1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor

Transcriptie

1 G. RUGLIG: Een opgevouwen handdoek wordt onder de borst wervelkolom gelegd. In 7 a 8 kleine stappen gaat u van hoog naar laag of andersom. De spanning 30 seconden vasthouden per stap.de oefening 2 x herhalen. Uw benen mogen ook wel languit liggen. A1 RUGLIGGING: Vlak uw buik tussen uw schaambeen en navel af. U houdt deze spanning 5 seconden vast en 3 seconden rust, u kunt dit later uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust. U herhaald dit 2 x 10. Tussen de beide series neemt u 30 seconden pauze. ( i.t.t. de foto legt u GEEN handoekrol onder uw rug ). A2a.HANDEN -en KNIËENSTAND: Maak een bolle rug. De spanning 5 sec.vasthouden. Afwisselend de rug ook hol maken. De oefening 2 x10 herhalen. A2b.HANDEN-en KNIËENSTAND: Maak een holle rug en probeer zo goed mogelijk te ontspannen.deze houding 5 seconden vasthouden. Afwisselend rug ook bol maken. De oefening 2 x 10 herhalen. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 1/6

2 B1 RUGLIGGING:Vlak uw onderbuik af.(door de navel naar binnen/onder te trekken). Het zitvlak heffen totdat er een rechte lijn ontstaat ( knie,borstwervelokolom en hoofd vormen een rechte lijn )..Hou dit 5 sec vast, 3 sec. rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ) en herhaal dit 2 x 10. B2 RUGLIG: Het zitvlak heffen,tot er een rechte lijn ontstaat ( knie,bekken en schouders zijn in een rechte lijn ).Vervolgens wordt afwisselend het linker en rechter been 3 seconden opgetrokken en 3 seconden in ruglig rusten ( u kunt dit uitbouwen naar 5 sec. ). De oefening 2 x 10, 3 of 5 sec.li, 3 of 5 sec. R, 3 of 5 sec. rust herhalen. Tussen de beide series neemt u 30 seconden pauze. B3 RUGLIGGING: Vlak uw onderbuik af, druk uw bekken omhoog totdat uw knieën,bekken en schouders op een rechte lijn zijn. Strek uw onderbeen 3 seconden,wissel van been en strek nu uw andere onderbeen 3 seconden. Vervolgens neemt u 3 seconden rust in ruglig met opgetrokken knieën. U kunt dit uitbouwen naar 5 seconden. U herhaald dit 2 x 10 C1 BUIKLIGGING:,Armen zijwaarts gebogen: Breng uw armen omhoog. Het hoofd optillen, neus blijft naar beneden en zorg dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. De spanning 5 seconden vasthouden en 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ). De oefening 2 x 10 herhalen. Neem 30 seconden pauze tussen de beide series. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 2/6

3 C2 BUIKLIGGING, De handen onder uw voorhoofd ( i.t.t.. op de foto), hoofd licht opgetild, kijk naar de grond. Voeten blijven bij de grond,. De spanning 5seconden vasthouden, 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ).De oefening 2 x 10 herhalen. C3 Handen-knieënstand: Rechte rug (Bekken, wervelkolom en hoofd in een rechte lijn). Afwisselend linkerbeen + rechterarm heffen en rechterbeen + linkerarm heffen. Telkens 5 sec. vasthouden ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden). De oefening 2 x 20x wisselen. D1 KNIEËNSTAND OP EEN BANK: Het gezonde been hangt vrij naar beneden in loodrechte positie. Beweeg uw been van boven naar beneden, wanneer uw been hoog is, houdt u dit vast. De spanning 10 seconden vasthouden, daarna laat u uw been weer zakken en neemt u 5 seconden rust, de oefening 2 x 10 herhalen. De oefening kan ook ter mobilistie gebruikt worden dan beweegt u uw been 10 x achter elkaar op en neer, even pauzeren en dan herhaald u dit nog eens. D2 ZIJLIGGING. Gestrekte been heffen.de buitenzijde van de voet moet evenwijdig met de mat blijven en het bekken mag niet naar voren of achter bewegen.het been slechts tot 45 heffen, u draait uw been iets naar buiten ( = hiel naar binnen ). De oefening 5 seconden vast houden, vervolgens 3 seconden rust ( u kunt dit uitbouwen naar 10 seconden vast en 5 seconden rust ). De oefening 2 x 10 herhalen voor uw zwakste kant en 1 x 10 voor uw sterkste kant. Wanneer de beide kanten even sterk zijn geworden traint u beide zijden 2 x 10. Later, als de oefening bij 10 seconden vast en 5 Samengesteld: , FysioNetwerk Site 3/6

4 D3 ZIJLIG:Duw uw bekken omhoog, totdat u op uw elleboog en knie steunt. De spanning 3 seconden vasthouden, 2 seconden rust. De oefening 2 x5 herhalen voor de minst sterke zijde, 1 x herhalen voor de sterkste zijde totdat de beide zijden even sterk zijn. Daarna traint u beide zijden 2 x 5 5 sec. vasthouden en 3 sec. rust. D4 ZIJLIGGING: Deze oefening is voor een hoger niveau. Duw uw zitvlak omhoog, zodat u op voeten en onderarm steunt. Enkel,knieën,heupen en schouders zij in een rechte lijn. Spanning 5 seconden vasthouden, 3 seconden rust.de oefening 2 x10 herhalen. ( 3 seconden omhoog en 2 seconden rust kan ook in overleg met uw therapeut). E1 HALVE LIGSTEUN: Zorg voor een recht bovenlichaam. Neus boven een denkbeeldige lijn tussen uw handen. Vervolgens opdrukken. Herhaal de oefening 2x10. U kunt door uw knieën naar achteren te bewegen de oefening verzwaren. U neemt tussen de beide series 30 seconden rust. E2 KNIESTEUN/LIGSTEUN op de ellebogen. Vlak uw buik af en trek uw navel in. Druk uw rug omhoog vanuit uw borstkas ( schouderbladen bewegen naar buiten ). De spanning 5 seconden vasthouden, zorg dat de houding stabiel gehouden wordt. Ver volgens laat u uw bekken weer op de grond zakken ( schouderbladen bewegen naar elkaar toe ), 3 seconden rust. De oefening 2 x 10 herhalen. Tussendoor neemt u 30 seconden rust. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 4/6

5 F. RUGLIG:Steunend op de ellebogen het zitvlak heffen totdat er een rechte lijn ontstaat ( knie,zitvlak,wervelkolom en hoofd bevinden zich in een rechte lijn). De spanning 5 seconden vasthouden, 3 seconden rust. De oefening 2 x10 herhalen. U neemt tussen de beide series 30 seconden rust. Eventueel eerst, als deze oefening te zwaar is in langlig op de rug beginnen. ( Zoals,indien van toepassing, besproken is ). G UITVALPAS: U plaatst het één been naar voren, druk uw neus voorbij uw knie ( dit i.t.t. op de foto ) totdat u spierspanning in de onderrug voelt. Hou dit 5 seconden vast, zet af en kom weer rechtop staan voor 3 seconden. De oefening 3x 10 herhalen. 30 seconden rust. H Sterk uw knie en houdt dit 15 seconden vast,neem 10 seconden pauze, herhaal dit 3 maal voor het been met klachten en 1 maal voor het been zonder klachten ter vergelijking ( Spiermobilisatie ) I Sterk en buig uw knie aan de zijde met klachten totdat u het voelt trekken, herhaal dit 5 maal. (Zenuwmobilisatie) Samengesteld: , FysioNetwerk Site 5/6

6 J SCHUTTERSTAND: Één been staat gebogen voor met de voet recht onder de knie,het andere been staat achter, met de knie recht onder de heup. Vervolgens zet u uw voorstaande voet één schoenmaat naar voren, daarna beweegt u uw bekken naar voren, zonder dat het bovenlichaam naar voren neigt. Hierbij ontstaat rekking aan de voorzijde van het bovenbeen van het aangedane been. Spanning 15 seconden vasthouden, daarna 10 seconden pauzeren.de oefening 3x herhalen. Samengesteld: , FysioNetwerk Site 6/6