OEFENINGENBOEK
Inhoudsopgave: Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken: 3 Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 Definitie van de terminologie: - Fitnesscircuit 5 - Intensiteit: weerstandniveau 5 - Herhalingen 5 - Sets 5 - Tempo: bewegingssnelheid 6 - Rustperiode 6 - Frequentie: Tempo van opvoeren 6 Drie verschillende trainingsbewegingen: 6 - Bilaterale beweging 6 - Unilaterale beweging 6 - Statisch equilibrium : bewegingen met hoge snelheid 6 Oefeningenweerstandskaart 7 Programma s: 8 - Startprogramma (schematisch) 8 - Beginnerprogramma, basisfitness voor mannen en vrouwen 8 - Circuittraining voor mannen en vrouwen 11 - Gevorderd: mannen en vrouwen 13 - Vergevorderd: mannen en vrouwen bodybuilding Programma s gericht op specifieke sporten: - Skien 25 - Golf 25 - Tennis 25 - Hardlopen/ wandelen 25 Accessoires 27 Extra oefeningen 29 Kaart om trainingsvoortgang bij te houden 35 2
Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken. Uw lichaam is u waarschijnlijk nu al dankbaar. Het kan bijna niet wachten om die stramme spieren eens lekker onder handen te nemen. Dit komt omdat het Total Gym Shaper trainingsprogramma een uitstekende manier is om in vorm te komen en dat ook te blijven. Gebruik het als trainingsmachine of pas het in, in samenhang met andere sporten. Het kan uw tennis-, racquetball-, golf-, ski- en zwemprestaties verbeteren, evenals uw algehele fitnessniveau. Maar overdrijf het niet wanneer u de laatste tijd niet heeft gesport. Begin rustig en bouw langzaam op. LET OP: net als bij ieder ander trainingsprogramma is het raadzaam uw arts te raadplegen voordat u de training met de Total Gym Shaper begint. We hebben diverse trainingsprogramma s ontwikkeld die uw spieren vormen, verstevigen, versterken en weer strak maken. Kies het programma dat het best past bij uw fitnessniveau of uw doelstelling. Wanneer u niet regelmatig sport adviseren wij u met het starterprogramma te binnen gedurende 2 weken totdat u gewend bent aan de bewegingen in dit basis beginnerprogramma. Volg uw favoriete trainingsprogramma uit dit oefeningenboek. U bent nu klaar om uw lichaam te vormen. Nadat u een workout op uw Total Gym Shaper heeft volbracht zult u als eerste bemerken dat u zich beter voelt. Niet alleen tijdens de workout, maar de hele tijd. Vervolgens zult u merken dat u zeer regelmatig het weerstandniveau kunt verhogen. Iedere keer dat u het glijbord naar boven beweegt is uw lichaam fitter geworden. Woorden als niveau en herhaling worden op de volgende bladzijden op een eenvoudige manier uitgelegd. Lees deze bladzijden aandachtig door zodat u hun betekenis in de trainingsprogramma overzichten goed begrijpt. Handige Tips: Wanneer u trainingsapparatuur gebruikt dient u altijd de basis veiligheidsvoorschriften te volgen, waaronder de volgende: Gebruik de apparatuur niet wanneer deze niet volledig is gemonteerd of op enige wijze beschadigd is geraakt, Alle apparatuur dient op stevige vlakke ondergronden te worden geplaatst en gebruikt. Alle apparaten, inclusief kabels en katrollen, dienen voor ieder gebruik op slijtage te worden gecontroleerd. Trainingsapparaten niet gebruiken met lang, loshangend haar en/of loszittende kleding. Wees altijd voorzicht bij het van de apparatuur op- en afstappen. Span uzelf niet overmatig zin en train niet zodanig dat u uitgeput raakt. Er dient te allen tijde sprake te zijn van supervisie door een volwassene. Het gebruik van niet door de fabrikant aanbevolen accessoires kan letsel tot gevolg hebben. 3
Totale fitness met de Total Gym Shaper. Wat is fitness? In het algemeen kan fitness worden gezien als meting van lichaamssamenstelling (vetmassa tegenover spiermassa), aerobic uithoudingsvermogen, spierkracht en flexibiliteit. Bovendien is het een gevoel van welbehagen waaruit vertrouwen en zelfverzekerdheid voorkomen. Het maakt niet uit welke doelstelling u hebt een beter uiterlijk, een hoger fitnessniveau of gewoon een fijn trainingsprogramma het zit allemaal in het Total Gym Shaper trainingsprogramma. Met de Total Gym Shaper kunt u in uw eigen tempo trainen zonder dat uw gewrichten teveel worden belast door standaard oefeningen. Wanneer u uzelf over de rails optrekt en laat zakken, heeft u tegengewicht van een deel uw lichaamsgewicht (zie hiervoor de lichaamsgewicht weerstandkaart verderop). U kunt de inspanning verzwaren of verlagen door middel van de hoogte instelling van het glijbord. Een compleet fitness programma bestaat uit meer dan training en meer dan verantwoord eten. Het is een fitness voor het leven plan dat hand in hand gaat met een complete, gezonde levensstijl. Dit houdt ook in dat u zich regelmatig laat controleren en regelmatig traint gedurende de rest van uw leven. Uw totale fitness programma bestaat uit drie delen: - Aerobic oefeningen om vet en calorieën te verbranden - Krachttraining om uw spieren te vormen, uw stofwisseling te versnellen en uw botten te verstevigen. - Een veilig, verstandig en gezond dieet. Tegenwoordig wordt bij ieder fitnessonderzoek aanbevolen om aerobics met krachttraining te combineren om een uitgebalanceerde fitheid te bereiken. Door uw aerobic fitheid te verbeteren versterkt u uw hart en longen, vergroot u uw uithoudingsvermogen, waardoor gewichtsverlies en de instandhouding van gewicht worden ondersteund. Met krachttraining wordt het vetvrije lichaamsgewicht vergroot, en wordt het vetverbrandende vermogen verhoogd door een versnelde stofwisseling. In dit proces verbrandt uw lichaam meer calorieën, zelfs wanneer u in ruste bent. Wanneer u aerobics combineert met krachttraining, en dat doet u door te trainen op de Total Gym Shaper, kunt u meer vet verbranden dan met aerobics oefeningen alleen. De Total Gym Shaper helpt u met de eerste twee onderdelen van uw totale fitness programma, maar u zult ook gezond en minder vet eten als prioriteit moeten gaan stellen. Raadpleeg uw arts voor een gezond dieet. Gezonde eetgewoonten en training samen zullen u helpen het gewenste lichaamsgewicht te bereiken en te behouden. Tips voor gezonde diëten zijn tegenwoordig ruimschoots beschikbaar. 4
Er zijn meer dan zeventig verschillende oefeningen in dit boek opgenomen. Allen duidelijk voorzien van foto s en tekst. Sommige oefeningen worden uitgevoerd met de katrol aan het glijbord vastgehaakt, andere oefeningen vereisen het gebruik van deze katrol niet. Als de katrol vastgehaakt is zorgt u er dan altijd voor dat u de handvatten vastpakt voor u gaat zitten of liggen. Dit geeft u betere controle over het glijbord en maakt het gemakkelijker om de juiste positie in te nemen. Wanneer u van het glijbord af wilt stappen, houd dan de handvatten vast tot uw voeten op de grond staan of totdat het glijbord onderaan op de rails rust. Definitie van de terminologie: Fitness Circuit: Totale lichaamsfitness wordt bereikt door het systematisch trainen van alle belangrijke spiergroepen. Totale lichaamsfitness heeft het beste resultaat wanneer u een circuit training uitvoert, waarbij u een serie van oefeningen uitvoert die herhaald worden in een bepaalde volgorde. Nadat iedere oefening is gedaan en het circuit beëindigd is, herhaal deze dan zoals aangegeven staat op de kaart voor ieder programma. Intensiteit: De intensiteit van een oefening wordt gemeten door de moeilijkheidsgraad van het trekken of drukken van het glijbord over de rails. De intensiteit heeft betrekking op hoe hard u werkt tijdens de oefeningen. U controleert de intensiteit door het weerstandniveau dat u uitkiest. Voorbeeld: als uw programma 12-20 herhalingen van een oefening voorschrijft en u kunt maar acht herhalingen uitvoeren, dan is uw weerstandniveau te hoog. Als u eenentwintig herhalingen kunt uitvoeren dan is het tijd om de weerstand een niveau opvoeren. Herhalingen: Herhalingen geven aan hoeveel keer een oefening gedaan dient te worden in één set. Een reeks van herhalingen wordt aanbevolen zodat u de oefeningen precies kunt uitvoeren. Sets: Een set is een opeenvolging van herhalingen van één oefening. Als u een beginner bent start dan met één set per oefening. Als het voor u mogelijk is één set af te werken zonder pijn (na twee dagen oefenen) dan bent u klaar om er een set oefeningen aan toe te voegen. Gebruik dezelfde richtlijn om een derde set van iedere oefening toe te voegen. 5
Tempo, snelheid: Het tempo is de snelheid waarmee u beweegt tijdens een oefening. Bijvoorbeeld als u een squat uitvoert in een laag tempo (drie seconden op, drie seconden neer) dan worden uw spieren ongeveer zes seconden aangespannen. Dezelfde oefening uitgevoerd in een sneller tempo (één seconde op, één seconde neer) dan is er twee seconden aanspantijd per oefening. In de volgende programma kaarten wordt het tempo aangegeven door twee getallen met een streep (/) daartussen. Bijvoorbeeld 2/3 geeft aan twee seconden op, drie seconden neer. Rustperiode: Een rustperiode is de tijd die u neemt tussen twee sets of de volgende oefening. Volg altijd de voorgeschreven rustperiode. Frequentie, vooruitgang: Hoe vaak zou u moeten oefenen? Wij bevelen 15 20 minuten per dag aan, drie tot vier keer per week. Als u langer wilt oefenen of vaker dan is dit natuurlijk mogelijk. Volg wel zoveel mogelijk de programmarichtlijnen. Drie verschillende trainingsbewegingen: Bilaterale beweging: Dit is de meest gebruikte manier van een bewegingsoefening. In deze beweging bewegen de armen en/of de benen tegelijkertijd in dezelfde richting. Unilaterale beweging: De unilaterale beweging wordt uitgevoerd als één arm of been rust en de andere onafhankelijk beweegt. Statisch evenwicht: De armen bewegen tegelijkertijd in verschillende richtingen tijdens de evenwichtsoefening. Bij deze oefeningen blijft het glijbord stil op zijn plaats liggen. Dit type oefening maakt het mogelijk om u intensief te concentreren op het bovenlichaam. Het helpt bovendien uithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren. 6
Total Gym Weerstandtraining (in gewicht). Indien u wilt weten hoeveel weerstand de Total Gym Shaper levert op een bepaald niveau kunt u onderstaand schema raadplegen: Let op: het gewicht is weergegeven in Engelse ponden: lbs (1 lbs = 450 gr) Lichaamsgewicht: Level: weerstandniveau Slope: hellinghoek. De Total Gym geeft u de mogelijkheid de hellingshoek van rails/glijbord in te stellen waardoor u de weerstand aanpast die door uw eigen lichaamsgewicht wordt geleverd. Hoe groter de hellingshoek, hoe meer weerstand. U hoeft simpelweg uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met het aangeven percentage. Het resultaat is de weerstand (kracht) in lbs die nodig is om het glijbord te bewegen. Wanneer bij een oefening gebruik wordt gemaakt van de katrollen en kabels rekent u slechts met 50% van de aangegeven hoeveelheden. Voorbeeld: Iemand van 150 lbs (67,5 kg) die traint op niveau 5 zou 51 lbs liften (150 x.34) = ± 23 kg. Indien er met de katrollen wordt getraind lift diezelfde persoon 25,5 lbs (150 x.17) = 11,5 kg. 7
Startprogramma: (schematisch): Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 1 Leg Pull 15-25 1-2 Langzaam 1.00 2 Arm Pullover 15-25 1-2 Langzaam 1.00 Beginnerprogramma: (schematisch): Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 1 Leg Pull 15-25 1-2 Langzaam 1.00 2 Arm Pullover 15-25 1-2 Langzaam 1.00 3 Butterfly 15-25 1-2 Langzaam 1.00 4 Seated Row 15-25 1-2 Langzaam 1.00 5 Squat 15-25 1-2 Langzaam 1.00 6 Decline Abdominal 15-25 1-2 Langzaam 1.00 Crunch 7 Stretcher 15-25 1-2 Langzaam 1.00 8
Starter / Beginnerprogramma: Onderstaand vindt u oefeningen die geschikt zijn voor de starter/beginner. Als u lang geleden of nog nooit heeft gesport volg dan ongeveer twee weken lang het starterprogramma zoals hierboven vermeld. Daarna kunt u overschakelen naar het beginnerprogramma, eveneens hierboven vermeld. 1. LEG PULL Haal het armkatrol weg en plaats de voetensteun. Plaats de voeten onder de bovenste buizen van de voetensteun. Ga op uw rug liggen, met de benen gestrekt en uw billen aan de bovenzijde van het glijbord. Strek de tenen. Trek nu het glijbord naar uw voeten totdat het bord bijna uw hielen raakt. Laat het glijbord vervolgens weer langzaam zakken. Herhaal. Voor extra werk voor uw buikspieren kunt u uw hoofd en schouders optillen wanneer u het glijbord naar boven trekt. Laat uw rug steeds op het glijbord liggen. Kuiten, hamstrings hoge en lage buikspieren, heupen, dijen en billen. 2. ARM PULLOVER Haak de katrolkabel vast. Pak de handvatten en ga op uw rug liggen met het hoofd aan de bovenkant van het glijbord. Strek de armen boven het hoofd. Buig de knieën en plaats de voeten op het glijbord. Beweeg de armen in een boog over de borst tot ze uw dijen raken. Breng de armen langzaan terug naar de uitgangspositie. Herhaal. Voor meer intensiteit kunt u tijdens de oefening hoofd en schouders optillen. Schouders, bovenrug, triceps, bovenste buikspieren en borst. 9
3. BUTTERFLY Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga op het glijbord zitten, het hoofd van de hoogte instellingskolom af gericht. Strek de armen achter het lichaam met de handpalmen naar voren gericht. Trek de armen in een boog naar uw borst aan de voorzijde. Houd uw rug recht. Strek dan de armen weer rustig tot achter uw lichaam. De armen dienen lichtjes gebogen te zijn tijdens deze oefening. Herhaal. Voorzijde schouders, borst, biceps, buikspieren. 4. SEATED ROW Haak katrolaccessoire vast. Pak de handvatten vast, ga schrijlings op het glijbord zitten met het hoofd naar de hoogte instellingskolom gericht. Strek de armen voor u. Houd de rug recht en richt de handpalmen naar elkaar toe op schouderbreedte afstand van elkaar. Trek nu de handvatten naar uw ribben toe. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal. Bovenrug, monnikskapspier, biceps. 5. SQUAT Verwijder katrolaccessoire en plaats voetensteun. Zet de rails op de gewenste weerstandhoogte. Schuif het glijbord richting de hoogte instellingskolom en ga op de onderkant van het bord zitten. Ga dan liggen en zet de voeten plat en iets uit elkaar op de voetensteun. Buig de knieën tot een hoek van 90 graden. Duw nu tegen de voetensteun totdat de benen geheel gestrekt zijn en herhaal deze beweging. Quadriceps, billen en kuiten. 10
6. DECLINE ABDOMINAL CRUNCH Verwijder katrolaccessoire en plaats voetensteun. Ga in de squatpositie op het glijbord zitten. Vouw de armen over de borst. Til hoofd en schouders op van het glijbord waardoor u een buikspiercrunch doet. Uw rug dient op het glijbord te blijven liggen. Ga dan weer in de beginpositie liggen en herhaal. Hoge en lage buikspieren 7. STRETCHER Verwijder katrolaccessoire. Pak de handvatten vast. Schuif het glijbord naar boven en ga er onderop zitten, het gezicht naar de hoogte instellingskolom gericht. Houd armen, benen en rug gestrekt. Buig nu uw middel en strek uw bovenlichaam naar voren toe. Vasthouden gedurende 5 seconden. Dan weer omhoog om te rusten. Buig de ellebogen niet en beweeg vloeiend niet schokkend. Herhaal de beweging. Hamstrings, lage rug. Circuit trainingsprogramma*: (schematisch): Oefening Naam Tijdsdoel Sets Tempo Rustperiode 9 Roeien 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec 10 Surfen 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec 8 Cardio Pull 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec 5 Squat 2 minuten** 1-3 1/1 30 sec * De Circuit training kunt u in de door u gewenste volgorde uitvoeren. ** De totale workout duur dient minimaal 20 minuten te zijn voor een optimale training. Zie voor de oefeningen de volgende bladzijde. Alleen nog niet uitgelegde oefeningen worden onderstaand uitgelegd. 11
8. CARDIO PULL Plaats armkatrol en voetensteun. Zet het glijbord op het gewenste weerstandniveau. Houd de handvatten vast en ga aan de onderkant van het glijbord zitten. Ga op uw rug liggen en zet uw voeten op de voetensteun. Strek uw armen boven uw hoofd. Beweeg uw armen in een neerwaartse positie over uw hoofd met uw ellebogen gebogen. Buig uw knieën en zet u af op de voetensteun. Quadriceps, kuiten, schouders, bovendeel rug, armen, boven- en onderlichaam 9. ROEIEN Haak de armkatrol en de voetensteun aan de Total Gym Shaper vast. Zet uw voeten vast onder de voetensteun en ga aan de bovenkant van het glijbord zitten. Pak de handvatten en houd uw armen en benen gestrekt. Buig uw knieën en breng uw handen naar uw kin in een roeibeweging. Kuiten, benen, heupen, buikspieren, boven- en onderrug, schouders. 10. SURFEN Zet de armkatrol vast en pak de handvatten vast. Plaats uw vuisten op het glijbord aan de bovenkant. Kniel recht achter uw vuisten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom. Buig naar voren, uw armen gestrekt voor u. Trek uw handen recht naar achteren. Trek ook uw lichaam naar achteren tot uw rug gebogen is zoals een surfer roeit. Quadriceps, billen, kuiten, hoge en lage rug, schouders. 12
Gevorderde programma: voor mannen en vrouwen (schematisch): Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 1 Leg Pull 12-20 1-2 2/2 circuit 2 Arm Pullover 12-20 1-2 2/2 circuit 3 Butterfly 12-20 1-2 2/2 circuit 4 Seated Row 12-20 1-2 2/2 circuit 5 Squat 12-20 1-2 2/2 circuit 6 Decline Abdominal 12-20 1-2 2/2 circuit Crunch 7 Stretcher 1 12-20 1-2 2/2 circuit Extra oefeningen: Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 11 Seated Bench Press (m) 12-20 1-2 2/2 circuit 12 Hip Abductor(v) 12-20 1-2 2/2 circuit 13 Seated Curl (m) 12-20 1-2 2/2 circuit 14 Tricep Extension (v) 12-20 1-2 2/2 circuit 15 Twister (m + v) 12-20 1-2 2/2 circuit 16 Hip & Thigh Extension 12-20 1-2 2/2 circuit (v) 17 Pull Up (m + v) 12-20 1-2 2/2 circuit 11. SEATED BENCH PRESS (mannen) Zet de armkatrol vast aan de Total Gym Shaper. Ga aan de bovenzijde van het glijbord zitten met uw gezicht weg van de hoogte instellingskolom. Leg uw benen op het glijbord. Buig uw ellebogen en houd de handvatten vast, met uw handpalmen naar beneden, aan iedere kant van uw borst. Druk naar voren en naar boven door langzaam uw armen naar voren te strekken. Laat langzaam u handen in de beginpositie zakken aan iedere kant van uw borst. Herhaal deze oefening. Borst, schouders, triceps, buikspieren. 13
12. HIP ABDUCTION (vrouwen) Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga aan de bovenkant van het glijbord zitten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom. Plaats uw voeten in de kabels net aan de buitenkant van de aansluiting. Druk uw voeten naar buiten en houd uw armen ontspannen en gestrekt. Deze beweging duwt het glijbord naar boven. Laat uw voeten weer zakken naar de beginpositie. Buitenkant dijen, heupen en billen. 13. SEATED CURLS (mannen) Zet de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga wijdbeens over het glijbord heen zitten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom. Houd uw armen gestrekt voor uw lichaam. Houd uw rug recht met uw handpalmen naar boven, buig uw ellebogen en breng uw handen richting uw schouders. Ga dan weer terug naar uw beginpositie. Biceps, onderarmen, schouders. 14
14. TRICEP EXTENSION (vrouwen) Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast, ga op uw rug liggen met uw gezicht van de hoogte instellingskolom af. Zet uw voeten op het glijbord. Buig uw ellebogen zodat uw handen boven uw gezicht zijn. Houd deze elleboogpositie vast en druk de handvatten weg van uw borst. Triceps, onderarmen. 15. TWISTER (mannen en vrouwen) Haak de armkatrol vast. Pak beide handvatten vast en ga zijdelings op het glijbord zitten. Houd uw armen licht gebogen en langs het lichaam. Uw handen moeten gelijk zijn aan uw heup. Draai vanuit uw heupen richting de hoogte instellingskolom. Breng uw handen weer terug in de beginpositie. Herhaal deze oefening. Ga na een aantal keren aan de andere zijde van het glijbord zitten. Lage buikspieren, hoge en lage rug. 15
16. HIP & THIGH EXTENSION (vrouwen) Verwijder de armkatrol. Kniel op de onderkant van het glijbord met uw rug naar de hoogte instellingskolom. Zet uw handen op de onderste stand van de Total Gym Shaper. Duw het glijbord omhoog met behulp van uw benen en heupen. Schouders en armen blijven in dezelfde positie. Breng uw benen naar beneden zodat u zich in een knielende positie bevindt. Heupen, dijen, billen, lage rug, schouders, buikspieren. 17. PULL UP (mannen en vrouwen) Let op: voor deze oefeningen heeft u de voetensteun nodig. Verwijder de armkatrol. Plaats de voetensteun. Schuif het glijbord omhoog zodat u er op uw buik op kunt gaan liggen waarbij u de voetensteun vastpakt. De bovenkant van het glijbord dient op schouderhoogte te zijn. Trek nu het glijbord omhoog tot uw handen uw schouders raken. Laat uzelf dan weer langzaam zakken totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Variaties: met de handpalmen naar boven gericht traint u de biceps, met de handpalmen naar beneden gericht traint u de brede rugspieren. Hoge rug, schouders en biceps. 16
Gevorderde programma (specifieke sporten) Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 18 Front Press 8-15 1-3 2/3 45 sec (voetensteun) 3 Butterfly 8-15 1-3 2/3 45 sec 11 Seated Press 8-15 1-3 2/3 45 sec 19 Front Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec 20 Side Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec 21 Rear Deltoid Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec 13 Seated Curls 8-15 1-3 2/3 45 sec 22 Laying Curls 8-15 1-3 2/3 45 sec 23 Pulley Ab Crunch 8-15 1-3 2/3 45 sec 15 Twister 8-15 1-3 2/3 45 sec Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Oefening Naam Herhalingen Sets Tempo Rustperiode 4 Seated Row 8-15 1-3 2/3 45 sec 17 Pull Up 8-15 1-3 2/3 45 sec 2 Arm Pullover 8-15 1-3 2/3 45 sec 24 Seated High Pull 8-15 1-3 2/3 45 sec 1 Leg Pull 8-15 1-3 2/3 45 sec 25 One Legged Squat 8-15 1-3 2/3 45 sec 26 Toe Raises 8-15 1-3 2/3 45 sec 27 Lunges 8-15 1-3 2/3 45 sec 12 Hip Abduction 8-15 1-3 2/3 45 sec 28 Hamstring Stretch 8-15 1-3 2/3 45 sec 29 Inner Thigh Stretch 8-15 1-3 2/3 45 sec 14 Tricep Extension 8-15 1-3 2/3 45 sec 30 Kneeling Kick Back 8-15 1-3 2/3 45 sec 10 Surfer 8-15 1-3 2/3 45 sec 31 Side Bends 8-15 1-3 2/3 45 sec 15 Twister 8-15 1-3 2/3 45 sec 17
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Borst Oefeningen: 18, 3, 11 18. FRONT PRESS Verwijder de armkatrol en bevestig de voetensteun. Ga met uw gezicht naar beneden op het glijbord liggen zodat de borst naar beneden wijst. Pak de voetensteun vast met uw handpalmen naar beneden en zet uzelf af tot uw armen volledig gestrekt zijn. Laat uzelf dan langzaam zakken tot uw borst weer op dezelfde hoogte is als uw handpalmen. Schouders, triceps, borst. Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Schouders Oefeningen: 19, 20, 21 19. FRONT DELTOID RAISES Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga aan de bovenkant van het glijbord zitten met uw rug naar de hoogte instellingskolom. Houd uw armen recht langs uwzij met de handpalmen naar achteren. Trek uw armen omhoog richting uw schouders. Laat uw armen dan langzaam weer zakken. Herhaal Voorzijde schouders, borst, armen. 18
20. SIDE DELTOID RAISES Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast. Ga wijdbeens op het glijbord zitten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom. Ga op uw rug liggen met uw handpalmen langs uw zij. Trek uw armen zijdelings in een cirkel omhoog tot schouderhoogte. Laat uzelf langzaam weer zakken. Herhaal. Zijkant schouders, monnikskapspier, armen 21. REAR DELTOID RAISES Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en houd het glijbord aan de bovenzijde. Strek uw armen naar voren, trek de handvatten naar de zijkant en naar achteren zodat ze evenwijdig aan uw schouders komen. Buig uw armen licht bij de elleboog. Herhaal Achterkant schouders, monnikskapspier, triceps. Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Biceps Oefeningen: 13, 22 22. LAYING CURLS Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga wijdbeens op het glijbord zitten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom. Ga op uw rug liggen zodat uw hoofd aan de onderkant van het glijbord ligt. Uw handen houd u naast uw zij. Buig uw ellebogen en trek uw handen, met de palmen naar boven, richting uw schouders. Laat langzaam uw handen weer zakken naar de startpositie. Biceps. 19
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 1 en 3 Buikspieren Oefeningen: 23, 15 23. PULLEY AB CRUNCH Zet de armkatrol vast aan de Total Gym Shaper. Pak de handvatten vast en trek het glijbord omhoog. Ga zo zitten dat uw hoofd aan de bovenkant van het glijbord ligt. Houd de handvatten vast met uw ellebogen gebogen en uw handpalmen naar beneden op uw borst. Til uw hoofd en schouders op. Ga dan weer langzaam terug in de startpositie. Herhaal. Hoge en lage buikspieren. Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Rug Oefeningen: 4, 17, 2, 24 24. SEATED HIGH PULL Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten vast en ga wijdbeens aan de bovenkant van het glijbord zitten met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom toe. Houd uw armen gestrekt voor u. Houd uw rug recht, uw handpalmen naar beneden en trek aan de kabels totdat de bovenkant van uw vuist op kinhoogte is. Houd uw ellebogen omhoog, gelijk aan uw schouders. Laat het glijbord weer terugglijden naar de beginpositie. Herhaal. Achterzijde schouders, monnikskapspier, biceps 20
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Benen Oefeningen: 1, 25, 26, 27 25. ONE LEG SQUAT Haal de armkatrol van de Total Gym Shaper af en bevestig de voetensteun. Zet het glijbord op de rails op het hoogste weerstandsniveau. Schuif het glijbord richting de kolom en ga op de onderkant van het glijbord zitten. Ga op uw rug liggen en voer de squat oefening (#5) uit, met één been. Het andere been ligt op de bovenkant van de voetensteun. Wissel regelmatig van beenhouding tijdens de oefening. Dij, heupen, kuiten, voorzijde dijen. 26. TOE RAISES Haal de armkatrol los en bevestig de voetensteun. Schuif het glijbord richting de hoogte instellingskolom en ga aan de onderkant van het glijbord zitten. Ga op uw rug liggen, plaats uw tenen op de voetensteun en laat uw hielen naar de onderkant van de voetensteun zakken. Ga op uw tenen staan door uw kuitspieren aan te spannen. Duw de hielen zo ver mogelijk naar beneden, de voeten worden hierdoor gerekt. Ga dan weer op uw tenen staan en herhaal. Kuiten, enkels. 21
27. LUNGES Haal de armkatrol los van de Total Gym Shaper. Plaats één voet op de vloer naast de grootste dwarsligger van de Total Gym Shaper. Plaats de andere voet op het glijbord, ongeveer in het midden. Duw het glijbord omhoog. Wissel uw benen. De Lunge verschilt van de andere Total Gym oefeningen omdat de oefeningen met een kleinere hellingshoek moeilijker zijn dan die met een grotere hellingshoek. Voorzijde dijen, heupen, billen, hamstrings. Extra oefeningen voor gevorderde vrouwen dag 2 en 4. Oefeningen: 12, 28 en 29 (oefeningen 28, en 29 maken gebruik van de beenkatrol accessoire) 28. HAMSTRING PULL Haal de armkatrol van het apparaat. Zet de beenkatrol accessoire vast aan de Total Gym Shaper. Zet de voetenbeugel vast aan de voet. Ga op uw rug liggen en strek uw been naar boven in de richting van de hoogte instellingskolom. Houd uw been recht en de voeten gestrekt. Duw uw been naar beneden zodat het parallel ligt aan het glijbord. Wissel regelmatig bij deze oefening. Hamstrings, billen, lage rug. 22
29. INNER THIGH PULL Haal de armkatrol van het apparaat. Zet de beenkatrol accessoire vast aan de Total Gym Shaper. Zet de voetenbeugel vast aan uw voet. Ga op uw zij liggen, buig uw elleboog en ondersteun uw hoofd met uw hand. Breng uw gestrekte been nu omhoog. Duw dan uw been naar beneden zodat het parallel ligt aan het glijbord. Herhaal. Wissel regelmatig. Binnenzijde dij, hamstrings, heupen. Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Triceps Oefeningen: 14, 30, 10 30. KNEELING KICKBACKS Haak de armkatrol vast aan het apparaat. Pak de handvatten en houd het glijbord aan de bovenzijde van de rails. Kniel direct achter uw handen. Buig naar voren en zorg dat uw ellebogen langs uw lichaam blijven. Trek de handvatten naar achteren. Herhaal. Triceps, achterzijde deltaspier. 23
Gevorderde mannen en vrouwen: dag 2 en 4 Buikspieren Oefeningen: 31, 15 31. SIDE BENDS Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en trek het glijbord op zodat u op uw rug kunt gaan liggen met uw hoofd aan de bovenkant van het glijbord. Buig uw knieën en zet uw voeten op het glijbord. Houd uw armen gestrekt met uw handen aan uw heupen, buig bij uw middel naar één kant. Doe de oefening nogmaals maar buig dan naar de andere kant. Schuine spieren, schuine buikspieren, lage rug. 24
Programma s op specifieke sporten gericht. SKIEN GOLF Oefening Naam Blz. Oefening Naam Blz. 7 Stretcher 11 7 Stretcher 11 32 Twisting Squat 25 32 Twisting Squat* 25 10 Surfer 12 15 Twister 15 15 Twister 15 2 Arm Pullover 9 26 Toe Raises* 21 1 Leg Pull 9 2 Arm Pullover 9 4 Seated Row 10 1 Leg Pull 9 17 Pull Ups 16 4 Seated Row 10 13 Seated Curl 14 * Bij deze oefeningen heeft u de voetenbank nodig. TENNIS HARDLOPEN/LOPEN Oefening Naam Blz. Oefening Naam Blz. 7 Stretcher 11 7 Stretcher 11 2 Arm Pullover 9 35 Groin Stretch 26 32 Twisting Squat 25 26 Toe Raises* 21 33 Tennis Backhand 26 27 Lunges 22 22 Laying Curls 19 10 Surfer 12 2 Arm Pullover 9 25 One Legged Squat 21 1 Leg Pull 9 2 Arm Pullover 9 18 Front Press* 18 1 Leg Pull 9 10 Surfer 12 3 Butterfly 10 34 Laying High Pull 26 * Bij deze oefeningen heeft u de voetenbank nodig. 32. TWISTING SQUAT Haal de armkatrol weg en bevestig de voetensteun. Ga aan de onderkant van de het glijbord liggen met uw voeten stevig op de voetensteun. Buig uw knieën al draaiend naar één kant. Strek uw benen zodat het glijbord naar boven glijdt. Buig uw knieën nogmaals, maar draai beide benen nu naar de andere zijde. Dijen. Kuiten, Heupen, billen, voorzijde dijen. 25
33. TENNIS BACKHAND Haak de armkatrol vast. Pak één handvat en ga zijwaarts op het glijbord zitten. Kruis het handvat voor het lichaam langs. Trek de kabel recht voor uw borst langs in een positie evenwijdig aan uw lichaam. Houd uw vuist recht. Herhaal. Achterzijde deltaspier, onderarm, biceps, brede rugspier en rug. 34. LAYING HIGH PULL Haak de armkatrol vast. Pak de handvatten en ga met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom op heet glijbord liggen. Buig uw benen in een opgetrokken positie. Met uw handpalmen naar beneden trekt u aan de handvatten zodat ze parallel met uw lichaam naar uw schouders gaan. Laat ze daarna langzaam zakken. Herhalen. Schouders, monnikskapspier, biceps. 35. GROIN STRETCH Haal de armkatrol van de Total Gym Shaper. Kijk met uw gezicht naar de hoogte instellingskolom, pak de handvatten en ga op de onderkant van het glijbord zitten. Trek de onderkant van uw voeten, hiel aan hiel, omhoog richting uw kruis. Houd uw rug recht, strek voorwaarts. Houd vast, rust en herhaal. Uw armen blijven ontspannen gedurende deze gehele oefening zodat het glijbord zacht over de rails heen en weer schuift. lies, heupen, hamstrings. 26
36. HURDLE STRETCH Haal de armkatrol van het toestel. Kijk met uw gezicht richting de hoogte instellingskolom en ga aan de onderkant van het glijbord zitten. Plaats beide benen, gestrekt, voor u op het bord. Trek één been op richting uw kruis en buig, met gestrekte rug, naar voren. Houd vast, rust en herhaal. Wissel de stand van uw benen regelmatig. Uw armen dienen ontspannen te zijn tijdens deze oefening. Hamstrings, lage rug. Accessoires: Been katrolaccessoire. Beenkatrol en voetenbeugel. De beenkatrol en de voetenbeugel worden gebruikt om de heup- en dijspieren te trainen. U maakt de beenkatrol vast aan de onderkant van de bovenste kant van het glijbord en aan de bovenkant van de ondersteuningskolom. De voetenbeugel gaat om de voet heen en trekt zichzelf strak. 27
38. LEG EXTENTION Zet de voetenbeugel vast rond uw voet. Ga op uw buik liggen en buig uw armen naar voren. Buig het been 90. Strek het been zodat het glijbord over de rails omhoog schuift. Herhaal deze beweging. Wissel daarna de voetenbeugel naar het andere been. Kruis uw benen bij uw enkels om beide benen tegelijk te trainen. Voorzijde dijen. De voetensteun geeft u de mogelijkheid om pull up en chin up oefeningen te doen waarbij u de armen, rug en brede rugspieren traint. U kunt ook de Front Press hiermee uitvoeren waarbij u het bovendeel van de borst en triceps traint. Met de Squat oefening traint u heupen, dijen en kuiten. Daarnaast is de voetensteun ideaal te gebruiken bij oefeningen als de Leg Pull. 28
Extra oefeningen:. Begin met de Total Gym Shaper oefeningen die vooraan in dit oefeningenboek staan om eerst gewend te raken aan het toestel voordat u probeert de volgende oefeningen uit te voeren. Extra oefeningen - Borst: Dips: Borst, schouders, triceps High Butterfly: bovendeel borst Low butterfly: Onderdeel borst, bustelijn Pullover Reach: borst, brede rugspieren, triceps Extra oefeningen - Onderarmen: Wrist Curls: Onderarmen, polsen Draai de polsen voor variatie. Reverse Curls: Onderarmen, biceps 29
Extra oefeningen - Schouders: Press Behind Neck: schouders, triceps Tennis Serve: schouders, armen, brede rugspieren Cross Country Skier: triceps, schouders Shrugs: monnikskapspieren. Rear Deltoid Raise: achterzijde schouders, triceps 30
Extra oefeningen monnikskapspieren - rug: Iron Cross: brede rugspieren, schouders, Swimmer: rede rugspieren, schouders, armen armen Long Pull: Brede rugspieren, schouders, Lat Pull-In: Brede rugspieren schouders, triceps biceps Back Extension: lage rug 31
Extra oefeningen buikspieren: Reverse Decline Sit-ups: buikspieren, middel Leg Pull Sit-ups: buikspieren, benen Incline Sit-ups: buikspieren, middel Decline Leg Raises: lage buikspieren Abdominal Push: hoge buikspieren Reverse Hip & Thigh Extension: buikspieren, billen Leg Raises: lage buikspieren 32
Extra oefeningen voor: ROEIEN RUG EN SCHOUDERS Roeivariatie: Rear Deltoid Unilateral: Inversion Stretch: Boven- en onderlichaam Schouders, rug Rug Extra oefeningen voor Biceps: Preacher Curls: biceps, onderarmen Peak Concentration Curls: biceps Chin Up: biceps, brede rugspieren, schouders Extra oefeningen voor Benen - billen: Side Squat: heupen, dijen One Leg Side Squat: heupe, dijen 33
Op de volgende pagina vindt u de: WORKOUT VOORTGANGSKAART Gebruik dit overzicht om uw workoutvoortgang bij te houden. Maak voordat u notities gaat maken eerst een aantal kopieën van de kaart en bewaar ze in een notitieboekje. U zult het zowel informatief als motiverend vinden om terug te kunnen zien wat u hebt gedaan. Bovendien helpen deze gegevens u om toekomstige doelstellingen in kaart te brengen naarmate u vorderingen maakt. 34
WORKOUT VOORTGANGSKAART 35
Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.com 0900-9392 Gedistribueerd door:, Bolderweg 35, 1332 AZ Almere, www.telsell.com, 0900-9392