5,8. Werkstuk door een scholier 1708 woorden 1 maart keer beoordeeld *WAT IS DE SCHIJF VAN VIJF?*

Transcriptie

1 Werkstuk door een scholier 1708 woorden 1 maart ,8 111 keer beoordeeld Vak Biologie *WAT IS DE SCHIJF VAN VIJF?* Natuurlijk weten we dat groente en fruit er gezond is omdat er veel vitamine in zitten, maar wat niet iedereen weet is dat er in andere producten ook veel gezonde stoffen zitten die we elke dag nodig hebben. Daarom is er de schijf van vijf uit gevonden. Het is een schrijf die verdeeld is in vijf vakken. Het vak van groente en fruit, graan producten, vlees, vetten en vocht. De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden aangebracht in de voeding. Ook zijn hier enkele regels verbonden aan gezond eten; Eet gevarieerd, eet niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het groots dat het lichaam voldoende van alle voedingsstoffen binnen krijgt. In de schijf van vijf is te zien hoe je gevarieerd kunt eten. *HOEVEEL MOET IK ETEN PER DAG?* Behalve variatie is ook de hoeveelheid erg belangrijk. De hoeveelheid voedsel die je nodig hebt, hangt af van je energiegebruik. Hier bij letten we op het geslacht (mannen hebben meer voedingsstoffen nodig dan vrouwen), de leeftijd (kinderen eten minder dan volwassenen), het lichaamsgewicht (een groot lichaam heeft meer energie nodig dan een klein lichaam) en de milieu temperatuur (met koud weer verbruik je meer energie dan met warm weer) Hieronder staat een schema van wat de dagelijks gemiddeld nodig hebben. 1-4 jaar 4-12 jaar jaar jaar jaar 70+-ers Brood 1-3 sneetjes (70 gram) 3-5 sneetjes ( gram) 5-7 sneetjes ( gram) 5-7 sneetjes ( gram) 4-6 sneetjes ( gram) 3-4 sneetjes ( gram) Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten) 75 gram 1,5 aardappel of opscheplepel rijst/pasta gram 2-3 aardappels of opscheplepels rijst/pasta gram 4-5 aardappels of opscheplepels rijst/pasta gram 3-5 aardappels of opscheplepels rijst/pasta Pagina 1 van 6

2 gram 3-4 aardappels of opscheplepels rijst/pasta gram 2-3 aardappels of opscheplepels rijst/pasta Groente 1-2 groentelepels (75 gram) 3 groentelepels (150 gram) 4 groentelepels (200 gram) 4 groentelepels (200 gram) 4 groentelepels (200 gram) 3 groentelepels (150 gram) Fruit 1,5 vrucht (150 gram) 2 vruchten (200 gram) Zuivel 300 ml melk(producten) en 10 gram kaas (½ plak) /600 ml*) melk(producten) en gram kaas (½ - 1 plak) 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) 400 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) 550 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 50 gram**) gram**) gram **) gram**) gram **) gram**) Halvarine, margarine, bak- en braadproducten 15 gram gram gram gram gram gram Dranken 0,8 liter 1-1,5 liter 1,5 liter 1,5 liter 1,5 liter 1,7 liter Voedingscentrum - eerlijk over eten *) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450 ml voor de meisjes en 600 ml voor de jongens **) Het gaat hier om het gewicht in grammen van gare producten, dus bijvoorbeeld vleeswaren en bereid vlees samen Om een gezond gewicht te houden is het belangrijk om niet te veel te eten. Wel is het belangrijk dat je geen maaltijden overslaat. Als je dat wel doet, ga je sneller tussendoortjes nemen die vaak veel calorieën bevatten. *HOE KAN IK GEZOND AFVALLEN?* De laatste tien jaar is het aantal mensen met overgewicht wereldwijd sterk gestegen. In Nederland zijn 4 op de 10 mannen en 3 op de 10 vrouwen te zwaar. Dit betekent dat ongeveer 3,5 miljoen volwassenen in Nederland te maken hebben met overgewicht. Als je een gezond gewicht wil, is het is niet verstandig regelmatig meer te eten dat je lichaam nodig heeft. Als je teveel eet, word je dik en zwaar. In je lichaam is dan te veel vet opgeslagen. Je kunt alleen het vet kwijtraken als je een tijdlang met je voedsel minder energie binnen krijgt dan je verbruikt. Pagina 2 van 6

3 Als je wil afvallen, is het heel verkeerd als je jezelf laat uithongeren! Veel mensen denken dat dat de snelste manier is om af te vallen, maar het is erg slecht voor je gezondheid. Je krijgt geen voedingsstoffen meer binnen, waardoor je verslapt, slecht slaapt en weinig energie hebt. Als je gevarieerd eet, veel beweegt en weinig snoept kom je ook een heel eind. Hier enkele tips voor wat meer beweging: - Pak eens wat vaker de fiets - Stap een bushalte eerder uit en loop het laatste stuk - Neem de trap in plaats van de lift, eerst als je naar beneden gaat, later ook naar boven - Was je auto zelf in plaats van door de wasstraat te rijden - Eet als tussendoortje bijvoorbeeld een appel in plaats van een koekje Als je dat niet genoeg vind, kun je altijd nog extra oefeningen thuis doen. Buikspieroefeningen. Bij deze oefening gebruik je best een kleine mat. Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je boven en onderbenen een hoek maken van 45 graden. Plaats je voeten op de grond, je handen achter je hoofd. Dit is een basispositie voor veel oefeningen.. Neem weer je basispositie aan. Hef nu je bovenlichaam richting je knieën en draai met je rechterelleboog naar je linkerknieën ga dan weer naar beneden. Herhaal deze oefening een paar keer en wissel dan af met de vorige. De boven en onder buikspieren Ga op de vloer liggen, leg je voeten plat op de grond hef je boven en onderlichaam van de vloer en laat je terug zakken. Herhaal dit een paar keer. Ga op de vloer liggen met je handen onder je billen. Laat nu 1 been ongeveer 5cm van de grond zweven en trek je andere been richting je neus. herhaal deze oefening een paar keer en wissel dan van been. Ga op de grond liggen en hef je benen op in een hoek van 45 graden. Laat ze wat zweven in de lucht. Breng nu je schouders van de grond en laat ze weer zakken. Bovenspier oefeningen (squots). Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en hou je rug recht. Buig langzaam door je knieën maar zorg er wel voor dat je billen naar achter gaan. Ga zover mogelijk en hou dit even aan. Nu weer rechtop komen. Herhaal dit een paar keer. Pagina 3 van 6

4 Onder beenspieren Sta rechtop en plaats je voeten naast elkaar. Hef je hielen van de grond en maak kleine verende bewegingen. Je kan bij deze oefening je tenen naar buiten richten, dan train je je binnenkant van je kuiten. Plaats je de tenen naar binnen dan train je de buitenkant van je kuiten. *HOEVEEL ENERGIE GEBRUIK IK PER DAG?* Om een indruk te geven hoeveel energie je verbruikt met bezigheden die in jouw dagelijkse leven in te passen zijn, vind je hieronder een overzicht van de hoeveelheid energie die je verbruikt per half uur activiteit. Het energieverbruik wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht. Als jouw gewicht niet in het lijstje voorkomt, is dat eenvoudig zelf te berekenen door je gewicht te vermenigvuldigen met de vermelde kcal in de tweede kolom. Stel, je weegt 90 kg, dan verbrand je met een half uur fietsen: 90 (kg) x 2 (kcal)= 180 kcal. Energieverbruik per half uur activiteit Activiteit kcal per half uur per kg kcal per half uur bij 80 kg kcal per half uur bij 100 kg kcal per half uur bij 120 kg Slapen ½ Zitten (praten) 0, Staan Zittend werk (administratief) Trap op lopen 4½ Trap af lopen 2½ Wandelen Fietsen Auto wassen 2½ Bed opmaken Stofzuigen 1½ Strijken Tuinieren 2½ Natuurlijk kun je ook gewoon gaan sporten. Op de volgende bladzijde vind je een lijst van het energie gebruik per half uur van een sport activiteit Sportactiviteit kcal per half uur per kg kcal per half uur bij 80 kg kcal per half uur bij 100 kg kcal per half uur bij 120 kg Zwemmen Fitnessen Joggen 3½ Schaatsen 3½ Pagina 4 van 6

5 *GEEN TUSSENDOORTJES MEER?* Natuurlijk kun je af en toe tussendoortjes nemen. Zelfs als je wil afvallen, kun je af en toe iets snoepen, maar let wel op de hoeveel heden en op wat je eet. Hier onder staat een lijst waar je uit kan kiezen als je trek hebt in iets zoets. Hier zitten niet al te veel calorieën in. 1 glas spuitwater 0 1 glas plat water 0 1 glas light frisdrank 0 1 glas ongezoet fruitsap 40 1 zuurtje 20 1 speculaasje 25 1 petit-beurre 50 1 bokkenpootje 50 1 krakeling 50 3 lange vingers 50 1 bol roomijs 60 1 delichoc 75 1 mini mars 75 1mini milky-way 75 1 petit four eierkoek mini-snickers frisco ijslolly zakje popcorn chocoprince pennywafel reep chocolade rol pepermunt mueslikoek 150 Waardebepaling: Ik vind dit wel een goede bron. Je kunt nu goed zien wat je mag eten, en wat toch een beetje gezond is. Er zitten namelijk niet al te veel calorieën in. Ik had er geen idee van, dat een pennywafel zoveel calorieën bevatten. *ENQUETTE* We weten dat we elke dag 2 stuks fruit moeten eten, en dat melk goed is voor je botten, maar houden we er ons ook aan? We hebben door middel van een enquête gevraagd naar de eet gewoonten van mensen in onze omgeving. Daar kwam het volgende uit: Pagina 5 van 6

6 12,5 % vond van zich zelf dat hij te veel vet at. 87,5 % vind dat hij/ zij gezond eet. 75 % Eet genoeg fruit op een dag. Ongeveer 200 gram dus gelijk aan 2 stuks fruit. Het lievelings fruit is natuurlijk voor iedereen anders, maar er is wel een voorkoor voor de appel. De snacks die het meest gegeten worden, en die erg veel calorieën bevatten zijn patat, chips en chocola. Wat vinden we nou eigenlijk van al die dikke mensen in Amerika? 37,5 % vind dat ze het zelf moeten weten wat ze eten en hoe dik ze worden. 50 % vind dat de mensen maar minder moeten gaan eten. En 12,5% zegt Het is hun eigen verantwoordelijkheid, maar het is niet goed in verband met hun gezondheid 33.3% koopt light producten 33,3% koopt soms light producten en 33,3% koopt nooit light producten. Dat komt waarschijnlijk doordat light producten niet altijd zo light zijn als we denken. Op verpakkingen staat vaak dat er minder suiker in zit. Dat spreekt mensen aan. Maar wat ze niet weten, is dat er in de plaats van suiker, vet gedaan is. Bij veel producten kun je dus eigenlijk de gewonen producten het beste kopen. Bij dranken is het anders. Daar kunt je gerust de light producten kopen. Verder denkt iedereen van onze enquête dat in Amerika het vetst gegeten wordt. Dat is niet zo. Uit onderzoek is gebleken dat in Oostenrijk veel vetter gegeten wordt. Pagina 6 van 6