STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM
|
|
- Emilie Beckers
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM Rug- en nekklachten
2 2
3 Wie een groot deel van de dag zit, heeft meer kans op rugpijn en chronische rug klachten. In zithouding wordt het onderste deel van de wervelkolom immers tot twee keer zo zwaar belast als bij staan. Een goede zithouding en een ergonomische verantwoorde zitomgeving helpen rugklachten voorkomen. De folder zet een aantal tips op een rijtje. De opbouw van de wervelkolom De wervelkolom bestaat uit een S-vormige ketting van 24 beweegbare wervels, die uitlopen in het heiligbeen en het staartbeen. De wervels worden groter en breder naarmate ze zich meer onderaan bevinden. De halswervels zijn beweeglijker dan de lendenwervels maar die zijn dan op hun beurt weer robuuster uitgevoerd. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven die ervoor zorgen dat de wervels ten opzichte van elkaar voor-, achter- en zijwaarts kunnen bewegen. Ze vangen ook schokken op. De gewrichtsbanden of ligamenten, spieren en pezen houden de wervelkolom bijeen zodat het geheel sterk en flexibel is. De wervelkolom heeft drie natuurlijke krommingen: een holte in de nek, een ronding ter hoogte van de bovenrug en een holte in de lenden. Oorzaken van rugpijn Uit talrijke studies blijkt dat 80 tot 90% van de mensen in de Westerse geïndustrialiseerde samenleving ooit met rugpijn kampt. De meeste rugklachten worden veroorzaakt door slechte houdingsgewoonten zoals bukken, lang in dezelfde houding zitten of staan, verkeerde slaaphouding. Dit kan leiden tot overbelasting van spieren en gewrichtsbanden en dus rugpijn geven. Bij langdurige, overmatige overbelasting kan dit ook slijtage van wervels en wervel - gewrichten veroorzaken. zij-aanzicht 1 1
4 Te weinig lichaamsbeweging doet de spieren verslappen, wat een slechte houding in de hand werkt. boven-aanzicht Door een foute of bruuske beweging kan een tussenwervelschijf uit de tussen wervelruimte verschuiven en tegen de gewrichtsbanden of tegen een zenuwwortel drukken. In het laatste geval kan de rugpijn uitstralen tot in het onderbeen (discus hernia). Hoe rugpijn vermijden? TIP 1: BEWAAR DE NATUURLIJKE KROMMINGEN VAN JE RUG De natuurlijke krommingen in je rug zijn: een lichte holte in de nek. een lichte ronding ter hoogte van de bovenrug. een lichte holte ter hoogte van de lage rug. Bij rechtstaan Hou hoofd rechtop. Hou borst vooruit. Tracht té holle lende te vermijden. Hou benen gestrekt doch overstrek knieën niet. Bij zitten Stel je rugleuning zo in dat je onderrug goed gesteund wordt. Geeft de stoel daar geen steun, steek dan tussen de onderrug en de stoelleuning een rolkussen, een smal langwerpig rugkussen of een opgerolde handdoek. Het werkblad wordt liefst wat schuin opgesteld: - Voor schrijfwerk is een helling van 10 tot 15 ideaal. - Voor het lezen prefereert men eerder een helling tussen 45 en
5 Kies een geschikte bureaustoel Een geschikte bureaustoel is een stoel die je kan instellen volgens jouw maten: zitting en rugsteun zijn in hoogte verstelbaar. de bolle rugsteun ondersteunt de holte van je lage rug écht. eventuele armsteunen (die neem je afhankelijk van het soort werk) zijn in hoogte verstelbaar: stel ze zo in dat je ellebogen een hoek van 90 vormen. tussen de voorste rand van de stoelzitting en je knieholte is een vuistdikte ruimte. de stoel moet uitnodigen om te bewegen en ondersteunt ook je bewegingen. de bediening van de stoel moet gemakkelijk zittend kunnen gebeuren: je moet alle hendels perfect kunnen bedienen vanuit een relaxte zittende houding. Bij liggen In zijligging moet je wervelkolom een mooie rechte lijn vormen van kruin van het hoofd tot zitvlak, indien dit niet het geval is lig je op een te hard of te zacht bed. Vermijd buikligging. TIP 2: KIES EEN GOEDE WERKHOOGTE Ga goed en ontspannen zitten. Je bovenarm hangt recht naar beneden, je voorarm vormt er een rechte hoek mee. Je boven-en onderbenen vormen een hoek die iets groter is dan 90. Ook je romp en je bovenbenen vormen een hoek van 90 of iets meer. Is je bureau niet in hoogte regelbaar, dan dien je het te laten verhogen indien het werkvlak voor jou te laag is, of te verlagen indien het te hoog is. In het laatste geval kan je ook gebruik maken van een voetensteun. 3 3
6 TIP 3: ZET JE BEELDSCHERM OP DE JUISTE PLAATS! Plaats je beeldscherm recht voor jou. Plaats je scherm op een afstand van 50 à 70 cm van je ogen. Zorg dat de bovenkant van je scherm zich op maximaal ooghoogte bevindt. Houd vóór het toetsenbord voldoende ruimte voor je polsen: 15 à 20 cm tussen de rand van je toetsenbord en de rand van je werktafel, indien je geen armsteunen hebt. Bij gebruik van correcte armsteunen kan 10 cm volstaan. Zet je beeldscherm niet te dicht bij een raam. Zet het dwars op de richting van het raam, tussen eventuele verlichtingsarmaturen in. Bij gebruik van een muis: Ondersteun je voorarm. Werk met een ontspannen hand en voorarm. Behoud een rechte pols: bedien de muis met de voorarm, niet met de pols. Houd de hoek tussen voor- en bovenarm groter dan 90. Stel geen te hoge cursorsnelheid in. Stel de snelheid van het dubbelklikken niet te hoog in. Stel de gevoeligheid van de muisknop zo in dat je niet te hard hoeft te klikken. Gebruik snel- of functietoetsen in plaats van altijd de computermuis te gebruiken voor specifieke commando s. Laat de hand niet onnodig lang rusten op de computermuis, laat de muis los en laat je hand ernaast liggen (bijvoorbeeld tijdens het doorlezen van een tekst). Bij gebruik van een laptop: Als je langer dan 2 uur met een laptop werkt, zet je deze op een verhoogje en gebruik je een extern toetsenbord en muis. 4 4
7 TIP 4: BRENG AFWISSELING IN JE HOUDING, VERMIJD LANGDURIGE STATISCHE HOUDINGEN Sta bij zittend werk regelmatig eens recht en kies voor een goede stoel die je toelaat gemakkelijk je houding te veranderen. Onderbreek langdurige zitposities met wat kleine oefeningen. Oefening 1 1 Zit vooraan op je stoel, recht je rug, plaats één been naar voor, je andere been onder je stoel. 2 Haal je schouders op en duw daarna je schouders naar beneden. 3 Draai je hoofd naar links en naar rechts. 4 Steek je armen op schouderhoogte voor je uit, vouw je handen, handpalmen naar buiten. Rek je armen uit. 5 5
8 Oefening 2 1 Ontspan je 2 maak een dubbele kin. 3 Plaats je hielen op de grond en hef je tenen. 4 Plaats je tenen op de grond en hef je hielen. Oefening 3 1 Maak een schouderrol naar achter en daarna naar voor. 2 Druk je rug stevig in de rugleuning van je stoel, strek je armen naar boven. 3 Spreid je vingers krachtig uit. 4 Sluit je handen en maak vuisten. 6 6
9 Oefening 4 1 Zet je handen op je zitvlak en trek je ellebogen naar elkaar toe. 2 Buig je hoofd naar voor en knik zachtjes neen. 3 Spreid je beide armen zij-en achterwaarts uit. TIP 5: VERMIJD ONGUNSTIGE HOUDINGEN Vermijd tijdens het vooroverbuigen een bolle rug en/of het draaien van de romp. Indien je moet vooroverbuigen, tracht dit steeds met gebogen benen en rechte rug te doen. Rechte rug wil zeggen dat je de natuurlijke krommingen bewaart (zie tip 1). Vermijd het draaien van de romp door simpelweg je voeten te verplaatsen en meer ruimte te creëren. 7 7
10 TIP 6: TIL OP DE GOEDE MANIER Denk na voor je begint of je het voorwerp wel alleen kan tillen, of je hulp of hulpmiddelen kan gebruiken, of je het voorwerp goed kan vasthouden, of je kledij erop voorzien is, Ga zo dicht mogelijk bij de last staan. Stabiele houding: voeten plat op de grond. Zorg voor een goede plaatsing van de voeten: grote spreidstand. Buig door de knieën (maximaal 90 ). Rug rechthouden en op het moment van het tillen voor je kijken. Til vanuit de benen. Hou de last dicht bij je lichaam. Indien de last geen greep heeft: De last kantelen. Indien je een last moet dragen, vermijd éénzijdige belasting: verdeel zware lasten over beide handen, gebruik eventueel een rugzak. TIP 7: ZORG VOOR EEN ACTIEVE LEVENSSTIJL Zorg ervoor dat je veel in beweging bent om je lichaam sterker en soepeler te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren: probeer minimaal driemaal per week een half uurtje een matige inspanning te doen (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, wandelen (niet slenteren),...). Natuurlijk zijn ook meer intensieve sport - inspanningen goed. Bedenk wel dat het beter is driemaal een half uurtje in te lassen dan éénmaal anderhalf uur. SPECIFIEKE OEFENINGEN VOOR RUG-, BUIK- EN BEENSPIEREN: Uitvoeringsvoorwaarden: Voer de oefeningen rustig uit, vermijd bruuske en snelle bewegingen. Lees goed de aanbevelingen en tracht deze zo correct mogelijk uit te voeren. Bij pijn, stop je met de oefening. Ben je rugpatiënt, bespreek de oefeningen dan met je behandelend arts of kinesitherapeut. 8 8
11 De basis: een natuurlijke uitgangshouding Voeten wijzen recht naar voor, op heupbreedte en gewicht verdeeld over beide voeten. Knieën niet overstrekken, maar lichtjes ontspannen. Hou de natuurlijke stand van je onderrug (lichte holte), hang niet in het bekken. Hou je schouders laag en naar achter, maak je nek lang maar zonder de schouders op te heffen. Armen naast het lichaam, lichte holte tussen armen en romp. Beweeglijkheid van de rug: kattenrug Handen- en knieënstand op de mat (handen onder de schouders, op schouder - breedte; knieën onder de heupen, op heupbreedte). Vanuit de neutrale houding kantel je je bekken naar achteren en maak je je onder- en bovenrug helemaal bol, hoofd kijkt naar beneden. Hoofd lichtjes heffen, dan hoge rug plat maken en tenslotte het bekken naar voren kantelen zodat je een holle rug krijgt. Herhaal deze beweging 10 keer. Rugstabilisatie: Superman Zelfde uitgangshouding met blik naar beneden. Strek één been achterwaarts tot horizontaal en hou 10 seconden aan. Wissel van been en hou hierbij je romp recht. Tweede uitvoering hetzelfde maar met tegengestelde arm voorwaarts (dus rechterbeen achterwaarts en linkerarm voorwaarts). Let op dat zowel been als arm niet boven de horizontale lijn komt en hou je rug recht (niet doorhangen). 9 9
12 Versterken van rug- en bilspieren: op en neer Uitgangshouding: ruglig, benen gebogen en voeten plat op de mat. Neem een correcte rughouding aan: hou je romp recht, behou de juiste krommingen in je rug. Hef je bekken op (ongeveer een vuist tussen de mat en je zitvlak) zonder je bekken te kantelen. 10 tellen aanhouden en rustig terugkomen. Controleer de holte in je lage rug: deze blijft tijdens de hele oefening onveranderd! Herhaal deze beweging 10 maal en doe 3 reeksen. Buikspieren: gebogen benen Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening. Breng je rechterknie gebogen omhoog totdat de knie boven de heup staat. Hou je onderbeen evenwijdig met de mat. Breng dan je linkerknie naast de rechterknie zonder hol te trekken in je rug. Plaats eerst je linkervoet terug, dan je rechtervoet. Herhaal deze beweging 10 maal en voer deze reeks 3 keer uit. De welgekende sit-ups hebben vooral tot doel het bovenste deel van de rechte buikspieren te trainen 1010
13 Schuine buikspieren: van links naar rechts Zelfde uitgangshouding als de vorige oefening, handen rusten op de dij. Breng je hoofd omhoog en dan de borstkas terwijl je handen over je dijen glijden tot aan de knie. Je lage rug mag niet van de grond komen. Richt nu beide handen naar de buitenkant van je linkerknie. Hou de spanning in je schuine buikspieren 3 seconden aan en keer dan terug. Wissel van kant. Herhaal 10 maal en doe 3 reeksen. Rek hamstrings Zet je linkervoet op de mat. Breng de rechterknie gebogen boven de heup en neem met beide handen de rechterdij achteraan vast. Strek nu langzaam je rechterbeen totdat je voldoende spanning voelt achteraan in de dij. Duw niet met je lage rug op de mat (lage rug moet lichtjes hol zijn). Houd deze spanning 20 seconden aan. Doe dit 2 maal links, 2 maal rechts. Knieën optrekken (rekken van de rugspieren) Ruglig. Buig beide knieën en heupen en hou je handen onder de knieën. Druk beide bovenbenen tot tegen de borst en hou dit 20 seconden aan. Voer deze oefening 2 keer uit. 1111
14 En tot slot de beenspieren Versterken van de voorste dijbeenspier. Sta achter je stoel en hou je vast aan de leuning. Je benen zijn gespreid, de voeten staan plat op de grond en zijn licht naar buiten gedraaid. Zak rustig door de knieën (maximum tot 90 ) en kom dan terug door je knieën net niet helemaal te strekken. Herhaal deze oefening 10 maal. Doe heel deze reeks 3 keer. Quadricepsrek Sta in een correcte houding naast een muur, tafel of stoel. Neem met één hand steun op de tafel, muur of stoel. Buig de rechterknie en neem de hiel van je rechtervoet vast zodat de rechtervoet tegen het zitvlak komt. Buig ook lichtjes door je linkerknie. Breng nu langzaam je rechterknie naar achteren zonder je rug hol te maken. Je voelt de spanning aan de voorkant van de dij. Hou deze spanning 20 seconden aan. Doe deze oefening 3 keer links, 3 maal rechts. Wat doen bij rugpijn? Blijf zoveel mogelijk in beweging, ook al heb je rugpijn. Langdurige rust vertraagt het herstel. Wanneer je echt niet kan bewegen, neem dan 2 dagen rust. De beste houding is dan rugligging met een paar kussens onder je knieën of zijligging met half opgetrokken benen. Herneem zo snel mogelijk de normale activiteiten. Pas lokale warmte toe door middel van een warmtezak, kersenpitkussen of een zalf. Neem zonodig pijnstillers gedurende korte tijd: bij voorkeur paracetamol. Raadpleeg een arts indien: - de pijn ondraaglijk is. - de pijn na 1 week nog steeds hevig is. - de pijn uitstraalt tot in het onderbeen. - de kracht in je been vermindert. - het gevoel in je been vermindert. - je problemen krijgt met het plassen (niet kunnen plassen of ongewild urineverlies). 1212
15 13
16 STUDENTENVOORZIENINGEN Huisartsen Naamsestraat 80 bus LEUVEN, België tel fax arts@dsv.kuleuven.be Foto s: IDEWE Deze folder is gedrukt op CyclusPrint, papier van 100% gerecyleerde vezels. Studentenvoorzieningen KU Leuven werkt voor het Studentengezondheidscentrum samen met de sociale voorzieningen voor studenten Luca Campus Lemmens Instituut en Vlerick Leuven Gent Management School. v.u.: Jan De Vriendt, Naamsestraat 80, 3000 Leuven
Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieGa er eens goed voor zitten. Ergonomische tips rond beeldschermwerk
Ga er eens goed voor zitten Ergonomische tips rond beeldschermwerk Neem een juiste zithouding aan Bewaar de natuurlijke krommingen van je rug De natuurlijke krommingen van je rug zijn: een lichte holte
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieMASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN
Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien
Nadere informatieLage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,
Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling
Nadere informatieOefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.
Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam
Nadere informatieLage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl
Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieHernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis
Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er
Nadere informatieBekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.
www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatierugpijn Flexicream Praktische tips tegen
Praktische tips tegen rugpijn Rugpijn komt vaak voor en kan heel storend zijn. De oorzaak hiervan is meestal een slechte houding, een gebrek aan lichaamsbeweging,... Hier zijn 10 oefeningen om uw rug te
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieUitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug
Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieEenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieOefeningen. voor de lage rug
Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-
Nadere informatieBouw en werking van de rug
Hou je rug gezond 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes. In deze folder komen allerlei
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatiePreventie rugklachten
Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.
Nadere informatiePatiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog
Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen
Nadere informatieGRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING
GRONDOEFENINGEN LIFE STYLE CLINIC: ALGEMENE SPIERVERSTEVIGING SPIERVERSTEVIGENDE OEFENINGEN Start voor alle oefeningen met de rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning corset spieren
Nadere informatieBeweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten
Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt
Nadere informatieRUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.
RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals
Nadere informatieOefenschema 'Boschmans Ingeborg'
Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging
Nadere informatieOefeningen voor thuis en op het werk.
Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.
Nadere informatieFysiotherapie na hernia
Fysiotherapie na hernia Deze informatie gaat over fysiotherapie na een herniaoperatie in de lage rug. Hoewel deze operaties niet allemaal hetzelfde zijn, kan er toch een aantal oefeningen worden aangegeven
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieOefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma
Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieOefeningen bij bekkenklachten
FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten
Nadere informatieEen aantal DOE TIPS. Een gezonde rug? Vereniging van Wijkgezondheidscentra. Vooruitgangstraat 331 1030 Brussel 02/265.01.64
Een gezonde rug? Vereniging van Wijkgezondheidscentra Vooruitgangstraat 331 1030 Brussel 02/265.01.64 Bronnen Een aantal DOE TIPS Manueel behandelen van lasten. Tillen, dragen, trekken, duwen. - Sidmar
Nadere informatieFysiotherapie na een hernia
Fysiotherapie na een hernia Oefeningen voor herniapatiënten Algemeen Deze informatie heeft betrekking op de fysiotherapeutische behandeling, die u krijgt na een hernia-operatie in de lage rug. Hoewel deze
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieOver de arm en hand wrijven
Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder
Nadere informatieDroogtraining op zwemschoolniveau
Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop
Nadere informatieJouw rug de hele dag door beschermen
Jouw rug de hele dag door beschermen 1.Zitten Zorg zo veel mogelijk dat de natuurlijke kromming in je rug bewaard blijft. Rug lichtjes hol en hoofd boven het lichaam. Zorg er voor dat je knieën iets lager
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens
Nadere informatieBij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.
Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de
Nadere informatieYogales maart 2019!! Bewust staan
Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel
Nadere informatieCalcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.
CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:
Nadere informatieRichtlijn voor het inrichten van de werkplek Categorie en subcategorie 640 Arbo Versie Pagina 1 van 5
Pagina 1 van 5 Doel Het geven van inzicht in de wijze waarop een werkplek optimaal ingericht is om klachten te voorkomen. Met de onderstaande informatie wordt een beeld afgegeven van een optimale werkplekinstelling,
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieDe Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn
De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn 5 DOELTREFFENDE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN, THUIS UIT TE VOEREN Door Peter Arentsen Voorwoord Gefeliciteerd met het aanvragen van dit e-book waarmee je de basis
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieVeel voorkomende specifieke rugaandoeningen zijn een lumbale hernia en een wervelkanaal vernauwing.
(Chronische) lage rugklachten en rompstabiliteit Zeven tot acht op tien personen krijgen ooit te maken met (a)specifieke lage rugpijn. Aspecifieke rugklachten zijn te definiëren als pijn in het gebied
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieOefeningen bij schouderklachten
Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieRUGSPARENDE TIPS. 1. Neem een houding aan waarbij je goed je evenwicht kan bewaren
RUGSPARENDE TIPS A ) HET BELANG VAN JE HOUDING Druk in de tussenwervelschijf volgens de houding B) GULDEN REGELS BIJ RUGBELASTENDE AKTIVITEITEN 1. Neem een houding aan waarbij je goed je evenwicht kan
Nadere informatie(VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..)
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 4 (B4R2) (VEEL AANDACHT VOOR DE CONTROLE VAN DE ADEMHALING DOCH DIT WORDT NIET IN DETAIL BESCHREVEN..) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan
Nadere informatieHou je rug gezond. afdeling Preventie en Bescherming
Hou je rug gezond afdeling Preventie en Bescherming 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes.
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieMaak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.
Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieandere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de handen ter hoogte van het onderbeen, de enkel of de tip van
1) Zit, bekken voorwaarts gekanteld, 1 been gestrekt, het andere been wordt gebogen opzij gelegd. Met de romp en de armen reikt men voorwaarts op het gestrekte been, de handen ter hoogte van het onderbeen,
Nadere informatieLenigheid en beweeglijkheid
2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:
Nadere informatieTAP THE CEILING OEFENREEKS VOOR LOPERS. Doelstelling: Losmaken en versterking van de schouders. Uitgangspositie: Ontspannen zithouding op de grond.
TAP THE CEILING VOOR LOPERS Losmaken en versterking van de schouders Ontspannen zithouding op de grond. Uitstrekken van de armen, zo hoog mogelijk ( tik het plafond ) en terug keren naar uitgangspositie.
Nadere informatieOefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer
Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover
Nadere informatieOefenschema 'test atleet'
Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten
Nadere informatieTips voor de beeldschermwerkplek
Tips voor de beeldschermwerkplek 1. Werkplek De juiste stoelinstelling Bij een goede stoelhoogte moeten uw voeten plat op de grond kunnen staan en de bovenbenen horizontaal blijven. Kan er nog een vuist
Nadere informatie2] Rekoefening zittend 10 X Zittend, natuurlijke rugkromming, voeten op grond Armen gekruisd onder schouders. f) IDEM ander arm.
1] Rekoefening 10 X Ruglig, opgerold kussen onder schouderblad & kussen (2) onder hoofd a) 1 knie opheffen b) 2e knie opheffen c) armen rond knieën d) Beide armen achter hoofd (recht) rekken e) 10 tellen
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieHou je rug gezond. afdeling Preventie en Bescherming
Hou je rug gezond afdeling Preventie en Bescherming 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met Hou je rug gezond
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieErgonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE
Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE 03 Inleiding 03 De wervelkolom 04 Deel 1: Basishoudingen 04 Staan 05 Liggen 08 Zitten 11 Deel 2: Ergonomie in het dagelijks leven
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieOefeningen voor reumapatiënten
Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieOefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie
Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Inleiding U wordt binnenkort geopereerd aan een hernia en/of stenose in de rug. Rondom deze operatie krijgt u fysiotherapie. In
Nadere informatieTRAININGSPLAN STABILITEIT
TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde
Nadere informatiePATIËNTENINFO. Nekbrochure. Rugschool. Fysische geneeskunde - Ergotherapie
PATIËNTENINFO Nekbrochure Rugschool Fysische geneeskunde - Ergotherapie Beste patiënt Welkom op de dienst fysische geneeskunde van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. In deze brochure vindt u enkele
Nadere informatieEenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder
Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en
Nadere informatieOEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieKantoorfitness op 1 M² met theraband
Kantoorfitness op 1 M² met theraband Avonts Erwin preventieadviseur en leerkracht lichamelijke opvoeding Gidpbw Antwerpen centrum Beginsituatie 1) Een te groot deel van de werknemers beweegt nog te weinig
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieSEVA-Yoga. Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1
SEVA-Yoga Elementaire basisbeschrijving van oefeningen REEKS nr. 6 (B6R2) Oefening 1 - Gewoon rechtop staan (nekwervel in verlengde van rugwervel en volledig ontspannen) - Thuiskomen in je lichaam, alle
Nadere informatie- 1 - Informatie over veilig werken met de PC
- 1 - Informatie over veilig werken met de PC Veilig werken met de computer Tegenwoordig heeft vrijwel iedereen die op kantoor werkt te maken met computers. Zit jij ook regelmatig achter een toetsenbord,
Nadere informatieHoudingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug
Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Introductie Dagdagelijkse activiteiten Hoe zit je voor je PC laptop? Heuphoek: 90-120 Neutrale positie van de rug Tafelhoogte o Ellebooghoek: 90 o Tafel 2cm hoger
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - 2 Identificatieklever Ergonomielessen Iedereen die het rugprogramma volgt, dient de 2 ergonomielessen te volgen.
Nadere informatie