Handout februari 2013 Jade Plaats Rosanne Verstappen - www.jadeplaats.nl www.facebook.com/jadeplaats
Dank je wel voor je deelname aan de, een workshop met Qigong met oefeningen speciaal gericht op de wervelkolom: rug, schouders en nek. Voor meer informatie over Qigong kun je m n e-book Vitaal en in balans met Qigong lezen. Dit kun je aanvragen via m n website: www. jadeplaats.nl. In dit e-book lees je meer over de basishouding, de Dantians en de acupressuurpunten die we gebruiken bij Qigong-oefeningen. In deze handout beschrijf ik de rol van de wervelkolom (en facsia) voor je totale gezondheid en enkele van de oefeningen uit de workshop zodat je thuis verder kunt met Qigong. Ik wens je veel plezier en souplesse! Jade Plaats - Qi Balance your Life! 2
De wervelkolom De wervelkolom speelt een belangrijke rol in de zorg voor je vitaliteit en gezondheid. Osho wist het ook, hij zei: Alles hangt af van je wervelkolom. Je kan een briljante geest hebben als je wervelkolom vitaal en soepel is. Wanneer je wervelkolom stijf is en blokkades heeft, wordt je geest duf en dul. cervix thorax lumbar voor achter zij Het werken aan een soepele en gezonde wervelkolom is een bijzonder effectieve en fijne manier om te zorgen voor je gezondheid: 80% van de chronische ziektes ontstaan uit vervormingen en verstijvingen van de wervelkolom. Het zorgen voor je wervelkolom is zorgen voor je hele lichaam! 3
Hoe komt dat? Je wervelkolom zorgt voor een goede (of minder goede) werking van je zenuwstelsel en heeft zo invloed op de werking van je organen, je armen, je benen enz. Vandaar dat een knieklacht kan voortkomen uit een wervel die vast- of scheef zit. Een lichaam dat veel heeft meegemaakt (zoals bij de meesten van ons), voelt vaak niet meer transparant en soepel, maar vol en vast. Het zit vol met stagnatie, emotie en afvalstoffen. Deze begrenzen je beweging en houding. Zo kun je zeggen dat je lichaam zich vormt naar je geschiedenis. Naast de wervelkolom is er ook nog het bindweefsel of de fascia, dat als een jasje om je hele lichaam zit. Deze facsia geven je structuur, en een zekere stevigheid. Tegelijkertijd legt de facsia beperkingen op aan de activiteit van spieren en de beweging van botten. Een lang volgehouden houding, als gevolg van bepaald werk, een bepaalde gewoonte (houding), een emotie die zich in je lichaam vastzet, of chronische stress, maakt dat je facsia (je myofascia) zijn elasticiteit verliest. Wanneer de facsia zijn elasticiteit verliest verandert je structuur, en word je vaster. Dit beperkt de afvoer van afvalstoffen (lymf), bloed en Qi, want ook de meridianen worden als het ware afgekneld. Je lichaam vrij maken Chi Neng Qigong is methode om je lichaam weer vrijer en transparanter te maken, zodat bloed, lymf en Qi goed kunnen doorstromen. Dat gaat niet over één nacht ijs, dat vraagt voortdurende aandacht. en oefening. Gaandeweg zul je merken dat oude emoties vrijkomen uit je lichaam en dat je soepeler wordt en je lichter voelt. Klachten nemen af. Oefeningen waarmee je werkt aan de wervelkolom (en de fascia) nemen dan ook een grote plaats in in Chi Neng Qigong. 4
Beginnen met een goede houding Fysieke houding: Je staat ontspannen met je voeten parallel dichtbij elkaar. Je knieën zijn licht gebogen, niet doorgestrekt. Je onderrug (Mingmen) is rond, naar buiten gericht. Dit voelt als het kantelen van je bekken, schaambeen naar voren. Let er op dat je billen ontspannen blijven en dat je aandacht bij je onderrug is. Je wilt ervaren daar ruimte ervaren, Je navel gaat vanzelf iets naar binnen, wanneer je je onderrug naar achteren ontspant en je staart been laat zakken. Je schouders zijn open en ontspannen. Je middelvingers zijn bij de naad van je broek. Je kruin is omhoog gericht, je kin iets in. Het puntje van je tong ligt achter je voortanden tegen je verhemelte Centre Line: Wanneer je in bovenstaande houding staat, breng je aandacht dan naar binnen en volg de denkbeeldige lijn die loopt vanaf je kruin door het midden van je hoofd, door je nek, je slokdarm, door het midden van je borst en het centrum van je middenrif naar beneden, door het centrum van je bekkenbodem (je perineum). De lijn loopt verder loodrecht naar beneden in de aarde. Begin je oefeningen vanuit contact met je Centre Line. Je krijgt zo steeds meer gevoel voor je werkelijke houding en de houding die je zou willen hebben: met een rechte Centre Line. Ook brengt het je aandacht naar binnen en bij jezelf en geef je je geest de ruimte om tot rust te komen. 5
Kloppen op de poort van het leven Je Mingmen-gebied, het gebied rond je nieren, wordt in de Chinese filosofie aangeduid als De poort van het leven. Heel precies gezegd ligt het punt Mingmen tussen je tweede en derde lumbale wervel. Vaak wordt het echter gezien als een zone. Je onderste Dantien (energieveld) ligt in dit gebied, en wel tussen je navel en je onderrug. Hier huist je voorgeboortelijke energie, de energie die je meekreeg van je ouders bij de conceptie. Ook sla je in dit gebied Qi op die je zelf aanmaakt uit je voeding en door je adem. Deze energie gebruik je weer in je dagelijks leven, en door te kloppen op de poort van het leven, breng je je Qi in beweging. De oefening is fijn om te doen in de ochtend en ook als je je wat minnetjes voelt, zoals mijn oma dat zei. Dat duidt op een vertraagde Qistroom en met het kloppen op je poort, breng je die weer in beweging. De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je buik, je Dantian. Beweeg rustig je lichaam vanuit je Dantian van links naar rechts en terug. Je armen laat je ontspannen meegaan in de beweging. De rug van je handen klopt steeds op je niergebied. 2. Je kunt je hoofd laten meedraaien alsof je over je schouder naar achteren kijkt. Je blik blijft hierbij naar binnen. 3. Draai ook met je bovenlichaam recht naar voren, dus zonder het meedraaien van je hoofd. Blijf observeren wat er in je lichaam gebeurt en waar je spanning kunt loslaten. 6
Kloppen op de poort van het leven Je Mingmen-gebied, het gebied rond je nieren, wordt in de Chinese filosofie aangeduid als De poort van het leven. Heel precies gezegd ligt het punt Mingmen tussen je tweede en derde lumbale wervel. Vaak wordt het echter gezien als een zone. Je onderste Dantien (energieveld) ligt in dit gebied, en wel tussen je navel en je onderrug. Hier huist je voorgeboortelijke energie, de energie die je meekreeg van je ouders bij de conceptie. Ook sla je in dit gebied Qi op die je zelf aanmaakt uit je voeding en door je adem. Deze energie gebruik je weer in je dagelijks leven, en door te kloppen op de poort van het leven, breng je je Qi in beweging. De oefening is fijn om te doen in de ochtend en ook als je je wat minnetjes voelt, zoals mijn oma dat zei. Dat duidt op een vertraagde Qistroom en met het kloppen op je poort, breng je die weer in beweging. De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je buik, je Dantian. Beweeg rustig je lichaam vanuit je Dantian van links naar rechts en terug. Je armen laat je ontspannen meegaan in de beweging. De rug van je handen klopt steeds op je niergebied. 2. Je kunt je hoofd laten meedraaien alsof je over je schouder naar achteren kijkt. Je blik blijft hierbij naar binnen. 3. Draai ook met je bovenlichaam recht naar voren, dus zonder het meedraaien van je hoofd. Blijf observeren wat er in je lichaam gebeurt en waar je spanning kunt loslaten. 5
Crane s neck Nu komen enkele oefeningen voor je nek, met als eerste de crane s neck. Je kin maakt als het ware een rondje in de ruimte, je aandacht is bij wat er in je lichaam gebeurt. 1. Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jingmen, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. 2. Trek je kin in, en breng je kin omhoog. Je hoofd gaat in de richting van je nek, maar je laat je hoofd niet los. Breng je kin naar voren en leg hem als het ware ver weg op de horizon neer. Trek je kin naar je toe, naar je tenen en omhoog. Je kin is nu al ingetrokken en je kunt het rondje nu een aantal keren herhalen. Turtle neck Na de Crane s neck ga je door met de turtle neck (andersom): Wanneer je hoofd weer rechtop is na de Crane s neck en je hebt de oefening nagevoeld, trek je nu je kin in om langs je borstbeen naar beneden te gaan. Je kin leg je voor je op je voeten en je schuift m naar voren en brengt m omhoog (let op dat je je kaken ontspannen houdt!). Dan trek je je kin in en tegelijkertijd je kruin omhoog. Je oren zijn het scharnierpunt. Herhaal de beweging. Dragon s horns 6 Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jingmen, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. Stel je voor dat waar je drakenhoorntjes zouden hebben gezeten, en punt zo n vijf centimeter boven je oren. Breng je hoorn in de richting van je schouder. Let er hierbij op dat de achterkant van je oor naar je schouder gaat, dit helpt je je gezicht recht naar voren te houden. Vervolgens breng je je hoorn naar boven en beweeg je hem door het midden. Op dit punt breng je je aandacht naar je andere hoorntje dat in de richting van je schouder gaat en omhoog, enz.
Chen Chi Breng je armen langzaam opzij, je armen recht als bamboestokken en je handen op navelhoogte. Breng je schouderbladen bij elkaar, en en ontspan weer. Je schouders zijn ontspannen en laag. Na verloop van tijd kun je je aandacht naar je handen brengen en naar de uitduwende beweging (focus verleggen). Vaak geeft dat nieuwe ruimte in je bovenrug en nek en kun je spanning loslaten. Qigong Spine Breathing Oefening Deze oefeningen brengt heel je wervelkolom in beweging. Met deze krachtige oefening zet je je Qi in beweging, gebruik maken van visualisaties, beweging en je adem. De oefening: 1. Ga ontspannen staan, en breng je handen naast je oren met je ellebogen naar buiten. Je richt je borst op en je hoofd gaat iets mee naar achteren. Let op dat je niet je kin in de lucht steekt, je houdt je kin ontspannen bij je. Je aandacht is ver weg, je kunt je voorstellen dat je je hart opent naar de blauwe hemel. 2. Dan breng je je aandacht in je borststreek, je middelste Dantian, en beweeg je je ellebogen naar elkaar. Buig je lichaam vanaf de vierde borstewervel. Je aandacht is diep in je lichaam. 3. Vervolgens open je weer (zie 1.) 4. Herhaal deze beweging 5 minuten (of langer als je dat goed voelt). 5. Laat je beweging en je adem rustig samenvallen, kies je eigen ritme. 7 Basis Qigong Special
Turn waist, move Qua Draaien met je heupen Deze oefening heeft een reinigende werking en is goed bij menstruatieklachten, overgangsklachten, blaasproblemen, prostaatklachten, vruchtbaarheids problemen, en ter voorbereiding van een zwangerschap (man en vrouw doen beide de oefening). Contra-indicatie: deze oefening niet doen in het eerste semester van een zwangerschap en wees voorzichtig tijdens de eerste dagen van je menstruatie, het kan bloedingen opwekken c.q. versterken. Ga ontspannen staan, de knieën licht gebogen. Laat de knieën niet voorbij je tenen komen. Breng je aandacht naar je staartbeentje en draai cirkels met je staartbeen naar links, naar rechts en sluit af met het bewegen van je staartbeen van voor naar achter. 8
Bend Body, Arch Back Een oefening om je wervelkolom te strekken. Je doet de oefening met je benen redelijk gestrekt (maar niet doorgestrekt). Zo strek je de blaasmeridiaan. Doe de oefening liever met gestrekte benen en niet zo diep, dan dat je helemaal tot de grond komt, maar daarbij je benen moet buigen. 1. Ga ontspannen staan, en breng je handen voor je borst in bidpositie met je ellebogen naar buiten. Vlecht je vingers in elkaar en breng je handen boven je hoofd met je handpalmen naar boven. 2. Breng nu eerst je rechterpols naar boven en naar achteren en dan je linkerpols. Ga zo een paar keer door en strek hierbij je flanken. 3. Laat nu de vingers los en breng je handen hoog in de lucht. Breng je kin op je borst en rol jezelf wervel voor wervel naar beneden. Je armen blijven hierbij langs je oren. Leg je handen op jouw aarde (dus je handen zijn geflext, of je nu wel of niet tot de grond komt) en duw je handen naar beneden. Tegelijkertijd maak je je rug bol als een kat, alsof je ruimte kunt maken tussen je wervels. Doe dit 3x 4. Draai langzaam naar links en doe hetzelfde: je duwt je handen naar beneden en je rug omhoog (3x) Draai rustig naar rechts en herhaal hetzelfde aan je rechterkant. 5. Kom nu terug naar het midden en pak je achillespezen vast tussen je duimen en je wijsvinger. Breng je neus in de richting van je knieën en dan langs je benen omhoog. Ondertussen masseer je je achillespezen met je duim en je wijsvinger. Ook deze herhaal je 3x. 6. Leg nu je handen weer voor je op jouw aarde (jouw hoogte) en kom rustig wervel voor wervel omhoog (begin onderaan). Je armen blijven langs je oren. 7. Wanneer je boven bent maak je een lichte sway, van voren naar achteren. Dit geheel kun je 3 x herhalen 9 Basis Qigong Special
Wallsquat Een oefening om je wervelkolom te openen. Doe de oefening met aandacht en langzaam. Observeer je lichaam en je houding nauwgezet. Krijg je klachten, stop dan met de oefening en neem contact met me op voor hulp bij een goede uitvoering. 1. Ga ontspannen bij de muur staan, met je gezicht (haargrens) dicht tegen de muur. Je voeten mogen maximaal 20 cm van de muur af staan. Breng je hele lichaam in een rechte lijn naar voren en ont span je onderrug. 2. Ga nu langs de muur naar beneden met je Mingmen (onderrug) naar buiten (je maakt een bolle rug, geen holle). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, om knieklachten en over belasting te voorkomen. 3. Wanneer je spanning voelt in je lichaam, bijvoorbeeld in je schouders, nek, onderrug of je kuiten, kom dan rustig tot stilstand en kom net zo langzaam als je naar beneden bent gegaan - omhoog. 4. Wanneer je weer omhoog bent, voel dan de strekking van je hele wervelkolom en ga je weer naar beneden, enz. Deze oefening kun je 25 tot 50 keer herhalen. Je kunt ook 10 minuten aanhouden en je tijd rustig opbouwen. Dan hoef je niet te tellen en kan je beter ontspannen. 10
3CM of Zhan Zhuang [Djen Djong] Deze oefening versterkt de Qi in je onderste Dantian, zorgt voor een goede Qi-stroom in je wervelkolom en maakt je hoofd helder. Sta ontspannen en breng je aandacht in je lichaam. Breng je voeten op schouderbreedte, parallel aan elkaar. Breng nu je onderarmen omhoog zodat je handen voor je navel zijn. Je ellebogen zijn naar buiten gericht, je borst is ontspannen. Met je handen hou je een Qi-bal vast voor je buik op navelhoogte, je vingertoppen raken elkaar net niet. Ga nu iets door je knieën door als het ware op een kruk achter je te gaan zitten. Je zorgt er zo voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je bovenlichaam is loodrecht op de aarde en je opent je onderrug (Mingmen) ontspannen naar achter. Je navel trek je hierbij in. Je voeten staan plat op de grond met de druk over de hele voet verdeeld. Trek je kin iets in zodat je nek lang wordt, je oren zijn boven je schouders (je hoofd steekt dus niet naar voren). Blijf zo rustig staan, je aandacht in je Dantian. Steeds opnieuw zal je aandacht wegdwalen. Het enige dat je daarmee hoeft te doen is wanneer je het opmerkt, je aandacht weer terug te brengen in je Dantian. Observeer jezelf tijdens de oefening en probeer alle oordelen die je hebt over jezelf of over de oefening te laten voor wat ze zijn. Afsluiten doe je door je handen op navelhoogte in een grote boog naar voren te brengen (verzamelen van Qi) en vervolgens je handen op je navel te leggen. Dan maak je negen cirkels met je handen tegen de klok in, en negen met de klok mee. Laat daarna je aandacht rusten onder je handen totdat het genoeg is (koesteren van Qi). 11 Basis Qigong Special
Aantekeningen 12 Basis Qigong Special
Jade Plaats St. Antonielaan 326 6821 GP Arnhem T 026 844 12 41 M 06 253 715 86 E info@jadeplaats.nl I www.jadeplaats.nl Wil je verder? Na de workshop heb je misschien zin om meer te ervaren van Chi Neng Qigong om te onderzoeken wat het in jou leven en voor jouw gezondheid en balans kan betekenen. Natuurlijk inspireer ik je graag! Via m n nieuwsbrief Qi-Zine zul je elke vier weken een oefening krijgen voor meer balans en energie in je leven. Dat kan een Qigong-oefening zijn, een acupressuur-zelfmassage of iets anders. Laat je verrassen! Op Facebook (www.fb.me/jadeplaats) post ik regelmatig inspirerende teksten, beelden en tips, om je eraan te herinneren tijd voor jezelf te nemen en je energie bewust in te zetten. Op m n website zie je de agenda, daarin worden alle activiteitn van Jade Plaats vermeld. De meeste hiervan vind je ook terug in de nieuwsbrief. Verder is er een gratis #Change your Energy 30 dagen Zhan Zhuang Challenge, waarin je aan de slag gaat met de 3CM. Je krijgt alle informatie die je nodig hebt in je mailbox na je aanmelding, dus oefenen doe je in je eigen tijd en op je eigen plek. Hier kun je je inschrijven: http://bit.ly/zhanzhuangchallenge Ik wens je energie, balans en souplesse van lijf, geest en leven! Qi Balance your Life! 13 Basis Qigong Special