FITGIRL Challenge Guide

FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M

De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday jumping thursday free on friday slimming saturday sunday runday

De Fitgirl BIKINI CHALLENGE alles wat je moet weten De schema s 0 We hebben twee schema s samengesteld: één voor beginners en één voor gevorderden of meiden die wat meer uitdaging willen. De schema s vind je verderop in deze guide. 0 Elke week doen we twee circuit trainingen, op maandag en donderdag. Voor beide dagen geldt een ander schema met verschillende oefeningen 0 De cirquit trainingen dienen in 3 sets te worden uitgevoerd 0 De cirquit training voor beginners bevat 7 oefeningen 0 De cirquit training voor gevorderden bevat 10 oefeningen 0 Op het schema staat aangegeven wanneer de oefening aan beide kanten moet worden uitgevoerd. Dit herken je aan een blauw bolletje. Dit geldt bijvoorbeeld voor de side plank. Deze doe je dus eerst link en dan rechts. 0 Elke twee weken is er een nieuw schema met andere oefeningen. 0 In totaal duurt deze challenge 8 weken Tips Nog een aantal goede tips voor het uitvoeren van de cirquit trainingen 0 Lees vooraf het schema goed door en kijk hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Het schema vind je verderop in de guide. Daarnaast plaatsen we online een video waarin we alle oefeningen voor doen. 0 Het is de bedoeling dat je de oefeningen in 3 sets uitvoert. Neem na elke set even een slokje drinken. 0 Het gaat erom dat je de oefeningen zo goed mogelijk uitvoert. Snelheid is niet belangrijk want dat komt de techniek vaak niet ten goede. 0 Vergeet niet te stretchen na afloop van de training en drink genoeg water. 0 Heb je je ook al aangemeld op Facebook? Hier geven we extra tips & zorgen we dat je gemotiveerd blijft voor deze challenge! Ook kun je hier zelf foto s plaatsen van jouw Fitgirl moment.

Jouw weekindeling motivation monday We hebben een weekindeling gemaakt waarbij je optioneel nog een aantal extra workouts kunt doen. De week ziet er als volgt uit: Motivation Monday Op maandag starten we met een cirquit training die wij voor je hebben samengesteld. Chilling Tuesday Dinsdag is een rustdag. Workout Wednesday Optioneel: heb je zin om een workout te doen? Kijk dan op de site want we hebben een workout video voor je klaar staan! www.followfitgirls.com Jumping Thursday Op donderdag gaan we weer een cirquit training doen. Free on Friday Neem je rust op vrijdag! Slimming Saturday We adviseren om op zaterdag een activiteit op vetverbrandingsniveau te doen. Dit houdt in dat je hartslag laag is. Ga lekker een stukje fietsen of wandelen. Sunday Runday Op zondag gaan we lekker hardlopen! We adviseren om een half uur te gaan lopen in je eigen tempo. Hou voor jezelf bij hoeveel kilometer je loopt. Je mag zelf kiezen of je een interval training doet of dat je lekker een half uur volle bak gaat rennen. Als de zondag niet uit komt kun je dit ook op één van de andere vrije dagen doen. chilling tuesday workout wednesday jumping thursday free on friday Printen maar! Ben jij klaar om te beginnen? Motiveer jezelf en print de Challenge calendar waarop je dagelijks kunt afvinken wat voor workout je hebt gedaan. Daarnaast adviseren we ook om wekelijks de schema s met de oefeningen te printen zodat je deze erbij kunt pakken. slimming saturday sunday runday

online video s KLIK HIER De Fitgirl BIKINI CHALLENGE OEFENINGEN

Ga in squat-positie staan en begin met een normale squat. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Land vervolgens weer in de squat-positie en herhaal. burpee Ga met je gezicht richting de vloer liggen met je armen naast je heupen en je handpalmen naar boven. Span je billen aan en til je borst van de grond houd deze positie een aantal seconden vast. cobra s Ga in push-up positie staan. Zak met je linkerarm door je elleboog en leg je elleboog op de grond. Doe dit ook met je rechterarm. Vervolgens duw je jezelf omhoog met je linkerarm tot je weer met je hand op de grond staat. Herhaal dit met je rechterarm. Begin de volgende herhaling met je andere arm. commando s

Start met je handen en knieën op de grond. Houd je knie in een hoek van 90 graden en beweeg je been omhoo. Laat je been rustig weer zakken, maar kruis hem nu achter je andere been langs. Beweeg je been op dezelfde manier weer omhoog en laat hem zakken naast je andere been. Voer de oefening nu met je andere been uit. donkey kick cross Buig iets voorover en ren op je plaats. Doe dit zo snel mogelijk football runs Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Hef afwisselend je linker- en rechterknie totdat je een hoek van 90 graden hebt. Land op je voorvoet en zorg dat je je bovenlichaam recht houdt. high knees

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten recht op de grond. Span je bilspieren en til je heupen van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën. Houd dit een aantal seconden vast en ga terug naar de startpositie. hip raises Ga op je rug op de grond liggen, houd je armen naast je lichaam. Trek je knieën omhoog in een hoek van 90 graden en kom licht omhoog. Houd je armen gestrekt en beweeg op en neer tussen knie en heup. Strek je benen naar het plafond om de oefening te verzwaren. Laat ze iets zakken om het nog zwaarder te maken. hundreds Ga rechtopstaan met je voeten op heupbreedte en met je armen langs je lichaam. Maak een sprong waarbij je je voeten uit elkaar zet en met de volgende sprong weer bij elkaar brengt. Wanneer je spreid beweeg je je armen zijwaarts mee omhoog. jumping jacks

Start in de positie van een normale lunge en spring krachtig omhoog. Spring weer omhoog en land met je voeten naast elkaar. Spring nu weer naar lunge positie, maar dan met je andere been naar voren. jump lunges Ga in squat-positie staan en begin met een normale squat. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Land vervolgens weer in de squat-positie en herhaal. jump squats Ga op je rug op de grond liggen met je armen en benen in de lucht. Kom met je bovenlichaam omhoog en reik naar je tenen. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell te gebruiken. leg up crunches

Start in de push-uppositie met je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot aan je hoofd. Til je rechtervoet een stukje van de grond en kom met je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Kom terug in de startpositie en herhaal vervolgens met je andere been. mountain climbers Kom op je ellebogen en voeten. Vorm van top tot teen een rechte lijn. Span je billen en core goed aan en kijk naar voren. plank Start in de push-uppositie met je handen onder je schouders. Laat je borst zakken naar de vloer terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Duw jezelf terug omhoog. Is het te zwaar? Steun dan op je knieën. push ups

Je kunt het touwtje springen moeilijker maken door extra te springen of door de snelheid aan te passen. rope jumping russian twists Ga zitten op de grond en zorg dat geen enkel ander lichaamsdeel de grond raakt, behalve je achterwerk. Span je buik goed aan en ga met je armen van links naar rechts voor je romp langs. Je kan de oefening zwaarder maken door een gewicht in je handen te nemen. Is de oefening te zwaar? Dan kun je je voeten op de grond houden. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en houd je benen gestrekt. Zorg dat je schouders van de grond afkomen en span je buikspieren aan. Laat je benen afwisselend zakken tot net boven de grond. Houd je rug tijdens deze oefening plat op de grond. scissors

Ga helemaal gestrekt op de grond liggen, met één been gekruist over het andere gebogen been. Breng je schouder van de grond door met een lichte draaibeweging omhoog te komen. Herhaal daarna aan de andere kant. side crunches Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet een grote stap naar zijkant en zak vervolgens door je knie tot je andere been helemaal gestrekt is. Kom nu weer omhoog, doe twee jumping jacks en herhaal de oefening met je andere been. side lunge + jacks Kom op je rechterzij en rechter elleboog. Strek je benen uit en duw je linkerheup omhoog. Vorm vanaf je kruin tot aan je voeten een rechte lijn. Doe hetzelfde op je linkerzij en linkerelleboog. side plank

Ga op je rechterbeen staan met je armen naast je lichaam en linkervoet naar achter, houd deze iets van de grond. Duw vervolgens je heupen naar achteren en reik met je armen naar de grond terwijl je je bovenlichaam voorover brengt en je linkerbeen naar achteren optilt. single leg hip hing Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders nu van de grond en kom iets omhoog. Hou dit een seconde vast en laat je langzaam weer zakken. sit ups Start met je voeten op schouderbreedte en zak licht door je knieën. Spring naar links en zorg dat je landt op je linkerbeen. Breng je rechterbeen achter je linker enkel en let op dat je niet de grond raakt. Doe hetzelfde alleen dan aan de rechterkant, herhaal. skaters

Deze oefening is vergelijkbaar met de jump lunges, maar nu spring je na de beide lunges naar squat positie. Vervolgens spring je weer naar lunge positie en herhaal je de oefening. squats & lunges Ga in squatpositie staan. Til je been naar de zijkant (probeer een hoek van 90 graden te krijgen) en houd je andere been recht. Kom weer in squatpositie en herhaal met je andere been. squat with side leg lift straddle reach Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en houd je benen gestrekt. Span je buikspieren aan en til je benen in een rechte lijn omhoog. Til je armen van de grond. Spreid nu je benen in een V-vorm en strek je armen uit tussen je benen. Laat je armen en benen weer langzaam zakken en herhaal.

Start met je voeten wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden. De tenen wijzen net iets naar buiten. Zak door je knieën, span je buikspieren aan en spring krachtig omhoog. Land weer in de startpositie. sumo squat jump Ga op de rand van een stoel, bankje of tafeltje zitten en zet je handen naast je heupen. Laat je heupen voor de stoel zakken. Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal. tricep dips Voor de burpee knee jump maak je aan het eind van de burpee, in plaats van een gewone sprong, een knee jump. Steek je armen naar voren en spring met beide knieen omhoog tot aan je handen. burpee knee jump

De Fitgirl BIKINI CHALLENGE CALENDAR

CHALLENGE CALENDAR FITGIRL BIKINI CHALLENGE WK #1 WK #2 WK #3 WK #4 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING MA MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING MA MA MA CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY DI DI DI DI OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT WO WO WO WO 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING DO DO DO DO FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY VR VR VR VR SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY ZA ZA ZA ZA SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY... KM ZO... KM ZO... KM ZO... KM ZO

CHALLENGE CALENDAR FITGIRL BIKINI CHALLENGE WK #5 WK #6 WK #7 WK #8 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING MA MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING MA MA MA CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY DI DI DI DI OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT WO WO WO WO 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING DO DO DO DO FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY VR VR VR VR SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY ZA ZA ZA ZA SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY... KM ZO... KM ZO... KM ZO... KM ZO

De Fitgirl BIKINI CHALLENGE SCHEMA S EXTENDED VERSION

SKATERS FOOTBALL RUNS CIRCUIT WEEK 1 & 2 MAANDAG WEEK 1 WEEK 2 WEEK 1 WEEK 2 EXTENDED VERSION DONDERDAG 45 SEC 60 SEC 7 X 9 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 30 SEC 40 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 45 SEC 50 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 30 SEC 40 SEC STRADDLE REACH HUNDREDS 60 SEC 65 SEC PLANK SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 13 X HIP RAISES JUMP LUNGES 20 X 24 X COMMANDO S PUSH UPS 10 X BURPEE KNEE JUMP DONKEY KICKS CROSS COBRA S LEG UP CRUNCHES 16 X 18 X 45 SEC 50 SEC

JUMPING SQUATS SINGLE LEG HIP HING EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 3 & 4 MAANDAG WEEK 3 WEEK 4 DONDERDAG WEEK 3 WEEK 4 60 SEC 70 SEC 60 SEC 80 SEC HIGH KNEES ROW JUMPING 15 X 16 X 8 X 10 X SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 15 X 18 X 40 SEC 45 SEC SUMO SQUAT JUMP HUNDREDS 10 X 16 X BURPEES HIP RAISES 15 X 17 X SIT UPS SQUAT WITH SIDE LEG LIFT RUSSIAN TWIST JUMP LUNGES 16 X 18 X MOUNTAIN CLIMBERS TRICEP DIPS 7 X 8 X 15 X SIDE LUNGE + JACKS DONKEY KICKS CROSS 15 X 16 X 15 X PUSH UPS LEG UP CRUNCHES 15 X 10 X 11 X

JUMP LUNGES LEG UP CRUNCHES EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 5 & 6 MAANDAG WEEK 5 WEEK 6 DONDERDAG WEEK 5 WEEK 6 45 SEC 60 SEC 90 SEC 100 SEC HIGH KNEES ROW JUMPING 16 X 18 X SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 15 X 17 X 80 SEC 90 SEC BURPEES PLANK 45 SEC 50 SEC 10 X HUNDREDS BURPEE KNEE JUMP 18 X 20 X 16 X SUMO SQUAT JUMP SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 15 X 17 X 22 X 24 X CROSS DONKEY KICK COMMANDO S 18 X 20 X 16 X 18 X TRICEP DIPS TRICEP DIPS 16 X 18 X 16 X PUSH UPS STRADDLE REACH 18 X 20 X SINGLE LEG HIP HING SKATERS 16 X 15 X 16 X

JUMP LUNGES BURPEE KNEE JUMP EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 7 & 8 MAANDAG WEEK 7 WEEK 8 DONDERDAG WEEK 7 WEEK 8 22 X 24 X 90 SEC 100 SEC SKATERS PLANK 50 SEC 60 SEC 16 X 18 X HUNDREDS RUSSIAN TWISTS 16 X 18 X 18 X 20 X SCISSORS SCISSORS 17 X 19 X 18 X 20 X STRADDLE REACH STRADDLE REACH 45 SEC 60 SEC 18 X 20 X SIDE PLANK SUMO SQUAT JUMP 17 X 19 X 100 SEC 120 SEC BURPEES ROW JUMPING 16 X 18 X 16 X 18 X MOUNTAIN CLIMBERS JUMP LUNGES 20 X 22 X 17 X 19 X SUMO SQUAT JUMP CROSS DONKEY KICKS 16 X 20 X 22 X LEG UP CRUNCHES TRICEP DIPS 16 X 18 X 15 X 18 X

De Fitgirl BIKINI CHALLENGE SCHEMA S BEGINNER VERSION

BEGINNR VERSION CIRCUIT WEEK 1 & 2 MAANDAG WEEK 1 WEEK 2 DONDERDAG WEEK 1 WEEK 2 20 SEC 30 SEC 5 X 7 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 7 X 9 X 15 SEC 20 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 7 X 9 X 30 SEC 30 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 30 SE 40 SEC 20 SEC 25 SEC PLANK HUNDREDS 7 X 9 X 7 X 7 X HIP RAISES SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 7 X 7 X COMMANDO S JUMP LUNGES 7 X 9 X 7 X 8 X SKATERS PUSH UPS

BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 3 & 4 MAANDAG WEEK 3 WEEK 4 DONDERDAG WEEK 3 WEEK 4 30 SEC 35 SEC 40 SEC 50 SEC HIGH KNEES TOUWTJE SPRINGEN 10 X 30 SEC 40 SEC SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 10 X 30 SEC 40 SEC SIT UPS HUNDREDS 7 X 9 X 10 X 10 X BURPEES HIP RAISES 7 X 9 X 7 X 8 X SUMO SQUAT JUMP SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 7 X 8 X RUSSIAN TWISTS JUMP LUNGES 15 X 15 X 9 X 10 X MOUNTAIN CLIMBERS TRICEP DIPS

BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 5 & 6 MAANDAG WEEK 5 WEEK 6 DONDERDAG WEEK 5 WEEK 6 40 SEC 45 SEC 8 X 10 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 10 X 20 SEC 30 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 16 X 40 SEC 50 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 50 SEC 60 SEC 30 SEC 40 X PLANK HUNDREDS 7 X 9 X 9 X 11 X COMMANDO S SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 9 X 10 X HIP RAISES JUMP LUNGES 7 X 9 X 10 X SKATERS PUSH UPS

BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 7 & 8 MAANDAG WEEK 7 WEEK 8 DONDERDAG WEEK 7 WEEK 8 40 SEC 40 SEC SKATERS PLANK 30 SEC 40 SEC 20 X 20 X HUNDREDS RUSSIAN TWISTS 16 X SCISSORS SCISSORS 30 SEC 30 SEC 10 X SIDE PLANK SUMO SQUAT JUMP 7 X 7 X 10 X 10 X COMMANDO S TRICEP DIPS 10 X 60 SEC 60 SEC BURPEES TOUWTJE SPRINGEN 15 X 15 X 8 X 8 X MOUNTAIN CLIMBERS JUMP LUNGES

FOLLOWFITGIRLS.COM FF