Principes Basisvoedingsschema

Transcriptie

1 Principes Basisvoedingsschema Spelregels gezond eetpatroon (volgens de richtlijnen van het voedingscentrum) 1. Breng variatie aan in je maaltijd. 2. Eet niet te veel, maar beweeg voldoende. 3. Eet veel groente, fruit en volkorenbrood. 4. Kijk uit met verzadigde vetten. 5. Ga hygiënisch en veilig met eten om. Verhoging stofwisseling Er zijn meerdere mogelijkheden om je stofwisseling te verhogen. Daarom hierbij een aantal tips die je daarbij kunnen helpen. 1. Doe aan beweging Hoe meer je beweegt, hoe meer spiermassa je opbouwt. Spieren verbruiken energie en hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt. Je verhoogt hiermee je stofwisseling. 2. Regelmatige activiteit Regelmatig bewegen helpt om je metabolisme te verhogen tijdens de activiteit en nog uren daarna. 3. Sla geen maaltijden over Het lichaam past zich aan het gebrek aan calorieën aan alsof er hongersnood heerst. De verbrandings-snelheid kan zelfs 10 tot 15% verminderen en het lichaam zal vetweefsel vast blijven houden en zelfs spiermassa gaan verbranden. 4. Voldoende slaap Te weinig slaap tast de manier waarop we koolhydraten verbranden aan, wat kan leiden tot glucose intolerantie en waarschijnlijk meer honger en een vertraagd metabolisme. Moeheid kan er ook toe leiden dat je meer gaat eten, omdat je lichaam de signalen niet goed onderscheidt van moeheid en honger. 5. Minder alcohol Alcohol onderdrukt het vermogen van je lichaam om vet te verbranden. 6. Eet gevarieerd Gevarieerde voeding zorgt er ook voor de je metabolisme omhoog gaat.

2 Zoals je ziet zijn er niet echt wondermiddeltjes om je metabolisme te verhogen. Ze zijn een onderdeel van je gezonde voedings- en bewegingspatroon. De algemene richtlijnen werken dus prima! Eet een gebalanceerd dieet dat je caloriebehoefte niet overschrijdt, sport regelmatig, pas op met alcohol en slaap goed. Hiermee verbeter je niet alleen je stofwisseling, maar het helpt ook tegen je overgewicht. (info voedingscentrum) Hoeveel eten? Basisprincipe is ongeveer Kcal per persoon per dag. Uiteraard ook afhankelijk van geslacht, leeftijd en bewegingspatroon. Voor de man ligt de inname iets hoger. Tijdschema (basisorganisatie) 07.00/07.30 uur: ontbijt 20% ± uur: tussendoortje 10% 12.30/13.00 uur: lunch 25% ± uur: tussendoortje 10% 17.30/18.00 uur: diner 25% ± uur: tussendoortje 10% Stapsgewijs veranderen van eetgedrag Verander het eetgedrag niet ineens zeer rigoureus; risico op terugval is dan groter. Gedurende een korte/lange periode bijhouden van een eetdagboek kan positief, stimulerend en verhelderend werken. Naast het bijhouden van wat je eet en wanneer kunnen de volgende punten een inzicht geven waarom je op een bepaalde manier eet en je helpen je eetgedrag te veranderen. emoties; spelen die een rol en hoe vaak bepalen deze uw eetgedrag; eetbuien; zijn die er en wat is de oorzaak daarvan; omstandigheden; zijn er omstandigheden die invloed (kunnen) hebben op uw gewicht (werk, privé, onregelmatige diensten); omgeving; uw omgeving kan stimulerend of belemmerend werken; zijn er mensen in uw omgeving die u steunen; praktische problemen ; haalt u zelf uw boodschappen of doet een ander dat; bent u zelf in staat te bepalen wat u eet en hoeveel; zijn er kinderen in het gezin; Start met het veranderen van die zaken die het eenvoudigste zijn en ook goed/gemakkelijk zijn vol te houden. Resultaat 100% gegarandeerd! niet goed,geld terug garantie!

3 Terugval in oude eetgewoontes Het komt regelmatig voor dat mensen terugvallen in de oude eetgewoontes. Dit heeft vaak te maken met de (onevenwichtige) leefstijl. Er is een disbalans tussen (veel) verplichtingen en leuke dingen doen. U zult afspraken met uzelf moeten maken en die ook nakomen. Er zijn echter bepaalde risico-gebieden, waarbij de kans levensgroot aanwezig is, dat u de afspraken overboord gooit en weer terugvalt in uw oude gedrag, bijv.: niet om kunnen gaan met negatieve emoties: verveling, verdriet, woede, ergernis, irritatie, jaloezie; terechtkomen in ruzies, meningsverschillen, conflicten; sociale druk van buitenaf; neem er toch eentje, doe niet zo flauw doe toch gezellig mee, niet op willen vallen en toch gewoon/gezellig meedoen. Basisprincipes bij verandering eet/voedingspatroon Bij het veranderen van het eetpatroon / lifestyle is het belangrijk drie simpele basisprincipes te hanteren/toe te passen; organisatie, keuze, hoeveelheid. 1. Organisatie 2. Keuze is er een basisorganisatie (tijdschema); ontbijt middagmaal avondmaal afgewisseld met tussendoortjes; is er een gelijkmatige energieverdeling over de gehele dag; wordt er voldoende gegeten; wordt er gegeten wanneer men honger heeft (let op: maag of hoofd?); volwaardige voeding; Schijf van Vijf; gevarieerd; eet men niet elke dag hetzelfde (probeer wat uit!); gezond; eet niet te vetrijk en vezelrijk; 3. Hoeveelheid porties; normale porties (niet blijven opscheppen); energiehoeveelheid (energierijke of arme voeding);

4 Voorbeeld voedingsschema en inname voedingssupletie Ontbijt 2 sneden brood (bij voorkeur bruin of volkoren) of: dieetmargarine/halvarine 2x mager beleg 200/250 ml. magere Yoghurt/Optimel ± 4 eetlepels muesli/cruesli (ongezoet) / brinta 1 glas/mok ongezoet sap (vezelrijk) / drinkontbijt 1 glas/mok ongezoet sap (vezelrijk) / drinkontbijt 2 BioLean (1 groene en een witte tablet) Optie extra: voor het ontbijt; LipoTrim / Satieté (vraag ook meer info naar de overige aanvullende supplementen) Tussendoortje ochtend / 1 plak ontbijtkoek/evergroen/sultana 1 portie fruit Goed alternatief is: ProXtreme Shake 2 BioLean (2 groene tabletten) Lunch 3 sneden brood (bij voorkeur bruin of volkoren) dieetmargarine/halvarine 1 glas halfvolle melk/optimel/magere yoghurt 3x mager beleg Optie extra: 30 min. voor de maaltijd; 1 LipoTrim / 1 Satieté / 1 Accelerator Tussendoortje middag 1 plak ontbijtkoek/evergroen/sultana 1 portie fruit

5 Diner 100 gr mager vlees/150 gr. vis / 2 eieren / 100 gr. vegetarisch magere jus/waterjus 3 à 4 aardappelen (ter grootte van een ei) of 3 opscheplepels rijst, pasta, mie (± 150 gr. gaar) rauwkost water 3 à 4 opscheplepels groenten (± gr) Voedingssuppletie; Optie extra: 30 min. voor de maaltijd; 1 LipoTrim / 1 Satieté / 1 Accelerator Tussendoortje avond 1 schaaltje magere yoghurt/optimel/kwark 1 portie fruit Goed alternatief is: ProXtreme Shake Drink over de gehele dag ongeveer 1 ½ tot 2 liter vocht. Hieronder wordt verstaan water, thee (zonder suiker), magere bouillon, ongezoete groentesappen. Bij een te hoge bloeddruk huisarts raadplegen. Voordelen Men krijgt voldoende eten binnen, waardoor men tussen de maaltijden door weinig honger krijgt. Dit wordt grotendeels veroorzaakt door het eten van vezelrijke producten als bruinbrood, fruit, groente en aardappelen, die ervoor zorgen dat men zich lange tijd verzadigd voelt. Ook de behoefte om te gaan snoepen (snaaien) vermindert.