Houd je aan deze algemene regels Drink voldoende! 1,5 liter per dag (thee, water en zuivel). Goed drinken is belangrijk voor het afvoeren van afvalstoffen en kan ook helpen tegen de trek. Lijd geen honger! In het schema staan hoeveelheden aangegeven in gewicht en aantallen. Maar als je meer nodig hebt om je honger te stillen, eet je meer met uitzondering van vis en vlees. Vooral extra groente is prima. Eet rustig Probeer een week lang elke hap 20 tot 25 keer te kauwen. Dit is goed voor de vertering en brengt de nodige rust tijdens de maaltijd. Prop je nooit vol, maar stop met eten als je voor 80 procent verzadigd bent. Eet regelmatig, om de twee à drie uur. Drie grotere maaltijden en twee of drie tussendoortjes of lichte maaltijden. Zo blijf je de hele dag energiek en blijft de verbranding lekker werken. Bijvoorbeeld: 7.30 uur ontbijt, 10.00 uur een tussendoortje, 12.30 uur lunch, 15.00 uur een tussendoortje, 17.30 uur diner en 20.00 uur het laatste tussendoortje. Eet gevarieerd, wees creatief en waardeer eenvoud. Eet fruit, maximaal vijf stuks per dag. Eet onbeperkt groente. Wijn en bier mag, af en toe een glas, maar niet elke dag. Pimp je eten met verse kruiden, liever zonder keukenzout. Scherp eten stimuleert de verbranding. Denk hierbij aan chilikruiden of sambal zonder toevoegingen. MAANDAG Een bakje (soja)yoghurt/kwark met 2 stuks vers fruit of een eetlepel gedroogd fruit zoals biologische rozijnen of 3 pruimen. Plus 5 noten en een eetlepel lijnzaad. 1 of 2 stuks fruit naar keuze. Volkoren boterhammen/spelt- of zuurdesembrood/crackers/roggebrood/rijstwafels met gezond beleg: kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, ei, avocado, gerookte forel, zalm, tonijn of makreel. Gebruik hummus of guacamole ter vervanging van boter. Deze maak je natuurlijk zelf. Tip: banaan of aardbei als beleg. Wil je wat extra s? Neem er een bakje rauwkost bij. Bereid je eten vaker in kokosolie. Bij verhitting worden er in kokosolie minder schadelijke stoffen gevormd. Vermijd E-nummers en suiker zo veel mogelijk, lees de etiketten. Liever iets anders eten? Kijk op www.fitternederland.nl voor meer recepten en suggesties! De genoemde hoeveelheden gelden per persoon, tenzij anders vermeld. 5 olijven en 5 walnoten, of maximaal 2 stuks fruit. Drukke dag? Erge trek? Eet gerust nog een boterham of 2 rijstwafels met gezond beleg. Snoepgroente is altijd een goede keuze! 75 tot 100 gram biologische, magere gehaktbal of gegrilde zalm. Gestoomde broccoli met aardappels of bataat (zoete aardappel). Neem van gewoon (niet mager) gehakt altijd maximaal 50-75 gram, in verband met het hoge vetgehalte. Snoepgroente met hummus of verse guacamole. Gesport? Een bakje kwark.
DINSDAG Volkoren boterhammen/spelt- of zuurdesembrood/crackers/roggebrood/rijstwafels met gezond beleg. Goede en lekkere keuzes in de ochtend zijn: kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, ei, banaan of aardbeien als beleg, biologische jam zoals duindoornjam (zonder suiker en toevoegingen). Liever zuivel? Kies dan voor het ontbijt van maandag. Maximaal 2 stuks fruit naar keuze. Maaltijdsoep tomaat (2 porties) 750 ml water, 400 gram ontvelde tomaten of tomatenblokjes uit pot, 3 stengels bladselderij, knoflook, sjalotjes, olijfolie. Doe de olijfolie in een hapjespan en laat de pan warm worden. Snijd de sjalot in stukjes en doe die samen met een uitgeperste knoflookteen in de pan. Laat de sjalot en de knoflook fruiten. Kook alvast het water in een waterkoker of in een pan. Snijd de ontvelde tomaten in stukjes en doe ze in de pan. Voeg daarna kokend water toe. Laat ongeveer 5 minuten koken Pureer daarna alles op laag vuur met een staafmixer totdat het een gladde soep wordt. Voeg eventueel peper toe naar smaak. Snijd de bladselderij en doe de stukjes in de pan. Optie: voeg soepgroenten toe. Laat alles nog 10 minuten koken. Heb je te veel gemaakt? Vries het in. Meer recepten van maaltijdsoepen op www.fitnessbijbel.com. Handje rauwe noten: walnoten, amandelen, macadamia. Of een bakje yoghurt met 1 stuk fruit. Verstandig als je in de vroege avond gaat sporten. Linzen met gegrilde vis of vlees en een gemengde salade Biologische linzen uit een potje of vers (100 gram), vlees of vis naar keuze (75-125 gram), sla naar keuze, tomaat, komkommer, pijnboompitjes of een handje (wal) noten, olijfolie, verse kruiden naar keuze (voor de dressing). Verwarm de linzen. Bak het vlees op lage temperatuur in kokosolie. Gril de vis kort (afhankelijk van de soort) in de oven. Maak een gemengde salade met sla, tomaat, komkommer, een eetlepel pijnboompitjes of een handje (wal) noten. Maak zelf dressing door een scheutje olijfolie met de verse kruiden toe te voegen. Kleine fruitsalade van 2 stuks fruit. Of groenten met hummus of guacamole om in te dippen. Of: heb je nog sla over van het avondeten? Sla je slag! Gesport? Zuivel/soja met een stuk fruit indien je dit nog niet hebt gehad vandaag.
WOENSDAG Bananenpannenkoekjes 1 banaan, 2 eieren, 1 theelepel kaneel, kokosolie. Optioneel: fruit naar keuze zoals een appel of blauwe bessen. Prak de banaan met de eieren en kaneel in een kom. Voeg daarna eventueel een appel in stukjes of blauwe bessen toe. Laat de kokosolie in een koekenpan warm worden. Bak kleine pannenkoekjes op laag vuur. Bevalt het ontbijt van maandag of dinsdag je goed? Dan is dat ook prima! Het ontbijt met pannenkoeken was best veel. Kies voor een licht tussen-doortje zoals een groenteshake of snoepgroente. Rauwkost met rozijnen. Haal verse rauwkost bij de groenteboer of maak het zelf. Voeg er een handje biologische rozijnen aan toe. Ideaal om mee te nemen naar het werk. Optioneel bij grote trek: eet er een volkoren boterham of een paar rijstwafels met hummus bij. Liever brood? Veel onderweg? Bekijk de lunch van maandag, dat kan ook! Handje rauwe noten: walnoten, amandelen of macadamia. Of 2 rijstwafels met gezond beleg. Of 2 stuks fruit zoals een kiwi en een mandarijn. Gemengde salade met kip en quinoa Halve krop romanasla/romeinse sla, handje radijsjes, 2 schijven limoen, 3 eetlepels quinoa, 1 kipfilet. Bereidingwijze Bak de kipfilet in de pan. Spoel de quinoa in een zeef en kook deze in een pan in ongeveer 10 minuten gaar. Laat de gekookte quinoa uitlekken in een zeef. Pluk de bladeren van de krop sla, snijd de radijsjes in schijven. Leg de slabladeren op een bord. Strooi de quinoa, dan de radijsjes en ten slotte de kip eroverheen. Pers de 2 limoenschijven uit over het bord en leg ze ook voor de sier op het bord. Een schaaltje gevriesdroogde groentechips. Of komkommer en/ of wortelen met hummus. Maak zelf hummus! 4 knoflooktenen (minder mag ook), 300 gram kikkererwten, halve citroen, Himalayazout, olijfolie. Laat de kikkererwten een nacht lang in water weken. Giet de geweekte kikkererwten af en kook ze in vers water in ongeveer 5 minuten. De kikkererwten moeten zacht van binnen zijn. Dit kun je controleren door met een vork in een kikkererwt te prikken. Giet de kikkererwten weer af en doe ze in een kom. Pers 4 knoflooktenen uit in de kom. Rasp de schil van een halve citroen in de kom en pers het sap van de citroen uit. Doe er een snufje zout en een beetje olijfolie bij. Pureer alles en maak het eventueel zouter of smeuïger met meer olijfolie. Bewaar je hummus in een bakje in de koelkast met wat paprikapoeder eroverheen. Gesport? Bakje kwark of koolhydraten in de vorm van fruit en groente.
DONDERDAG Een bakje (soja)yoghurt/kwark met 2 stuks vers fruit of een eetlepel gedroogd fruit zoals biologische rozijnen of 3 pruimen. Plus 5 noten en een eetlepel lijnzaad. Maximaal 2 stuks fruit naar keuze. Bietensalade met gerookte kipfilet en/of ei 2 of meer bietjes (gekookt, zonder toevoegingen), (snoep)groente (hoeveelheid afhankelijk van je trek), handje walnoten, 100 gram gerookte kipfilet of 2 eieren. Optioneel: rauwkost, 1 eetlepel olijfolie, peper en zout. Snijd de bietjes, groenten en kipfilet of ei in stukjes en voeg samen, eventueel met rauwkost. Grote trek? Actieve dag? Voeg er 2 eetlepels linzen, zilvervliesrijst of quinoa aan toe. 2 à 3 rijstwafels met mager beleg, bijvoorbeeld kipfilet met avocado. Spaghetti met avocadopesto Speltspaghetti of spaghetti van volkoren tarwe, 1 eetrijpe avocado, 2 tenen knoflook, olijfolie, 1 handje pijnboompitten, 1 handje snoeptomaatjes, peper, zout. Bak de pijnboompitten lichtjes in een pan en maak ze daarna fijn met bijvoorbeeld een vijzel. Snijd de avocado en doe de stukjes in een kom. Voeg de fijngemalen pijnboompitten hier aan toe. Voeg 3 eetlepels olijfolie, een geperste knoflookteen en een snufje peper en zout aan het mengsel toe. Maak alles fijn met een staafmixer. Je avocadopesto is nu klaar. Kook de spaghetti volgens instructies op de verpakking. Snijd de snoeptomaatjes doormidden. Fruit een teentje knoflook in olijfolie. Voeg de tomaatjes toe in de pan en doe er een snufje peper bij. Bak ze voorzichtig 5 minuten. Doe de spaghetti op een bord met avocadopesto naar wens. Leg de gebakken tomaatjes erop. Groente met guacamole of hummus Maak zelf guacamole! 1 avocado, 1 uitgeperste knoflookteen, 1 klein sjalotje in stukjes gesneden, 1 kleine Spaanse peper, 1 halve uitgeholde tomaat, sap van halve limoen. Schil en ontpit de avocado en doe m in stukjes in een kom. Doe de uitgeperste knoflook en het limoensap erbij. Pureer dit of gebruik een vork om het fijn te maken. Snijd de sjalot, Spaanse peper en de helft van de uitgeholde tomaat in stukken en doe dit ook in de kom. Goed roeren en klaar! Gesport? 2 rijstwafels met kipfilet of yoghurt/kwark met 1 stuk fruit. Krachttraining gedaan? Neem dan kwark in plaats van yoghurt, want daarin zitten veel eiwitten die je spieren goed kunnen gebruiken.
VRIJDAG Gebakken appel met kwark en lijnzaad 2 kleine appels of 1 grote, kaneel, lijnzaad, magere kwark, olijfolie/ kokosolie/roomboter. Snijd de appel(s) in kleine plakjes. Bak ze met een klein beetje olijfolie/kokosolie/roomboter in de pan met kaneel. Bak lekker door totdat ze goudbruin zijn. Leg ze op een bord met een grote schep magere kwark en strooi er wat gebroken lijnzaad overheen. Fruit naar keuze. Of: verse espresso met opgeschuimde (verse) melk. Jummie! Tonijnsalade 100 gram tonijn, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 1 stengel bleekselderij, rode paprika, rucola of gemengde sla, 1 gekookt ei, zout en peper. Optioneel: een bakje rauwkost. Snijd alle ingrediënten fijn en voeg ze samen. Klaar binnen 5 minuten! Schaaltje yoghurt of kwark met 3 gedroogde abrikozen en 8 hazelnoten. Lekker als je in de vroege avond gaat sporten! Quinoa of zilvervliesrijst met garnalen en spinazie 100 gram spinazie, 100 gram garnalen, olijf- of kokosolie, 2 eetlepels quinoa/zilvervliesrijst, 1 teen knoflook. Spoel de quinoa in een zeef en kook 10 minuten in water. Of kook de rijst. Pers de knoflookteen uit over de garnalen en kneed de knoflook er doorheen zodat de smaak in de garnalen trekt. Was de spinazie en laat uitlekken. Doe een beetje olijfolie in een pan en bak de garnalen gaar. Voeg de spinazie toe en roer alles totdat de spinazie is geslonken. Laat de quinoa/rijst na het koken uitlekken in een zeef en schep op een bord. Doe de spinazie en de garnalen in een zeef en leg ze over de quinoa/rijst heen op het bord. 1 bakje gevriesdroogde groentechips
ZATERDAG Ontbijt uitgebreid en verras jezelf en je gezin met wentelteefjes met fruit. (2 personen) 1 theelepel gemalen vanille of merg van 1 vanillestokje, 1 eetlepel honing, 330 milliliter amandel- of sojamelk, 1 ei, beetje kaneel, 6 sneetjes spelt- of volkorenbrood, kokosolie, ingevroren zomerfruit. Haal het zomerfruit uit de vriezer en was het met koud water in een zeef. Laat het fruit ontdooien en uitlekken in de zeef (eventueel kun je het fruit de avond van tevoren al uit de vriezer halen en laten ontdooien). Doe de vanille, honing, amandelmelk, kaneel en het ei in een kom en kluts goed. Zet een grote pan op het vuur en smelt wat kokosolie. Doop een sneetje brood in de kom en bak het aan beide kanten bruin. Mocht er niet zo veel kaneel meer in de kom zitten, voeg dan weer een beetje toe. Ga door totdat de sneetjes op zijn. Beleg de wentelteefjes met het zomerfruit. Feestje gehad en de vorige avond de twee-flexmomenten-regel toegepast? Ontbijt dan met een smoothie van spinazie, een halve avocado, 1 kiwi en 1 banaan. Of een smoothie van bietjes, zwarte bessen en een beetje sinaasappelsap. Laat je in het weekend verrassen op de markt en haal groenten en fruit van het seizoen die je deze week nog niet hebt gegeten. Gezonde tips van de markt: Vijgen- of noten-vijgensnacks Gemengde noten en gedroogd fruit Verse hummus Zongedroogde tomaten en olijven Haring (happen) Luxueus (seizoens)fruit zoals frambozen en bessen Niet uitgebreid ontbeten? Investeer in een goede lunch en maak een uitgebreide salade of maaltijdsoep. Broccoli-courgettesoep ( 1 à 2 kommen) 1 courgette, 300 gram broccoli, feta, 2 eetlepels verse munt, olijfolie, 1 sjalot, 1 teen knoflook, 750 milliliter water en 2 groentebouillonblokjes. Doe de olijfolie in een hapjespan en laat de pan warm worden. Snij de sjalot in stukjes en doe dit samen met een uitgeperste knoflookteen in de pan. Laat de sjalot en de knoflook fruiten. Kook het water alvast in een waterkoker of in een pan. Snijd de courgette in reepjes en voeg die toe aan de hapjespan. Laat dit 5 minuten koken en voeg daarna de broccoli in roosjes, de bouillon en kokend water toe. Kook weer 5 minuten en pureer alles op laag vuur met een staafmixer totdat het een gladde soep wordt. Voeg eventueel naar smaak peper toe. Laat alles nog even 10 minuten koken. Strooi er na het opscheppen wat verse munt en feta overheen. Heb je te veel gemaakt? Vries het in. Moment 4: tussendoor In het weekend heb je minder structuur en regelmaat. Het kan zijn dat je laat luncht. Het is niet zo erg om een tussendoortje te skippen, zeker als je weet dat je in de avond nog uit eten gaat of een feestje hebt. Hap bij lekkere trek een harinkje op de markt als je dat nog niet hebt gedaan. Of neem een handje noten of een stuk fruit. Op de website www.fitnessbijbel. com staan ontzettende veel lekkere recepten. Kies een gerecht uit dat je nog niet kent en verras jezelf (en je partner/gezin). Maak een borrelplatter met groente (zoals snoepgroente), hummus, guacamole, bakje noten en/ of groentechips. Gebruik in plaats van toastjes rijstwafels, schijfjes komkommer of courgette. TIPS VOOR ZONDAG Neem in het weekend de tijd om nieuwe producten en recepten uit te proberen. Plan je maaltijden vooruit en bereid eventueel al dingen voor de nieuwe week. Probeer op zondagavond niet meer te drinken en even niet te snacken, met uitzondering van een gezonde late night snack. Zo sta je maandagochtend fit en energiek op.