Winterprogramma U10 U11 - U12 U13 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Zondag 17/12 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12 Woensdag 27/12 Donderdag 28/12 Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12 Maandag 01/01 Dinsdag 02/01 Woensdag 03/01 Donderdag 04/01 Vrijdag 05/01 Laatste teamtraining voor winterstop Indoor Nazareth-Eke U10 Futsal Future U12-U13 Campus gesloten Campus gesloten Futsal Future U10-U11 Wintertraining 1 (individueel) Wintertraining 2 (individueel) Indoor Antwerpen U11 Indoor Zottegem U11 Wintertraining 3 (individueel) Indoor Zottegem U12-U13 Wintertraining 4 (individueel) Sven Kums Indoor Cup U8-U10-U12 Sven Kums Indoor Cup U9-U11-U13 Enkele algemene richtlijnen: Eerste teamtraining na winterstop Bij de stabilisatieoefeningen primeert de techniek van uitvoering boven de tijd dat de oefeningen dienen te worden volgehouden. De meegegeven modaliteiten zijn een indicatie. Blijf tijdens het uitvoeren van de oefeningen ademhalen en blokkeer de ademhaling niet. Spelers mogen gedurende de winterstop uiteraard ook andere sportieve activiteiten doen. Hoofdzaak is dat spelers gedurende 2 weken minimum een 4-tal keer fysiek actief zijn. Ook de extensieve looptrainingen mogen vervangen worden door een andere vorm van duurtraining (zwemmen of fietsen) waarbij de richtlijnen hartslag gerespecteerd worden. Als je een hartslagmeter hebt, kan deze gebruikt worden voor de extensieve duurtrainingen.
Training 1 ZONDAG 24/12/2017 1.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 1.2 Buiklig Buig 1 been 90 en hef het maximum 10cm van de grond Zorg ervoor dat de rug niet hol wordt getrokken Om dit te beletten, dien je je diepe buikspieren te activeren 1x 20 1.3 Handen- en steun Hef het rechter/linker been gestrekt voorwaarts/opwaarts en been 1 lijn 1.4 Ruglig met de 90 geplooid en de voeten op de grond Armen liggen naast het lichaam Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de grond Zorg ervoor dat het bekken en de rug 1 lijn 1.5 Zijlig met de gebogen waarbij je steunt op de onderarm en de de zij Hef het bekken van de grond zodat je lichaam een rechte plank vormt van schouder tot knie 1.6 Stand op 1 been Bal rond de romp draaien zonder het evenwicht te verliezen 10x de bal rond de romp draaien en daarna wisselen van steunbeen 10x de bal rond de romp draaien per been
Training 2 DINSDAG 26/12/2017 2.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 2.2 Handen- en steun Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd), arm en been 1 lijn 1x 20 2.3 Steun op de onderarmen en de Gekruiste coördinatie: rechter arm en linker been voorwaarts/opwaarts uitstrekken (en omgekeerd), arm en been 1 lijn 2.4 Ruglig met de 90 geplooid en de voeten op de grond Armen liggen naast het lichaam Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn 2.5 Zijlig met de gebogen waarbij je steunt op de onderarm en de de zij of neutrale Hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts Je lichaam moet een rechte plank 2.6 Stand op 1 been Bal onder de knie door steken 10x de bal onder de knie door steken en daarna wisselen van steunbeen 10x de bal onder de knie door steken per been
Training 3 VRIJDAG 29/12/2017 3.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 3.2 Steun op de handen en de voeten = pomp en benen op één lijn komen te staan (bijvoorbeeld geen omhooggestoken zitvlak) 1x 25 3.3 Steun op de handen en de voeten = pomp Hef het rechter/linker been gestrekt voorwaarts/opwaarts en been op één lijn komen te staan 3.4 Ruglig met de 90 geplooid en de voeten op de grond Armen liggen gekruist op de borst Span de buik- en bilspieren aan, hef het bekken van de grond en strek 1 been voorwaarts/opwaarts uit Zorg ervoor dat het bekken, de rug en het uitgestrekte been 1 lijn 3.5 Zijlig met de gestrekt waarbij je steunt op de onderarm en voeten = zijwaartse plank de zij of neutrale Hef het bekken van de grond Je lichaam moet een rechte plank van hoofd tot de enkels 3.6 Stand op 1 been Zijwaarts springen en landen op 1 voet (= dezelfde voet als de afstootvoet) zonder het evenwicht te verliezen Hou de romp rechtop bij het springen 10 tot 15 herhalingen per been
Training 4 ZONDAG 31/12/2017 4.1 DUURLOOP Extensieve duurloop = rustige 4.2 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) = stabilisatie voorste keten 1x 30 4.3 Steun op de onderarmen en de voeten = plank Span alle spieren op Het lichaam vormt één lijn (vormspanning) Hef het linker/rechter been gestrekt opwaarts = stabilisatie voorste keten 4.4 Ruglig met de gestrekt waarbij je steunt op de onderarmen en de hielen = rugwaartse plank Span de buik- en bilspieren aan en hef het bekken van de grond Zorg ervoor dat het lichaam een rechte plank vormt van hoofd tot enkels = stabilisatie achterste keten Moeilijke oefening! 4.5 Zijlig met de gestrekt waarbij je steunt op de onderarm en voeten de zij of neutrale Hef het bekken van de grond en hef het linker/rechte been gestrekt opwaarts Lichaam = rechte plank 4.6 Uitvalspas vanuit stand Maak een grote pas naar voor waarbij het bovenlichaam rechtop wordt gehouden Enkel en knie stabiel houden Plaats de voet terug naar de startpositie 10x uitvoeren (= 5x met het linker been en 5x met het rechter been) 3 series