Groenten Het is belangrijk om dagelijks voldoende groenten te eten. Daar zitten namelijk belangrijke bouwstoffen voor je lichaam in! Met wokken komt dat goed uit. Doordat de groenten in de wok snel verhit en gegaard worden, gaan er vrijwel geen vitamines en andere belangrijke bouwstoffen verloren. Voeg daarbij een Woksaus of een Boemboe toe plus eventueel vlees, vis of garnalen en je hebt een heerlijk groentegerecht. Vitamine C Vitamine C vind je o.a. in groenten. Het zorgt dat je lichaam ijzer in je voeding beter opneemt. En het is belangrijk voor je weerstand en genezing. Wok Rolls Wok Rolls (ook chapatti genoemd) zijn Indiaas platbrood. Wok Rolls vul je met gewokte groenten en vlees. Je kunt er ook groente en vlees van je bord mee oppakken. Tomaten Lekkere gezonde rode tomaten zijn er in vele soorten en maten. Even wassen, groene kroontjes verwijderen, in stukjes snijden en wokken maar! Olympische wokgroenten top-3 De top-3 zijn stuk voor stuk perfecte wokgroenten die boordevol essentiële bouwstoffen voor je lichaam zitten: Broccoli, Spinazie en Kool. Wok Olie Wok Olie is samengesteld uit arachideolie, palmolie en kokosolie en kan tot zeer hoge temperaturen worden verhit. Hierdoor is Wok Olie ideaal om in te wokken. 200 gram groenten Hoeveel groente heb je dagelijks nodig? Tot 4 jaar 75 gram per dag. Van 4-12 jaar: 150 g. Daarna: 200 g. Een kwart bij de lunch, driekwart bij de hoofdmaaltijd. Perfecte groenten Veel groenten zijn goed om te wokken: koolsoorten, prei, wortel, broccoli, courgettes, paprika en uien, maar ook champignons. Snijd ze klein om ze snel te garen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren Deze enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een heel goede invloed op onze voeding. Je vindt ze in o.a. olijf-, arachide- en pindaolie. Uien In de Aziatische keuken behoren uien tot de meest gebruikte ingrediënten. De ui met een bruin schilletje heeft een iets zoetere smaak. De rode ui smaakt wat sterker. 46 47
Kerriegroenten met noten en kip Hoofdgerecht voor 4 personen, 862 kcal per persoon, 3620 kj kindvriendelijk mild ca. 25 min. 400 g rijst 400 g kipfilet 4 el Conimex Wok Marinade 600 g grofgesneden wokgroenten 1 bakje Conimex Boemboe voor Kerrie Groenten 50 g gezouten cashewnoten 1 Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. 2 Snijd elke kipfilet in 6 stukjes. Meng de kipstukjes met de wok marinade. Laat het 3 minuten staan om te marineren. 3 Verhit een wok of koekenpan, voeg een scheutje olie toe en bak hierin de kipstukjes in ca. 8 minuten rondom goudbruin en gaar. 4 Verhit een andere wok of hapjespan, voeg een scheutje olie toe en wok hierin de groenten 3 minuten. Voeg 2 dl water en de boemboe toe, breng aan de kook. Ca. 3 minuten zachtjes laten pruttelen. 5 Hak de cashewnoten grof. 6 Verdeel de rijst over 4 borden, schep de kipstukjes en de kerriegroenten ernaast. Bestrooi de groenten met de cashewnoten. Variatie: Vervang de gemengde groenten door in halve plakjes gesneden winterwortel (5 minuten wokken!) en/of grofgesneden kool zoals spitskool of Chinese kool. 48 49
Paksoi met citroensaus en ketjapvlees Hoofdgerecht voor 4 personen, 642 kcal per persoon, 2696 kj pittig ca. 25 min. Wortelcurry met kokos en vissaté Hoofdgerecht voor 4 personen, 923 kcal per persoon, 3877 kj pittig ca. 25 min. 1 pakje Conimex Mix voor Chinese Zoetzuur 400 g vleesreepjes 1 pak (250 g) Conimex Chinese Eiermie 2 paksoi 1 citroen ½ rode peper 3 el Conimex Ketjap Manis 1 Roer de inhoud van het zakje marinademix (uit het pakje) met 2 el olie glad. Voeg vleesreepjes toe. 2 Kook mie volgens aanwijzing op verpakking. 3 Maak de paksoi schoon en snijd in brede repen. Rasp de citroenschil en pers de citroen uit. Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd de peper in dunne ringetjes. 4 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de peperringetjes 1 min. Wok de paksoi 2 min. mee. Voeg 350 ml water en de sausmix (uit het pakje) toe. Laat een paar min. pruttelen. Voeg naar smaak citroensap toe. Bestrooi met citroenrasp. 5 Verhit een koekenpan, voeg een scheutje olie toe en bak de vleesreepjes ca. 5 min. Voeg de ketjap toe en warm goed door. 6 Schep de mie, het vlees en paksoi op 4 borden. 400 g rijst 400 g stevige visfilet 2 tl Conimex Djahé 1 kg wortelen 1 bakje Conimex Kruidenpasta voor Groene Curry 1 pakje (2 dl) Conimex Romige Kokosmelk 4 el Gebakken Uitjes 1 Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. 2 Snijd de visfilet (bijv. Pangasius of roodbaars) in blokjes van 3 cm. Bestrooi ze met wat zout, peper en djahé. Besprenkel met wat olie. Rijg ze aan Conimex satéstokjes. 3 Schil de wortelen en snijd in schuine plakjes. 4 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de wortel ca. 3 minuten. 5 Voeg kruidenpasta en kokosmelk toe, breng aan de kook en laat ca. 8 minuten pruttelen. 6 Verhit ondertussen een grillpan en rooster de saté voorzichtig in ca. 5 minuten rondom bruin en gaar. 7 Schep de rijst en wortelcurry op 4 borden. Leg vissaté erop. Bestrooi met uitjes en evt. bieslook. 50 51
Wok Roll met kerriepaddenstoelen Hoofdgerecht voor 3 personen, 555 kcal per persoon, 2331 kj kindvriendelijk mild ca. 20 min. 1 bakje (250 g) gemengde paddenstoelen 1 rode paprika 2 el Conimex Kerrie Djawa 150 g hamblokjes 6 el Conimex Woksaus Chinese Sweet & Sour 1 pak Conimex Wok Rolls 1 bakje (125 g) taugé 1 Maak de paddenstoelen schoon en halveer ze. Maak de paprika schoon en snijd in reepjes. 2 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de paddenstoelen, de paprikareepjes en de kerrie 3 minuten. Schep de hamblokjes erdoor en roerbak nog 1 minuut. Voeg de woksaus toe. Wok nog 1 minuut. 3 Verwarm de wok rolls volgens de bereidingswijze op de verpakking. 4 Leg op elke wok roll wat van het groentemengsel en wat taugé. Rol ze op en leg ze op 3 borden. Op tafel: Zet Conimex Atjar Tjampoer op tafel voor een lekker fris accent bij de Wok Rolls. Variatie: Beleg de wok roll eerst met wat blaadjes sla en plakjes komkommer en vul ze. Voor wie van een beetje pittig houdt: wok een ½ el Conimex Sambal Oelek mee met de hamblokjes. 52 53
Knoflookboontjes met sambalvis Hoofdgerecht voor 2 personen, 764 kcal per persoon, 3209 kj pittig ca. 20 min. kindvriendelijk Sajoer van spitskool met kokosgehakt Hoofdgerecht voor 4 personen, 935 kcal per persoon, 3927 kj mild ca. 30 min. ½ zak (125 g) Conimex Chinese Eiermie 300 g sperzieboontjes 2 (elk 125 g) witte visfilets 3 tl Conimex Sambal Oelek 25 g bloem 2 teentjes knoflook 6 el Conimex Oestersaus 1 Kook de mie volgens de aanwijzing op de verpakking. 2 Maak de boontjes schoon en kook ze in ruim kokend water in ca. 3 minuten beetgaar. Afgieten. 3 Wrijf de visfilets in met de sambal. Wentel ze door de bloem. 4 Verhit een flinke laag olie in een koekenpan. 5 Bak de filets in ca. 5 minuten aan beide kanten goudbruin. Haal ze uit de pan en laat ze op keukenpapier goed uitlekken. 6 Pel en snijd ondertussen de knoflook in plakjes. 7 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de knoflook en de boontjes ca. 3 minuten. Voeg de oestersaus toe en warm goed door. 8 Verdeel de warme mie over 2 borden, leg de visfilets erop en geef de knoflookboontjes erbij. 400 g witte rijst 400 g gehakt ½ potje Conimex Seroendeng 1 spitskool 2 vleestomaten 6 lente-uitjes 1 bakje Conimex Boemboe voor Sajoer Groenten 1 Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. 2 Meng gehakt met de seroendeng en naar smaak met zout en peper. Draai er kleine balletjes van. 3 Maak de spitskool schoon en snijd in repen. Was en snijd de tomaten in partjes. Snijd de lente-uitjes in stukjes. Houd de witte stukjes apart. 4 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de kool en de tomaten 3 min. 5 Voeg 2 dl water en de boemboe toe en ca. 3 min. zachtjes laten pruttelen. Wok de laatste min. de groene lente-uienstukjes mee. 6 Verhit ondertussen een scheutje olie in een koekenpan en bak hierin de gehaktballetjes in ca. 5 min. rondom goudbruin en gaar. 7 Schep de sajoer, rijst en kokosgehaktballetjes op 4 borden. Bestrooi met lente-uienstukjes. 54 55
Finger food Supergezond Olympische snacks voor 8 personen Slablaadjes met teriyaki-kip 20 snacks 1 kleine rode peper ¼ pak (ca. 65 g) Conimex Mihoen 1 bosje lente-uitjes 150 g gerookte kipfilet 6 el Conimex Teriyaki Saus 20 kleine slablaadjes 1 Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd de peper in zeer dunne ringetjes. Kook de mihoen volgens de aanwijzing op de verpakking. Afgieten en met koud water afspoelen. 2 Snijd de lente-uitjes en kip in reepjes. Meng ze met de mihoen, teriyaki saus en pepertjes. Verdeel over de slablaadjes. Vouw dubbel om makkelijk te kunnen eten. Gestoomde shii-takes met kokos 20 snacks 250 g shii-takes 1 bosje lente-uitjes 1 ei (losgeklopt) 1 tl Conimex Sambal Badjak 4 el Conimex Seroendeng 1 Snijd van 12 shii-takes de steeltjes af en leg de paddenstoelen ondersteboven neer. Hak de rest van de shii-takes in stukjes. Snijd de lente-uitjes in smalle ringetjes. Meng ze met stukjes shii-take, ei, ½ tl zout, sambal en seroendeng. Vul de shii-takes. 2 Stoom ze in een afgedekte stoompan (of in een zeef met deksel), boven kokend water ca. 4 min. Sweet & Sour mango Wok Roll 24 snacks 1 rode paprika 1 mango 100 g cashewnoten 1 pak Conimex Wok Rolls 10 el Conimex Woksaus Chinese Sweet & Sour 200 g taugé 6 el gehakte koriander 1 Was en snijd de paprika in reepjes. Schil de mango, snijd het vruchtvlees in stukjes en verwijder de platte pit. Vruchtvlees laten uitlekken. Hak de noten grof. Snijd de wok rolls in vieren. Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de paprika 2 min. Voeg de woksaus toe en wok nog 1 min. Voeg taugé, mango, noten en koriander toe. 2 Verwarm de wok rolls volgens de bereidingswijze op de verpakking. Beleg ze met het mangomengsel, vouw ze dicht en steek er een prikkertje in. Gestoomde Five Spice kipreepjes 20 snacks 200 g kipfilet 1 bosje lente-uitjes 5 ijsbergslabladeren 100 g wortelreepjes 5 el Conimex Woksaus Chinese Five Spice 1 Snijd de kipfilet en de lente-uitjes in reepjes. Verdeel elk slablad in vieren, verdeel kip, lenteuitjes en wortelreepjes over sla. Besprenkel met woksaus, oprollen en met een prikker vastprikken. 2 Stoom ze in een afgedekte stoompan (of in een zeef met deksel), boven kokend water ca. 4 min. 56 57
Gado Gado met bloemkool en kroepoek Hoofdgerecht voor 4 personen, 756 kcal per persoon, 3175 kj vegetarisch pittig ca. 20 min. Sweet Chili tomaten met kip Hoofdgerecht voor 2 personen, 768 kcal per persoon, 3226 kj kruidig ca. 20 min. 1 bloemkool 1 winterwortel 2 eieren 400 g witte rijst 1 rode peper 1 krop ijsbergsla 1 potje Conimex Gado Gado 4 el Conimex Gebakken Uitjes 1 zak Conimex Kroepoek Saté 1 Maak de bloemkool schoon en snijd in roosjes. Maak de wortel schoon en snijd in plakjes. 2 Kook de bloemkoolroosjes en plakjes wortel ca. 5 min. in kokend water met zout. Afgieten. 3 Kook de eieren in 8-10 min. hard. Laten schrikken onder koude kraan. Pel eieren en snijd in plakjes. 4 Kook de rijst volgens aanwijzing op verpakking. 5 Verwijder de zaadjes uit de rode peper en snijd de peper in dunne ringetjes. Snijd sla in stukjes. 6 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de bloemkool, wortel en peperringetjes 5 min. 7 Meng de inhoud van het potje gado gado in een steelpannetje met 2 dl water en breng al roerende aan de kook. Even laten pruttelen. 8 Leg sla, groente en ei met gado gadosaus op een grote schaal. Strooi er uitjes en kroepoek over. Geef de rijst erbij. ½ zak (125 g) Conimex Wok Noedels 200 g kipfilet 2 teentjes knoflook 3 el Conimex Ketjap Manis 6 vleestomaten 4 el fijngehakte koriander 1 zakje Conimex Woksaus Thaise Sweet Chili 1 Kook de noedels volgens de aanwijzing op de verpakking. Afgieten in een vergiet, met koud water afspoelen en goed laten uitlekken. 2 Snijd ondertussen de kip in kleine stukjes. Pel en snijd de knoflook fijn, meng met kip en ketjap. 3 Maak de tomaten schoon en snijd in partjes. 4 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de kip ca. 8 min. op matig hoog vuur (ivm. verbranden!). Voeg noedels toe en wok nog 2 min. 5 Verhit ondertussen een hapjespan, voeg een scheutje olie toe en wok tomatenpartjes ca. 3 min. Meng de helft van de koriander en de woksaus erdoor en wok nog 2 min. 6 Schep de knoflooknoedels in 2 kommen of diepe borden, schep de tomaten erop en bestrooi met de rest van de koriander. 58 59
Sajoer met sambalrijst en kip Hoofdgerecht voor 4 personen, 737 kcal per persoon, 3095 kj pittig ca. 30 min. 400 g witte rijst 400 g kippenvleugeltjes 3 tl Conimex Sambal Manis 1 Chinese kool 2 winterwortels 200 g snijbonen 1 bakje Conimex Boemboe voor Sajoer Boontjes 1 Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Afgieten en met koud water afspoelen. 2 Wrijf de kippenvleugeltjes in met 1 tl sambal en naar smaak met wat zout. 3 Verhit een flinke laag olie in een koekenpan. Bak de vleugeltjes in ca. 10 min. aan beide kanten goudbruin. Laat ze op keukenpapier uitlekken. 4 Maak de Chinese kool schoon en snijd in repen. Maak de wortel schoon en snijd in plakjes. Maak de snijbonen schoon en snijd in schuine stukjes. 5 Kook de plakjes wortel en de snijbonen ca. 3 min. in ruim kokend water met wat zout. Afgieten. 6 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de kool, de wortel en de snijbonen 3 min. 7 Voeg 2 dl water en de boemboe toe, breng aan de kook en ca. 3 min. zachtjes laten pruttelen. 8 Verhit een scheutje olie in een koekenpan of wok en bak de rijst met rest sambal ca. 3 min. 9 Schep rijst en sajoer met de kip op 4 borden. Variatie: Vervang Boemboe voor Sajoer Boontjes door Boemboe voor Kerrie Groenten. Bestrooi de groenten met gehakte pinda s. 60 61
Teriyaki prei met mango en biefstuk Hoofdgerecht voor 2 personen, 880 kcal per persoon, 3696 kj kindvriendelijk mild ca. 20 min. Gewokte Tjap Tjoy met gemberrijst Hoofdgerecht voor 4 personen, 805 kcal per persoon, 3381 kj kruidig ca. 30 min. ½ zak (125 g) Conimex Mihoen 2 preien 1 mango 2 teentjes knoflook 50 g cashewnoten 1 zakje Conimex Woksaus Beef Teriyaki 200 g biefstukreepjes 1 Maak de mihoen klaar volgens de aanwijzing op de verpakking. Afgieten in een vergiet, met koud water afspoelen en goed laten uitlekken. 2 Maak de prei schoon en snijd in ringen. Maak de mango schoon en snijd in blokjes. Pel en snijd het teentje knoflook in plakjes. Hak de noten grof. 3 Verhit een wok, voeg een scheutje olie toe en wok de prei ca. 3 minuten. Voeg de mango en de woksaus toe en warm goed door. 4 Verhit ondertussen een andere wok of hapjespan, voeg een scheutje olie toe en wok de biefstukreepjes en de knoflook ca. 3 minuten. Schep de mihoen en de helft van de noten erdoor en warm het geheel goed door. 5 Schep de mihoen en prei in 2 kommen. Bestrooi met de rest van de cashewnoten. 400 g witte rijst 400 g hamlapjes 6 el Conimex Ketjap Marinade 1 stukje verse gember (3 cm) 600 g gemengde groenten (bijv. broccoli, taugé en tomaatjes) 8 el Conimex Oestersaus 2 el Conimex Gembersiroop 1 Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Afgieten in een vergiet, met koud water afspoelen en goed laten uitlekken. 2 Snijd de hamlapjes in dunne plakjes en meng met de marinade. Laat 10 minuten marineren. 3 Schil en snijd de gember in smalle reepjes. 4 Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak hierin de plakjes vlees ca. 8 minuten op een matig hoog vuur. 5 Verhit een scheutje olie in een wok, voeg de groenten en de gember toe en wok 3 minuten. Voeg de oestersaus toe, goed omscheppen en ca. 5 minuten zachtjes laten pruttelen. 6 Meng de rijst met de gembersiroop. 7 Schep rijst en tjap tjoy met vlees op 4 borden. 62 63