Een aantal DOE TIPS. Een gezonde rug? Vereniging van Wijkgezondheidscentra. Vooruitgangstraat Brussel 02/
|
|
- Jeroen Gert Bauwens
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Een gezonde rug? Vereniging van Wijkgezondheidscentra Vooruitgangstraat Brussel 02/ Bronnen Een aantal DOE TIPS Manueel behandelen van lasten. Tillen, dragen, trekken, duwen. - Sidmar - mei 2001 Oefeningen voor rug en nek - Idewe Deze brochure werd ontwikkeld door WGC De Kaai V.U.: Myriam Suetens, Vooruitgangstraat 331, 1030 Brussel
2 Inleiding Lage rugpijn is in de westerse industrielanden een belangrijk gezondheidsprobleem. Uit studies blijkt dat 60 à 80 % van de bevolking ooit wel eens last heeft van lage rugpijn. Vaak ontstaan de klachten op jonge leeftijd. Rugklachten (of meer algemeen, klachten van het bewegingsapparaat: rug, nek, schouders en gewrichten) worden steeds meer de kwaal van onze moderne maatschappij. Naast soms aangeboren letsels, medische aandoeningen, een aantal verkeerde gewoonten e.d., kunnen ook activiteiten op de werkplek en letsels ten gevolge van een ongeval aan de basis liggen van heel wat rugklachten. Een verkeerde houding, verkeerde bewegingspatronen, een slechte fysieke conditie en een veelvuldig zittend leven vormen een ideale voedingsbodem voor allerlei rugklachten. Voorkomen is beter dan genezen!!! Goed om weten De bedoeling van deze brochure is noodzakelijke info geven over hoe we rugklachten kunnen vermijden. Enerzijds is het belangrijk dat we activiteiten of houdingen herkennen die een gevaar kunnen betekenen voor de rug. Anderzijds moeten we dan nog eens de stap zetten om er iets aan te doen door onze handelswijze aan te passen, rekening houdend met onderstaande principes. Voorkomen rugklachten = herkennen gevaar + handelswijze aanpassen Handen-en-knieënstand, span je Buikspieren, hef je rechterhand en je linkerbeen en omgekeerd. (10 x) Houd je rug stabiel Ruglig, span je buikspieren, hef je hoofd en schouders, laat je hoofd rusten op je voorarm. Adem uit. (15 ) Je onderrug blijft tegen de mat Kleermakerszit, buig het hoofd naar links. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x) Idem Rechts. Handen en-knieënstand, ga op je hielen zitten, schuif je handen naar voor. (10 x) Ruglig, span je buikspieren, hef je hoofd en schouders schuin naar links. Adem uit. Idem rechts. (15 x) Je onderrug blijft tegen de mat Kleermakerszit, Maak met je schouders grote cirkels in beide richtingen. (30 x)
3 Oefeningen voor rug, buik en nek Inhoud Hoe zit de rug in elkaar? Tillen Dragen, trekken en duwen Sta en werkhouding Spreidstand, span je buikspieren, buig door je heupen en knieën, houd 6 tellen aan. (15 x) Houd je rug recht Handen-en-knieënstand, maak afwisselend een holle en een bolle rug. (15 x) Zitten De dagdagelijkse dingen Oefeningen voor rug, buik en nek Buiklig, hef je linkerhand en rechterbeen van de grond en omgekeerd. (10 x) Ruglig, kantel je bekken naar achter. Adem uit. (15 x) Kleermakerszit, buig het hoofd naar voor. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x) Kleermakerszit, Maak een dubbele kin. Houd minstens 10 seconden aan. (5 x)
4 Hoe zit de rug in elkaar? Oefeningen en sport Heel kort wordt hier uitgelegd hoe de belangrijkste delen van de rug in elkaar zitten. Deze basisinformatie hebben we nodig om beter te begrijpen wat er in de rug gebeurt als we verkeerde bewegingen maken of verkeerde houdingen aanhouden. We kunnen onze rug beschermen door het behouden van een goede fysieke conditie en het verstevigen van rug en buikspieren. Mensen met meer spierkracht lopen minder kans op lage rugpijn dan hun minder sterke collega s. Tips vooraf: Fixeer de voeten niet Vermijd een holle rug! Tekening p 7 Het belangrijkste onderdeel van de rug is de wervelkolom. Deze is in verticale richting indrukbaar en schokken kunnen opgevangen worden door zijn natuurlijke krommingen. Als alle wervels gewoon op elkaar gestapeld zouden zijn dan zouden de schokken veel te hard aankomen. Om wandelen, lopen, springen, buigen en draaien soepel te laten verlopen, zit er tussen 2 wervels een vervormbare tussenwervelschijf als schokbreker. We zien 3 krommingen: een lichte holte in de nek, een lichte ronding van de bovenrug en een lichte holte van de lage rug Sport Een regelmatige sportbeoefening verbetert de spieruithouding. Dit werkt pijnstillend. Sporten waarbij veel romprotaties voorkomen (tennis, squash, volley, badminton, golf, balsporten, ) kunnen voor sommigen gevaarlijk zijn. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn rugvriendelijke sporten en dus geschikt voor rugpatiënten. Tweemaal 1 uur per week aan sport doen, is beter dan De tussenwervelschijf bestaat uit een zachte gelatineuze massa en een stevige vezelige ring. Ze heeft elastische eigenschappen en is daardoor vervormbaar. Zo kan ze de bewegingen van de wervels perfect volgen. Om de tussenwervelschijf goed te onderhouden en slijtage tegen te gaan, is voldoende maar veilige lichaamsbeweging zeer belangrijk. éénmaal 2 uur per week.
5 5. Schoenen aandoen De dagelijkse dingen Rugklachten worden dikwijls veroorzaakt door een te hoge of slechte belasting van de rug. Nochtans voelen we niet altijd direct pijn. Kleine letseltjes worden dan als het ware opgestapeld tot de schade groot genoeg is en dan beginnen we ofwel plots ofwel geleidelijk pijn te voelen. 6. Zitten in de auto - plaats de stoel zo dat heel je rug steun vindt tegen de rugleuning - de afstand tot de pedalen mag niet te groot zijn, omdat dan bij het trappen je rug vrijkomt van de leuning - ook de afstand tot het stuur is belangrijk. Is deze te groot dan moet je bovenrug naar voor hellen - de gehele bovenbenen moeten steunen op het zitgedeelte - bij het in en uitstappen gebruik je best de arm en beenspieren om de rug te ontlasten - vermijd draaiende bewegingen van je romp Weetjes Lichaamsgewicht is een factor die de rug extra belast. Roken beïnvloedt rugklachten negatief. Wanneer we sterk ontwikkelde buik-, been en rugspieren hebben, vangen we een deel van de druk op de tussenwervelschijven op. Het herstel waar ons lichaam zelf voor kan zorgen, verloopt meestal veel trager dan het tot stand komen van een beschadiging. Het is belangrijk niet onmiddellijk naar pijnstillers te grijpen, want dan voelen we de pijn niet meer en maken we het nog erger door de verkeerde houding te blijven toepassen. Spierpijn is een signaal, een waarschuwing. Luister ernaar!
6 Tillen 2. Zorg voor een groot steunvlak door de voeten uit elkaar te plaatsen. 1. Ga zo dicht mogelijk bij de last staan of breng de last zo dicht mogelijk bij het lichaam. We kunnen dit vergelijken met principe van een kraan. Hoe verder van het steunpunt verwijderd, hoe minder gewicht hij kan verdragen en hoe meer kracht er wordt uitgeoefend op de tussenwervelschijven. 3. Tijdens het inladen van de auto - span rug en buikspieren aan - buig lichtjes door je knieën terwijl je de last opheft - hou je rug gestrekt - plaats de zakken en bakken zo dicht mogelijk tegen de koffer bij het inladen 4. Tijdens het uitladen van de auto - ga zo dicht mogelijk bij de koffer staan, span je buikspieren op en kantel je bekken - buig je knieën en til vervolgens met je benen, terwijl je de last zo dicht mo gelijk tegen het lichaam houdt - als de last te ver in de koffer staat, zwaai dan één been naar achteren ter wijl je de last naar je toetrekt. Of schuif de last naar je toe terwijl je één been in de koffer plaatst.
7 De dagelijkse dingen 1. Liggen en slapen Op de rug liggen verdeelt het lichaamsgewicht over een zo groot mogelijk oppervlak. Op de zijde slapen met opgetrokken knieën en de onderste arm voor de borst is ook een goede slaaphouding. Het slaapsysteem (matras + lattenbodem) moet de juiste hardheid en dikte hebben om zich aan de vorm van je lichaam aan te passen, om het inzinken van de schouders en het bekken toe te laten. Wanneer je in zijlig ligt en je wervelkolom een mooie rechte lijn volgt. Dan heb je een goed slaapsysteem. 3. Span rug- en buikspieren aan Buig door de knieën en heupen in een vlotte beweging, Hou het hoofd recht. 4. Vermijd het draaien van de romp door de voeten te verplaatsen 2. Boodschappen doen 5. Probeer tillen te vermijden. Doe dit door voorwerpen te schuiven, te kantelen of te rollen. Gebruik hulpmiddelen: kruiwagen, kar, hefvork,...
8 Dragen 3. Instellen van de armsteunen Armsteunen zijn gemaakt om er met je ellebogen op te steunen. De armen hebben een aanzienlijk gewicht dat door de wervelzuil moet worden gedragen. De armen hangen immers onrechtstreeks vast aan je wervelkolom via de schouderbladen. Door je armen te steunen, wordt je halswervelzuil veel minder belast. Bij bureauwerk kan je je schouders ontlasten door je armen te steunen op het werkblad of op de armsteunen. 1. Spreid het gewicht over het lichaam Opmerking: het is niet omdat je op een goede stoel zit dat je ook goed zit! Het beste wat je kan doen bij langdurig zit ten, is regelmatig eens rechtstaan! 2. Hou de last dicht bij het lichaam. Voorkom dat je gaat schuin lopen Werken aan een bureau of beeldscherm 1. Hoogte van beeldscherm en werkblad Wanneer het werkvlak of beeldscherm te laag is opgesteld, zal je geneigd zijn voorover te buigen. Dit is uiteraard belastend voor rug en nek. Een beeldscherm wordt best zo afgesteld (eventueel op klein verhoogje) zodanig dat je spontaan met een rechte en verticale rug gaat werken. 3. Zorg dat de vloer of het traject vrij van hindernissen is 4. Bepaalde voorwerpen zoals ladders, kabels kunnen het best over de schouder gedragen worden 2. Werkschikking Wanneer je aan een bureau of tafel werkt, is het eveneens belangrijk dat je recht voor je werk zit. Langdurig werken in een gedraaide houding zal bepaalde spieren overbelasten wat aanleiding kan geven tot rugpijn. Dit geldt voor je lage rug maar zeker ook voor de houding in je nek. Plaats daarom je beeldscherm recht voor je en neem de telefoon vast in de hand in plaats van de klemmen tussen schouder en nek. 3. Verlichting Wanneer je werkt met onvoldoende licht, zal je de ogen automatisch dichter bij je werk brengen. Een voorovergebogen houding met extra belasting voor de rug. Zorg dus voor voldoende licht! Investeer in je rug = investeer in je stoel!
9 Zitten Trekken en duwen Wat is het belang van een goede zithouding? Bij het zitten bewaar je best de natuurlijke krommingen van je rug. Ga dus niet voorover of achterovergebogen op een stoel zitten. Zorg voor een steun in je rug ter hoogte van de lenden en plaats je voeten plat en naast elkaar op de grond. Verstandig zitten is vooral actief zitten. Wissel af en toe eens van houding en loop eens rond (elk uur 5 min!) Hoe een verstelbare kantoorstoel instellen? 1. Instellen van de zitting Ga op de stoel zitten. De knieholte moet vrij blijven zodat de bloedvaten in de knieholte niet worden afgeklemd. De bovenbenen moeten over de gehele zitting steun vinden, terwijl de voeten vlak op de grond rusten. Indien je voeten de grond niet vlak op de vloer rusten heb je een voetsteun nodig. Zorg voor een hoek tussen romp en benen van meer dan Instellen van de rugleuning De rug moet ondersteund worden waar hij het zwakst is: in de lenden. Trek de schouders naar achter en duw de buik naar voor. Zet de lendensteun laag in de rug. 1. Vermijd het trekken als je kunt duwen 2. Vergrendel de wervelzuil door rug en buikspieren aan te spannen 3. Duw vanuit de benen en zet het lichaamsgewicht in 4. Houd het te duwen voorwerp dicht tegen en recht voor het lichaam 5. Maak zoveel mogelijk gebruik van hulpmiddelen
10 Sta- en werkhouding 1. Werken op een te laag werkblad. Gebruik een stoel of verhoog het werkblad. 4. Iets oprapen van / neerzetten op de grond Een voorwerp van de grond oprapen wordt het best gedaan door, als de rechterhand wordt gebruikt, het linkerbeen naar achter te zwaaien, zodat de natuurlijke kromming van het lichaam blijft bewaard. Je kan de andere hand gebruiken om ergens op te steunen. Een andere mogelijkheid is knielen bij het op te rapen voorwerp. Op die manier houden we de rug gestrekt. Zet 1 voet achteruit, met het been gestrekt, en steun zo mogelijk met één hand op het werkvlak. 2. Werk zo weinig mogelijk in gebogen houding en verander vaak van positie!! 3. Bij langdurig laag werken kan je best geknield zitten. Gebruik eventueel een kussentje of kniebeschermers. Hou één voet plat op de grond voor de stabiliteit en verander regelmatig van steunvoet. 5. Hoog reiken Door een bankje te gebruiken kun je het overstrekken van je wervelkolom vermijden.
RUGSPARENDE TIPS. 1. Neem een houding aan waarbij je goed je evenwicht kan bewaren
RUGSPARENDE TIPS A ) HET BELANG VAN JE HOUDING Druk in de tussenwervelschijf volgens de houding B) GULDEN REGELS BIJ RUGBELASTENDE AKTIVITEITEN 1. Neem een houding aan waarbij je goed je evenwicht kan
Nadere informatieMASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN
Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien
Nadere informatieBouw en werking van de rug
Hou je rug gezond 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes. In deze folder komen allerlei
Nadere informatieSubject: Taak 1.2.20
Taak 1.2.20 Tutor : vd Biggelaar Mentor : vd Biggelaar Klas : MT1A Gemaakt door : Tommy & Paul van der Linden 1 Inhoud! Taak 1.2.20 Inhoud!... 2 Inleiding... 3 Trekken en Duwen... 4 Tillen... 4 Zitten...
Nadere informatieJouw rug de hele dag door beschermen
Jouw rug de hele dag door beschermen 1.Zitten Zorg zo veel mogelijk dat de natuurlijke kromming in je rug bewaard blijft. Rug lichtjes hol en hoofd boven het lichaam. Zorg er voor dat je knieën iets lager
Nadere informatieHernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis
Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er
Nadere informatieLage Rugproblemen. informatiebrochure voor patiënten
Lage Rugproblemen informatiebrochure voor patiënten Geachte patiënt, Deze brochure kwam tot stand door de samenwerking van de diensten Fysische Geneeskunde van ZNA. De brochure informeert u op eenvoudige
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieInfobrochure. Manueel hanteren van lasten
Infobrochure Manueel hanteren van lasten Inhoud Infobrochure Manueel hanteren van lasten 1. Anatomie en inzicht in het lichaam 1.1 1.2 Wervelkolom Tussenwervelschijf 2. Oorzaken en risico's van (over)belasting
Nadere informatieHou je rug gezond. afdeling Preventie en Bescherming
Hou je rug gezond afdeling Preventie en Bescherming 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes.
Nadere informatieOefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.
Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam
Nadere informatieLage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,
Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatiePATIËNTENINFO. Rugbrochure. Praktische tips. Fysische geneeskunde - Ergotherapie
PATIËNTENINFO Rugbrochure Praktische tips Fysische geneeskunde - Ergotherapie Beste patiënt Welkom op de dienst fysische geneeskunde van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. Tijdens de infosessie rugvriendelijkheid
Nadere informatieLage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl
Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieSTUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM
STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM Rug- en nekklachten 2 Wie een groot deel van de dag zit, heeft meer kans op rugpijn en chronische rug klachten. In zithouding wordt het onderste deel van de wervelkolom immers
Nadere informatieHou je rug gezond. afdeling Preventie en Bescherming
Hou je rug gezond afdeling Preventie en Bescherming 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met Hou je rug gezond
Nadere informatieBekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.
www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieErgonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE
Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE 03 Inleiding 03 De wervelkolom 04 Deel 1: Basishoudingen 04 Staan 05 Liggen 08 Zitten 11 Deel 2: Ergonomie in het dagelijks leven
Nadere informatieFysiotherapie na een hernia
Fysiotherapie na een hernia Oefeningen voor herniapatiënten Algemeen Deze informatie heeft betrekking op de fysiotherapeutische behandeling, die u krijgt na een hernia-operatie in de lage rug. Hoewel deze
Nadere informatieFysiotherapie na hernia
Fysiotherapie na hernia Deze informatie gaat over fysiotherapie na een herniaoperatie in de lage rug. Hoewel deze operaties niet allemaal hetzelfde zijn, kan er toch een aantal oefeningen worden aangegeven
Nadere informatieRUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.
RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatieOefeningen. voor de lage rug
Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-
Nadere informatieVeel voorkomende specifieke rugaandoeningen zijn een lumbale hernia en een wervelkanaal vernauwing.
(Chronische) lage rugklachten en rompstabiliteit Zeven tot acht op tien personen krijgen ooit te maken met (a)specifieke lage rugpijn. Aspecifieke rugklachten zijn te definiëren als pijn in het gebied
Nadere informatieniveau 2, 3, 4 thema 5.4
Ergonomie niveau 2, 3, 4 thema 5.4 Bedrijfscultuur Arbeidsomstandigheden Wat staat er in de Arbowet? Zitten, staan en tillen RSI Bedrijfscultuur Veel mensen hebben hun eigen werk en werken op een bepaalde
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieGoede slaaphouding. Beste patiënt
Beste patiënt In deze folder geven we u een aantal tips over hoe uw rug kan sparen door een goede houding en waar u het best op let bij de dagelijkse bewegingen. We wensen u een goed herstel! De dienst
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatieErgonomie. 1. Werkhouding
Ergonomie Tijdens het werken op het platform is het van belang om op de juiste manier te tillen, op de werkhouding te letten en een juiste werkplekinrichting te organiseren. Dit om te voorkomen dat er
Nadere informatieDé VCA-specialist van Zuid-Nederland
Toolbox: Fysieke belasting Het doel van een toolboxmeeting is om de aandacht en motivatie voor veiligheid en gezondheid binnen het bedrijf te verbeteren. Wat verstaan we onder fysieke belasting? De door
Nadere informatieOefeningen voor thuis en op het werk.
Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.
Nadere informatiePreventie rugklachten
Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.
Nadere informatieUitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug
Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel
Nadere informatieAdviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal
00 Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal Afdeling Fysiotherapie U bent momenteel herstellende van een operatie in verband met een (rug)hernia of vernauwing van het wervelkanaal.
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieBij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.
Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de
Nadere informatiepatiënteninformatie Dienst Fysiotherapie en revalidatie Wervelzuilschool rug - nek GezondheidsZorg met een Ziel
i patiënteninformatie Dienst Fysiotherapie en revalidatie Wervelzuilschool rug - nek GezondheidsZorg met een Ziel Inhoud 1 Doelstellingen... 5 2 Anatomie... 5 2.1 Een functionele eenheid... 5 2.2 Tandradfenomenen...
Nadere informatierugpijn Flexicream Praktische tips tegen
Praktische tips tegen rugpijn Rugpijn komt vaak voor en kan heel storend zijn. De oorzaak hiervan is meestal een slechte houding, een gebrek aan lichaamsbeweging,... Hier zijn 10 oefeningen om uw rug te
Nadere informatiePATIËNTENFOLDER Wervelkolomcentrum Fysiotherapie na een Spondylodese
PATIËNTENFOLDER Wervelkolomcentrum Fysiotherapie na een Spondylodese Inleiding In deze folder vindt u adviezen en instructies over houding en beweging en oefeningen. Alle oefeningen die voor u van toepassing
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatieEEN PRIMA KEUZE OM PIJN TE VERLICHTEN.
EEN PRIMA KEUZE OM PIJN TE VERLICHTEN. Verlicht pijnlijke spieren en ligamenten (Zie bijsluiter) Vloeibaar smeerwortelextract WIE KREEG ER NOG NIET MEE TE MAKEN? Spierpijn, rugpijn, of pijnlijke ligamenten...
Nadere informatieDroogtraining op zwemschoolniveau
Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop
Nadere informatieSpaar uw rug Spaar uw rug
Spaar uw rug Spaar uw rug ATT_Infobrochure_spaar-uw-rug.indd 1 30/04/2015 16:28:28 Spaar uw rug Gebeurt het wel eens dat u geen kant meer op kunt omwille van rugpijn? Waarom rugklachten? Ja? Hoog tijd
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieNuttige tips na een rug- of nekoperatie
Nuttige tips na een rug- of nekoperatie Nuttige tips na een rug- of nekoperatie Inhoud 1. Na de operatie 4 2. Algemene adviezen 4 3. Zitten 4 4. Liggen 5 5. Tillen 6 6. Rechtstaan 6 7. Autorijden 6 8.
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens
Nadere informatieNuttige tips na een rug- of nekoperatie
Nuttige tips na een rug- of nekoperatie Beste patiënt In deze folder vindt u enkele nuttige tips voor een goed herstel in de eerste weken na een rug- of nekoperatie. Naargelang de aard van de ingreep wordt
Nadere informatieZwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND
FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na
Nadere informatieRugschool voor kinderen. Denk aan je rug! Hij moet nog een leven mee
Rugschool voor kinderen Denk aan je rug! Hij moet nog een leven mee Sofie Van Egdom 2007-2008 0 Inhoudstafel Info over de rug... 2 1. Wervels... 2 2. Tussenwervelschijven... 2 3. Spieren... 2 Rugproblemen...
Nadere informatieASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE
ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem
Nadere informatieOefeningen bij osteoporose
Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden
Nadere informatieGa er eens goed voor zitten. Ergonomische tips rond beeldschermwerk
Ga er eens goed voor zitten Ergonomische tips rond beeldschermwerk Neem een juiste zithouding aan Bewaar de natuurlijke krommingen van je rug De natuurlijke krommingen van je rug zijn: een lichte holte
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieOefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie
Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Inleiding U wordt binnenkort geopereerd aan een hernia en/of stenose in de rug. Rondom deze operatie krijgt u fysiotherapie. In
Nadere informatieTrain your Core Stability with energy lab
Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen
Nadere informatieSI- gewrichtsklachten
SI- gewrichtsklachten De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten), ook wel heiligbeengewrichten genoemd, vormen de verbinding tussen het heiligbeen (sacrum) en het bekken en daarmee tussen de rug en de
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieEenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.
Nadere informatieFysiotherapie na een operatie aan een hernia of stenose in de lage rug. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis
Fysiotherapie na een operatie aan een hernia of stenose in de lage rug Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inhoudsopgave 1. Inleiding 2 2. Algemene informatie rug en hernia 2 2.1 Bouw van de wervelkolom
Nadere informatiePatiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog
Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen
Nadere informatieHoudingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug
Houdingscorrectie Hoofd-nek-schouders-rug Introductie Dagdagelijkse activiteiten Hoe zit je voor je PC laptop? Heuphoek: 90-120 Neutrale positie van de rug Tafelhoogte o Ellebooghoek: 90 o Tafel 2cm hoger
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatie2.10 Rugpreventie. bij kleuterleiding
2.10 Rugpreventie bij kleuterleiding Werkwinkel info : Doelgroep : PA, kleuterleiding Duurtijd : +/- 75 minuten Omschrijving : Rugklachten zijn een veelvoorkomende aandoening in het kleuteronderwijs Deze
Nadere informatieUitgeverij Schoolsupport ww.schoolsupport.nl
Gewichtheffen Spreidstand met de voeten op schouderbreedte + de armen naast het lichaam. Door de knieën buigen + armen recht naar voren. Hielen blijven op de grond + houd een rechte rug! Let op: je zitvlak
Nadere informatieGeachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum
Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatiePATIËNTENINFO. Nekbrochure. Rugschool. Fysische geneeskunde - Ergotherapie
PATIËNTENINFO Nekbrochure Rugschool Fysische geneeskunde - Ergotherapie Beste patiënt Welkom op de dienst fysische geneeskunde van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. In deze brochure vindt u enkele
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieDe Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn
De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn 5 DOELTREFFENDE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN, THUIS UIT TE VOEREN Door Peter Arentsen Voorwoord Gefeliciteerd met het aanvragen van dit e-book waarmee je de basis
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatieBeweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten
Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt
Nadere informatieAdviezen ter preventie van bekkenklachten
Adviezen ter preventie van bekkenklachten Verdeel uw activiteiten over de dag en neem van tijd tot tijd rust. Beperk het traplopen; u kunt traplopen door de voet bij te trekken. Neem een goede hoge stoel
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatieAdviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie
00 Adviezen na een open-hart-operatie Afdeling Fysiotherapie U bent herstellende van een operatie aan uw hart. De fysiotherapeut heeft u na de operatie begeleid bij het weer oppakken van activiteiten en
Nadere informatieTRAININGSPLAN STABILITEIT
TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde
Nadere informatieSportprogramma voor stomadragers
Patiënteninformatie Sportprogramma voor stomadragers Sporten om te herstellen en fit te blijven U bent geopereerd en er is bij u een stoma aangelegd. Wij begrijpen dat dit een hele verandering voor u is.
Nadere informatieRUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -
RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - 2 Identificatieklever Ergonomielessen Iedereen die het rugprogramma volgt, dient de 2 ergonomielessen te volgen.
Nadere informatieOefeningen en adviezen na een rugoperatie
Oefeningen en adviezen na een rugoperatie FYSIO- THERAPIE Voelt beter U bent geopereerd aan uw rug en u herstelt nu van de operatie. In deze folder leest u belangrijke informatie over de rugoperatie en
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieMeer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie
Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19
Nadere informatie1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5
Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren
Nadere informatieOefeningen bij bekkenklachten
FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieGoede slaaphouding. In bed gaan liggen en uit bed komen. > in bed. Beste patiënt
Rughygiëne Beste patiënt In deze folder geven we u een aantal tips over hoe uw rug kan sparen door een goede houding en over waar u het best op let bij de dagelijkse bewegingen. Ga eerst op de zij liggen.
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieAdviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)
Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatie