Dag In deze 10 dagen aandacht voor:

Transcriptie

1 Dag In deze 10 dagen aandacht voor: Opnieuw 10 dagen lekker gegeten! Hoe gaat het met je gewicht? En met je beweging? Vul ook deze week de metingenlijst in. Vul ook de Rand-36 in en mail je antwoorden naar ons. We berekenen je score van de eerste en tweede keer. Je krijgt in een persoonlijke mail je resultaten. In deze 10 dagen aandacht voor: - Recepten, wat kan je aanpassen? - Zoetstoffen op herhaling. - Bewegen. Zoek een challenge maatje. - Motivatie Wilskracht, Flipping en Tipping-point. Zet hem op! De laatste loodjes kunnen zwaar wegen. Het eind van de 100 dagen is in zicht! Warme groet, Karen en Patricia 1

2 Bereidingswijzen / recepten Overal om je heen kom je recepten tegen. Soms spreken ze je meteen aan, soms wil je nog even kijken of je er iets mee gaat doen, wat je ermee kunt doen, of wanneer je het wilt gaan gebruiken. Met een nieuw eetpatroon kan je op zoek gaan naar nieuwe recepten. Kies 1 dag in de week uit waarin je iets nieuws probeert. Kies bijvoorbeeld een groente die je nog nooit hebt gegeten en zoek daar een recept bij. Of gebruik een recept uit één van de boeken die je van ons hebt gekregen. Maak op een rustig moment je boodschappenlijst, zodat je, als je gaat koken, alle ingrediënten in huis hebt. Betrek je eventuele kinderen of je partner bij het experiment met de recepten. Bespreek met elkaar welke groente of recept jullie willen proberen en laat de anderen helpen met bereiden. Vooral kinderen eten beter en proeven meer als ze hebben geholpen met klaarmaken. Overleg samen met je gezin over de smaak van de maaltijd. Is deze zoet, zuur, bitter of zout? En hoe voelt het gerecht aan in je mond? Is het knapperig of slap, zacht of hard? Is het gerecht wat je ervan verwacht had? Is er aanpassing in de receptuur gewenst, en zo ja hoe? Door over de maaltijd te praten wordt je bewust van wat je eet, je proeft meer en dat zorgt ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt. Als je een recept tegenkomt, kijk dan kritisch naar het recept. Bij veel recepten staat de voedingswaarde vermeld. Dit is de hoeveelheid energie, vet, koolhydraten en eiwitten. Bevat het recept veel koolhydraten, suiker of vet overweeg dan of je het gerecht wilt aanpassen. 2

3 Bekende koolhydraat-vervangers zijn: Rijst vervang je door bloemkoolrijst. Je kunt dit kant en klaar bij de supermarkt (Albert Heijn, Jumbo, Hoogvliet) kopen, of zelf maken door verse ongekookte bloemkool te raspen. Desgewenst kan je voor je gezin gewoon rijst koken en de bloemkoolrijst voor jezelf. Bloemkool heeft van zichzelf weinig smaak. Door kruiden te gebruiken neemt de bloemkool de smaak van de kruiden over. Pasta vervang je door groentepasta, de bekendste is de courgettepasta. Voor je gezin kan je de pasta klaarmaken, en voor jezelf de courgette. Ook courgette smaakt zacht van zichzelf. Voeg voldoende kruiden toe. Ook hier heeft de supermarkt tegenwoordig kant en klare courgettepasta (in het koelvak), maar je kunt het zelf ook maken. Er zijn snijders te koop (bijvoorbeeld van Spirelli) waarin je als het ware de courgette slijpt in sliertjes. Je kunt ze mee wokken gedurende de laatste 2 minuten want het gaart erg snel. Aardappelen kan je vervangen door knolselderij of bloemkool. Vet is een smaakmaker. Als er veel vette producten worden gebruikt, zoals roomkaas, spekjes, olie of slagroom, kan het calorierijk worden. Kijk of je een deel van het vet kan vervangen door een magere soort of voeg extra water toe. Suiker geeft naast smaak ook structuur aan een gerecht. Zoetstof heeft een heel andere zoetkracht dan suiker. Als je alle suiker vervangt door zoetstof wordt je gerecht veel te zoet. Er zijn veel verschillende merken en soorten zoetstoffen. Op de verpakking staat ook hoeveel je nodig hebt om suiker te vervangen. Let op als je een koolhydraatarm recept gebruikt. Deze term wordt niet altijd goed gebruikt. Zo wordt suiker in veel koolhydraatarme gerechten vervangen door fruit. Fruit geeft ook een zoete smaak maar bevat wel koolhydraten. Neem dit gerecht dan in je koolhydraten-uur. Ook zien we dat tarwemeel wordt vervangen door rijst-, of maismeel. Dit zijn echter geen koolhydraatarme meelsoorten! 3

4 Als het mis gaat... Je gerecht brandt aan: Zet je warmtebron zacht en voeg extra water toe. Vaak zijn 2-3 eetlepels voldoende. Je gerecht is niet gaar: Leg een deksel op de pan, zet je warmtebron laag en laat je gerecht langer garen. Je gerecht is droog: Voeg extra vocht toe bij de bereiding. Je kan ook het gerecht korter bakken. In de boeken van Oahn en Diabetes type 2, Maak jezelf beter vind je verschillende gerechten die passen in een koolhydraatarme leefstijl. Op herhaling: Zoetstoffen: Er zijn veel verschillende merken en soorten zoetstoffen. Er zijn vloeibare zoetstoffen en poedervormige. Ze zijn niet allemaal geschikt om mee te bakken. Lees op de verpakking of de zoetstof die je hebt geschikt is om mee te koken of bakken. Op de verpakking staat ook hoeveel je nodig hebt om suiker te vervangen. Welke zoetstoffen zijn er? (bron Voedingscentrum) Zoetstoffen kunnen suiker vervangen. Ze geven producten of dranken een zoete smaak. Door gebruik van zoetstoffen bevatten deze producten minder koolhydraten en minder calorieën. Denk bijvoorbeeld aan frisdranken, sappen, yoghurt, snoepjes en jam. Er zijn 2 soorten zoetstoffen: De niet-intensieve zoetstoffen. Deze worden ook polyolen genoemd. Deze zoetstoffen eindigen op OL. Denk aan sorbitol, mannitol, lactitol, xilitol. Deze zoetstoffen smaken niet zo zoet als suiker. Doordat deze zoetstoffen minder (of niet) worden opgenomen in de darm leveren ze minder calorieën en geen glucose (zie deel 1-10 uitleg over koolhydraten). Als je veel van deze zoetstoffen gebruikt kan je diarree krijgen. 4

5 De intensieve zoetstoffen. Deze zoetstoffen zijn veel zoeter dan suiker. Bekende zoetstoffen zijn cyclamaat, aspartaam, stevia en dergelijke. De cyclamaten zijn bijvoorbeeld 30 keer zoeter dan suiker en aspartaam wel keer zoeter. Deze zoetstoffen leveren geen of heel weinig calorieën omdat er maar heel weinig van nodig is voor een zoete smaak. Er is veel onderzoek gedaan naar zoetstoffen waarbij er geen negatief effect is gevonden bij het normaal gebruiken van zoetstoffen. In de meest recente onderzoeken is vastgesteld dat de zoete smaak ook zorgt voor een reactie in de hersenen en mogelijk voor de aanmaak van insuline. Dit is voor ons een reden om weinig of geen zoetstof te adviseren. In het begin van het koolhydraatarm eetpatroon heb je misschien zoetstof gebruikt. Doordat je gewend bent aan een minder zoete smaak kan je het gebruik van zoetstoffen verder afbouwen of helemaal stoppen. 5

6 Bewegen Blijf nog steeds bewegen. Bewegen zorgt voor verschillende processen in je lichaam: - Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline, daardoor wordt je bloedglucose lager en stabieler. - Je bloeddruk daalt. - Je lichaam wordt gespierder, je vetmassa daalt. - Je spieren en botten worden sterker. - Je LDL-gehalte (slecht cholesterolgehalte) daalt. - Je risico op hart- en vaatziekten daalt. - Je humeur verbetert. - Stress neemt af. Als je nog steeds lekker beweegt: Vooral doorgaan!! Bewegen blijft belangrijk om je gewicht en glucosewaarden op een gezond niveau te houden! Als je even minder hebt bewogen: Ook bewegen gaat de ene week makkelijker dan de andere. Een actieve leefstijl ontwikkelen betekent telkens alert zijn om voldoende te blijven bewegen. Een weekje wat minder bewegen betekent niet dat alles is verloren. Pak de draad weer op. Heb je een maatje met je Fitbit? Ga samen een challenge doen. Het motiveert jullie beiden om meer te bewegen! Je kan ook contact met ons opnemen. Dan worden wij je maatje! 6

7 Wilskracht Flipping- en Tipping-point Soms lees of hoor je het volgende: Als die mevrouw maar meer wilskracht heeft dan zou zij niet zo zwaar zijn. Een beetje discipline heeft iedereen toch? Wij vinden dat een veel te harde uitspraak. Als het zo eenvoudig was, dan waren er niet zoveel sites op internet met allerhande informatie over overgewicht en diabetes type 2. Dan was iedereen snel en makkelijk op een gezond gewicht. Hoe werkt het wel met wilskracht en discipline? In de huidige samenleving zijn er nu veel meer verleidingen dan 25 jaar geleden. Dat betekent dat er veel meer beroep wordt gedaan op discipline en wilskracht. Helaas hebben we geen onuitputtelijke bron van wilskracht en discipline. Je kunt wilskracht zien als een spier. Als deze te veel belast wordt kan deze uitgeput raken. Daarnaast is het belangrijk je wilskrachtspier goed te trainen en te onderhouden. Hoe kan je je Wilskrachtspier trainen en onderhouden? - Start met een kleine verandering. Bijvoorbeeld na het ontbijt een stuk lopen of je uitgaven bijhouden of je yoghurt niet direct na de maaltijd nemen maar een uur later. - Ga dit iedere dag oefenen, na verloop van tijd gaat dit makkelijker. - Slaap voldoende, zodat je genoeg energie hebt om nieuwe gewoontes je eigen te maken. - Eet op tijd. Zo zorg je dat je weinig honger hebt. Als je honger hebt heeft je wilskrachtspier het heel zwaar om het lekkers te laten staan. - Belast je wilskrachtspier niet te veel. Bedenk s morgens wat je s avonds gaat eten (of maak een weekplanning). Hierdoor hoef je niet te kiezen als je moe en hongerig thuiskomt. - Haal weinig lekkers in huis, dat voorkomt dat je thuis verleid wordt, zoals bijvoorbeeld wanneer je uit je werk komt. 7

8 Wat zijn jouw aandachtspunten om je wilskracht te trainen? Zet hem op voor de komende 10 dagen! 8