www.muyoha.weebly.com
Tekeningen: Eleonora Levanskya Tekst: Muyoha Bron: Christopher S. Kilham The Five Tibetans: Five Dynamic Exercises for Health, Energy, and Personal Power Healing Arts Press 1994
DE VIJf TIBETANEN DYNAMISCHE YOGA-OEFENINGEN MUYOHA PUBLISHING 2014
De Vijf Tibetanen: Dynamische Yoga-Oefeningen Volgens de legende zijn de Vijf Tibetaanse Yoga-oefeningen ontstaan en ontwikkeld in een Boeddhistisch klooster in het Himalayagebergte. De monniken hadden een manier gevonden om naast de lange zitmeditaties ook lichamelijk veerkrachtig, gezond en energiek te blijven. Begin vorige eeuw zou een Brits legerofficier een tijdje in het klooster verbleven hebben om daarna laaiend enthousiast naar de bewoonde wereld terug te keren, om iedereen in te lichten over deze zogenaamd geheime verjongingsoefeningen. Of de oefeningen nu wel of niet Tibetaans zijn, of het verhaal erachter klopt of niet, is niet eens zo belangrijk. Wat wel belangrijk om weten is, is dat ze wel degelijk een heilzaam effect op lichaam en geest hebben. De kracht van De Vijf Tibetanen ligt in hun eenvoud. Ze zijn voor iedereen geschikt, makkelijk te onthouden en uit te voeren en hun uitwerking blijkt bijzonder positief te zijn. Voordelen van de 5 Tibetanen: Ze maken je lichaam soepel en sterk Ze verminderen opgehoopte spierspanningen en spanningsblokkades Ze stimuleren een betere ademhaling Ze zorgen voor een goede doorbloeding van spieren en organen Ze dragen bij tot een betere stressbestendigheid van lichaam en geest Uitvoeringsbemerkingen: Voer de oefeningen uit in de voorgestelde volgorde Forceer je niet en bouw de oefeningen langzaam op. Het is de bedoeling dat je, na enkele weken, elke oefening 21 keer kunt uitvoeren. Werk daar naar toe in reeksen van 3. Dus de eerste week voer je elke oefening 3 keer uit, de tweede week 6 keer, de derde week 9 keer, enz. tot je ze na 7 weken allemaal 21 keer na elkaar kunt herhalen. Gun met andere woorden je lichaam een ruime aanpassingsperiode. Adem tijdens de oefeningen door je neus in en je mond weer uit. Tussen de oefeningen door doe je, rechtstaand, twee diepe ademhalingen: adem door je neus diep in en door je mond diep uit. Omdat de 5 Tibetanen dynamische yogahoudingen zijn, kun je de reeks best s ochtends uitvoeren. Doe de oefeningen met een lege maag. Zorg dat de ruimte waar je de oefeningen doet voldoende geventileerd is: niet te warm en niet te koud. Draag losse kleding waarin je gemakkelijk kunt bewegen. 1
Belangrijk Advies: Heb je last van nek-, schouder- of rugpijnen of ben je niet helemaal zeker van je huidige fysieke conditie, raadpleeg dan eerst een geneesheer of fysiotherapeut alvorens met deze oefeningen van start te gaan! De Oefeningen Eerste Tibetaan Sta rechtop met je armen zijwaarts gestrekt. Je handpalmen zijn open en naar beneden gekeerd. Vanuit deze positie draai je, in de richting van de klok, een volle cirkel rond. Herhaal deze beweging, zonder onderbreken 3, 6, 9 tot 21 keer (Afhankelijk van je persoonlijke opbouwtraject). Als je klaar bent met ronddraaien, zet je de voeten tegen elkaar en de handen op de heupen. Adem zo diep mogelijk door de neus in. Adem uit via de mond en vorm daarbij met je lippen een O. Herhaal deze diepe ademhaling 2 keer. 2
Tweede Tibetaan Ga op je rug liggen (gebruik hierbij een yogamat of een dubbelgeplooid deken). Strek je benen en houd je voeten tegen elkaar. Leg je armen naast het lichaam met de handpalmen naar beneden. Adem in door de neus. Til je benen op tot iets voorbij een hoek van 90 graden. Til tegelijkertijd je hoofd op en druk je kin daarbij tegen je borst. Adem uit wanneer je hoofd en benen terug laat zakken. Herhaal deze bewegingen, zonder onderbreken 3, 6, 9 tot 21 keer (Afhankelijk van je persoonlijke opbouwtraject). Let op je in- en uitademingen. Doe de twee diepe ademhalingen na het beëindigen van de reeks. 3
Derde Tibetaan Ga op je knieën zitten, houd ze daarbij zo n 10 centimeter uit elkaar. Houd je rug recht en leg je handen op de achterkant van je dijen. Buig je hoofd en trek je kin in. Adem in door de neus en buig vanuit je middel achterover. Strek je hoofd zo ver mogelijk naar achteren, forceer je daarbij niet! Herhaal deze bewegingen, zonder onderbreken 3, 6, 9 tot 21 keer (Afhankelijk van je persoonlijke opbouwtraject). Let op je in- en uitademingen. Doe, na het beëindigen van de reeks, de twee diepe ademhalingen. 4
Vierde Tibetaan Zit rechtop met je benen voor je uit gestrekt. Je handen steunen naast je heupen plat op de grond. Druk je kin tegen de borst. Adem in door je neus en til daarbij je heupen op terwijl je de knieën buigt en de voetzolen plat tegen de grond drukt. Laat je hoofd achterover vallen. Herhaal deze bewegingen, zonder onderbreken 3, 6, 9 tot 21 keer (Afhankelijk van je persoonlijke opbouwtraject). Let op je in- en uitademingen. Doe, na het beëindigen van de reeks, de twee diepe ademhalingen. 5
Vijfde Tibetaan Steun op je handpalmen en de tenen. Houd armen en benen op schouderbreedte uit elkaar. Richt je hoofd op en buig het bovenlichaam naar achteren. Adem in door de neus til tegelijkertijd je billen op en druk je kin tegen de borst. Houd armen en benen gestrekt en vorm met je lichaam een perfecte driehoek. Herhaal deze bewegingen, zonder onderbreken 3, 6, 9 tot 21 keer (Afhankelijk van je persoonlijke opbouwtraject). Let op je in- en uitademingen. Doe, na het beëindigen van de reeks, de twee diepe ademhalingen. Neem na het beëindigen van de 5 Tibetanen-reeks voldoende tijd om te ontspannen. Ga hiervoor op je rug liggen, de armen ontspannen naast het lichaam en laat je ademhaling en hartslag langzaam tot rust komen. Sluit daarbij je ogen en sta na enkele minuten, wanneer je helemaal ontspannen en tot rust gekomen bent, weer rustig recht. 6
Weet jij hoe het voelt om écht aandacht te hebben voor jezelf? Om met waardering en genegenheid naar jezelf te luisteren, te kijken en te weten dat je van binnenuit liefdevol ondersteund en warm onthaald wordt? Als je graag wil weten hoe je dit voor elkaar kunt krijgen dan kun je vanaf september-oktober 2015 bij Muyoha oa. terecht voor: E-mail Coaching Verhalende Leertrajecten & Workshops Relaxatie- en Ontspanningsoefeningen Zelfbewustzijnsontwikkeling Blijf alvast op de hoogte en volg Muyoha door: de website te bezoeken: http://muyoha.weebly.com lid te worden van de Facebook-groep: https://www.facebook.com/groups/732925533467429/ de Muyoha-pagina te liken: https://www.facebook.com/muyoha of te mailen naar: Muyoha@ymail.com Dit gratis E-book mag vrij verspreid worden onder zoveel mogelijk vrienden en vriendinnen. Muyoha Publishing 2015 7
8