Voorbereiding KV Mechelen. 1. Begrippen

Transcriptie

1 Voorbereiding KV Mechelen Tijdens een voorbereidende vergadering werd besloten om de voorbereiding op te splitsen in enerzijds een conditionele en anderzijds een technisch, tactische voorbereiding. Hoofdtrainer Barry Hulshoff superviseert de trainingen waarbij de ochtendtrainingen gebaseerd zijn op het conditionele aspect en de namiddagtraining vooral gebaseerd zijn op het technisch-tactische vlak. De uiteenzetting zal zich toespitsen op het conditionele vlak 1. Begrippen Vooreerst we de voorbereiding bespreken zetten we een aantal begrippen op een rijtje: 1. Melkzuur/aërobe grens/anaërobe grens. Om een spier te laten contraheren is energie nodig. Deze energie komt o.a. vrij door de afbraak van koolhydraten tot o.a. glucose. Deze glucose wordt ook weer afgebroken en daarbij komt melkzuur vrij. Deze hoeveelheid melkzuur ( lactaat) is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. De lactaatconcentratie in het bloed wordt gemeten in millimol per liter bloed, afgekort mmol/l. Zelfs in rust worden waarden gemeten van 0,5 mmol/l tot even voorbij de 2 mmol/l. Er wordt gesproken van inspanningen op het aërobe niveau wanneer het lactaat dat in de spieren wordt aangemaakt ook door deze spieren wordt afgebroken. De aërobe drempel wordt bepaald op een lactaatwaarde van 2 mmol/l. Wanneer de intensiteit van de inspanning hoger wordt zal er meer lactaat geproduceerd worden. Dit lactaat wordt niet meer afgebroken in de spier zelf maar wordt afgevoerd naar o.a. de lever. Het lactaat zal in de lever worden omgezet naar glucose, wat op zijn beurt dan weer als brandstof kan gebruikt worden Zolang er een evenwicht bestaat tussen productie en afbraak

2 spreken we van een steady-state. Gedurende deze fase is de behoefte aan zuurstof en de aanvoer ervan gelijk. Het lactaatgehalte zal tijdens deze fase tussen de 2 en de 4 mmol/l liggen. Deze fase wordt ook wel eens de aërobe fase genoemd. We spreken van het omslagpunt (zie fig. 1) als het punt bereikt wordt waarbij met de hoogst mogelijke inspanning kan worden getraind terwijl een evenwicht is in de productie en verbranding van lactaat. Wanneer we over dit punt gaan wordt er meer lactaat geproduceerd dan verbrand kan worden. Er wordt daarom ook wel eens gesproken over het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Er ontstaat op die manier een lactaatophoping. De spier zullen verzuren. Dit betekent dat de spiercellen verzuren en daardoor de spiervezels minder goed kunnen contraheren. Om terug naar een evenwicht te gaan zal de inspanning moeten verminderd worden. Figuur 1: Anaërobe grens Er wordt aangenomen dat de concentratie melkzuur bij het omslagpunt op 4mmol/liter ligt. Dit is het aërobe-anaërobe overgangsgebied. Bij inspanningen waarbij de hoeveelheid melkzuur boven de 4 mmol/l ligt verzuren we, de melkzuurwaarden kunnen wel oplopen tot meer dan 12 mmol/l. Rudy Smids haalde in zijn inspanningstests zelfs een waarde van 14 mmol/l. Lukasz Kubik haalde een waarde van 13,2 mmol/l. Door regelmatig inspanningen met hoge intensiteit uit te voeren krijg je een zekere mate van mentale weerbaarheid, je kunt dan langer een hogere melkzuurwaarden verdragen. Bij metingen met triatleten kwamen zelfs waarden van 12mmol voor die een heel uur werden volgehouden. Normaal gesproken gaan we uit dat bij een waarde van 4 mmol/l een inspanning een uur kan worden volgehouden bij de gemiddelde atleet. Hoe lang men een bepaalde snelheid en een bepaalde lactaatwaarde kan lopen is echter zeer individueel bepaald Bij de halve

3 marathon lopen de meeste lopers boven de 4mmol/liter, bij de marathon wordt vaak tussen de 2 en 4 mmol gelopen. 2. De vertaling naar de hartslagmeting. Uit bovenstaande zagen we dat bij intensieve inspanningen er concentratieverhogingen optreden van o.a. melkzuur. Omdat voor het leveren van energie zuurstof nodig is, is er een verband tussen de hoeveelheid zuurstof die nodig is en de hoeveelheid energie die we moeten leveren voor de inspanning. Hoe groter de inspanning, des te meer zuurstof hebben we nodig. De longen zorgen ervoor dat er via het bloed voldoende zuurstof naar de spieren wordt vervoerd. Voor het leveren van energie is zuurstof nodig. Hoe groter de inspanning hoe meer zuurstof we nodig hebben. De longen zorgen ervoor dat er voldoende zuurstof geleverd wordt naar de spieren. Om de zuurstof via het bloed naar de spieren te vervoeren moet het hart sneller en krachtiger gaan werken bij een grotere vraag naar zuurstof. Men heeft ontdekt dat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie enerzijds en de arbeidsintensiteit anderzijds.bij intensieve inspanning zien we dat de hartfrequentie op een bepaald punt niet meer rechtlijnig toeneemt bij grotere inspanningen. Er ontstaat een knik in de rechte lijn en deze knik geeft aan bij welke intensiteit wordt overgegaan van aërobe naar anaërobe energielevering. Deze knik is het maximale aërobe uithoudingsvermogen. Professor Conconi voerde in dit verband heel wat onderzoek. 3. Formule van Karvonen. De inspanningstests bij KV Mechelen werden afgenomen aan de KULeuven in het labo Inspanningsfysiologie van prof. Hespel. Op deze manier werden de aërobe, anaërobe grens bepaald op een looptapijt. De afname van deze tests is echter niet voor elke club mogelijk. De kostprijs en de vaak (te) korte voorbereidingsperiode maken dat niet alle clubs deze grenzen wetenschappelijk kunnen laten bepalen. Een andere methode om de trainingsintensiteit en de hartslagfrequentie te koppelen gebeurt met de formule van Karvonen. De formule van Karvonen gaat uit van het bepalen van de maximale hartfrequentie, afgekort de Hf.max.. De maximale hartfrequentie is sportspecifiek, d.w.z. voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit heeft o.a. te maken met het aantal spieren en de spierarbeid doe bij de inspanning wordt geleverd. In het voetbal kan de maximale hartfrequentie bepaald worden door de bangsbo-test (komen we later op terug). De rustpols, de Hf.rust is de hartslag die direct bij het wakker worden wordt gemeten. Deze rustpols wordt bepaald door 's morgens als je wakker wordt je hartslag te bepalen. Deze hartslag wordt elke dag van een volledige week afgenomen. Vervolgens wordt de gemiddelde hartslag bepaald. Deze hartslag is dan de Hf. Rust.

4 De trainingsintensiteit wordt bepaald met behulp van percentages volgens de volgende formule: Formule van Karvonen: Trainings.Hf= % maal ( Hfmax.-Hf.rust) + Hf.rust Het verschil tussen de Hf.max en de Hf.rust wordt ook wel de hartfrequentiereserve genoemd. Een rekenvoorbeeld: De Hf.max= 200, de Hf.rust=50 ( de hartfrequentiereserve is dus 150). Als je dus op 60 % wil trainen dan moet je trainen aan een Hf. van 120 slagen per minuut. 4. Trainingspercentages en melkzuurwaarden. Voor de B-kern, die traint onder Ivica Kanacki werd het programma samengesteld aan de hand van de Carvonen-methode. De ervaring toont ons dat er verband is tussen de samenhang van de intensiteit zoals die wordt bepaald via de formule van Karvonen en het omslagpunt zoals die wordt bepaald via de Conconi (labotest) methode.. Percentages volgens de formule van Karvonen en Conconi: Extensieve duurtraining: 60% (is 78% van omslagpunt) Intensieve duurtraining: 70% ( is 85% van omslagpunt) Tempoduurtraining: 75-80% ( is 93% van omslagpunt) Interval extensief: 85% ( is 100% van het omslagpunt) Interval intensief: 90-95% ( is 103% van het omslagpunt) 5. Bepalen van de maximale hartfrequentie. Buiten de Bangsbo-test is er nog een gemakkelijk toe te passen test die tevens de Hf. max aangeeft. Looptest: een rustige warming-up van minuten, daarna 3-4 minuten lopen in een tempo %, gevolgd door seconden maximale belasting ( volle sprint). 6. Supercompensatie & herstel. Herstel is in een evenwichtige voorbereiding net zo belangrijk als training. Tijdens het oefenkamp in Odoorn (Nederland, Friesland) werd er elke dag drie maal getraind gevolgd door een wedstrijd Vermits de selectie van KV Mechelen bestaat uit 22 kernspelers betekent dit

5 gemiddeld één wedstrijd per twee dagen. Voor het toepassen van de basisprincipes en de regels van training dienen we dan ook rekening te houden met het verschijnsel supercompensatie. Zie figuur 2 Figuur 2: Supercompensatie, het belang van herstel Dit verschijnsel bestaat uit 4 fasen: 1. Daling van het prestatieniveau als gevolg van training. 2. Herstelfase; tijdens recuperatie herstelt het prestatieniveau zich tot beginniveau. 3. Supercompensatie; het prestatieniveau stijgt uit tot boven beginniveau. Deze fase wordt in 2 á 3 dagen gehaald. 4. Daling van het prestatieniveau tot beginniveau. Bij té lange tussenpoos zonder trainingsprikkel zal het prestatieniveau zelfs verder dalen. In globo kunnen er zich 3 situaties voordoen: (De zwarte zones tonen de trainingsprikkels aan) 1. Te lange tussenpauze tussen de twee opeenvolgende trainingsprikkels.

6 Door het feit dat het principe van supercompensatie reeds is uitgewerkt verhoogt het niveau van de voetballer niet 2. Te korte herstelperiode. De trainingsprikkels volgen elkaar te kort op. Het herstel is niet volledig. Het lichaam is nog steeds aan het herstellen terwijl er reeds een volgende trainingsprikkel wordt gegeven. Het niveau van de voetballer zal dan ook dalen. De trainingsprikkels vallen in de periode van supercompensatie. De herstelperiodes worden gerespecteerd. Het prestatieniveau van de voetballer zal dan ook stijgen.

7 2. Algemene planning voorbereiding conditionele voorbereiding In de planning gaan we uit van een globale opzet die individueel zal moeten bijgestuurd worden op o.a.: belastbaarheid accommodaties klimatologische omstandigheden sociale omstandigheden De voorbereiding wordt opgedeeld in 4 periodes (7 weken) 1. De extensieve duurtraining (3 weken) 2. De intensieve duurtraining (2 weken) 3. De extensieve intervaltraining (1 week) 4. De intensieve intervaltraining (1 week)

8 1. Extensieve duurtraining. De eerste 2-3 weken zal de basis gelegd worden voor de rest van de voorbereiding. Er worden veel kilometers gemaakt aan een lage intensiteit. Er wordt getraind op de aërobe drempel. Op basis van de tests werden 4 groepen gemaakt. De spelers in een bepaalde groep hebben dezelfde aërobe grens naar snelheid toe. Rudy Smidts bvb. haalt zijn aërobe drempel bij een snelheid van 13,3 km/h en een hartslag van 145, in die zelfde groep haalt een jonge speler Davy Davids zijn aërobe drempel op een snelheid van 13,3 km/h maar wel bij een hartslag van 171. Toch lopen beide spelers in dezelfde groep vermits ze hun aërobe drempel halen bij dezelfde snelheid. Dat de hartfrequenties verschillen is niet zo verwonderlijk vermits de hartfrequentie individueel enorm kan variëren en daarbij nog eens rekening moet gehouden worden de leeftijd. Rudy Smids, die ouder is dan Davids zal omwille van zijn leeftijd automatisch al een lagere hartslag hebben. In de oefeningenreeks vind je een aantal oefeningen met bal die behoren tot de extensieve duurtraining. Deze oefeningen worden gecombineerd met de traditionele loopvormen zonder bal waarbij met de hartslagmeter getraind wordt om de grenzen zo specifiek mogelijk te belasten. Lopen tegen de aërobe drempel (2 mmol/l grens) (wetenschappelijk bepaald op het looptapijt) Hartslag: leeftijd - 50 Carvonen: 60 % Kenmerken: Tijd: 10 min. Belasting: % Herhalingen: 3-7 Rust: 5 minuten tot leeftijd - 90 Lactaat: geen Trainingsdoelen: Verbetering van het aëroob cyclisch uithoudingsvermogen Verbeteren van de herstelcapaciteit

9 Verbeteren van de overige motorische basiseigenschappen (m.n. kracht-snelheid en lenigheid gebaseerd op de eisen van het voetbal). Loopscholing (knieinzet-hielaanslag) Trainingsmiddelen: Continue duurtraining Lage intensiteit dat wil zeggen algemeen aëroob cyclisch (-2 mmol lactaat - aërobe drempel) (De aërobe drempel is het inspanningsniveau waarbij de energie volledig geleverd wordt door het aërobe metabolisme (zuurstof). Men heeft vastgesteld dat dit niveau ligt bij een melkzuurgehalte van 2 mmol per liter.) Algemene Criteria: In het algemeen werken we in deze periode met een zeer grote omvang en een relatief lage intensiteit. De volgende richtlijnen kunnen we handhaven: Extensieve duurtraining 60-80% van de VO2 max. Extensieve duurtraining 60 % Karvonen Krachttraining werken met vooral krachtuithoudingsvermogen circuit en duurkracht voor intramusculaire coördinatie (voor langere afstanden behoeden voor hypertrofie) Test kan gebeuren door een bepaalde afstand (4 km te laten afleggen aan een bepaalde hartslag vb 150; de verbetering in tijd kan als maatstaf gebruikt worden voor de progressie). Als test voor de waarde va de totale groep kan de gemiddelde hartslag gebruikt worden. 2. Intensieve duurtraining De groepen die gemaakt werden op basis van de aërobe drempel worden nu veranderd. Drissa Diallo, die bij de aërobe drempel in de tweede groep werd ingedeeld wordt nu ingedeeld in de eerste groep. Zijn aërobe drempel ligt relatief gemiddeld terwijl zijn anaërobe drempel zeer hoog ligt. Voor Diallo betekent dit dat hij bij een snelheid van ongeveer 17 km/h zijn anaërobe drempel haalt. Voor Rudy Smids, die de hoogste snelheid haalde bij aërobe drempel, situeert zich op een zesde plaats bij de anaërobe drempel.

10 Intensieve duurtraining grenzen Hartslag: leeftijd - 30 hoge intensiteit dat wil zeggen specifiek aëroob (op de anaërobe drempel - 4 mmol lactaat.- circa % van de VO2-max.) Carvonen: 70 % Kenmerken: Tijd: 5-10 min. Belasting: 70 % Herhalingen: 4-7 Rust: 5 min. Lactaat: geen Trainingsdoelen: Op peil brengen van het specifieke aëroob cyclisch uithoudingsvermogen. Verbeteren van de herstelcapaciteit Verbeteren van de specifiek sportmotorische grondeigenschappen met name sportspecifiek snelheids- en (kracht)duuruithoudingsvermogen. Onderhouden van de algemene kracht en verbeteren van de specifieke kracht. Trainingsmiddelen: Continue duurmethode zonder tempowisselingen: Algemene krachttraining door middel van krachtuithoudingsvermogen circuit- en/of parcourstraining duurkrachttraining Loopscholing

11 Intensieve duurtraining: 70 % Carvonen Test door middel van de Shutlle-run Algemene criteria: In het algemeen werken we in deze periode met een nog een relatief grote omvang en een relatief stijgende intensiteit De volgende richtlijnen kunnen we handhave Hoge intensiteit dat wil zeggen specifiek aëroob (net onder de anaërobe drempel - 4 mmol lactaat) Duurtraining % van de VO2 max. Krachttraining werken met vooral krachtuithoudingsvermogen circuit en met duurkrachtcircuit/parcours voor inter- en intramusculaire coördinatie. Onderhouden van de techniekscholing op een optimaal snelheidsniveau. 3. Extensieve intervaltraining Tijd: sec. Belasting: % Hartslag: leeftijd - 20 Herhalingen: 5-7 Rust: 90 sec. Lactaat: ja Trainingsdoelen Intervalmethode: Extensieve interval training. Verbetering en optimalisering van het snelheids uithoudingsvermogen en het krachtuithoudingsvermogen. Verbetering van het herstelvermogen Algemene krachttraining d.m.v. krachtuithoudingsvermogen circuit- en/of parcourstraining duurkrachttraining (verhouding circa. 2-3 tot 1). Techniekscholing

12 Kracht en duurkrachtuithoudingsvermogen. Trainingsmiddelen: Intervaltraining Hoge intensiteit dat wil zeggen specifiek aëroob (op de anaërobe drempel - 4 mmol lactaat. circa % van de VO2-max.) Algemene- en specifiek krachttraining door middel van krachtuithoudingsvermogen circuiten/of parcourstraining duurkrachttraining. Onderhouden v.d. loopscholing Algemene Criteria: Extensieve interval training 70-85% van de maximale snelheid over de desbetreffende afstand. Krachttraining werken met vooral krachtuithoudingsvermogen circuit en duurkracht voor intramusculaire coördinatie (voor langere afstanden behoeden voor hypertrofie)* Techniekscholing op een optimaal triatlon snelheidsniveau. Controleloopjes geschieden vooral om de progressie van het algemeen dynamisch aëroob uithoudingsvermogen te toetsen. Tevens testen van het krachtuithoudingsvermogen en duurkracht door middel van testcircuit. 4. Intensieve intervaltraining Tijd: sec. Belasting: % Hartslag: max. tot max Herhalingen: 8-10 Rust: 1/6 Lactaat: ja Trainingsdoelen: Prestatieverbetering Verbetering van de startsnelheid

13 Verbetering van het versnellingsvermogen Trainingsmiddelen: Opbouwwedstrijden en Wedstrijden. o Hoge intensiteit boven de anaërobe drempel van 4 mmol lactaat. Circa % van de VO2-max. Intervalmethode: Intensieve intervaltraining : intervallopen en tempolopen voor de verbetering van het anaëroob lactisch vermogen. Specifiek krachttraining en snelheidstraining Onderhouden v.d. loopscholing onder hoge belastingsintensiteit. Algemene criteria: Denk vooral aan het belasting-herstel- supercompensatie principe.