Suikers en koolhydraten. Deze avond 3/10/16. Indeling suikers en koolhydraten

Transcriptie

1 Suikers en koolhydraten 5 Oktober2016, Beigem Deze avond Verschillende soorten suikers en koolhydraten Suikerspiegel, glycemische index en glycemische lading Wat kan er mis gaan bij teveel KH EPI: exocriene pancreas insufficienpe InsulineresistenPe Metabool syndroom / diabetes type 2 De prakpjk Indeling suikers en koolhydraten Monosachariden: Glucose: dextrose, druivensuiker Fructose: levulose, vruchtensuiker Galactose Disachariden: Sacharose (glucose + fructose) = suiker Maltose (glucose + glucose) = moutsuiker, graanstropen Lactose (glucose + galactose) = melksuiker Oligosachariden: Fructo- oligosachariden - inuline Polysachariden: Zetmeel vezels 1

2 ENKELE CIJFERS 1700 aten we 2 kg suiker per jaar per persoon, nu 46 kg per persoon per jaar. WHO: max 50 gram suiker per persoon per dag (1 kom ontbijtgraan, 1 blikje frisdrank, zoete yoghurt= overschreden) Huidig koolhydraten: 60 à 70% van de calorische intake, zou eerder onder de 43% moeten liggen PrimiPeve mens at KH: 1% granen, 99% groenten, fruit, noten Huidige mens eet KH: 59% granen, 18% zoetstoffen, 23% fruit, groenten, noten Wat hebben we nodig? Glucose brandstof voor hersenen, cellen, immuunsysteem FOS en Vezels: groenten, fruit, peulvruchten, granen verzadiging voeding voor darmflora transit peristalpek ontgieing opname van Ca, Mg, Fe uitscheiding cholesterol verlaagt opname glucose Fructose? Geen insuline nodig voor opname Wordt omgezet naar vet (LDL) door de lever (overbelaspng!) Teveel fructose zorgt voor obesitas en metabool syndroom 6 keer zoeter dan suiker, verbergt andere smaken, lekker Geee geen verzadiging, wel verhoogd hongergevoel Geen probleem: fructose + bewegen Geen probleem: fruit, groenten, honing Wel probleem: High fructose corn syrup (HFSC) maisstroop - glucose- fructosestroop 2

3 Spijsvertering Amylase, Maltase Insuline én Amylase én NAHCO3 Darmbacteriën Suikerspiegel Zoet ontbijt Ideale suikerspiegel SUIKERSPIEGEL Hypoglycemie: te weinig suiker in het bloed Hyperglycemie: te veel suiker in het bloed 3

4 Glycemische index en lading Hypo- insulemie: te veel insuline in het bloed, acpveert ontstekingen! Glycemische index: GI: Snelheid van de spjging van suikergehalte in het bloed, gerelateerd aan 50 gram koolhydraten Glycemische lading: GL: Snelheid van spjging van suikergehalte bij 100 gram voedingsmiddel. Insuline- index: II: vergelijkt de spjging van het insulinegehalte in het bloed in vergelijking met wit brood Overzicht glycemische index Lage impact <50 Matige impact 50à70 Hoog >70 Zeer hoog >80 Lage GI Matige GI Opgelet Hoog Groenten, Peulvruchten, kruiden Gekookte bieten, zoete aardappel, mais Pastinaak, pompoen, Frieten, gebakken aardappelen, puree, Fruit: appels, peren, bessen Noten Zemelen Vlees, vis, gevogelte Mango, banaan, druiven, Ananas, rijpe banaan, kersen, meloen, papaya, rozijn, compote, fruitsap Volkoren brood, zuurdesembrood, Quinoa, bruine rijst, basmati, havermout, pasta al dente Bakbanaan, watermeloen griesmeel, rijstwafel, bladerdeeg, stokbrood, beschuit, toastbrood, koeken, gezoete yoghurt dadels snelkookrijst, ontbijtgranen, krisprolls, rijstwafels, wit stokbrood, peperkoek, taartjes, wafel, rijstpap, snoep Overzicht glycemische lading Lage impact <10 Matige impact 11à19 Opgelet >20 Hoog >40 Groenten, puree-10 Peulvruchten, kruiden, aardappel-12 Pastinaak, wortel-4 pompoen-6, Noten, pitten, zaden, bessen, Mango, rozijn, Banaan-11, gedroogd fruit-18 Zemelen Vlees, vis, gevogelte Olie en vetten, kaas, Volkoren brood, zuurdesembrood,, bruine rijst, basmati, havermout, pasta al dente-13, gerst griesmeel, bladerdeeg, stokbrood, beschuit, toastbrood, koeken, gezoete yoghurt, Quinoa-22, haver-35 chips-30, frieten-27 snelkookrijst, ontbijtgranen, krisprolls, rijstwafels-62, wit stokbrood-55, peperkoek, taartjes, wafel, rijstpap, snoep, tarwemeel-63 4

5 INVLOEDEN OP GLYCEMISCHE LADING GL spjgt minder snel door GL spjgt sneller door Volkoren meel BasmaPrijst, peulvruchten RetrogradaPe: afgekoeld zetmeel heee lagerer GI: hoe ouder brood, hoe lager GI, Resistent zetmeel: onrijp fruit, afgekoelde pasta Vetgehalte: brood + boter Wit meel Wipe rijst, Aardappelen, Mais Glycemische lading: Vervolg Aciditeit: zuren vertragen maagelediging (zuurdesembrood, azijn, citroensap) Kookwijze en duur: stoomkoken is beter dan in water koken Textuur: vloeibaar, puree, fijn gemalen: GI zal spjgen Temperatuur: koud vertraagt de maaglediging Rijpheid: groene banaan (45) heee een lagere GI dan een rijpe banaan (60) Gecombineerd eten (veel verschillende voedingsmiddelen) verlaagt de GI Problemen Spijsvertering: EPI ea Veroudering en Kanker Immuuniteits - verlies Insuline- resistenpe Diabetes type 2 Hart en vaatziekten Stress Metabool syndroom Verzuring Ademhaling Overgewicht Vermoeidheid Hormoonontregelingen 5

6 Problemen: vervolg Hersenen: depressie en suikerverslaving EPI: Exocriene Pancreas InsufficienPe Te veel insuline - > Te weinig enzymen - > zuurtegraad van de darm gaat omlaag > spijsverteringsproblemen vepe ontlaspng diarree spnkende ontlaspng opgeblazen gevoel slechte adem hoofdpijn gewrichtspijn pijn onderbuik oedeem endocriene stoornissen energietekort malabsorppe van vitd, vita, DHA en EPA tekort aan eiwipen en vepen Uitpusng depressie, wisselende gemoedstoestanden InsulineresistenPe 6

7 InsulineresistenPe vrouwen: zware menstruape, cystes, zware borsten, moodswings mannen: prostraatvergropng huidproblemen: acné, schilfertjes in de nek, wratjes, pigmentstoornissen constant hongergevoel gewrichtspijnen en spierzwakte buikvet, overgewicht, obesitas arteriosclerose leverbelaspng (lever moet energie maken uit eiwipen) zink tekort: libidoverlies, smaakverlies, haarverlies, nachtblindheid Metabool syndroom / Diabetes Type 2 insulineresistenpe (cellen zipen vol suiker) suiker gaat naar lever producpe van triglyceriden LDL spjgt bloeddruk spjgt CRP spjgt (=Laaggradige ontstekingen) - hartziekten cholesterol hoge bloeddruk type 2 diabetes demenpe kanker PCOS (cystes) NAFLD De PrakPjk: oplossingen Doel: pancreas ontlasten, lever ontlasten, darmen ontlasten, immuunsysteem ontlasten Auouwen van geraffineerde koolhydraten: bietsuiker, bruine suiker, fructose en geraffineerde granen: frisdrank, koekjes, choco en confituur Wees apent op verborgen suikers: ontbijtgranen, ketchup ea sausen, soep uit pakjes, fasvood, frisdrank, kant- en klaargerechten, Doe eens de test op: hpp:// suikertest 7

8 Oplossingen: vervolg Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen Tussendoor: fruit, noten, yoghurt, notencake, zadencrackers. MaalPjdfrequenPe naar beneden: mannen 15 à 18 maalpjden per week, vrouwen 18 à 21 maalpjden. Maak zelf koekjes en gebak met minder en ongeraffineerd meel en suikers Gebruik zoetende kruiden: kaneel, vanille, anijs, gember Geen light- producten Oplossingen: vervolg Koolhydraten kiezen uit wortel- en knolgroenten, zaden (amaranth, quinoa, boekweit), wortelgroenten, peulvruchten, fruit, volwaardige granen (gierst, haver,.) Hoeveelheid granen minderen, groenten, vepen en eiwipen verhogen. Goed kauwen Hou de GI van voedingsmiddelen in de gaten. Pasta al dente koken of koud eten Oplossing: vervolg Zuren en vepen gebruiken bij koolhydraten Omega- 3, ze herstellen de insuline- receptoren: Vepe Vis! Nuchter Bewegen, krachpraining: adrenaline, noradrenaline, corpsol en glucagon brengen ook suiker in de bloedbaan. filmpje Ontbijten zonder koolhydraten maar met vepen en eiwipen Kan helpen: Vit B1, chroom, kaneel, omega- 3, zink 8

9 Hoe aanpakken? 1. Slaap voldoende en hou rekening met licht en donker en de seizoenen. 2. Vermijd alle chemische voedingsmiddelen, koffie, frisdrank, alcohol 3. Start met een ontbijt zonder koolhydraten of suikers. Zorg dat je tot de middag verder kan zonder tussendoortje of frisdrank. 4. Eet s avonds na je avondmaal niet meer 5. Een minder granen bij je avondmaal, kies voor meer groenten 6. Pak indien nodig ook je middagmaal aan. 7. Vermijd het 4- uurtje. (3 maalpjden is voldoende) AlternaPeve zoetstoffen? Samenstelling Gi Vers fruit Glucose, fructose en sucrose 23 à 74 GI lager dan 50 is goed, hoger dan 50 beperken (banaan, mango, ananas, papaya, meloen) Gedroogd fruit Glucose, fructose en sucrose 24 à 103 GI hoger dan 50 beperken (rozijnen, dadels vijgen) Diksap Glucose, fructose en sucrose Matig gebruiken Ahornsiroop 90 % Sucrose 54 Matig gebruiken, alternatief voor geraffineerde suiker. Krachtige AO Agavesiroop 90 % fructose 11 à 39 Spaarzaam gebruiken ivm hoog fructosegehalte Graanstroop Vooral maltose Matig Matig gebruik,goed alternatief voor geraffineerde suiker Honing 40% fructose 35 à 64 Ok, indien matig gebruik Ruwe rietsuiker 58 à 65 Matig gebruik Kokosbloesemsuiker 80% sucrose 35 Matig gebruik, hoog gehalte aan AO en micronutrienten Stevia 0 Natuurlijk, geen calorien. Bitter, opgelet met de vulstoffen. Wel insuline AlternaPeven: vervolg Samenstelling Gi Aspartaam, acesulfaam, 0 Verlaagt serotinine, toxisch! Veranderd darmflora. Obesitas, metabool sucralose cyclamaat, syndroom, stimuleert eetlust, geen verzadigingsgevoel, wel insulineproductie Tagatose Uit melksuiker 0 Geraffineerd, zorgt voor winderigheid, goed voor darm Polyolen: Maltitol/ sorbitol, xylitol, isomalt, Industrieel gemaakt, vereert niet, kan optie zijn 9

10 3/10/16 Veel succes! L i e s b e t h H a l e w y c k! w w w. g e z o n d e g i d s. b e Programma Beigem okt: Suikers en Koolhydraten 9 nov: Darmen, Immuunsysteem en Allergie 7 dec: Het belang van Water 11 jan: Energie 1 febr: Stress of Ontspanning 8 maart: Hoe gezond leven in een wereld van EM Straling 29 maart: Veben en Oliën 3 mei: Hormonenbalans bij vrouwen 7 juni: Slaap en Bioritme L i e s b e t h H a l e w y c k! w w w. g e z o n d e g i d s. b e Gezondheidsprikkelboekje DE LELIEBOOM LELIEBOOM >150 pg s informatie oefeningen recepten GezondheidsPrikkelboekje Door Liesbeth, Peter, Kathleen en Dominique DE LELIEBOOM LELIEBOOM DE LELIEBOOM