Gezond leren: Brainpower -Voeding, concentratie en energie-

Transcriptie

1 -Voeding, concentratie en energie-

2 Inleiding Voeding kan op verschillende manieren invloed hebben op je concentratie, en daarmee op het leren. Maar leren kan anderzijds ook invloed hebben op je eetgedrag. In deze lesbrief wordt uitgelegd hoe dat kan. Ook wordt er verder ingegaan op energie inname en energieverbruik. Bovendien kun je zelf aan de slag met de diverse onderwerpen. Doel Het doel van deze lesbrief is inzicht krijgen in de onderwerpen eetgedrag, energie inname en energieverbruik. Theorie Eetgedrag Leren kan best stressvol zijn. Mensen gaan verschillend met deze stress om. Het kan zijn dat je geen hap door je keel krijgt, terwijl anderen juist heel veel gaan eten als ze gestrest zijn. Ook de mensen in je omgeving hebben invloed op je eetgedrag. Als je met vrienden uit eten gaat, eet je mogelijk meer dan wanneer je thuis met je familie dineert. Zo bepaalt de situatie vaak wat en hoeveel een mens eet. Teveel eten kan leiden tot overgewicht. Vooral tijdens speciale gelegenheden kan het moeilijk zijn om niet te veel te eten, zoals op verjaardagen, in tentamenweken en op vakantie. De invloed van zulke situaties op het eetgedrag verschilt per persoon. Er zijn drie typen eters te onderscheiden: emotionele eters, externe eters en lijners. Je kunt in meer of mindere mate elk type eter zijn, ook tegelijkertijd. Emotioneel eten Normaal leidt stress tot verlies van eetlust. Tijdens stress trekt de maag samen en stijgt het bloedsuikergehalte, wat zorgt voor een vol gevoel. Emotionele eters gaan juist meer eten in een stresssituatie. Zij maken geen onderscheid tussen emotieprikkels en hongerprikkels. Dat zorgt ervoor dat ze bij stress of negatieve gevoelens, zoals depressie, eenzaamheid en verveling, juist wel gaan eten. Stress: maag trekt samen en het bloedsuikergehalte stijgt Verzadiging Normale reactie Abnormale reactie Minder eten, gewichtsverlies Emotioneel eten Figuur 1: Mogelijke gevolgen van stress op eetgedrag. Extern eten Sommige mensen zijn erg gevoelig voor voedingsprikkels van buitenaf, zoals voor de geur van warme broodjes. Er wordt dan gesproken over extern eetgedrag. Wanneer er veel en lekker eten is, eten externe eters meer dan anders. Ook al geeft het eigen lichaam aan dat het voldoende heeft 2

3 gegeten, ze blijven eten. Zo scheppen ze bijvoorbeeld hun bord weer vol met toetjes omdat het toetjesbuffet er zo verleidelijk uit ziet, terwijl ze eigenlijk al vol zitten van het omvangrijke gewone buffet. Mensen met (veel) overgewicht zijn extra gevoelig voor deze prikkels van buitenaf. Lijngericht eetgedrag Sommige mensen zijn niet tevreden met hun gewicht. Ze willen dan ook graag afvallen. Dit is vaak moeilijk, omdat je lichaam aangeeft als je honger hebt. Je hebt dan de wil om af te vallen en tegelijkertijd de wil om te eten. Bij mensen met lijngericht eetgedrag kan zo n conflict leiden tot overeten en soms zelfs tot vreetbuien. Dit is vooral het geval wanneer honger de overhand krijgt of wanneer afvallen door een andere gebeurtenis ineens niet zo belangrijk meer lijkt. Lijners hebben vaak een wens tot perfectionisme en eten minder in het bijzijn van anderen. Het blijkt wel dat mensen met lijngericht eetgedrag beter in staat zijn om hun lichaamsgewicht op peil te houden. Neofobie In het eetgedrag van mensen speelt neofobie ook een rol. Voedsel-neofobie kan omschreven worden als een afkeer tegen het eten van nieuwe voedingsmiddelen en/of het vermijden van nieuwe producten. De voedselindustrie komt steeds met nieuwe voedingsmiddelen op de markt. Maar ook invloeden vanuit andere culturen zorgen ervoor dat wij worden blootgesteld aan een veel nieuwe producten. Mensen zijn in meer of mindere mate bereid om deze nieuwe producten te proberen. De mate van neofobie is afhankelijk van de situatie. Wanneer een goede bekende bijvoorbeeld het nieuwe product aanbiedt, is men eerder geneigd het product te proberen dan wanneer hetzelfde product wordt aangeboden door een vreemde. Energie inname Op het etiket van een voedingsmiddel staat vaak de voedingswaarde van het product, zoals de hoeveelheid energie. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilojoules (kj) en kilocalorieën (kcal). Eén kilocalorie is evenveel als 4,184 kilojoules. Een meisje tussen de 14 en 18 jaar met een weinig actieve levensstijl verbruikt ongeveer 2200 kcal per dag. Een jongen van dezelfde leeftijd gebruikt op zo n dag ongeveer 2500 kcal. Een weinig actieve levensstijl betekent veel zittend werk, zoals op school, en weinig beweging in de vrije tijd, zoals tijdens een dagje leren. Veel van deze energie haal je uit je maaltijden. Naast de gewone maaltijden houdt een meisje dan nog ongeveer 300 kcal over voor extra s en een jongen 400 kcal. Tabel 1: Energiewaarde van diverse producten Product Energie (kcal) Product Energie (kcal) Blikje cola light 0 Kroket 145 Mandarijn 25 Puddingbroodje 210 Plak ontbijtkoek 55 Gevulde koek 260 Appel 65 Saucijzenbroodje 275 Pakje sinaasappelsap 80 Frikandel speciaal 325 Schaaltje magere vruchtenyoghurt 105 Grote reep (75g) melkchocolade 405 Snee bruinbrood met halvarine en jam 140 Bakje patat met mayonaise 555 Behalve de energiewaarde staat vaak ook de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten op het etiket. Soms staat de hoeveelheid vitaminen en mineralen er ook op. De hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol bepalen de energiewaarde van een product. Vitaminen en mineralen dragen niet bij aan de hoeveelheid energie, maar zijn wel nodig voor veel belangrijke processen in je lichaam. Eiwitten Eén gram eiwit bevat 4 kcal. Mensen tussen de 14 en 18 jaar wordt aangeraden minimaal 8 procent van de energie uit eiwitten te halen. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen. Ze zijn betrokken bij de groei en vernieuwing van weefsel. Bovendien zijn eiwitten belangrijk voor veel regelprocessen in je lichaam. Zo zijn ze bijvoorbeeld betrokken bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel, bij de overdracht van signalen en bij het omzetten van stoffen in andere stoffen. Belangrijke plantaardige bronnen van eiwit zijn onder andere brood en peulvruchten. Dierlijke bronnen zijn melk- en melkproducten, vlees, eieren en vis. 3

4 Koolhydraten De energiewaarde van één gram koolhydraat is 4 kcal. Koolhydraten zijn nodig om je lichaam energie te geven. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose (suiker). Glucose is de belangrijkste energiebron voor je hersenen. Als je niet voldoende koolhydraten eet, zal je lichaam de energie ergens anders vandaan moeten halen. Dit gebeurt bij voorkeur uit je vetopslag, maar als deze tekort schiet kan je lichaam ook je eigen lichaamseiwit afbreken. Met een gezond eetpatroon haal je tussen de 40 en 70 procent van je energie uit koolhydraten. Belangrijke bronnen van koolhydraten zijn onder andere brood, pasta, rijst en aardappelen, maar natuurlijk ook de producten met veel suiker, zoals gebak, koek en frisdrank. Vetten De energiewaarde van één gram vet is 9 kcal. Vet in je voeding is een echte smaakmaker. Verder zijn vetten een belangrijke bron van energie zijn, maar bevatten ze ook onmisbare vetzuren. Deze zogenaamde essentiële vetzuren moet je via je voeding binnen krijgen, omdat je lichaam ze zelf niet kan maken. Essentiële vetzuren zijn onder andere nodig voor de hersenontwikkeling en het afweersysteem. De aanbeveling voor het totale vetgehalte is 20-40% van de totale hoeveelheid energie. Als het lichaamsgewicht aan de hoge kant is wordt maximaal 35% aangeraden. Op het etiket van sommige voedingsmiddelen staat ook het soort vetten beschreven. De (meervoudig) onverzadigde vetten zijn de betere vetten. Verzadigd vet is het zogenaamde verkeerde vet. Transvetten zijn nog slechter dan verzadigde vetten. Transvet zit voornamelijk in snacks, koek en gebak. De aanbeveling voor verzadigde vetten is maximaal 10 energie% en de aanbeveling voor transvet maximaal 1 energie%. Alcohol Eén gram alcohol bevat 7 kcal. Alcohol levert wel energie, maar het is geen essentiële voedingsstof. Dat betekent dat we geen alcohol nodig hebben. Energieverbruik Een dagje hard leren lijkt erg vermoeiend, maar veel energie verbruik je met leren niet. Tabel 2 laat zien hoeveel kilocalorieën je per kilogram lichaamsgewicht per uur ongeveer verbruikt bij verschillende activiteiten. Tabel 2: Energieverbruik bij diverse activiteiten Activiteit Energieverbruik (kcal/kg/uur) Activiteit Energieverbruik (kcal/kg/uur) Slapen 0,9 Volleybal 3 Tv kijken 1 Gymnastiek 4 Eten 1,5 Paardrijden 4 Leren 1,8 Dansen 4,5 Afwassen 2,3 Basketbal 6 Winkelen 2,3 Zwemmen 6 Lopen (4,8 km/u) 3,5 Tennis 7 Fietsen (16-19 km/u) 6 Voetbal 7 Joggen 7 Hockey 8 Trap op lopen 8 Judo, jujitsu, karate 10 Maar ook zonder lichamelijke inspanning verbruikt je lichaam energie. Je totale energieverbruik op een dag wordt bepaald door je basaal stofwisseling te vermenigvuldigen met de PAL-waarde. Basaal stofwisseling De basaal stofwisseling is het energieverbruik van een persoon in rust, in nuchtere toestand en bij een constante temperatuur. Dit is dus je energieverbruik zonder de energie die je verbruikt voor lichaamsbeweging, spijsvertering en de regulatie van je lichaamstemperatuur. De basaal stofwisseling is afhankelijk van je lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht. 4

5 PAL-waarde PAL staat voor physical activity level. De PAL-waarde is de ratio van het totale energieverbruik en de basaal stofwisseling: PAL-waarde = totaal energieverbruik / energieverbruik basaal stofwisseling Bij verschillende activiteiten verbruik je verschillende hoeveelheden energie. De hoogte van de PALwaarde is dus afhankelijk van hoe actief je bent. Tabel 3 geeft een overzicht van de PAL-waarden bij verschillende leefstijlen. Tabel 3: PAL-waarden bij verschillende leefstijlen Leefstijl PAL-waarde Hele dag zitten 1,2 Zittend werk met weinig lichaamsbeweging in vrije tijd 1,4 1,5 Zittend werk met enige lichaamsbeweging in vrije tijd 1,6 1,7 Staand werk 1,8 1,9 Aanzienlijke inspanning op werk en in vrije tijd 2,0 2,4 Vragen en opdrachten Je weet nu meer van eetgedrag, energie inname en energieverbruik. Met de volgende opdrachten ga je zelf aan de slag met deze onderwerpen. Hoe neofobisch ben jij? 1. In hoeverre vind je dat jij neofobisch bent? Welke voedingsmiddelen zou jij bijvoorbeeld nooit proberen? De mate van voedsel-neofobie kan gemeten worden met een vragenlijst. De vragenlijst bestaat uit tien uitspraken waarvan je kunt aangeven in hoeverre jij het daar mee eens bent. Vul de vragenlijst in. Schrijf vervolgens je antwoorden over op het scoreformulier en bereken jouw totaal score. Hoe hoger de score, hoe neofobischer je bent. Vergelijk de waarden met je eigen verwachting en met de resultaten van je klasgenoten. Beantwoord vervolgens de volgende vraag: 2. Vind je het resultaat passen bij je eigen eetgedrag? Energie memory Dit spel test je kennis over voedingsmiddelen. Je speelt het spel in kleine groepjes. De memorykaartjes bevatten plaatjes van verschillende producten. Op de achterkant van de kaartjes staat de hoeveelheid energie dat het product bevat, zowel in kj als kcal. De bedoeling is de voedingsmiddelen met dezelfde energiewaarde bij elkaar te zoeken. De regels zijn hetzelfde als gewone memory: - De eerste speler draait twee kaartjes om. Zijn de energiewaardes hetzelfde, dan zijn ze voor jou. - Als je een paar hebt gevonden, mag je nog een keer. Net zolang totdat je twee verschillende kaarten omdraait. Dan is de volgende speler aan de beurt. - Het spel gaat door tot alle kaartjes op zijn. - De winnaar is de speler die op het eind de meeste kaartjes heeft. 5

6 Hoeveel minuten sporten is dat? Sommige sportdrankjes bevatten veel energie. Ze worden door veel mensen gedronken. Maar bevatten ze niet veel meer energie dan dat je verbruikt? Kies een energiedrankje en beantwoord de volgende vragen: 1. Hoeveel energie bevat 100mL volgens het etiket? Hoeveel kilocalorieën zitten er in het hele flesje? 2. In tabel 2 staat het energieverbruik van verschillende sporten. Kies jouw sport of een andere activiteit die je leuk vindt. Hoeveel minuten moet je sporten om de energie van dat ene flesje sportdrank te verbruiken? 6

7 Extra opdracht Door een dag lang bij te houden wat je doet, kun je jouw PAL-waarde berekenen. Vul gedurende een dag in je activiteitendagboek in wat je elk kwartier doet. De activiteiten zijn onderverdeeld in acht categorieën, dus bekijk per activiteit in welke categorie die het beste past. De PAR-waarde is de ratio van het energieverbruik van een specifieke activiteit en de basaal stofwisseling. Door in elke categorie de kwartieren te vermenigvuldigen met de bijbehorende PARwaarde, kun je uitrekenen hoe hoog jouw PAL-waarde was die dag. Suggesties voor verder onderzoek Voeding is een breed onderwerp. Vandaag hebben we vooral gekeken naar eetgedrag, energie inname en energieverbruik. Maar voeding speelt een rol bij een hele hoop dingen in het leven. Als je het interessant vindt, is het misschien leuk om één van de volgende onderwerpen te gebruiken voor je profielwerkstuk: - Voeding en topsport - Voedselallergieën - Functionele voedingsmiddelen (zoals Becel pro-activ) - Eerlijke handel met ontwikkelingslanden (zoals Max Havelaar) Kijk voor meer informatie op En hoe studiefit ben je eigenlijk zelf? Doe de test op Oriëntatie op vervolgonderwijs Het onderwerp van deze lesbrief kom je ook tegen bij de volgende opleidingen van Wageningen University: - Voeding en Gezondheid - Gezondheid en Maatschappij - Levensmiddelentechnologie Kijk voor meer informatie op 7

8 Voor de docent Inleiding Deze lesbrief is ontwikkeld bij de poster Gezond leren: Brainpower. In deze lesbrief wordt dieper ingegaan op een aantal onderwerpen die op de poster al (kort) zijn genoemd. De onderwerpen van deze lesbrief zijn eetgedrag, energie inname en energieverbruik. Naast de theorie over deze onderwerpen, staat er ook een aantal leuke en leerzame manieren in om deze kennis over te brengen. Over elk onderwerp is namelijk een korte opdracht, waarbij de leerlingen zelf bezig gaan met de theorie. Aanvragen lesposter: Uitvoering De leerlingen weten nu meer van eetgedrag, energie inname en energieverbruik. Met de volgende opdrachten gaan ze zelf aan de slag met deze onderwerpen. Hoe neofobisch ben jij? Vooraf aan de opdracht moet er voor iedere leerling een vragenlijst en een scoreformulier worden geprint. Hiervoor kunt u de documenten Neofobie Vragenlijst.doc en Neofobie Scoreformulier.doc gebruiken. Op deze formulieren staat duidelijk uitgelegd wat de leerlingen moeten doen. De leerlingen moeten de tien stellingen beoordelen en kunnen vervolgens met het scoreformulier de totaal score berekenen. Deze totaalscore varieert tussen de 10 en 70. Hoe hoger de score, hoe neofobischer je bent. Vooraf aan de vragenlijst is gevraagd hoe de leerlingen verwachten te scoren. De verwachtingen en resultaten kunnen klassikaal of in groepjes kort besproken worden, zodat de waarden ook onderling vergeleken kunnen worden. Deze opdracht maakt de leerling meer bewust van zijn of haar eetgedrag. Bovendien is een vragenlijst een voorbeeld van hoe eetgedrag gemeten kan worden. Een vragenlijst als meetmethode is handig in grotere onderzoeken, omdat het een snelle, goedkope en eenvoudige manier is. Maar ze zullen merken dat op individueel niveau het niet altijd goed overeenkomt met de werkelijkheid. Energie memory Vooraf aan de opdracht moeten de memorykaartjes worden uitgeprint (dubbelzijdig). Hiervoor kunt u het document Energiememory.pdf gebruiken. De eerste drie pagina s bevatten de voedingsmiddelen en de laatste drie pagina s bevatten de bijbehorende energiewaarden. Als u eerst de pagina s 1-3 print en vervolgens op de achterzijde van deze papieren pagina s 4-6 print, heeft u direct de juiste waarden bij de voedingsmiddelen. U kunt ook zelf de waarden op de achterkant schrijven, zoals ze in de tabel in het document Energiememory Overzicht.doc staan. Door het papier vervolgens in achten te knippen/snijden, heeft u direct al de memorykaartjes. Het is voor het spel het makkelijkst als het wordt afgedrukt op wat dikker papier. Zorg voor voldoende spellen, zodat de groepen niet te groot worden. Het werkt net als gewone memory, alleen nu krijgen de leerlingen kaartjes met diverse voedingsmiddelen te zien. Er zijn telkens twee voedingsmiddelen met dezelfde energiewaarde. De kaartjes liggen dus met de energiewaarden naar beneden. Door deze opdracht wordt de leerling op een leuke manier meer bewust van de energiewaarden van verschillende producten. 8

9 Hoeveel minuten sporten is dat? Vooraf aan de opdracht moeten diverse sportdrankjes worden aangeschaft. Belangrijk is dat er op het etiket een tabel staat met de energiewaarde. De leerlingen zullen met deze energiewaardes gaan rekenen. Elke groepje kiest een sportdrankje uit en berekent hoeveel energie het flesje sportdrank bevat. Vervolgens kiezen de leerlingen ieder voor zich een sport of activiteit die ze graag doen. Daarna berekenen ze aan de hand van de sport, de energiewaarde van het sportdrankje en hun eigen lichaamsgewicht, hoelang ze moeten sporten om alle energie van het drankje te verbranden. Indien lichaamsgewicht een gevoelig onderwerp is in de groep, is het misschien verstandig een fictief persoon te nemen of een bekend persoon als voorbeeld te gebruiken. Deze opdracht laat de leerling zien dat sportdrankjes ongelooflijk veel calorieën kunnen bevatten. Soms meer dan je nodig hebt, zeker voor een activiteit als leren. Bovendien doet de leerling vaardigheden op met het lezen van etiketten en met het rekenen met energiewaarden. Extra opdracht Deze extra opdracht kost meer tijd en voorbereiding dan de overige opdrachten. Maar de opdracht maakt de leerlingen wel erg bewust van hun levensstijl. De leerlingen moeten namelijk gedurende een dag bijhouden wat ze elk kwartier doen. Nadat ze dit hebben gedaan, kunnen ze berekenen hoe hoog hun PAL-waarde was die dag. Print voor iedere leerling een Activiteitendagboek.doc uit. Deze moet voor de les uitgedeeld zijn zodat de leerlingen de tijd hebben gehad om een dag bij te houden hoeveel ze bewegen. Tijdens de les kunt u vervolgens de PAR-waarden per categorie uitreiken (tabel 4). Vervolgens kunnen ze met die gegevens berekenen hoe hoog hun PAL-waarde was die dag. Tabel 4: PAR-waarden per categorie bij extra opdracht Categorie PAR-waarde A 1,1 B 1,3 C 1,5 D 1,8 E 2,5 F 3,2 G 5 H 7 Uitwerking van de vragen en opdrachten Hoeveel minuten sporten is dat? De antwoorden zijn afhankelijk van het gekozen sportdrankje, de gekozen activiteit en het lichaamsgewicht. Als voorbeeld nemen we hier een flesje (500mL) energydrank met een energiewaarde van 66 kcal per 100mL. De persoon is een voetballer van 65 kilo. 3. Het drankje bevat 66kcal per 100mL, dat is 330kcal voor het totale flesje. 4. Het energieverbruik van voetballen is 7 kcal/kg/uur. Voor de voetballer van 65 kilo is dat dus 455 kcal per uur. Dat is ongeveer 7,6 kcal per minuut. Het flesje sportdrank bevatte 330 kcal, dus de voetballer moet ongeveer 43,5 minuten voetballen om de energie van het sportdrankje te verbruiken. 9