten Ieder deelnemend fitnesscentrum is zelf verantwoordelijk voor de correcte uitvoering van de tests en naleving van de veiligheidsmaatregelen. De tests mogen uitsluitend worden uitgevoerd door deskundige medewerkers. Als een deelnemer lichamelijke klachten heeft, moet voor begin van het programma een arts worden geraadpleegd. Vooral bij ernstige rugklachten en bij problemen met hart of bloedvaten en/of bij deelnemers die zware medicijnen nemen, is medisch vooronderzoek nodig. Houd de vastgelegde volgorde aan. blz. 2/9 Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem
Test 1: BMI Vraag de deelnemer naar zijn lengte en controleer zijn actueel gewicht. Formule gewicht in kilo. (lenge in meter)² Voorbeeld 80 kilo. 1,70² meter = 27,7 BMI Richlijnen BMI onder 18: ondergewicht BMI 18-20: matig ondergewicht BMI 21-25: normaal gewicht BMI 25-27: licht overgewicht BMI 27-30: matig overgewicht BMI 30-40: ernstig overgewicht BMI boven 40: ziekelijk overgewicht Test 2: Bloeddruk in mm Hg Meet de bloeddruk van de deelnemer in ontspannen houding (zittend). Test 3: Lichaamsvet in % Er bestaan diverse meetmethodes die wat de precisie betreft variëren. Vanwege praktische redenen is een uniforme meetmethode voor alle testcentra niet haalbaar. Aangezien per club steeds dezelfde meetmethode wordt gebruikt is het mogelijk om de ontwikkeling per deelnemer voor- en na het programma te beoordelen. Behalve de meting van de huidplooidikte worden alle metingen door conventionele aanbieders geaccepteerd. Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem blz. 3/9
Test 4: Conditie (PWC 130) Deze test wordt met een fiets-ergometer uitgevoerd. Let daarbij op de juiste instelling van de zithoogte. Vrouwen beginnen bij 50 watt, mannen bij 70 watt met RPM 60 Telkens na 2 minuten wordt de weerstand met 20 watt verhoogd. Als de hartslag 130 slagen/minuut bereikt, noteert u het bereikte wattgetal en u beëindigt de test. Goed getrainde personen bereiken 2 watt per kilo lichaamsgewicht. Bloeddrukverlagende medicijnen Bloeddrukverlagende medicijnen (antihypertensiva) kunnen de testwaarden beïnvloeden. Als de deelnemer deze gebruikt wordt ruggespraak met de huisarts geadviseerd. Blijf tijdens de test in de buurt van de deelnemer en houd deze goed in de gaten. Breek de test af bij duizeligheid, misselijkheid, een bleke huid of koud zweet. Let bovendien op hoe de hartslag zich ontwikkelt vanaf de frequentie van 100 slagen/minuut. Indien deze niet meer stijgt ondanks de constante verhoging van de belasting moet de test worden afgebroken. In dit geval heeft de uitslag van de conditietest weinig betekenis. Informeer de deelnemer hierover. Test 5: Kracht buikspieren (statisch) Rugligging. De benen worden in een rechte hoek opgetrokken, de hielen drukken op de grond. Het hoofd, de schouders en het bovenlichaam worden voorzichtig omhoog getild tot de schouderbladen vrij zijn. De handen liggen losjes op de buik (armen niet over elkaar slaan). Het hoofd blijft in één lijn met de rug, de blikrichting gaat schuin naar boven. Let op een regelmatige ademhaling. De onderrug blijft steeds op de grond. Hierbij wordt gemeten hoe lang de deelnemer de correcte houding vol kan houden (max. 300 sec.). De kracht moet uit de buikspieren komen, niet uit de nekspieren! blz. 4/9 Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem
Test 6: Kracht rugspieren (statisch) Buikligging met aangetrokken tenen. Bekken met handdoek of kleine rol ondersteunen. Ter stabilisatie van het bekken de bil- en buikspieren aanspannen. De armen in een rechte hoek naast het lichaam buigen en met de ellebogen vooruit horizontaal optillen ( U-houding ). Dan het hoofd (blikrichting steeds naar beneden) minimaal 2-3 centimeter optillen en de spanning houden. De tenen blijven op de grond. Let op een regelmatige ademhaling! Hierbij wordt gemeten hoe lang de deelnemer de correcte houding vol kan houden (max. 400 sec.). Test 7: Lenigheid benen Rugligging. Een been gestrekt omhoog brengen tot een duidelijke weerstand voelbaar is. Het andere been blijft op de mat. Als norm geldt een hoek van 80-90 tussen het omhoog getilde been en de lengteas van het lichaam. De deelnemer kan zelf bepalen welk been getest wordt. Hij mag van zijn handen gebruik maken. De eindpositie moet minstens 2-3 seconden worden volgehouden. Beoordeling in 4 niveaus: minder dan 60 graden 60-70 graden 70-80 graden meer dan 80 graden Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem blz. 5/9
Test 8: Lenigheid rompbuiging Met een maatband wordt de afstand gemeten tussen de vingertoppen en de grond. De benen zijn gestrekt. De eindpositie moet minstens 2-3 seconden lang worden volgehouden. Let er op dat het hoofd niet wordt ingerold! Test 9: Coördinatie stand op een been De testpersoon kan zelf kiezen welk been hij als standbeen neemt. Beoordeling in 6 niveaus: geen balans mogelijk balans tot 3 seconden balans tot 5 seconden balans tot 10 seconden balans minstens 5 seconden met gesloten ogen balans minstens 5 seconden met gesloten ogen & hoofd in de nek Let op: Mocht het de deelnemer gelukt zijn met open ogen 10 seconden lang op één been te balanceren (niveau 4), wordt de test kort onderbroken (beide benen op de grond). Daarna wordt getest hoe lang hij met gesloten ogen zijn evenwicht kan houden (niveau 5). Na een verdere korte onderbreking wordt getest hoe lang hij met gesloten ogen en het hoofd in de nek kan balanceren (niveau 6). blz. 6/9 Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem
Test 10: Coördinatie balansbord De instructeur legt de test uit en doet deze voor. Daarbij wijst hij met name op de juiste lichaamshouding en de manier waarop de test moet worden uitgevoerd. De deelnemer gaat zonder schoenen op de MFT FIT DISC staan (op de voetpads). De benen staan op heupbreedte uit elkaar, de knieën en heupen zijn licht gebogen en de handen steunen op de heupen. De testpersoon heeft nu gelegenheid zijn houding zo goed mogelijk in te nemen. De blik wordt naar voren op een vast punt gericht (bijv. op een punt aan de wand). De testpersoon kan 10 seconden wennen, dan begint de eerste testronde. De test wordt vliegend gestart, d.w.z. de deelnemer houdt de disc in balans en probeert in evenwicht te blijven. De testleider meet de tijd die de testpersoon op de disc kan blijven staan zonder met de vloer in aanraking te komen. Zodra de bovenschijf van de disc de onderschijf raakt (klikgeluid), de deelnemer van het apparaat afstapt of de handen van de heupen afneemt, stopt de testleider de meting en noteert de tijdsduur van het evenwicht. Lukt het de testpersoon 30 seconden achter elkaar op de disc te blijven staan, breekt de testleider de proef af en beoordeelt deze met het maximum van 30 seconden. Na een pauze van 15 seconden wordt de tweede proef gestart, die net als de eerste bestaat uit 10 seconden voorbereiding, een vliegende start en een maximale testduur van 30 seconden. De testleider noteert beide testresultaten, het beste resultaat wordt ingevoerd op www.fitin5weken.com. Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem blz. 7/9
De volgende drie tests vallen niet binnen de berekening van de PFI en PFL De WHR (Waist to Hip Ratio = taille-heup-ratio) De WHR is niet alleen een goede richtwaarde voor het ideale figuur vanuit esthetisch oogpunt, maar beantwoordt tevens de vraag waar de vetdepots zich bevinden. Overgewicht in de buikzone (appel-figuur) betekent een veel hoger risico op hart- en vaatziekten. Voor het cardiovasculaire riscio is niet zo zeer het overgewicht als wel de manier waarop het vet verdeeld is over het lichaam van belang. Vetdepots in de buikzone en rondom de organen hebben een aanzienlijk negatieve invloed. Formule Omvang taille in cm. Omvang heupen in cm Meting omvang taille (Waist) ter hoogte van de navel Richtwaarde vrouw goed = < 0,8 gemiddeld = 0,8-0,85 slecht = > 0,85 Richtwaarde mannen goed = < 0,9 gemiddeld = 0,9-1 slecht = > 1,0 Bij vrouwen dient de waarde voor de taille-omvang lager dan 80 cm te zijn en bij mannen 94 cm. Waardes die boven 88 cm voor vrouwen en 102 cm voor mannen uitkomen, gelden als zeer bedenkelijk. Meting omvang heupen (Hip) op het breedste punt Risicobepaling voor hartziekten: Richtwaarde vrouwen 2,85-voudig verhoogd risico 0,80-0,839 3,57 voudig verhoogd risico > 0,84-0,879 5,04 voudig verhoogd risico > 0,88 Richtwaarde mannen 2,32-voudig verhoogd risico 0,91-0,949 2,85-voudig verhoogd risico 0,95-0,999 3,57-voudig verhoogd risico > 1,0-1,039 5,04-voudig verhoogd risico > 1,04 blz. 8/9 Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem
De WHtR (Waist to Height Ratio = taille-lengteratio) De WHtR maakt het, net als de WHR, mogelijk om conclusies te trekken over de verdeling van vet en de daarmee verbonden gezondheidsrisico s. Bij mensen die ouder zijn dan 40 jaar stijgt tot en met het 50e levensjaar de drempel per levensjaar met 0,1. Formule Omvang taille in cm. Lichaamslengte in cm Meting omvang taille (Waist) ter hoogte van de navel Richtwaarden Goed = lager dan 0,4 Gemiddeld = tussen 0,4-0,5 /0,6 (afh. van leeftijd) Slecht = Vanaf 0,57 tot 0,67 (afh. van leeftijd) Subjectief welzijn Op een schaal van 1 tot 10 geeft de deelnemer een rapportcijfer voor het actueel waargenomen algemeen welzijn (fysiek, mentaal en emotioneel). Fit in 5 weken Draaiboek testsysteem blz. 9/9