Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters
|
|
- Christel Maas
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters Vocht(Lichaamswater) Vocht is het belangrijkste bestanddeel van ons lichaam. Ongeveer 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water (Jequier, 2010). De totale hoeveelheid water in het lichaam hangt af van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de lichaamssamenstelling van de persoon (Altman, 1961). Bij mannen bestaat gemiddeld ± 60% van het lichaamsgewicht uit water, bij vrouwen is dat ± 55%. Goed getrainde atleten hebben een grotere hoeveelheid water in hun lichaam dan minder getrainde atleten. Dit kunnen we verklaren doordat de spieren voor 70-75% bestaan uit water en het vetweefsel slechts 10-15% water bevat (IOM, 2005). De totaliteit van het lichaamswater kan onderverdeeld worden in twee compartimenten: intracellulair en extracellulair water. Het intracellulair compartiment is goed voor ongeveer 55% tot 65% van het totaal aan lichaamswater, terwijl het extracellulair compartiment voor de resterende 35% tot 45% instaat (IOM, 2005). De extracellulaire ruimte kan verder onderverdeeld worden in de interstitiële en de intravasculaire vloeistof. Dit laatste is goed voor ongeveer 7,5% van het totale lichaamswater (Edelman, 1959). Omdat water een belangrijk onderdeel is van het vasculair volume (het bloedvolume bestaat voor ongeveer 55% tot 65% uit water (plasma) en 35%-45% rode bloedcellen) speelt hydratatie ook een cruciale rol in de cardiovasculaire functie en de lichaamstemperatuurregeling. Voor sporters zijn dit natuurlijk erg belangrijke functies. Figure: illustrates the body fluid distribution in a 70kg human Extracellular fluid, 14L Plasma, 3L Capillary membrane Interstitial fluid, 11L Cell membrance Intracellular fluid, 28L Gain: water in fluids, food Loss: urine, sweat, feces, respiratory vapor Vochtbalans De vochtbalans, d.i. input vs. output, wordt beïnvloed door de inname van voeding, het activiteitenniveau, de leeftijd en door bepaalde omgevingsfactoren (bijv. hoogte/ warmte). Hoewel de totale waterbalans strak geregeld is over 24u (IOM, 2005), kunnen er tekorten of excessen optreden. Dehydratatie ontwikkelt zich wanneer er onvoldoende vocht is ingenomen of wanneer er veel vocht verloren is gegaan. Ook over- hydratatie kan ontstaan wanneer buitensporige hoeveelheid vocht wordt ingenomen, bijvoorbeeld door polydipsie (Montain, 2006). Water vervult heel wat belangrijke functies in ons lichaam. Het dient als bouwstof, transportmiddel, solvent of oplosmiddel, warmteregulator, partner in chemische reacties en het speelt een beschermde rol (De Winter, 2008; Maughan, 2000).
2 Input Water en andere dranken (1575ml) Voeding (675ml) Metabolische processen (300ml) Output Perspiratie (450ml) Adem (300ml) Urine (1600ml) Ontlasting (200ml) Totaal inputs 2550ml Totaal outputs 2250ml Bron: Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr., 64(2): Dagelijkse vochtbehoefte Om de vochtbalans in evenwicht te houden dient de hoeveelheid vocht die het lichaam dagelijks verliest, gecompenseerd te worden door de inname van nieuw vocht. Die dagelijkse vochtbehoefte kan voldaan worden door de inname van vloeistoffen, maar ook via voedsel wordt vocht ingenomen. Bovendien wordt via een aantal metabolische processen in het lichaam, eveneens vocht vrijgemaakt: bij de oxidatie van eiwitten, vetten en koolhydraten bijvoorbeeld (Hoyt, 1996). Maar het meeste vocht nemen we dus in via het drinken van vloeistoffen en het consumeren van voedsel. In de VS wordt ongeveer 80% van het vocht ingenomen via de consumptie van dranken terwijl dat uit levensmiddelen slechts ongeveer een 20% is. In landen waar de consumptie van groenten en fruit hoger is dan in de VS, bijvoorbeeld in zuiderse landen zoals Griekeland, of in de Aziatische landen, ligt de waterinname uit vaste levensmiddelen verhoudingsgewijs veel hoger (Moreno, 2002). In ons land is die verhouding ongeveer 60/40: 60% van onze inname van vloeistof komt uit drank, 40% uit vast voedsel. Ook over het soort vloeistof dat wordt gedronken, m.n. de verhouding tussen de inname van drinkwater versus frisdranken, lopen de cijfers nogal uiteen naargelang de onderzochte landen. In de VS bijvoorbeeld is de consumptie van frisdranken hoog. De tabel hieronder geeft het watergehalte van verschillende voedingsmiddelen weer: Percentage Voedingsmiddelen 100% Water 90%-99% Vetvrije melk, meloen, aardbeien, watermeloen, sla, kool, bleekselder, spinazie en pickles 80%-89% Vruchtensap, yoghurt, appels, druiven, sinaasappels, wortelen, broccoli (gekookt), peren en ananas 70%-79% Bananen, avocado s, kwark, ricotta, kaas, aardappel (gebakken), maïs (gekookt) en garnalen 60%-69% Pasta, peulvruchten, zalm, ijs en kipfilet 50%-59% Gemalen rundsvlees, hotdogs, fetakaas, ossenhaas en biefstuk (gekookt) 40%-49% Pizza 30-39% Cheddarkaas, bagels en brood 20%-29% Peperoni worst, gebak en koekjes 10%-19% Boter, margarine en rozijnen 1%-9% Walnoten, pinda s (droog-geroosterd), chocolade, chocolade chip cookies, crackers, granen en peanut butter 0% Olie en suiker Reprinted from Popkin et al
3 Algemene richtlijnen vochtinname. De algemene richtlijn, zoals geadviseerd door de European Food Safety Authority (2010) definieert een adequate inname van vocht als volgt:! 2,5L voor mannen! 2,0L voor vrouwen Uitgaand van de 60/40* verhouding vloeistof/vaste voeding betekent dat: Voor mannen: 1L vocht uit vaste voeding (+metabole processen) 1,5L vocht uit vloeistoffen Voor vrouwen: 0,8L vocht uit vaste voeding (+metabole processen) 1,2L vocht uit vloeistoffen *Deze verhouding impliceert wel dat groenten en fruit en de andere levensmiddelen met hoog vochtpercentage (zie tabel) een belangrijk deel uitmaken van het regulier voedingspatroon. Voor de keuze van vloeistof is er één duidelijk advies: kies voor drinkwater. Het is daarbij aangewezen het drinken van water in de dagdagelijkse voedingsroutine te integreren. De dag starten met een flink glas water is prima voor de gezondheid. Water bij de hoofdmaaltijd is een aanrader. Ons advies is om dagelijks minimum 1 liter water te drinken (7 glazen 10 kopjes) Wanneer drinkwater wordt afgewisseld met andere dranken, kies dan bij voorkeur voor koffie en thee zonder toevoegingen. Light frisdranken (met een maximum van 5kcal/100ml) met mate gebruiken: zeker niet meer dan 0,5l per dag. De gewone frisdranken en alcoholhoudende dranken horen slechts in beperkte mate thuis in een gezond voedingspatroon. Melk, groentesap, groentesoep en fruitsap worden beschouwd als behorend tot de groep vaste voedingsmiddelen voor de aanbreng van vocht. Dehydratatie Sporters die aan hun inspanning beginnen met een onevenwichtige waterbalans zullen minder goed presteren dan wanneer ze volledig gehydrateerd aan de start verschijnen (Ronald, 2001). Tijdens een inspanning vermeerdert het watergehalte in de spieren, in het bloedplasma zal het afnemen als gevolg van de contracties van de spieren. Het watergehalte zal verder dalen als gevolg van het vochtverlies door het zweten. Factoren die vochtverlies beïnvloeden (Sawka, 2007): Genetische factoren: sommige sporters zweten gewoon meer dan andere; Lichaamsgrootte: grotere sporters hebben de neiging meer te zweten dan de kleinere sporters; Omgeving: vochtverlies is groter in warme en vochtige omstandigheden; Inspanningsintensiteit: vochtverlies is groter bij een hogere trainingsintensiteit.
4 De hoeveelheid plasmavloeistof in het bloed is zeer belangrijk voor het lichaam. Daling van het volume plasma zal leiden tot een daling van het bloedvolume, hetgeen automatisch leidt tot een vermindering van de bevoorrading naar de spieren. Vermindering van het watergehalte van het lichaam heeft bijgevolg een grote invloed op het prestatievermogen van de sporter (Jeukendrup, 2004). Dehydratatie of uitdroging veroorzaakt volgende negatieve effecten: een verhoogde hartslag, een verminderde hitte bestendigheid, de inspanning voelt harder aan dan normaal, het concentratievermogen vermindert, het vaardigheidsniveau daalt en de maaglediging vertraagt wat resulteert in maagdarmklachten. Het is duidelijk bewezen dat uitdroging een negatieve invloed heeft op de prestatie en deze impact neemt toe naarmate dat het vochtverlies groter is (zie ook tabel invloed zweetverlies sportprestaties) (Jeukendrup, 2004). Lichaamswater VO 2 max.* - 1% - 8% Effect van vochtverlies op VO 2 max. - 2% - 10% - 3% - 20% *VO 2 max = Het aerobe vermogen = is een maat voor de arbeid die de spieren kunnen leveren door gebruik te maken van ( met behulp van) zuurstof. Effect van vochtverlies op het prestatievermogen Lichaamswater Prestatievermogen - 2% - 10% - 4% - 30% Bron tabel 1 en 2: Jeukendrup, A., & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition An introduction to Energy Production en Performance, Human Kinetics, United States of America, p177. De invloed van zweetverlies op de sportprestatie (Nelissen, 1999) Zweetverlies percentage van het lichaamsgewicht Effect op de prestatie 1% negatief effect op de stofwisseling 2% verminderde thermoregulatie verminderd duurvermogen 3% verregaande afname van het duurvermogen 4-6% vermindering kracht verregaande afname van het duurvermogen >6% verregaande uitdroging: - kramp - uitputting - bewustzijnsverlies - coma - dood De meeste sporters kunnen een vochtverlies van 2% tolereren wanneer de omgevingstemperatuur koud (5-10 C) of gematigd (21-22 C) is. Echter, in een warme omgeving (>30 C), zal een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht sowieso een invloed hebben op de prestatie. Onderstaande tabel illustreert duidelijk dat het prestatievermogen drastisch naar beneden gaat wanneer de temperatuur stijgt.
5 Tabel: Theoretical effects of dehydration on endurance performance during prolonged exercise in environments that vary in temperature from 5 to 30 C. (Sawka, et al. 2000). De symptomen van hypohydratatie zijn afhankelijk van de ernst van uitdroging. De symptomen van milde uitdroging zijn: dorst, een droge of kleverige mond, weinig plassen, een donker gele urine kleur, hoofdpijn en spierkrampen. Ernstige symptomen van uitdroging zijn: niet plassen, een zeer donker geel of oranje urine kleur, verschrompelde huid, verhoogde prikkelbaarheid, duizeligheid, versnelde hartslag en ademhaling, ingevallen ogen, shock (door een verminderde bloedstroom door het lichaam) en bewusteloosheid. Beelden van de zwalpende marathonlopers die amper bij bewustzijn de eindstreep bereiken, zijn daar een illustratie van. Hypohydratatie is een gevaar voor elke sporter: vroeg of laat wordt hij/zij er wel eens mee geconfronteerd. Nochtans is de remedie eenvoudig: door regelmatig te drinken doorheen de dag en tijdens de inspanning (training/wedstrijd) kunnen deze nare gevolgen worden vermeden. Let echter op: dorstgevoel is een waarschuwing om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest, maar het is geen goed kompas om het drinkgedrag te regelen. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht bedraagt. Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Daarom moet je als sporter leren drinken voordat je dorst krijgt. Daarbij komt dat bij zeer intensieve inspanningen de dorstprikkel soms geheel verdwijnt. Over-hydratatie Wanneer men meer drinkt dan verloren gaat kan een hypervolemie (= toename van het totale plasmavolume) en een hypo-osmotische toestand (=verdunning van de plasma inhoud) ontstaan. Het overmatig consumeren van vloeistoffen (vooral zoutarme vloeistof, zoals water) over een langere periode kan leiden tot de verdunning van de natriumconcentratie in het bloed. Deze zeer zeldzame, maar potentieel gevaarlijke, aandoening noemt men hyponatremie. Vanaf een plasma natrium concentratie van minder dan 130mmol/L krijg je symptomen van hyponatremie. De normale plasma natrium concentratie varieert van 135 tot 145 mmol/l. (Montain, 2001). Symptomen van milde tot matige hyponatremie zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, spierzwakte. Terwijl ernstige hyponatremie (plasma natrium concentratie < 125 mmol/l) wordt gekenmerkt door longoedeem, cardiorespiratoir arrest, hersenoedeem, epileptische aanvallen en/of coma (Montain, 2001). De snelheid waarmee de serumconcentratie daalt, beïnvloedt de ernst van de symptomen. Voor een person van 70kg is ongeveer een verhoging van 5,1L van het totaal lichaamsvocht vereist om een daling van de natrium serumconcentratie van 140mmol/L naar 125mmol/L te bekomen (Institute of Medicine, 2005). Hyponatremie komt voor in situaties waarom men om één of andere reden een overvloedige hoeveelheid vloeistof inneemt bijvoorbeeld een accidentele watervergiftiging of gedwongen drinken bij kinderen (Arieff, 1999), in sociale situaties (Flear, 1981), bij atleten of militairen tijdens lange trainingen (Noakes, 1985) of bij psychiatrische patiënten (bijv. psychose) (De Leon, 1994).
6 Een acute watervergiftiging treedt meestal op als gevolg van een snelle consumptie van een grote hoeveelheid vloeistof, een hoeveelheid die aanzienlijk hoger is dan de nier maximaal kan uitscheiden (=1L per uur). Factoren die renale water excretie verminderen, verhogen daarom het risico op hyponatremia. Bijvoorbeeld beweging en/of warmteontwikkeling verminderen het urineverlies. De ontwikkeling van hyponatremie bij sporters is meestal geassocieerd met een overmatige consumptie van vloeistof (boven de zweetverliezen) tijdens een periode van inspanning langer dan 4u tot 6uur, zoals tijdens duurinspanningen. Bij Amerikaans voetbal, tennisspelers en recreatieve sporters werd inspanningsgerelateerde hyponatramie eveneens vastgesteld (Rothwell, 2011). Vrouwen en kinderen zijn meer vatbaar voor hyponatremia omdat zij een lagere hoeveelheid totaal lichaamswater hebben en er minder extracellulaire vloeistof vereist is (Institute of Medicine, 2005). Elektrolyten Door het zweten verliest de atleet niet alleen vocht. Ook elektrolyten worden uit het lichaam verwijderd. De belangrijkste elektrolyten in het zweet zijn natrium, chloride en in mindere mate kalium, calcium en magnesium (Coycle, 2004). De concentratie van elektrolyten in het zweet is lager dan in het bloed. Dit wil zeggen dat door het zweten in verhouding meer water dan elektrolyten verloren gaat. Het gevolg hiervan is dat de concentratie van elektrolyten in het bloedplasma zal toenemen. Hyperosmolariteit van het plasma, als gevolg van de inspanning, zal aanleiding geven tot een verminderde temperatuurregulatie doordat de drempel van zweten verhoogd wordt en de vasodilatatie vermindert (Maughan, 2000). Wanneer er water wordt gedronken ter compensatie van het zweten is dat niet langer het geval (Been, 2006). De hoeveelheid elektrolyten die men verliest, is afhankelijk van de hoeveelheid en de samenstelling van het zweet. Beide variëren sterk in functie van de fysiologie van het lichaam van de betreffende sporter en de externe condities waarin de inspanning wordt geleverd. Het is derhalve zeer moeilijk om een juist beeld te hebben van de hoeveelheid en de aard van de elektrolyten die het zweet van een specifieke sporter bevat (Maughan, 2000). Elektrolyten aanvullen is meestal niet nodig. Enkel na zeer zware inspanningen bij extreme warmte kan het aangewezen zijn de eerste dagen die volgen, elektrolyten toe te dienen (Maughan, 2000). Natrium Desondanks bevatten de meeste sportdranken toegevoegd natrium, dit omdat natrium de absorptie van glucose en water bevordert. Natrium is dus voornamelijk aanwezig in de sportdranken om de absorptie van glucose te bevorderen: voor elke molecule glucose is één molecule natrium nodig (Maughan, 2000). Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd, gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting. Natrium en glucose trekken dus als het ware water met zich mee. Natrium zorgt er voor dat het water in ons lichaam beter wordt vastgehouden. Dit kan als volgt verklaard worden: als men tijdens de inspanning enkel water zou drinken, heeft dit tot gevolg dat de natriumconcentratie in het bloed zal dalen. Dat heeft als effect dat er minder anti-diuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Het ADH remt de urineproductie. Een vermindering van dit hormoon zorgt voor een toename van de urine productie en dus ook een toename van het vochtverlies. Wanneer nu natrium aan water wordt toegevoegd zal, de natriumconcentratie in ons lichaam beter gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet extra worden gestimuleerd (Maughan, 2000; Ronald, 2001).
7 Andere elektrolyten In vergelijking met natrium en chloride is de concentratie van andere elektrolyten in het zweet zeer laag (zie tabel). Tot op heden zijn er onvoldoende data beschikbaar die aantonen dat de toevoeging van deze elektrolyten aan de sportdranken van enig belang kan zijn. (Power, 1990; Sawka, 2000). Na + (meq/l) Cl - (meq/l) K + (meq/l) Mg ++ (meq/l) Zweet 10,0-70,0 5,0-15 0,3-15,0 0,2-5,0 Plasma 135,0-148,0 98,0-106,0 3,5-5,3 1,5-2,1 Bron: Verde, T., Shephard, R. J., Corey, P. et al. (1982). Sweat composition in exercise and in heat. J. Appl. Physiol., 53: ; Costill, D. L., Saltin, B. (1975). Sweatings: its composition and effects on body fluids. Ann. NY. Acad. Sci., 301: , Praktische richtlijnen (ALGEMEEN) Voor de inspanning: Start perfect gehydrateerd aan een training/wedstrijd (Casa, 2000; Sawka, 2007). Dit kan de sporter nagaan door naar de kleur van zijn/haar urine te kijken. Is deze lichtgekleurd (lichtgeel) dan is men perfect gehydrateerd; als de urine donker van kleur is, heeft men te weinig gedronken en moet er dus dringend bij-gedronken worden. Het wordt algemeen aanbevolen om bij de wedstrijdmaaltijd 300 tot 600ml vocht in te nemen en dan nog zo n 300 tot 450ml in de laatste 15 tot 20 min. voor de inspanning. Water vult enkel vocht aan en is voornamelijk geschikt voor kortere inspanningen. KH/elektrolyt dranken (sportdranken) helpen niet enkel bij het aanvullen van vocht maar vullen ook koolhydraten aan wat hen meer geschikt maakt voor duurinspanningen. Dranken waaraan zout is toegevoegd, zoals de meeste sportdranken kunnen ook nuttig zijn om de vochtretentie voorafgaand en tijdens de inspanning te verbeteren (Burke et al., 2010) Het is belangrijk dat de sporter een idee heeft van zijn/haar persoonlijk vochtverlies tijdens de inspanning (Sawka, 2007). Gelukkig is dat niet zo moeilijk: door zichzelf te wegen voor en na de inspanning weet men precies hoeveel vocht er verloren is gegaan tijdens de inspanning. Elke kilogram (kg) verloren gewicht is gelijk aan ongeveer één liter (L) vloeistof. Deze hoeveelheid wordt toegevoegd aan de hoeveelheid vloeistof die tijdens de inspanning ingenomen werd. De som van beide geeft een betrouwbare schatting van het totale vochtverlies tijdens de inspanning (Cheuvront, 2004). Bijvoorbeeld: een atleet die na de trainingssessie 1kg lichter is en 1liter vloeistof heeft ingenomen tijdens de training heeft een totaal van 2 liter vocht verloren tijdens de inspanning. Zodra een sporter weet hoeveel zijn/haar individuele vloeistofverliezen zijn, kan hij/zij op basis hiervan een individueel plan opstellen.
8 Tijdens de inspanning: Voor inspanningen van < 1 uur dient de sporter simpelweg zijn/haar dorstgevoel te volgen en te drinken zoveel als goed aanvoelt. Sporters die een onbetrouwbaar dorstgevoel hebben (bv. door stress, weersomstandigheden...) moeten in regel zoveel mogelijk trachten te drinken om een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht te vermijden (Goulet, 2014). Best stel je op voorhand een a plan for fluid intake op. Start met drinken vanaf het begin van de inspanning en drink regelmatig kleine slokjes. Wat drink je best? Wat je zou moeten drinken, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Omstandigheden Drank < 30 minuten Water < 1 uur Water, hypotone of isotone sportdrank > 1 uur gemiddeld/ warm weer Isotone sportdrank > 1 uur koud weer of na inspanning Hypertone sportdrank Hypotone, isotone en hypertone sportdranken? Om te weten met welk soort sportdrank je te maken hebt, kijk je op de verpakking naar het suikergehalte per 100ml en/of naar de osmolariteit. De osmolariteit duidt op het aantal opgeloste deeltjes in een drank. Water beweegt van het deel met weinig opgeloste deeltjes naar het deel met meer opgeloste deeltjes. Op basis van het aantal opgeloste deeltjes kunnen sportdranken ingedeeld worden in hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Een sportdrank met evenveel deeltjes als in het bloed (290mOsm/L) noemen we isotoon, meestal bevat deze tussen de 4-8gr KH per 100ml. Een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon deze bevat <4gr KH per 100ml en een drank met meer deeltjes dan ons bloed noemen we hypertoon (>8gr KH per 100ml). De osmolariteit van de sportdrank heeft een effect op de maaglediging. Zo zullen hypertone sportdranken langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan isotone of hypotone sportdranken.
9 Sportdrank Hypotone sportdrank Koolhydraten per 100ml < 4 gram Drank Lichaam Isotone sportdrank = dorstlesser 4-8 gram Drank <280mOsmol/L Lichaam Hypertone sportdrank = energiedrank 280mOsmol/L 320mOsmol/L > 8 gram Drank Lichaam >320mOsmol/L Kies bij voorkeur voor een sportdrank die: o 20 tot 30 mmol/l (of 460 tot 690mg/L) natrium bevat (Sawka, 2007) o Goed smaakt, en dus aanzet tot drinken o Eventueel koolhydraten bevat, afhankelijk van de duur van de inspanning. o Een osmalariteit lager dan 500mOsmol heeft, (dit is niet altijd even duidelijk op het etiket vermeld). o Een temperatuur tussen C (Szlyk, 1989) o Geen toevoegsels als koolzuurgas, vitaminen of cafeïne bevat Neem om de 15 à 20min. telkens enkele kleine slokjes ( ml) van je drankje, afhankelijk van het vochtverlies.
10 Na de inspanning: o Vul de hoeveelheid vocht aan die verloren is gegaan tijdens de inspanning. o Drink 150% van het verloren vocht binnen een periode van 2 tot 4 uur na de inspanning. o Een koolhydraatrijke drank kan helpen met het aanvullen van koolhydraten en vocht na de inspanning. Water vult enkel vocht aan. o De drank heeft liefst een temperatuur tussen de C. o Wanneer het vochtverlies groot is (>2L) en/of snelle rehydratie nodig is, kan toevoeging van natrium aan de drank aangewezen zijn. Sportdranken en gezouten voedingsmiddelen zijn hiervoor ideaal (Burke et al., 2010).
11 SPECIFIEK PER SPORT Uithoudingssporten: fietsen, lopen, triatlon,.. Hoge intensiteitsporten: voetbal, basket, volleybal, hockey, rugby, tennis,.. Krachtsporten: kogelstoten, crossfit, track cycling, Esthetische sporten en fitness: fitness, body building, gymnastic, Vaardigheid sporten: schieten, golf, bowling, Wintersport: langlaufen, skiën, schaatsen, Voor de inspanning Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn). Uithoudingssporten Hoge intensiteitsporten Krachtsporten Esthetische sporten en fitness ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank. Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo n ml, kies liefst voor een sportdrank. Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen (bijv. door stress) bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank. Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo n 300 tot 450ml, kies voor een sportdrank. Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint. Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo n 300 tot 450ml water of sportdrank. Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint. Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo n 300 tot 450ml water of sportdrank. Tijdens de inspanning Drink om de 15 à20min. een slokje van je isotone sportdrank. Doe is eens een schatting van je vochtverlies (door oef. gewicht voor en na de inspanning) om exact te weten hoeveel je zou moeten drinken. Na de inspanning Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning. Gebruik elke opportuniteit tijdens de inspanning om een slokje van je sportdrank te nemen. Tijdens de rust moet je zeker koolhydraten en vocht aanvullen. Dit kan je doen door een sportdrank of water gecombineerd met een koolhydraatrijke snack te nemen. Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning. Drink om de 15 à 20 min. een slokje water of sportdrank. Water dient het meest gedronken te worden maar tijdens intensieve en/of lange trainingen (>1u) wissel je water best af met een sportdrank. Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning kies hierbij Drink om de 15 à 20 min. een slokje water of sportdrank. Water dient het meeste gedronken te worden maar tijdens een lange of intensieve inspanning (>1u) kan dit afgewisseld worden met een sportdrank. Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning kies hierbij voor water
12 Kies hierbij voor een sportdrank om zowel het verloren vocht en koolhydraten aan te vullen. Vaardigheid sporten Voor de inspanning Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint. Kies hierbij voor een sportdrank om zowel vocht en koolhydraten aan te vullen. Wintersport Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank. voor water of een sportdrank na een intensieve of lange training. of een sportdrank na een intensieve of lange training Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo n 300 tot 450ml, kies voor een sportdrank. Tijdens de inspanning Wanneer de inspanning minder dan 1 uur duurt moet je het dorstgevoel volgen en zoveel drinken als goed aanvoelt. Bij langere inspanningen wissel je water af met een sportdrank: water dient het meeste gedronken te worden. Gebruik elke opportuniteit tijdens de inspanning om een slokje van je sportdrank te nemen. Doe is eens een schatting van je vochtverlies (door oef. gewicht voor en na de inspanning) om exact te weten hoeveel je zou moeten drinken. Na de inspanning Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning. Kies hierbij voor water of eventueel een sportdrank wanneer het lang duurt voordat koolhydraten aangevuld kunnen worden. Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning. Kies hierbij voor een sportdrank om zowel vocht en koolhydraten aan te vullen.
13 Bronnen AIS, Altman, P. L. (1961). Blood and other body fluids. Federation of American Societies for experimental biology. Washington, D. C. Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. J. Am. Coll. Nutr., 26: 575S-584S. Arrief, A. I., & Kronlund, B. A. (1999). Fatal child abuse by forced water intoxication. Pediatrics. 103: Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J. (2000). National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athl. Tr., 35: Cheuvront, S. N., Carter, R., Montain, S., & Sawka, M. (2004). Daily body mass variability and stability in active men undergoing exercise-heat stress. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 14: Costill, D. L., Saltin, B. (1975). Sweatings: its composition and effects on body fluids. Ann. NY. Acad. Sci., 301: , Coyle, E. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, Coyle, E. (2005). Chapter 4 fluid and fuel intake during exercise. In: Maughan, J., Burke, L., Coyle, E., editors. Food nutrition and sports performance 2. Routledge Newyork; p Institute of Medicine (IOM) (2005). Water. In dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, D. C.: National Academies Press., pp Been, A. (2006). The complete guide to Sports Nutrition: the young athlete. A&C Black, p155. Burke, L. & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Australia. De Leon, J., Verghese, C., Tracy, J. I., Josiassen, R. C., Simpson, G. M. (1994). Polydipsia and water intoxication in psychiatric patients: a review of the epidemiological literature. Biol Psychiatry, 35: De Winter, M. (2008) Water doet leven op: Edelman, I. S., & Leibman, J. (1959). Anatomy of body water and electrolytes. Am. J. Med. 27: European Food Safety Authority.(2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 8: Flear, C. T., Gill, G. V., & Burn, J. (1981). Beer drinking and hyponatraemia. Lancet, 2: 477. Goulet, E. D. B. (2014). Performance effects of dehydration. The encyclopedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, 19: Hoyt, R. W., & Honig, A. (1996). Environmental influences on body fluid balance during exercise: Altitude. In: Buskirk E. R., Puhl. S. M., editors. Body Fluid Balance: Exercise and sport. Boca Raton, F. L.: CRC Press, pp Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr., 64(2):
14 Jeukendrup, A., & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition An introduction to Energy Production and Performance, human kinetics. United States of America. Maughan, J. (2000). Nutrition in Sports, Blackwell science, Oxford. Moreno, L. A., Sarria, A., & Popkin, B. M. (2002). The nutrition transition in Spain: A European Mediterranean Country. Eur. J. Clin. Nutr., 56: Montain, S. J., Cheuvront, S. N., Sawka, M. N. (2006). Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br. J. Sports Med., Feb., 40(2): discussion Montain, S. J., Sawka, M. N., & Wenger, C. B. (2001). Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc. Sport. Sci. Rev. 29: Nelissen, E. (1999). Extran persoonlijk sportvoedingsadvies: handleiding, Zoetemeer, Nutricia. Noakes, T. D. Goodwin, N., Rayner, B. L., Branken, T. & Talyor, R. K.(1985). Water intoxication: a possible complication during endurance exercise. Med. Sci. Sports. Exerc., 17: Oppliger, R. A., & Bartok, C. (2002). Hydration testing of athletes. Sports. Med., 32: Popkin, B. M., D Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutr. Rev, 68: Powers, S., Lawler, J., Dodd, S., Tulley, R., Landry, G. & Wheeler, K. (1990). Fluid replacement drinks during high intensity exercise: effects on minimizing exercise-induced disturbances in homeostasis. European Journal of Applied Physiology., 60, Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid an electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 564S-572S. Sawka, M., Burk, L., Eichner, R., Maughan, R., Montain, Scott., & Stachenfeld N. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in sports & exercise, DOI: /mss.0b013e31802ca597. Szlyk, P. C., Sils, I. V., Francesconi, R. P., Hubbard, R. W., Armstrong, L. E. (1989). Effects of water temperature and flavoring on voluntary dehydration in men. Physiol. Behav. 45: Rothwell, S. P., Rosengren, D. J., Rojek, A. M., Williams, J. M., Lukin, W. G., & Greenslade, J. (2011). Exercise-associated hyponatraemia on the kokoda trail. Emerg. Med. Australasia, 23: Ronald, M., & Murray, R. (2001). Sports Drinks Basic Science and Practical Aspects. CRC press, Washington. Verde, T., Shephard, R. J., Corey, P. et al. (1982). Sweat composition in exercise and in heat. J. Appl. Physiol., 53:
Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters
Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters Eerst enkele weetjes: Vocht (=lichaamswater) is het belangrijkste bestanddeel van ons lichaam Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling
Nadere informatieVan sportdrank tot napilsen
Van sportdrank tot napilsen vochtbalans rondom inspanning Marco Mensink & Jora Steennis marco.mensink@wur.nl Marco Jora indeling Waarom is de vochtbalans zo belangrijk Hoeveel vocht verlies ik Wat moet
Nadere informatieZin of Onzin van Sportdranken
Zin of Onzin van Sportdranken Rudi Frankinouille (drs.) Sportfysioloog UZA-S.P.O.R.T.S. Trainer A triatlon Atletenbegeleiding.be Docent Vlaamse Trainers School Docent U.A. REVAKI Waarom drinken? Dorst
Nadere informatie(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist
(Sport)voeding voor hardlopers! Jolanda Donk, Sportdiëtist Opzet van de presentatie Brandstofgebruik bij langdurige inspanning Vochtbehoefte Voeding VOOR inspanning Voeding TIJDENS inspanning Voeding NA
Nadere informatieSPORTDIËTISTE SPORTNETWERK
Feel Good, SD Caspers, maart 2016 SPORTDIËTISTE SPORTNETWERK - Steffanie Caspers - Sport voedingsadviesbureau Feel Good - Namens sportnetwerk Ommedijk: - presentaties - individuele begeleiding sporter
Nadere informatieVOEDING. Trainingsadvies Transplantoux 2011. Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme ALGEMEEN: Gewicht ~ prestatie
VOEDING Belangrijk! Energie en opbouwstoffen voor het metabolisme Gewicht ~ prestatie Koolhydraten ~ prestatie Vochtopname ~ prestatie Voeding ~ gezondheid ALGEMEEN: - Koolhydraten: Koolhydraten zijn de
Nadere informatieBetere sportprestaties met een aangepaste voeding?
Betere sportprestaties met een aangepaste voeding? Inhoud Energiebehoefte Energieverbruik door sport Sportvoeding = gezonde voeding Sporten en drinken Recreatieve- of prestatiesporter Besluit Meer informatie?
Nadere informatieSPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer
SPORTVOEDING Annet Brons Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer Voeding The Beginning! Goede basisvoeding! Wat is een goede basisvoeding? Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende
Nadere informatieSportcafé. (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel
Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel Opzet Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen Belang sportvoeding Gezondheid / energie Optimale prestatie
Nadere informatieHoe werkt ons lichaam? Waarom water drinken? Vocht vasthouden Puur water Tips bij water drinken Vragen
Water 1 Onderwerpen Hoe werkt ons lichaam? Waarom water drinken? Vocht vasthouden Puur water Tips bij water drinken Vragen 2 Hoe werkt ons lichaam? Belangrijkste functie van de nieren/bijnieren: - filteren
Nadere informatieZuivelproducten voor sporters Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie. Jan Steijns
Zuivelproducten voor sporters Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie Jan Steijns physical activity, athletic performance, and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition @
Nadere informatieVocht- en zoutadvies bij darmfalen
Vocht- en zoutadvies bij darmfalen Deze folder is bedoeld voor mensen die via de ontlasting veel vocht en/of zout verliezen als gevolg van darmfalen. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan bij een korte darm syndroom
Nadere informatieHet belang van vocht voor, tijdens en na inspanning. Martina Smolak, diëtiste
Het belang van vocht voor, tijdens en na inspanning Martina Smolak, diëtiste Vochtaanbeveling Lichaam bestaat uit 2 compartimenten Vetmassa = 10% H 2 O Spiermassa = 75% H 2 O Transportsysteem = vervoert
Nadere informatieVocht- en zoutadvies bij darmfalen
Vocht- en zoutadvies bij darmfalen Deze informatie is bedoeld voor mensen die via de ontlasting veel vocht en/of zout verliezen als gevolg van darmfalen. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan bij een korte darm
Nadere informatieVoeding en hardlopen
Voeding en hardlopen Sandra van der Westen- van Veltom, diëtiste Dieetvoorlichting de Grens www.dieetvoorlichting.nl Waar gaan we het vandaag over hebben? Voorstellen Gezonde voeding Voeding bij sport
Nadere informatie123-12-2011 SPORTVOEDING. Zwat
1 SPORTVOEDING Zwat Inhoud: Wat is sportvoeding? Energiebehoefte Belang van Koolhydraten Praktisch Supplementen Atleet 1-2 2 WAAROM Voeding en sport Gezonde voeding: optimaal functioneren lichaam Extra
Nadere informatieGezonde voeding voor teamsporters
Gezonde voeding voor teamsporters Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden. Inhoud Presentatie Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten
Nadere informatieOuderen, Sporten & Voeding
Ouderen, Sporten & Voeding Vitaal ouder worden! Zelfstandig blijven! Yvette Kilian CBS-cijfers» Het aantal 65 plussers zal volgens prognoses van het CBS toenemen van ruim 3 miljoen in 2015 tot 4,2 miljoen
Nadere informatieSPORTVOEDING. voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1
SPORTVOEDING voor wedstrijd- of ook voor toerrijders? ledenvergadering TCN 21 november 2011 1 MOTIVATIE OM TE FIETSEN steeds beter worden door training en voeding of fit zijn door voldoende te bewegen
Nadere informatieWedstrijdvoeding bij triathlon
Wedstrijdvoeding bij triathlon Nicolas Paraskevopulos MSc, Diëtist & Sport nutritionist Contact: nicolas.paraskevopulos@faber.kuleuven.be @BakalaAc_eng @BakalaAc_nl @eat2succeed Advies afhankelijk van
Nadere informatieGezonde Sportvoeding. als basis voor optimale sportieve prestaties
Gezonde Sportvoeding als basis voor optimale sportieve prestaties Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar
Nadere informatieWIE ZIJN WIJ MINDY THOOLEN BEN MENGELERS
WIE ZIJN WIJ BEN MENGELERS PERSONAL TRAINER BGN GEWICHTSCONSULENT SPECIALISATIE SPORTVOEDING KNKF GEWICHTSHEFTRAINER PERFECT PERFORMANCE TRAINER DOCENT SUMMA SPORT MINDY THOOLEN MASTER TRAINER CLUBJOY
Nadere informatieVoeding en sport. Rianne Booijink diëtist
Voeding en sport Rianne Booijink diëtist Waarom aandacht voor voeding? Goede voeding is belangrijk om een goede sportprestatie neer te zetten. Of het nou gaat om topsport, wedstrijdsport of sport op recreatief
Nadere informatieSportvoeding bij Atleten
Sportvoeding bij Atleten Pallas 67 16 maart 2017 Marlijn van den berg marlijn.vandenberg@gmail.com Voedingsdeskundige Voeding en gezondheid in Wageningen Nu werkzaam bij: Jouw actieve vakantie om je fitter,
Nadere informatieVoeding in vechtsporten
Voeding in vechtsporten Hoe je prestaties verbeteren met voeding? Mogelijke voordelen van voeding Goede gezondheid Voldoende energie Optimale spieropbouw Herstel naar de training Betere prestaties Controle
Nadere informatieVooronderzoek Sportvoeding
Een diëtist kan zich specialiseren op een doelgroep zoals ouderen, kinderen en sporter. De laatste is de doelgroep die hier word behandeld. Deze groep is erg breed vanwege de vele sporten die mensen beoefenen
Nadere informatieSport en voeding. Voldoende koolhydraten zorgen voor het aanvullen van de spierglycogeenvoorraden.
Sport en voeding Een evenwichtige en gevarieerde voeding is zeer belangrijk in de algemene ontwikkeling van een kind. Als verantwoorde ouder sta je in voor de opvolging hiervan, niet in het belang van
Nadere informatieVoeding voor, tijdens en na het wielrennen
Voeding voor, tijdens en na het wielrennen Opzet presentatie: wielrennen energie wat doet voeding gezonde voeding/sportvoeding (sport)voeding voor, tijdens, na vragen Goede voeding zorgt voor Prestatieverbetering
Nadere informatieBewegen en Gezondheid
Bewegen en Gezondheid Fit zijn en fit blijven Iedereen wil gezond en fit zijn. Om fit te blijven kun je bijvoorbeeld sporten, niet roken, voldoende rust nemen en gezond eten. Al die zaken horen bij een
Nadere informatieH₂O. Mariska Sprado VD-co1.c.2 VD-A130-12
H₂O Dit literatuuronderzoek gaat over de essentiële voedingsstof water. Het is ter voorbereiding op de analyse van de eetpatronen van de pabo studenten. Mariska Sprado VD-co1.c.2 VD-A130-12 10/1/2012 INHOUDSOPGAVE
Nadere informatieCharles Loijens. Performance Coach Topsport / www.top-coach.eu. Met dank aan Guido Vroemen, sportarts o.a. Nationale Triatlon Team en Leontien.
Charles Loijens Performance Coach Topsport / www.top-coach.eu Met dank aan Guido Vroemen, sportarts o.a. Nationale Triatlon Team en Leontien.nl De rol van voeding Algeheel welbevinden / Fitheid Energie
Nadere informatieEten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning. Trainer u16, KSV Roeselare
Eten en drinken, voor, tijdens en zeker na een inspanning Renzy Callewaert Trainer u16, KSV Roeselare renzy.callewaert@hotmail.com Index Voeding Koolhydraten Vetten Eiwitten Drinken Wat drinken? Hoeveel
Nadere informatieVocht- en zoutadvies bij darmfalen
Vocht- en zoutadvies bij darmfalen Deze informatie is bedoeld voor mensen die via de ontlasting veel vocht en/of zout verliezen. U leest in deze folder onder andere informatie over vocht, zout en algemene
Nadere informatieHandbal en voeding. www.invorm.net info@invorm.net Locaties; Rotterdam Den Haag Zevenhuizen Bleiswijk Bergschenhoek
Handbal en voeding www.invorm.net Sportdietist Optimaliseren voedingsstatus Hanteren van evaluatie tools (anamnese, antropometrie) Individuele voedingsplannen/begeleiding voor trainingen trainingsfase
Nadere informatieSportvoeding. Antwoord op veel gestelde vragen over voeding. Sadia Rodjan Danique Stoop
Sportvoeding Antwoord op veel gestelde vragen over voeding Sadia Rodjan Danique Stoop Alles over eten Wanneer eet ik gezond? Gezond eten wordt vaak gezien als het eten van voldoende groente en fruit. Maar
Nadere informatieGolf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid.
Sportvoeding: Golf vergt vaardigheid, concentratie en behendigheid Golf vergt zowel tactische en technische vaardigheden als balans en behendigheid. Ik ben een vent van 80 kg en mijn vetpercentage is uitstekend
Nadere informatieMaxim Sportvoedingsschema 80 km
Maxim Sportvoedingsschema 80 km Tijd Product -/- 02.00 Ontbijt -/- 00:30 1 Maxim Energy bar + 500ml Maxim Sportsdrink Start: 00:00 finish: 120 ml Maxim Sportsdrink (per 10 minuten) 25 km 1 Maxim Energybar
Nadere informatieINHOUDSTABEL VOEDING BIJ VOETBALLERS
INHOUDSTABEL VOEDING BIJ VOETBALLERS voedingsbronnen... 1 koolhydraten... 1 vetten... 2 eiwitten... 2 water... 3 vitamines, mineralen... 4 tips... 5 voor de wedstrijd... 5 tijdens de wedstrijd... 5 na
Nadere informatieEEN ANDERE MANIER VAN ETEN KAN JOUW PRESTATIE VERBETEREN!
EEN ANDERE MANIER VAN ETEN KAN JOUW PRESTATIE VERBETEREN! Sportvoedingspiramide De sportvoedingspiramide bestaat uit 3 lagen. De onderste laag is basisvoeding die ieder mens nodig heeft zoals groenten,
Nadere informatieZwemmen. Algemene principes gezonde voeding. Voeding aangepast aan de sport. Sportspecifieke kenmerken. Algemene principes voeding 09-03-2014
09-03-2014 GEZONDE EN AANGEPASTE VOEDING VOOR ZWEMMERS Zwemmen Realiteit Intensieve trainingen Jongeren in volle ontwikkeling! Tegenstrijdige voedingsadviezen? 8/3/2014 Kelly Van Meerbeeck, diëtiste kellyvanmeerbeeck@telenet.be
Nadere informatieArtikel Sport en voeding Alpe-d Huzes + 1
Artikel Sport en voeding Alpe-d Huzes + 1 Energie-systemen Het belangrijkste doel van een goede voeding bij sporters is om het risico van uitputting door een brandstoftekort ( hongerklop ) voor te blijven.
Nadere informatieVoeding voor optimale atletiekprestaties
Voeding voor optimale atletiekprestaties Sportdiëtist Katrien Blaauw Sportvoedingsadvies t Groene Hart Inhoud Voorstellen Verschillende voedingsstoffen Koolhydraten/ Eiwitten/ Vetten/ Vocht Verschil sprint/
Nadere informatieDe Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015
De Kracht van Voeding Sociaal Fonds Taxi, Papendal 16 december 2015 Geel e PALEO TOP 5 MEEST POPULAIRE DIËTEN 2015 CAMBRIDGE MLM DIEET e Koolhydraat beperkt Top 4 meest populaire hypes 2015 Glutenvrij
Nadere informatieWelke brandstof en wanneer?
Welke brandstof en wanneer? Na trainingen sneller en beter herstellen, tijdens inspanningen de hongerklop voorkomen of gewoon het maximale uit jezelf halen. Daarvoor heb je de juiste brandstof, de juiste
Nadere informatieENERGIE 30/11/2015. Sportvoeding ALGEMEEN. Sportvoeding ROND DE INSPANNING. Sportvoeding ALGEMEEN. Voeding als energiebron voor het sporten
Karolien Rector Diëtiste-Sportdiëtiste GRIT, Belgian Sports Clinic 26/11/2015 IOC Diploma in Sports Nutrition Blog: www.sportvoeding.expert Website: http://www.devoedingscoach.be/ ALGEMEEN ROND DE INSPANNING
Nadere informatieSportvoeding Hoe eet en drink ik me naar de top? (vergeet ook niet te trainen! )
Sportvoeding Hoe eet en drink ik me naar de top? (vergeet ook niet te trainen! ) Voeding & Sport Input - Output Voeding Lichaam Prestatie - Sport Raf Van Dyck - Vlaamse Schermbond 27 december 2009 Levensstijl
Nadere informatieVVV-Venlo Jeugdopleiding
VVV-Venlo Jeugdopleiding Voetbal: Adviezen voor de wedstrijd Door Prof Dr Fred Brouns, Universiteit va Maastricht De invloed van voeding op de prestatie is afhankelijk van het soort arbeid in het voetballen
Nadere informatieVEILIGHEIDSCAMPAGNE HYDRATATIE
Meer water, minder bellen Hydration Promotie van het belang van hydratatie bij het duiken VEILIGHEIDSCAMPAGNE HYDRATATIE Wat is uitdroging en hoe is het van invloed op de duikveiligheid Uitdroging doet
Nadere informatieTopsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES
Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T 2 0 1 4 Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten,
Nadere informatieVoedingsschema lange afstandslopen
Voedingsschema lange afstandslopen INLEIDING Onder de term lange afstandslopen vallen een verscheidenheid van wedstijdlengtes. De meest voorkomende afstanden zijn de 10km, 15km, de halve marathon (21,1km)
Nadere informatieWie ben ik? Naam: Maud van der Meer. Plaats: Eindhoven. Sport: wedstrijdzwemmen ( EK, WK en OS) Studie: (sport) voedingsdeskundige
Wie ben ik? Naam: Maud van der Meer Plaats: Eindhoven Sport: wedstrijdzwemmen ( EK, WK en OS) Studie: (sport) voedingsdeskundige Workshop voeding Doel Basisvoeding Van theorie naar praktijk Sportspecifieke
Nadere informatieMarathon winnen door voeding?
Marathon winnen door voeding? Marathon winnen door Voeding? Voeding voor, tijdens en na de marathon Talent Training Coaching Plezier Gewicht en lichaamssamenstelling Sportvoeding Etc. Prestatie Materiaal
Nadere informatieWetenswaardigheden over eten en drinken.
Wetenswaardigheden over eten en drinken. Start to Run Overgewicht: Nederlanders worden te dik (beeld 2007) De energiebalans. energiegebruik en de energie-inname. Lichaamsgewicht constant : energiegebruik
Nadere informatieInput - output. Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren. Sportvoeding Thema s. Sportvoeding Waarop letten als triatleet?
Voeding & Triatlon Eten om beter te presteren Input - output Training - Sport Raf Van Dyck 28 maart 2009 Levensstijl - Verzorging Sportvoeding Waarop letten als triatleet? Sportvoeding Thema s Drinken
Nadere informatieVoeding en prestatie bij turnsters. Shiannah Danen, Augustus 2012
Voeding en prestatie bij turnsters Shiannah Danen, Augustus 2012 Welkom! Even voorstellen Waar komt energie vandaan? Algemene voeding Voeding voor/tijdens en na inspanning Voeding rondom een wedstrijd
Nadere informatieLekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties
Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Lekker energiek! Kant-en-klare sportmaaltijden voor topprestaties Sporten gééft energie. Maar sporten vráágt ook energie. Extra energie,
Nadere informatieBewuster eten om beter te presteren!!
Bewuster eten om beter te presteren!! 100km-run tegen kanker 30-40 km Linda Bartholomeeussen Diëtiste S.P.O.R.T.S. MSc Sports Nutrition TRAINING - Vermoeidheid - Spierstijfheid + Uithouding + Techniek
Nadere informatieVoeding voor sporters
Voeding voor sporters De sportvoedingsdriehoek De voedingsbehoefte van een sporter is anders dan die van een sedentair persoon. De spotvoedingsdriehoek is dan ook wat aangepast ten opzichte van de gewone
Nadere informatieVakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist
Vakantie vitamines: hoe voorkom je vakantie kilo s? Jantine Blaauwbroek Diëtist Inhoud 1 Vakantiebestemmingen 2 Wat is gezonde voeding? 3 Energieleveranciers en functies 4 Energiebalans op vakantie 5 Weet
Nadere informatieVOEDING ALS RECUPERATIE. Audrey Baguet
VOEDING ALS RECUPERATIE Sportsymposium 28-11-2015 Audrey Baguet Agenda Recuperatievoeding Waarom? Wat? Eiwitten Koolhydraten Vocht Praktische voorbeelden AAROM recuperatievoeding? Ontoereikende recuperatievoeding
Nadere informatieWillen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering.
1 Patrick van der Weegen Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. Voordelen structureel sporten 1. beïnvloeding
Nadere informatieGezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet
Gezond leven betekent dat je; - voldoende beweegt - gezond eet Waarom eet je eigenlijk? Je krijgt er energie van! Energie heb je nodig alle processen in je lichaam b.v. voor lopen, computeren Maar ook
Nadere informatieVoeding en turnen: van essentieel belang!
Voeding en turnen: van essentieel belang! Shiannah Danen, Sportdiëtist December 2013 Even voorstellen Voormalig topturnster Sportdiëtist Post-HBO eetstoornissen Master Nutrition and Health (sinds september)
Nadere informatieWat eet en drink je voor, tijdens en na de marathon? Joline Versteegen 12/11/2018. Atletiekunie Looptrainersdag Sociale invloed.
NU: Performance Nutritionist, Research and Innovation Centre FrieslandCampina Sportvoedingsdeskundige: begeleiding (talent)sporters VOORHEEN: Docent & Onderzoeker HAN Sport en Bewegen, team Sports and
Nadere informatieWorkshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Miracle Performance
Workshop Korfbal & Voeding: maximaal effect door minimale aanpassingen. Bob ter Haak Miracle Performance Bob ter Haak Eigenaar Miracle Performance Sportdiëtist Bewegingsdeskundige Docent Sport Fietsen
Nadere informatieMDMA & watervergiftiging
MDMA & watervergiftiging Drs. Trudy van Dijken Drs. Renske Blom Trimbos 13-12-2013 Wie zijn wij? Aanleiding Drink bij MDMA-gebruik voldoende water om oververhitting en uitdroging tegen te gaan Casus Meisje,
Nadere informatieUrine en hydratiestatus: Een gewichtige zaak?
Urine en hydratiestatus: Een gewichtige zaak? Jan-Willem van Dijk Conferentie Sportvoeding 2015 Vochtbalans Water in lichaam Intracellulair vs Extracellulair Intracellulair vocht vocht in lichaamscellen
Nadere informatieSPORTVOEDING Ellen Devroe. Sportdiëtiste Ellen Devroe
+ SPORTVOEDING Sportdiëtiste + BELANG VAN VOEDING Sportprestaties en voeding Sportdiëtiste + Voeding en gewicht/ vet% Voeding: Sportvoeding Energie Concentratie Vermoeidheid Hydratatie Basis voeding Sportvoeding
Nadere informatieVoeding en sport. Verantwoord eten en drinken
Voeding en sport Verantwoord eten en drinken Je bent wat je eet Inhoud van de Presentatie Voeding algemeen Voeding en sport Drinken en sport Eten en drinken rond wedstrijden Eten en drinken rond trainingen
Nadere informatieWORKSHOP Voeding & Hydratatie 03/08/2019
WORKSHOP Voeding & Hydratatie 03/08/2019 1. Waarom is voeding en hydratatie bij sport belangrijk? voldoende opslag van koolhydraten (belangrijke energieleverancier) voldoende vochtinname om uitdroging
Nadere informatieKaliumbeperkt dieet Radboud universitair medisch centrum
Kaliumbeperkt dieet U heeft het advies gekregen om een kaliumbeperkt dieet te volgen. Deze brochure geeft u algemene informatie en voedingsadviezen over een kaliumbeperkt dieet. Heeft u na het lezen van
Nadere informatieHydratatie. T. Mertens
Hydratatie T. Mertens Hydratatie! The key to marathon training and Be gold stages ;-) The bodies of growing athletes are like expensive race cars : the better the fuel, the smoother the engine will run!
Nadere informatieCINDY VAN DER AVOORT. SPORTDIETIST PhD STUDENT DOCENT HAN NIJMEGEN
CINDY VAN DER AVOORT SPORTDIETIST PhD STUDENT DOCENT HAN NIJMEGEN EVEN VOORSTELLEN WAAROM ZO BELANGRIJK? Belangrijk voor je gezondheid (ontwikkeling, niet ziek zijn, gezond ouder worden) én belangrijk
Nadere informatieWerkstuk door een scholier 3534 woorden 17 september keer beoordeeld. Scheikunde
Werkstuk door een scholier 3534 woorden 17 september 2008 7 12 keer beoordeeld Vak Scheikunde Drinken bij inspanningen Inleiding: Drinken tijdens een grote fysieke inspanning is van groot belang voor een
Nadere informatie10 KEER GEZOND EET GROENTEN
10 KEER GEZOND 10 KEER GEZOND Er zijn volgens ons tien regels waar het voedingspatroon van elke sporter of niet-sporter dagelijks aan zou moeten voldoen. Deze richtlijnen zijn grotendeels gebaseerd op
Nadere informatieBelasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie. Rob Eijkelenboom - Sportarts
Belasting & Belastbaarheid; trainen en blessurepreventie Rob Eijkelenboom - Sportarts Sportarts SMA Vitaal Venlo/Venray SMA Vitaal is TMS-gecertificeerd! Clubarts VVV-Venlo Teamarts Nationale selectie
Nadere informatieBewuster eten om beter te presteren!!
Bewuster eten om beter te presteren!! 100km-run tegen kanker 10 20 km Linda Bartholomeeussen Diëtiste S.P.O.R.T.S. MSc Sports Nutrition TRAINING - Vermoeidheid - Spierstijfheid + Uithouding + Techniek
Nadere informatieGezond Presteren. Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist. marieke@devoedingsacademie.nl
b Gezond Presteren Marieke de Groot Sportvoedingsdeskundige/diëtist Meer Tel: 06 dan 44 voeding! 515 114 marieke@devoedingsacademie.nl Inhoud Terug in de tijd Energie systemen KH, eiwitten, vetten Vitamines
Nadere informatieWetenswaardigheden over eten en drinken.
Wetenswaardigheden over eten en drinken. Presentatie Start to Run 28 maart 2009 Het meest besproken onderwerp: Afvallen (na de feestdagen, voor de vakantie). het weer (bij gebrek aan onderwerpen) BMI=gewicht
Nadere informatieNieuw licht op de vochtbalans tijdens inspanning
presteren Het handhaven van een adequate vochtbalans is belangrijk voor de gezondheid en het prestatieniveau van sporters. Vanaf de eerste wetenschappelijke studies in de jaren 40 van de vorige eeuw is
Nadere informatieAanvullende informatie Sport en voeding
Aanvullende informatie Sport en voeding Nieuwe Langendijk 58, 2611VL Delft T: 06-41705083 E: bo@myfoodcoach.nl www.myfoodcoach.nl Inhoud Inleiding... 3 Waar moet een gezonde sportvoeding aan voldoen?...
Nadere informatieEen vochtbeperking Informatie voor mensen met een vochtbeperkt dieet
Diëtetiek Een vochtbeperking Informatie voor mensen met een vochtbeperkt dieet Het Antonius Ziekenhuis vormt samen met Thuiszorg Zuidwest Friesland de Antonius Zorggroep EEN VOCHTBEPERKING Informatie voor
Nadere informatieDE (BASIS) SPORTVOEDING. Bo van Rooij, sportdiëtist
DE (BASIS) SPORTVOEDING Bo van Rooij, sportdiëtist bo@myfoodcoach.nl 06-41705083 HET MENU Een goede basis (sport)voeding Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht Timing sportvoeding DOELSTELLINGEN Je weet hoe
Nadere informatieVoeding in de Sport. 1. Het belang van voeding in sport. 2. De basis. a Macro-nutriënten. b Micro-nutriënten. 4. Drinken
Voeding in de Sport 1. Het belang van voeding in sport 2. De basis a Macro-nutriënten Koolhydraten Eiwitten Vetten b Micro-nutriënten Vitamines en Mineralen 4. Drinken 5. Tijdstip inname voedingsmiddelen
Nadere informatieVoeding & leefstijlcongres
Voeding & leefstijlcongres Friesland Campina Institute, ifitness, Fit!vak, Driebergen, 19 november 2016 e Downloaden op telefoon Socrative (number F07B0193) ios https://itunes.apple.com/nl/app/socrativestudent/id477618130?mt=8
Nadere informatieEet smakelijk René de Groot 15-06-2014
Eet smakelijk René de Groot 15-06-2014 Inhoudsopgave: Kennis testen Waar is voeding eigenlijk goed voor? Waarmee moeten we dan ontbijten? Bloedsuiker spiegel Calorieën?? Schijf van 5 Hoeveel calorieën
Nadere informatieHIGH5 GIDS OM BETER TE PRESTEREN. H-Energy, www.high-5.be, Brugge, België
HIGH5 GIDS OM BETER TE PRESTEREN High5: alle atleten minstens 5 sneller op een 60km Time Trial (onafhankelijke studie) Research Proven Tested against the best in the world - see results Hertz Study Australia
Nadere informatieOndervoeding: een miskend probleem
Heeft u opmerkingen of suggesties i.v.m. deze brochure? Geef ons gerust een seintje! Ondervoeding: een miskend probleem Dienst Kwaliteit E-mail: info@jessazh.be Tel: 011 28 91 11 Jessa Ziekenhuis vzw Maatschappelijke
Nadere informatieWorkshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis
Workshop kernpunten van de presentatie Voeding en sport van Erik te Velthuis Definitie van (Top)sportvoeding: Gedurende 24/7, dus altijd, iedere dag maar weer. Alle inname van voeding relateren aan het
Nadere informatieDe rol van koolhydraten in de voorbereiding E S T H E R V A N E T T E N, S P O R T D I E T I S T
De rol van koolhydraten in de voorbereiding AMSTERDAMS WIELER SYMPOSIUM E S T H E R V A N E T T E N, S P O R T D I E T I S T Inhoud Koolhydraten Waarom: opladen en aanvullen Hoeveel heb je nodig Supercompensatie
Nadere informatieTabel 1: maximaal aanbevolen hoeveelheden koolhydraten in sportdranken. Fructose (a) 35 g/l Glucose (b) 55 g/l Sucrose 100 g/l Maltose 100 g/l
Sportdranken wetenschappelijk onderzocht Pakweg 25 jaar geleden was er nog geen sprake van sportdranken. Tegenwoordig zijn ze een heel normaal verschijnsel geworden, niet alleen in de topsport maar ook
Nadere informatieAfdeling diëtetiek Richtlijnen kaliumbeperkt dieet
Afdeling diëtetiek Richtlijnen kaliumbeperkt dieet Telefoonnummer: 0344 674285 Kalium Kalium is een mineraal dat in vrijwel alle voedingsmiddelen voorkomt. Kalium is nodig voor de geleiding van zenuwprikkels.
Nadere informatieWinnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010
Winnen door voeding Schaatsen, Den Haag, 30 oktober 2010 e 17-11-2010 Supplementen Aanvullende sportvoeding Basis sportvoeding Anjavan van Geel e Anja e van Geel 17-11-2010 Anja e van Geel Supplementen
Nadere informatieDe voedingsmiddelendriehoek.
Hoofdstuk 8 De voedingsmiddelendriehoek. 1. De voedingsdriehoek invullen. 2. De drie maaltijden per dag opnoemen. 3. Zeggen wanneer we best drinken en hoeveel liter we drinken. 4. Tips opnoemen om gezond
Nadere informatieVoldoende vocht. Uitgebreid werkblad voor meer vitaliteit en een gezonde mond
Voldoende vocht Uitgebreid werkblad voor meer vitaliteit en een gezonde mond Waarom moet je drinken? Water vormt samen met zuurstof een belangrijke bron van voeding voor het lichaam. Voldoende vocht is
Nadere informatieEen gezonde voeding vormt de basis voor een goede conditie. Probeer volgend advies te volgen:
SCHEMA OP MAAT KWART TRIATLON De basis begint bij dagelijkse gezonde voeding! Onze voeding levert ons de nodige brandstoffen en bouwstoffen voor het sporten. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de
Nadere informatieWie ben ik? Hoeveelheid voeding: Voeding en behoefte 17-5-2009. Voedingsvoorlichting. Verhoudingen van inname tot behoefte.
Wie ben ik? Voedingsvoorlichting VSU Daniëlle Vriezema Daniëlle Vriezema extopsporter JUDO Sportdiëtiste Fysieke trainer Militair op MRC Eigen praktijk www.dieetslim.nl Mentale training Coach/trainer Techniek
Nadere informatieLES VOOR G-KRACHT. Drinkwater Dit water is gebotteld leidingwater waar koolzuurgas al dan niet wordt aan toegevoegd en chloor wordt uitgefilterd.
LES VOOR G-KRACHT DRINKWATERS Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Dagelijks scheiden we 2,5 liter uit langs de gekende wegen. We zouden ongeveer 1,5 l water moeten drinken per dag en daarbij nemen
Nadere informatieInformatie. Vochtbeperking en streefgewicht bij hemodialysepatiënten WWW.ELKERLIEK.NL
Informatie Vochtbeperking en streefgewicht bij hemodialysepatiënten WWW.ELKERLIEK.NL Inleiding Via deze folder krijgt u informatie over het gebruik van vocht en het behouden van een streefgewicht bij hemodialyse.
Nadere informatie