Spine Qigong Special Voor een soepele rug

Transcriptie

1 Spine Qigong Special Voor een soepele rug Meer vitaliteit en een soepele rug Hand-out bij de workshop QI Balance your Life!

2 Voor je ligt de handout van de Spine Qigong Special. Dank je wel voor je deelname aan deze korte workshop vol oenfeningen voor een soepele rug, nek en schouders. Tijdens de workshop heb je geleerd hoe je je rug kunt losmaken van boven in je nek, tot helemaal onderin. Hoe je je benen een betere verbinding met de grond kunt geven zodat je energie kunt afvoeren en opnemen. Door dagelijks een aantal oefeningen te doen hou je je rug, nek en schouders soepel en ondersteun je de gezondheid van je organen. Deze handout is je handleiding om ook thuis oefeningen te kunnen doen. Je krijgt een overzicht van enkele van de oefeningen die je ervaren hebt en met daarbij tips en informatie per oefening: wanneer, weetjes t.a.v. volgorde en de werkzaamheid van de oefeningen. Jade Plaats, Studio voor Qigong en LifeBalance Rosanne Verstappen:

3 Nog even op een rijtje: #1 Qigong beoefenen doe je in een ontspannen en open staat van bewustzijn. Je hebt nooit haast tijdens je oefening. Als je toch haast ervaart, vertraag dan je beweging. Je kunt je dieper concentreren en hebt meer baat bij en plezier van je oefening. #2 Als je merkt dat een beweging spanning oproept, maak de beweging dan kleiner; zó klein dat je kunt ontspannen. In Qigong werkt kleiner en langzamer vaak beter dan groter en sneller. De kracht van je aandacht is een belangrijke factor! #3 Energie volgt je aandacht. Dat betekent dat wanneer je meester bent over je aandacht, dat je dan meester bent over je energie. Wanneer je met je aandacht in je wervelkolom, wervel voor wervel omhoog komt, dan leidt je Qi door je wervelkolom. Je hoeft je dit alleen voor te stellen, je hoeft het niet te geloven of te voelen. #4 Qi moet stromen. Qi die vastgehouden wordt, bijvoorbeeld in de vorm van spanning, stroomt niet en geeft blokkades in je energie. Dit merk je in je emotionele, mentale en fysieke balans. Je zit niet meer lekker in je vel of je hebt fysieke klachten. Qi laat je stromen door voldoende te bewegen, niet te lang achter elkaar te zitten en door te leren spanning uit je lichaam los te laten. Je bent zo jong als je wervelkolom soepel is

4 Je wervelkolom De wervelkolom speelt een belangrijke rol in de zorg voor je vitaliteit en gezondheid. Osho zei: Alles hangt van je wervelkolom. Je kan een briljante geest hebben als je wervelkolom vitaal en soepel is. Wanneer je wervelkolom stijf is en blokkades heeft, wordt je geest duf en dul. Ik merk dat mensen met blokkades in hun rug, behalve duf, juist ook druk in hun hoofd kunnen worden en meer gestrest, doordat ze de Qi niet goed kunnen afvoeren. Het werken aan een soepele en gezonde wervelkolom is een effectieve en fijne manier om te zorgen voor je algehele gezondheid én je emotionele welzijn. 80% van de chronische ziektes ontstaan uit vervormingen en verstijvingen van de wervelkolom. Het zorgen voor je wervelkolom is zorgen voor je hele lichaam!

5 Hoe komt dat? Je wervelkolom zorgt voor een goede (of minder goede) werking van je zenuwstelsel en heeft zo invloed op de werking van je organen, je armen, je benen enz. Vandaar dat bijvoorbeeld een knieklacht kan voortkomen uit een wervel die vast- of scheef zit. Een lichaam dat veel heeft meegemaakt (zoals bij de meesten van ons), voelt vaak niet meer transparant en soepel, maar vol en vast. Het zit vol met stagnatie, emotie en afvalstoffen. Deze begrenzen je beweging en houding. Je kunt wel zeggen dat je lichaam zich vormt naar je geschiedenis en je levenshouding. Naast de wervelkolom is er ook nog het bindweefsel of de fascia, dat als een jasje om je hele lichaam zit. Deze facsia geven je structuur, en een zekere stevigheid. Tegelijkertijd legt de facsia beperkingen op aande activiteit van spieren en de beweging van botten en wervels. Een lang volgehouden houding, als gevolg van bepaald werk, een bepaalde gewoonte (houding), een emotie die zich in je lichaam vastzet, of chronische stress, maakt dat je facsia minder elastisch wordt. Wanneer dat gebeurt verandert je structuur en wordje vaster. Dit beperkt de afvoer van afvalstoffen (lymf), bloed en Qi, want ook de meridianen worden als het ware afgekneld. Je lichaam vrij maken Zhineng Qigong is methode om je lichaam weer vrijer en transparanter te maken, zodat bloed, lymf en Qi goed kunnen doorstromen. Dat gaat niet over één nacht ijs, dat vraagt aandacht en oefening. Gaandeweg zul je merken dat oude emoties vrijkomen uit je lichaam en dat je soepeler wordt en je lichter voelt. Klachten nemen af. Oefeningen waarmee je werkt aan de wervelkolom (en de fascia) nemen dan ook een grote plaats in in Zhineng Qigong, de z.g. Spine Qigong. Gespannen spieren en minder elastische fascia zorgen voor klachten in je wervelkolom. Pijn en stijfheid wordt vaak dus níet veroorzaakt door een probleem met de wervels of schoudergewrichten zelf.

6 Beginnen met een goede houding Fysieke houding: Sta ontspannen met je voeten parallel dichtbij elkaar Je knieën zijn licht gebogen, niet doorgestrekt. Je onderrug (Mingmen) is rond, naar buiten gericht. Dit voelt als het kantelen van je bekken, schaambeen naar voren. Let er op dat je billen ontspannen blijven en dat je aandacht bij je onderrug is. Je wilt daar ruimte ervaren. Je navel gaat vanzelf een klein beetje naar binnen, wanneer je je onderrug naar achteren ontspant en je staartbeen laat zakken. Je schouders zijn open en ontspannen. Je kruin is omhoog gericht, je kin iets in. Het puntje van je tong ligt achter je voortanden tegen je verhemelte De Center Line: Wanneer je in bovenstaande houding staat, breng je aandacht dan naar binnen en volg de denkbeeldige lijn die loopt vanaf je kruin door het midden van je hoofd, door je nek, je slokdarm, door het midden van je borst en het centrum van je middenrif naar beneden, door het centrum van je bekkenbodem (je perineum). De lijn loopt verder loodrecht naar beneden in de aarde. Dit is je Center line. Begin je oefeningen vanuit contact met je Center Line. Je krijgt zo steeds meer gevoel voor je werkelijke houding en de houding die je zou willen hebben: met een rechte Center Line. Ook brengt het je aandacht naar binnen en bij jezelf en geeft het je geest de ruimte om tot rust te komen.

7 1# Kloppen op de poort vh leven Activerend Warming-up Je Mingmen-gebied, het gebied rond je nieren, wordt in de Chinese filosofie aangeduid als De poort van het leven. Precies gezegd ligt het punt Mingmen tussen je tweede en derde lumbale wervel, een gebied waar de meeste mensen spanning ervaren en als het ware op slot zitten. Vaak wordt Mingmen ook wel gezien echter gezien als een zone, je onderrug en niergebied. Door te kloppen op deze zone, de de poort van het leven, breng je de Qi die opgeslagen is in je nieren en je Mingmen-gebied in beweging. 1. Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je buik, je Dantian. Draai rustig rond je Center Line vanuit je Dantian (buik) van links naar rechts en terug. Je armen laat je ontspannen meegaan in de beweging. De rug van je handen klopt steeds op je niergebied. 2. Je kunt je hoofd laten meedraaien alsof je over je schouder naar achteren kijkt. Je blik blijft hierbij naar binnen. 3. Draai ook met je bovenlichaam recht naar voren, dus zonder het meedraaien van je hoofd. Blijf observeren wat er in je lichaam gebeurt en waar je spanning kunt loslaten.

8 2# Qigong Shake Activerend Warming-Up Sta rechtop in en veer zachtjes door je knieën en weer omhoog, blijf doorgaan. Je schudt je lichaam door je op- en neergaande bewegingen te maken. Stel je voor dat je alle spanning uit je spieren, je organen, je gewrichten en zelfs uit je poriën. Doe dit naar behoefte wat feller en hou de oefening 10 minuten aan. Eindig door de shake kleiner te maken totdat je tot stilstand komt. Hou je aandacht hierna nog even in je lichaam en observeer de innerlijke beweging. 3# Meridianen strekken Activerend Warming-Up In de uiteinden van je vingers en je tenen beginnen de meridianen,energiebanen. Door deze energiebanen te stimuleren ( openen ) breng je de energie in beweging. Deze oefening verzorgt ook je organen en is goed voor je zenuwstelsel (de meridianen zijn verbonden met je organen, en je organen weer met je zenuwstelsel dat door je wervelkolom loopt). Ga ontspannen staan, en breng je aandacht in je Dantian. Breng je armen zijwaarts omhoog in een rechte lijn. Breng van daar uit je onderarmen omhoog in een hoek van 90 graden. Spreid nu je vingers (helemaal) en sluit je handen weer (losjes). Je tenen laat je meedoen, je strekt ze en je trekt ze weer in. Ga zo door. Doe deze oefening twee minuten en let erop dat je schouders ontspannen laag blijven en je staartbeentje ontspannen naar beneden blijft (Mingmen ontspannen en iets naar buiten).

9 4# Crane s Neck Nek Nu komen enkele oefeningen voor je nek, met als eerste de Crane s neck (de nek van de kraanvogel). Je kin maakt als het ware een rondje in de ruimte, je aandacht is bij wat er in je wervelkolom, voornamelijk je nek, gebeurt. 1. Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jingmen, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. 2. Trek je kin in, en breng je kin omhoog. Je hoofd gaat in de richting van je nek, maar je laat je hoofd niet los. Breng je kin naar voren en leg hem als het ware ver weg op de horizon neer. Trek je kin naar je toe, naar je tenen en omhoog. Je kin is nu al ingetrokken en je kunt het rondje nu een aantal keren herhalen. 5# Turtle Neck Nek Wanneer je hoofd weer rechtop is na de Crane s neck en je hebt de oefening nagevoeld, trek je nu je kin in om langs je borstbeen naar beneden te gaan. Je kin leg je voor je op je voeten en je schuift m naar voren en brengt m omhoog (let op dat je je kaken ontspannen houdt!). Dan trek je je kin in en tegelijkertijd je kruin omhoog. Je oren zijn het scharnierpunt. Herhaal de beweging. 6# Dragon s Horns Nek Ga ontspannen staan, met je handen in je zij, de duimen op Jingmen, de zwevende rib. Je kunt je armen ook ontspannen laten hangen, zodat je aandacht helemaal bij je nekwervels kan zijn. Stel je voor dat waar je drakenhoorntjes zouden hebben gezeten, en punt zo n vijf centimeter boven je oren. Breng je hoorn in de richting van je schouder. Let er hierbij op dat de achterkant van je oor naar je schouder gaat, dit helpt je je gezicht recht naar voren te houden. Vervolgens breng je je hoorn naar boven en beweeg je hem door het midden. Op dit punt breng je je aandacht naar je andere hoorntje dat in de richting van je schouder gaat en omhoog, enz.

10 7# Chen Chi Middenrug Breng je armen langzaam opzij, je armen recht als bamboestokken en je handen op navelhoogte. Breng je schouderbladen bij elkaar, en en ontspan weer. Je schouders zijn ontspannen en laag. Na verloop van tijd kun je je aandacht naar je handen brengen en naar de uitduwende beweging (focus verleggen). Vaak geeft dat nieuwe ruimte in je bovenrug en nek en kun je spanning loslaten. 8# Qigong Breathing Exersice Middenrug Deze oefeningen brengt heel je wervelkolom in beweging. Ga ontspannen staan, en breng je handen naast je oren met je ellebogen naar buiten. Je richt je borst op en je hoofd gaat iets mee naar achteren. Let op dat je niet je kin in de lucht steekt, je houdt je kin ontspannen bij je. Je aandacht is ver weg, je kunt je voorstellen dat je je hart opent naar de blauwe hemel. Dan breng je je aandacht in je borststreek, je middelste Dantian, en beweeg je je ellebogen naar elkaar. Buig je lichaam vanaf de vierde borstwervel. Je aandacht is diep in je lichaam. Vervolgens open je weer (zie 1.). Herhaal deze beweging 5 minuten (of langer als je dat goed voelt) en laat daarbij je beweging en je adem rustig samenvallen. Kies je eigen ritme!

11 9# Turn waist, move Kua Onderrug Deze oefening (draaien met je heupen) heeft een reinigende werking en is goed bij menstruatieklachten, overgangsklachten, blaasproblemen, prostaatklachten, vruchtbaarheids problemen, en ter voorbereiding van een zwangerschap (man en vrouw doen beide de oefening). Ook goed bij hoofdpijn! De oefening werkt in op het staartbeen, sacrum en beide heupbeenderen. De Si-gewrichten worden tijdens deze oefening gemobiliseerd en spanning rond het sacrum - waar veel mensen last van hebben - wordt verlicht. Verder is er een zachte werking op de hele wervelkolom en de oefening een aardend effect. Contra-indicatie: deze oefening niet doen in het eerste semester van een zwangerschap en wees voorzichtig tijdens de eerste dagen van je menstruatie, het kan bloedingen versterken. Ga ontspannen staan, de knieën licht gebogen. Laat de knieën niet voorbij je tenen komen. Breng je aandacht naar je staartbeentje en draai eerst kleine cirkels, dan grotere en dan weer kleinere met je staartbeen. Eerst naar links (klein, groot, klein) dan naar rechts (klein, groot, klein) en sluit af met het bewegen van je staartbeen van voor naar achter.

12 7# Bend Body, Arch Back Hele wervelkolom Een oefening om je wervelkolom te strekken. Je doet de oefening met je benen redelijk gestrekt (maar niet doorgestrekt). Zo strek je de blaasmeridiaan. Doe de oefening liever met gestrekte benen en niet zo diep, dan dat je helemaal tot de grond komt, maar daarbij je benen moet buigen. 1. Ga ontspannen staan, en breng je handen voor je borst in bidpositie met je ellebogen naar buiten. Vlecht je vingers in elkaar en breng je handen boven je hoofd met je handpalmen naar boven. 2. Breng nu eerst je rechterpols naar boven en naar achteren en dan je linkerpols. Ga zo een paar keer door en strek hierbij je flanken. 3. Laat nu de vingers los en breng je handen hoog in de lucht. Breng je kin op je borst en rol jezelf wervel voor wervel naar beneden. Je armen blijven hierbij langs je oren. Leg je handen op jouw aarde (dus je handen zijn geflext, of je nu wel of niet tot de grond komt) en duw je handen naar beneden. Tegelijkertijd maak je je rug bol als een kat, alsof je ruimte kunt maken tussen je wervels. Doe dit 3x 4. Draai langzaam naar links en doe hetzelfde: je duwt je handen naar beneden en je rug omhoog (3x) Draai rustig naar rechts en herhaal hetzelfde aan je rechterkant. 5. Kom nu terug naar het midden en pak je achillespezen vast tussen je duimen en je wijsvinger. Breng je neus in de richting van je knieën en dan langs je benen omhoog. Ondertussen masseer je je achillespezen met je duim en je wijsvinger (of klop op je kuiten). Ook deze herhaal je 3x. 6. Leg nu je handen weer voor je op jouw aarde (jouw hoogte) en kom rustig wervel voor wervel omhoog (begin onderaan). Je armen blijven langs je oren. 7. Wanneer je boven bent maak je een lichte sway, van voren naar achteren en je stelt je voor dat de Qi door je hele lichaam stroomt. Dit geheel kun je 3 of 5 x herhalen

13 8# WallSquat Cultiverend Hele wervelkolom Een oefening om je wervelkolom te openen. Doe de oefening met aandacht en langzaam. Observeer je lichaam en je houding nauwgezet. Voel in je onderrug en je nek en let op dat je ontspannen blijft. Beginnen met de partnersquat (of met een deur of aan het aanrecht) warmt je lichaam al op voor de oefening langs de muur. Blijf binnen je eigen fysieke mogelijkheden. Na verloop van tijd zul je meer ruimte gaan ervaren en dan zal een diepere beweging mogelijk zijn. Forceer echter niets! Krijg je klachten, stop dan met de oefening en neem contact met me op voor hulp bij een goede uitvoering. 1. Ga ontspannen bij de muur staan, met je gezicht (haargrens) dicht tegen de muur. Je voeten mogen maximaal 20 cm van de muur af staan. Breng je hele lichaam in een rechte lijn naar voren en ontspan je onderrug. Let op dat je hoofd niet naar voren brengt, je nek is lang en je kruin hoog. 2. Ga nu langs de muur naar beneden met je Mingmen (onderrug) naar buiten (je maakt een bolle rug, geen holle). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, om knieklachten en over belasting te voorkomen. 3. Wanneer je spanning voelt in je lichaam, bijvoorbeeld in je schouders, nek, onderrug of je kuiten, kom dan rustig tot stilstand en kom net zo langzaam als je naar beneden bent gegaan - omhoog. 4. Wanneer je weer omhoog bent, voel dan de strekking van je hele wervelkolom en ga je weer naar beneden, enz. Deze oefening kun je 25 tot 50 keer herhalen. Je kunt ook 10 minuten aanhouden en je tijd rustig opbouwen. Dan hoef je niet te tellen en kan je beter ontspannen. Geef niet te snel op: een hele kleine squat van 5 cm diep met je aandacht in je onderrug werkt al in op je hele systeem. Het gaat om het ontspannen en vergroten van jóuw ruimte. Niet om de beste en diepste squat.

14 8# 3CM of Zhan Zhuang Hele wervelkolom Deze oefening versterkt de Qi in je onderste Dantian, zorgt voor een goede Qi-stroom in je wervelkolom en maakt je hoofd helder. 1. Sta ontspannen en breng je aandacht in je lichaam. Breng je voeten op schouderbreedte, parallel aan elkaar. Breng nu je onderarmen omhoog zodat je handen voor je navel zijn. Je ellebogen zijn naar buiten gericht, je borst is ontspannen. Met je handen hou je een Qi-bal vast voor je buik op navelhoogte, je vingertoppen raken elkaar net niet. 2. Ga nu iets door je knieën door als het ware op een kruk achter je te gaan zitten. Je zorgt er zo voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je bovenlichaam is loodrecht op de aarde en je opent je onderrug (Mingmen) ontspannen naar achter. Je navel trek je hierbij in. Je voeten staan plat op de grond met de druk over de hele voet verdeeld. 3. Trek je kin iets in zodat je nek lang wordt, je oren zijn boven je schouders (je hoofd steekt dus niet naar voren). Blijf zo rustig staan, je aandacht in je Dantian. Steeds opnieuw zal je aandacht wegdwalen. Het enige dat je daarmee hoeft te doen is wanneer je het opmerkt, je aandacht weer terug te brengen in je Dantian. Observeer jezelf tijdens de oefening en probeer alle oordelen die je hebt over jezelf of over de oefening te laten voor wat ze zijn. 4. Afsluiten doe je door je handen op navelhoogte in een grote boog naar voren te brengen (verzamelen van Qi) en vervolgens je handen op je navel te leggen. Dan maak je negen cirkels met je handen tegen de klok in, en negen met de klok mee. Laat daarna je aandacht rusten onder je handen totdat het genoeg is (koesteren van Qi).

15 Je persoonlijke programma Qigong is werken met energie en leidt tot grip krijgen op je energie. Dat is niet iets dat je in één dag leert, dat vraagt om oefening. Door te oefenen worden je lichaam, je geest en je Qi één. Mocht je willen oefenen thuis, dan is het het handigst om een vaste tijd en plaats te reserveren om je oefening deel van je dag te maken. Anders is het iets dat je steeds vergeet. Kies een paar oefeningen uit om te doen en onthou dat je niet alleen je nek doet, omdat dat de Qi omhoog brengt. Je hebt altijd aarde en gronding nodig en het is wijs hiermee te eindigen. Eindig bijvoorbeeld met Turn Waist, Move Kua of met 3CM (staan). Programma d.d.:... Ik oefen om... uur en mijn oefening duurt... minuten Oefening Minuten Opmerking

16 Wil je verder? Na de workshop heb je misschien zin om dieper in de oefeningen en in jezelf te duiken. Om te ontspannen en volop energie en balans te ervaren. Om lekker in je lijf en je leven te zitten. Natuurlijk inspireer ik je graag! Via m n nieuwsbrief Qi-Zine zul je elke vier weken tips, inspiratie en een oefening krijgen voor meer balans en energie in je leven. Dat kan een Qigong-oefening zijn, een acupressuur-zelfmassage of iets anders. Laat je verrassen! Je krijgt Qi-Zine automatisch, uitschrijven kan op elke moment gemakkelijk. En natuurlijk zorg ik voor je privacy en geef ik je adres niet door. Op m n facebookpagina Jade Plaats Facebook ( inspireer ik je graag met teksten, beelden en tips, om je eraan te herinneren tijd voor jezelf te nemen en je energie bewust in te zetten. Leuk als je Jade Plaats leuk vindt! Ik wens je energie, balans en souplesse van lijf, geest en leven! Jade Plaats, Studio voor Qigong en LifeBalance Rosanne Verstappen: rosanne@jadeplaats.nl