Sessie 2: juist trainen, een kunst (22/02/2014) krachttraining, krachtuithouding, periodisering (spreker : Niels Vanwerde, KDG-Hogeschool Antwerpen)
Even Voorstellen Niels Van Werde Studie-achtergrond Lic. Lichamelijke Opvoeding Lic. Voeding en Gezondheid Relevante Werkervaring Docent KdG (lo-br) Trainer van het Fastrada HPV team Begeleider van Triatleten en wielertoeristen Fitness Coach - Personal Trainer
Workshop trainingsleer 2013: 1. Elke discipline in vereist een degelijke aerobe basisuithouding Algemene (basis) aerobe uithouding 2. > 8 weken Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd 3. Verschillende trainingsvormen Hersteltraining High Intensity Interval (HIIT) ~ Prikkeling type II Weerstandstraining (EIT) ~ Opstapeling melkzuur + glycogeendepletie Duurtraining (LSD EDT IDT) 4. Compabiliteit van verschillende trainingsvormen
Workshop Trainingsleer 2014! Doel van deze lezing / workshop: Tools aanreiken ter verhoging van de efficiëntie van: Kajak/rafting bekeken vanuit de KLUSc Krachttraining in Kajak/rafting Jaarplanning Mesocycli operatief plan Vooropgestelde vragen Niet vergeten! Trainingsleer is geen exacte wetenschap Elke trainer heeft zijn/haar eigen blackbox ~ net buiten de lijntjes kleuren ~ Evidence-based is soms een stap te laat ~ Maar zonder kennis slaag je niet als trainer! Mental coaching ~ Sporttechnische coaching
Trainingsprincipes voor kajak/raft training Deel I: Basiseigenschappen (KLUSc) 18-3-2014
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 1.1 Uithouding 18-3-2014
intensiteit HH: Trainingsdrempels bij een maximale inspanningsproef (20-30 inspanning) Maximale uithoudingsvermogen VO2max Anaerobe drempel Lactaat = 4mmol Aerobe drempel Lactaat = 2mmol Aerobe E-levering Anaerobe E-levering
HH: De energielevering 100m (<12s) ATP-reserve + CP-ATP (+ aeroob) 200m (30s) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (80%) + Aeroob KH (20%) 500m (2min.) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (65%) + Aeroob KH (35%) 1000m (3-4min.) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (55%) + Aeroob KH (45%) 18 000m (150 ) ATP-reserve + CP-ATP + Lactisch anaeroob KH (10%) + Aeroob KH (40%) + VET (50%)
intensiteit 1.1.1 het uithoudingsvermogen Parameter KU MU LU(I) LU(II) LU(III) LU(IV) Belastingsduur 35-2 00 2 00-10 00 10-35 35-90 90-360 >360 Maximale HF (sl/min) Uithoudingscapaciteit 90-100% 95-110% 90-95% 85-90% 80-85% 60-85% VO2max Zuurstofverbruik (VO2max) 100% Anaerobe 95-100% drempel 90-95% 80-95% 60-90% 50-60% Lactaat = 4mmol Lactaatopstapeling (mmol) 14-22 12-20 12-16 8-12 4-8 <3 Energielevering Anaeoroob/Aeroob Aerobe drempel Lactaat = 2mmol 80:20 65:35 65:35-40:60 40:60-20:80 20:80-10:90 10:90-5:95 1:99 Energieverbruik kcal/min kcal/u 61-46 3600 2700 46-29 2700-1750 29-26 1750-1500 26-19 1500-1140 19-17 1140-1071 15 850 Totaal energieverbruik (kcal Aeroob Vermogen Anaeroob Vermogen 90-109 129-400 400-750 750-2300 2300-6400 >6400
Gevolgen voor Kajak/raft training Algemene (basis) aerobe uithouding Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen kajak/raft training 2. Kracht A. Soorten kracht
Soorten Kracht Maximale Kracht Snelheid van de Krachtuitvoering Explosieve Kracht Snelkracht Elastische Kracht (pliometrie) Krachtuithouding
A. Explosieve kracht of Snelkracht Sprint
B. Maximale Kracht Belang in de sport = zeer groot Hogere Maximale Kracht Lagere Maximale Kracht Neuromusculaire adaptaties!
C. Krachtuithouding De duur dat je een bepaalde krachtinspanning kan volhouden Begin van de race Einde van de race
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/raft training 2. Kracht B. Trainingsmethodes 18-3-2014
Spierwerk bij de beweging Trekbeweging: Beweging bovenarm: M Latissumus Dorsi + M Deltoideus (pars posterior) + M Teres Major Beweging scapula: M Trapezius pars medialis + M Rhomboideii Beweging onderarm: M Biceps Brachii + M Brachialis Polsgreep: flexoren vingers + stabilisatie pols Rotatiebeweging van de romp: M Obliques internus en externus, ondersteund door M Rectus Abdominis die zorgt voor een lichte rompflexie Duwbeweging: Beweging bovenarm: M Pectoralis Major + M Deltoideus (pars anterior) Beweging onderarm: M Triceps Wisselen van kant: M Deltoideus (pars medialis) (+ M Erector Spinae + Obliques) Trekken met de benen (isometrisch): M Iliopsoas + M Rectus Femoris
Core Stability + Functionele Stabiliteit Wat? Alignement van het Lumbo-Pelvic-Hip Complex Optimaal (functioneel) positioneren van de wervelkolom Neuraal Systeem Passief Systeem Actief Systeem 18-3-2014 - p.18
Core Stability + Functionele Stabiliteit Doel? Kinetische Keten Stabiliteit in de boot Blessurepreventie Welk spiergroepen? Lokale Stabilisatoren Oa Transversus Abdominis, M Obliquus Internus, M Multifidus, M Intertransversari, M Rotatores, Globale Stabilisatoren Oa M Gluteus Minimus en Medius, Ab/adductoren Globale mobilisatoren Oa. M Rectus Abdominis, M Erector Spinae, M Iliopsoas, 18-3-2014 - p.19
Algemeen 1. Maak een analyse van de betrokken spiergroepen 2. Opbouw in de krachttraining: Tussenseizoen = F(basis) + CS Algemene voorbereiding = F(max)+ F(Expl)+ CS Specifieke voorbereiding = F(uithouding expl) + CS Wedstrijd = FT en CS + specifieke krachttraining in de boot. 3. Van vaste toestellen naar Functionele krachtoefeningen
1. Basiskracht / Hypertrofietraining Traditionele fitnessmethode (adaptatie-training) Full Body Workouts 3-4 x/week 2-3 reeksen van 12 herhalingen aan 12RM Rusttijd tussen de reeksen = 1 minuut Wanneer: Topatleten: tussenseizoen Adolescenten tussenseizoen + algemene voorbereiding 18-3-2014 - p.21
18-3-2014 - p.22
2a. Maximale Kracht Trainingsvormen: Traditionele fitness 1x/week in de algemene voorbereiding 4-5 reeksen van 1-5 reps aan 85-100% Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen Niet indien basisniveau te laag. 18-3-2014 - p.23
18-3-2014 - p.24
2b. Explosieve Kracht Trainingsvorm Functionele Oefeningen Traditionele fitness 2x/week in de algemene voorbereiding 4 reeksen van 6-12 hh aan 50% Rusttijd: 3 minuten tussen de reeksen Niet indien basisniveau te laag. 18-3-2014 - p.25
18-3-2014 - p.26
3. Krachtuithouding (explosieve component) Krachtuithouding met explosieve component In de specifieke voorbereiding + wedstrijdperiode Trainingsvormen: Functionele trainingsvormen Traditionele Fitness Uitvoering: behoud van explosieve component Belasting: variabel van 20-60% van 1RM Aantal herhalingen: meestal van 40s 2 minuten 3-4 reeksen Rusttijden dikwijls < werktijd 2x/week 18-3-2014 - p.27
18-3-2014 - p.28
18-3-2014 - p.29
Samengevat Oefeneffect Intensiteit (% van 1RM) # HH #Reeksen Rust Tempo Maximale Krachtwinst/ Intramusculaire coördinatie 80-100% 90-100% >100% 1-5 1-3 1-10 5-7 6-8 3-8 3 min 3 min 3 min Optimaal Basis-kracht / Hypertrofie 70-80% 60-70% 8-12 13-20 4-5 3-4 1 min 1 min Vloeiend Explosieve Kracht Snelkracht 50-70% 30-40% 6-12 8-12 4-5 4-5 1-3 min 1-3 min Snel en explosief Anaerobe Krachtuithouding Aerobe krachtuithouding 50-60% 20-50% 20-60 30-60 3-4 3-4 1-2 min 1-2 min Optimaal (40hh/min)
Plan van aanpak Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie) Explosieve Kracht Krachtuithouding + explosiviteit Traditioneel => Functioneel Voorbereiding: 3-4x/week 18-3-2014 - p.31
In welke fitness train je best? 18-3-2014 - p.32
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafting 4. Coördinatie 18-3-2014
1. Techniektraining Op het water: Vakdomein van de trainer. Functional Training 18-3-2014 - p.34
1. Basiseigenschappen (KLUSc) binnen Kajak/rafttraining 3. Lenigheid? 18-3-2014
Eerder beperkt Blessurepreventie (+ core stability) 18-3-2014 - p.36
18-3-2014 Samengevat
Samengevat Algemene (basis) aerobe uithouding Coördinatie en techniektraining Specifieke uithoudingsverdeling van de wedstrijd Core Stability + Functionele krachttraining Basiskracht Maximale kracht (Neurale Adaptatie) Explosieve Kracht Krachtuithouding
Trainingsprincipes voor Kajak/rafttraining Deel II: Trainingsplanning 18-3-2014
18-3-2014 Principe van training
De 6 basisprincipes van training Toenemende belasting Verminderde meeropbrengst Individuele verschillen Supercompensatie Timing van de volgende training 3/4 principe Specificiteit Train ifv je discipline / eigenschap Non-lineariteit Omkeerbaarheid - p.41
Trainingsprogressie Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Trainingsprincipes: Toenemende belasting Verminderde meeropbrengst Individuele verschillen Supercompensatie Timing van de volgende training 3/4 principe Specificiteit Train ifv je discipline / eigenschap Non-lineariteit Omkeerbaarheid Nieuwe Training Oefeneffect op lange termijn - p.42
Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Behalen van partieel Doel 1 Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Behalen van Partieel Doel 2 + Behoud trainingswinst Doel 1 (non-lineariteit) Training (inspanning) Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training Herstel + oefeneffect korte termijn Nieuwe Training 18-3-2014 - p.43 Oefeneffect op lange termijn Partieel Doel 3 + Behoud trainingswinst uit 1 en 2 (nonlineariteit)
Het jaarplan A. Enkele Principes 18-3-2014
Definitie Een geordende structuur maken van alle elementen die nodig zijn om het trainingsdoel te bereiken Kapstok om je trainingen aan op te hangen Kapstok om je kennis aan op te hangen Aanpasbaar / Tool Trainingsdagboek Tussentijdse testanalyse Observaties 18-3-2014 - p.45
Eigenschappen Gestructureerd / overzichtelijk Rode draad doorheen je training Indeling in trainingsperiodes met partiële doelen: Recuperatieperiode Algemene voorbereiding Specifieke Voorbereiding Wedstrijdperiode 1 Recuperatie Wedstrijdperiode 2 18-3-2014 - p.46
Hoe begin je eraan? 1. Vertrekpunt = pieken of belangrijke data 2. Doelen die er moeten worden behaald op de piekdata 3. Indeling van de periodes 4. De partiële doelen en te trainen eigenschappen per periode 5. Eventuele tussenwedstrijden en evaluatiemomenten. 6. Beschikbare trainingstijd? 18-3-2014 - p.47
Het jaarplan B. Een uitgewerkt voorbeeld 18-3-2014
Trainingsperiode Periode (datum) (Partiele) trainingsdoelen Wedstrijden / evaluatiemomenten Relatieve Rustperiode Oktober Half november (6 weken) Actieve Recuperatie Toename in basiskracht Einde: ergometer kayak test Algemene Voorbereiding I Half November December (6 weken) Verbeteren van de aerobe uithouding Toename in maximale en explosieve kracht Algemene Voorbereiding II Januari Februari (8 weken) Verbeteren aerobe uithouding Verbeteren Startsnelheid Toename krachtuithouding met explosieve component Specifieke voorbereidingsperiode Maart April half Mei (10 weken) Verbeteren van anaerobe uithouding Verdere toename krachtuithouding Deelname aan wedstrijd(en) op eigen niveau als eerste test Wedstrijdperiode I Half Mei Half Juli (8 weken) Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen Tapering off bij belangrijke piek Piek 1 Recuperatieperiode 14/07 27/07 (4 weken) Herstelperiode Behouden van bereikte eigenschappen Wedstrijdperiode II 28/07-28/09 (2 weken) Gelijktijdig aanspreken van de getrainde eigenschappen Piek 2
Periodes Trainings omvang / week (km) # Trainingen / week 1 2 3 4 1 2 3 4 Doelstellingen en wedstrijden Recuperatieperiode 70 70 80 60 7 9 11 12 Actieve Recuperatie Toename in basiskracht 75 65 70 70 3 4 4 4 Algemene voorbereiding I Algemene Voorbereiding II Specifieke voorbereidingsperiode 75 90 95 70 4 5 6 7 Verbeteren van de aerobe uithouding 110 120 95 80 6 6 7 6 Toename in maximale en explosieve kracht 120 125 135 95 8 7 7 6 Verbeteren aerobe uithouding Verbeteren Startsnelheid 120 125 145 100 7 6 7 6 Toename krachtuithouding met explosieve component 100 110 120 85 9 8 8 5 Verbeteren van anaerobe uithouding Verdere toename krachtuithouding 120 100 125 90 4 8 9 10 1e wedstrijdperiode 120 135 100 96 8 9 6 8 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 85 100 110 140 7 7 9 10 14d recuperatie 2 e wedstrijdperiode 115 123 100 125 8 9 6 7 Gelijktijdig aanspreken van alle getrainde eigenschappen 120 60 60 95 9 6 5 7 18-3-2014 - p.50
Trainingsplanning: De mesocycli C. Weekverdeling van de trainingen 18-3-2014
Tussenseizoen (4-6 weken) Half september - oktober Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen basiskracht Basiskracht Rust Basiskracht Rust Basiskracht Actieve Uithouding recuperatieperiode Loslopen (aeroob) duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen Losfietsen duurtraining kayak met enkele korte loslopen (10") versnellinge n Algemene Voorbereiding I (4-6 weken) November - december Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen Maximale en Explosieve Kracht Explosieve Kracht + Core Stability Maximale Kracht Explosieve Kracht + Core Stability Uithouding Aerobe uithouding verbeteren Loslopen (aeroob) duurtraining kayak met enkele korte (10") versnellingen en volledig herstel Lichte duurtraining Kayak met Rust Losfietsen accent op techniek 18-3-2014 - p.52 Duurtraining met enkele Gefractioneerd versnelling e duurtraining en (10-20")
Algemene voorbereiding II ( 8 weken) Januari - Februari Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen van de explosieve kracht na vermoeidheid Krachtuithouding + explosiviteit in the gym Kracht uithouding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Aerobe uithouding + startsnelheid Rustige duurtraining losfietsen, accent op techniek Sprinttrainin g met volledig herstel loslopen Sprinttrainin g met volledig herstel Lange duurtraining Specifieke Voorbereiding (10 weken) Maart-april- half mei Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Verhogen van de explosieve kracht bij vermoeidheid Krachtuithouding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Verbeteren snelheidsuithouing (anaerobe component) Lange duurtraining losfietsen, accent op techniek Lange duurtraining Sprinttrainin met enkele g met sprints / volledig vanaf april herstel intervaltraini (snelheid) ngen met onvolledige 18-3-2014 recuperatie - p.53 Sprinttrainin g met volledig herstel (snelheid) Intervaltrain ing in de boot (onvolledige recuperatie)
Wedstrijdperiode I (8 weken) half mei - half juli Doel Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Kracht Behoud getrainde eigenschappen Krachtuithou ding + explosiviteit in the gym Rust Uithouding Behoud getrainde eigenschappen Lange duurtraining, accent op techniek losfietsen Sprinttraining Lange met volledig duurtraining herstel met enkele (snelheid) sprints Korte Sprinttraining met volledig Wedstrijd herstel (snelheid) Tapering off week: werken met lagere volumes 18-3-2014 - p.54