In deze 10 dagen vindt je informatie over de volgende onderwerpen:

Transcriptie

1 Dag 1120 In deze 10 dagen aandacht voor: Wow, de eerste 10 dagen zit er weer op! Hoe gaat het met je? Is je lichaam in de vetverbranding gekomen? Wij verwachten dat je veel minder honger hebt en dat je lichaam niet meer vraagt om zoet. Ook is je eventuele hoofdpijn over, voel je je energiek en ben je veel minder chagrijnig. Fijn! Op naar de volgende 10 dagen! In deze 10 dagen vindt je informatie over de volgende onderwerpen: We starten met Bewegen. Ook voeding komt aan bod. We bespreken het etiket, fruit, vruchtensap en dranken, inclusief alcohol. En als laatste komt het belang van eiwitten aan bod. Dan een stuk over Motivatie. Kijk naar je eigen sterke en zwakke kanten. Door aan je zwakke punten te werken blijf je na dit programma makkelijk op gewicht. Vul je gewicht in op dag 10 in het resultatenschema. Blijf alert op te lage glucosewaarden. Bel indien nodig je arts of praktijkondersteuner om je medicatie aan te passen! Zie algemene informatie Hypo/Hyper. Enne: Let op dat je genoeg blijft drinken! Neem 1 ½ tot 2 liter vocht per dag. Dag 1120 Warme groet, Karen en Patricia 1

2 Bewegen Er zijn veel redenen om te bewegen. Bewegen helpt: Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline, daardoor wordt je bloedglucose lager en stabieler; Je bloeddruk daalt; Je lichaam wordt gespierder, je vetmassa daalt; Je spieren en botten worden sterker; Je LDLgehalte (slecht cholesterolgehalte) daalt; Je risico op hart en vaatziekten daalt; Je humeur verbetert; Stress neemt af. De nationale norm voor bewegen is 30 minuten matig intensief bewegen per dag. Dit mag ook in 2x 15 minuten. Matig intensief betekent dat je ervan moet gaan hijgen en zweten.. Vaak zijn mensen met diabetes type 2 moe. Moe Moe Moe Moe. Dat komt door de wat hogere glucosewaarden in het bloed. Veel mensen met diabetes hebben ook overgewicht, dat kan ervoor zorgen dat je minder energie hebt. Dus je bent te zwaar en moe, je wilt niet bewegen, daardoor blijven je bloedsuikers hoog en wordt je weer moe. Een lastige cirkel, waar je zelf uit kan stappen. Gelukkig merk je snel effect van meer bewegen. LET OP: Bij diabetes en overgewicht is de kans op blessures aanwezig. Het is belangrijk om de beweging rustig op te bouwen. Ga niet meteen helemaal los in de door jou gekozen sport, maar bouw het rustig op! Maak gebruik van een fysiotherapeut of een personal trainer als je op maat afgestemde oefeningen wilt. Wat gebeurt er in je lichaam als je beweegt: Je hart gaat sneller kloppen waardoor de doorbloeding van je spieren stijgt. Je spieren doorbloeding van de spieren wordt de glucose makkelijker in de cellen opgenomen. Deze verbetering vindt niet alleen plaatst tijdens het bewegen, maar ook vele uren daarna. Dag 1120 hebben meer brandstof (=glucose) nodig voor de te leveren prestatie. Door de betere 2

3 Let op: Er bestaat een kans op te lage bloedsuikers bij bewegen. De zogenaamde hypo s. Hypoglycemie: Door het extra energieverbruik en de betere insulinewerking bestaat de kans op hypoglycemieën. Weet je nog, dat gevoel van ik moet eten. Trillen, beven, zweten, slecht zien? Als dit gebeurt meet dan meteen je bloedsuiker. Bij een waarde onder de 4,5 MOET je koolhydraten eten. Bijvoorbeeld dextro of vruchtensap. Na een kwartier zou de hypo verdwenen moeten zijn. We proberen natuurlijk hypo's te voorkomen, het is zonde om koolhydraten te moeten eten als je aan het afvallen bent. Hyperglycemie: als je glucose waarde te hoog is (boven 15) kan het gebeuren dat je glucosewaarde niet wil zakken. Je hebt te weinig insuline om de suikers de cellen in te krijgen. Overleg met je arts of praktijkondersteuner of je wel of niet kan gaan bewegen. Dus: Neem contact op met je arts of praktijkondersteuner bij hypo s en hypers! Overleg of je medicatie aangepast kan worden. Welke beweging je kiest mag je helemaal zelf weten. Kies de beweging die bij je past, en wat je leuk vindt om te doen. Met de volgende tips lukt het zeker: Beweeg op een vast moment van de dag. Maak bijvoorbeeld een wandeling nadat je de kinderen op school hebt gebracht of ga lunchwandelen. Hoe concreter hoe beter. Ik ga vaker wandelen is een mooi voornemen, maar niet concreet. Concreet is: ik ga op dinsdag en vrijdag een kwartier lunchwandelen en op woensdag en vrijdag ga ik direct nadat de kinderen op school zijn een half uur wandelen. Doe iets wat je leuk vindt. Ga niet naar de sportschool of het zwembad als je daar een hekel aan hebt. Zoek een maatje, wandel samen met een collega tijdens de lunch, zoek een moeder die ook graag wandelt nadat de kinderen op school zijn, of ga met de buurvrouw. Heb je niemand om mee te sporten? Kijk eens op beweegmaatje.nl en wie weet is er iemand in je buurt die ook wat wil doen! Dag

4 Je hebt van ons een Fitbit Charge 2 gekregen. Dit is een activitytracker/horloge die je dagelijkse beweging bijhoudt. Hij telt het aantal stappen op een dag, weet of je fietst, houdt je hartslag bij en met de app kan je ook workouts doen via Fitstar! Wat je op een dag zou moeten bewegen is het volgende: stappen per dag 10 trappen per dag 30 actieve minuten: hartslag 100 per minuut Je hebt waarschijnlijk de Fitbit al gebruikt. Hoeveel stappen heb je gezet?.. Stappen per dag. Wat nu als je nog niet de gewenste stappen zet? Zit je op stappen dan beweeg je te weinig. Ga meer bewegen: 500 stappen meer. Als dat een paar dagen gelukt is, verhoog je weer met 500 stappen. Ga hiervoor naar buiten en vindt maar eens uit hoeveel stappen het is rondom je huis, of naar het nabijgelegen park. Zit je tussen stappen: Je bent goed op weg! Probeer extra naar buiten te gaan, ga eens lopend een klein boodschapje doen of laat de hond een keer extra uit en zie wat het doet! Zit je tussen stappen: Wow, nog een klein beetje extra en je haalt de norm. Ga uitvinden wat je moet lopen, voor 2000 stappen extra, om de norm te halen. Je zal zien dat het meevalt! Zit je boven : Super! Blijf lekker bewegen zoals je doet Om je beweging effectief te laten zijn en een langere periode vol te kunnen houden, kun je onderstaand hulpmiddel gebruiken: Als je kan zingen tijdens je beweging heb je heel veel lucht over. Ga een tikje intensiever bewegen. Als je rustig kan praten ga je op het juiste tempo. Kan je geen woord meer uitbrengen: Dan ga je te snel, pas je tempo aan uur op tv en je kunt vanuit je huiskamer meedoen, helemaal gratis. Dag 1120 Vind je het leuk om te bewegen? Kijk dan eens naar Nederland in beweging! Elke dag om 4

5 Je kunt ook extra wandelen of eens kijken of er een trimbaan in het bos of park is. Powerwalken is een actieve manier van lopen, zonder stokken, maar met gebruik van je hele lijf! Ook leuk en overal te doen! Kijk voor info op zession.nl. En als je het echt leuk Dag 1120 vindt, word dan coach en begin zelf een powerwalkclub! 5

6 Voeding: hoe lees ik het etiket? Op het etiket kan je veel informatie vinden. Lees de etiketwijzer van het Voedingscentrum. Deze kun je vinden bij de andere documenten van deze week. Voor jouw nieuwe eetpatroon zijn de volgende 2 onderdelen van belang. 1. De voedingswaarde declaratie 2. De ingrediënten 1. De Voedingswaarde declaratie Op bijna alle producten staat de voedingswaarde declaratie. Hier is een willekeurig etiket. Op dit etiket staat de declaratie per 100 ml en per pakje. Waar let je op bij een streng koolhydraatbeperkt eetpatroon? Je zoekt de koolhydraten op. Zoals je in deel 1 hebt geleerd worden koolhydraten in ons lichaam afgebroken tot dezelfde glucose als suiker uit de suikerpot. Je kijkt naar de totale hoeveelheid koolhydraten per portie. In dit geval 13,7 per 100 gram. Dit is te veel voor deze fase van het dieet. Op dit moment willen we 5 gram koolhydraten per eetmoment. Als je dit product heel lekker vindt, zou je 35 gram kunnen eten. Het onderscheid waarvan suikers is voor ons niet belangrijk. Fruit: Fruit bevat per portie 1520 gram koolhydraten, Dat is best hoog, we willen nu 5 gram koolhydraten per eetmoment en maximaal 50 gram per dag! bosbessen, frambozen en rode bessen. Eet het fruit zoals het in de natuur groeit, dus niet in smoothies, mousse of compote. Dag 1120 Wat mag wel: Mandarijn, kiwi, watermeloen en het kleine rode fruit, zoals aardbeien, 6

7 Dranken: Water, thee en koffie zonder suiker is geen probleem. Als je melk drinkt in de koffie, dan graag een vloeibare variant, geen poedermelk. Nog beter is geen melk in de koffie. Frisdrank en vruchtensap zijn rijk aan koolhydraten en suiker. Ze zijn om die reden niet toegestaan in het dieet. Er zijn natuurlijk ook light frisdranken of zero frisdranken. Die mogen wel, maar niet meer dan 2 glazen per dag. Beperk het gebruik van alcoholische dranken tot 12x per week 1 glas. Droge witte wijn, rosé, prosecco en champagne, bevatten geen koolhydraten, net zoals de sterke drank als whisky en rum. Rode wijn bevat een klein beetje, maar bier en likeur heel veel! Alcohol levert relatief veel calorieën en je lijf kan er niks mee en zet het om in vet. Reden om het liefst zo min mogelijk alcohol te gebruiken. Eiwitten: Eiwitten zijn bouwstoffen van het lichaam. Spieren zijn opgebouwd uit eiwit. Je eiwitinname is bij een koolhydraatarm dieet hoger dan normaal. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je tussen de maaltijden weinig trek hebt. Daarnaast zorgt voldoende eiwit ervoor dat je lichaam geen spieren gaat afbreken. Eiwitten hebben geen invloed op de glucosewaarde van je bloed. Bij de vertering van eiwit hoeft je lichaam veel minder insuline te maken. Hierdoor kan de alvleesklier, die door insulineresistentie overwerkt is, tot rust komen. In de eerste 50 dagen van het programma mag je daarom eiwitten gebruiken. Eiwitten komen voor in vlees, vis, kaas, ei, vleesvervangers, melkproducten en noten. Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten, maar nog rijker aan koolhydraten. Er zit zetmeel in. Daarom vermijden we de peulvruchten, inclusief mais en doperwten, de eerste 50 dagen van de challenge. Let op: Als je nieren minder goed werken, overleg met ons hoeveel eiwitten je kan gebruiken! het etiket of de hoeveelheid koolhydraten lager is dan 5 gram per 100 gram vleesvervanger! Ei en kaas zijn goede vleesvervangers zonder koolhydraten. Dag 1120 Let op: Vleesvervangers zijn vaak van soja gemaakt en bevatten koolhydraten. Kijk op 7

8 2. Ingrediënten Op elke verpakking worden de ingrediënten vermeld. Fabrikanten zijn wettelijk verplicht dit op volgorde te doen. Het ingrediënt wat het meeste gebruikt is staat als eerste. Bijvoorbeeld aardbeienyoghurt. Als de ingrediënten: Yoghurt, aardbeien, suiker worden genoemd, bevat dit pak het meeste yoghurt, daarna volgen de aardbeien en dan de suiker. Als er staat yoghurt, suiker, aardbeien dan weet je dat er meer suiker in zit dan aardbeien. Vaak zie je ook Enummers op de verpakking staan. Dit zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen. Soms staat een E nummer genoemd. De fabrikant mag ook de echte naam gebruiken. Bijvoorbeeld E =162 of bietenrood. Deze stof kan als kleurstof worden gebruikt. E nummers zijn niet per definitie slecht. Zuurstof heeft een E nummer en vitamine C ook, maar ook het bekende mononatriumbicarbonaat. Het allergezondst is om zo vers mogelijk te eten. Dus in plaats van kant en klare aardbeienyoghurt te kopen, kun je het beste de gewone volle yoghurt nemen en daar zelf wat aardbeien in doen. Aan jou de keus! Motivatie: Breng jezelf in kaart SWOTJezelf Binnen het bedrijfsleven wordt veel gewerkt met SWOTanalyses. Het bedrijf analyseert wat de Strengths, Weaknesses, Opportunities en Threats zijn. Dit zijn de Sterkets, Zwaktes, Kansen en Bedreigingen. Vanuit deze analyse maakt het bedrijfsleven plannen om een strategie te bepalen voor de toekomst. Ook voor je gezondheid heb je een strategie nodig om nu en in de toekomst gezond verder te kunnen leven. Je hebt al een plan gemaakt over hoe je leven er over 5 jaar uitziet (en als je er nog niet aan bent toegekomen, maak er deze week even tijd voor). Om te zien waar jouw zwakke en sterke kanten zitten en wat de kansen en bedreigingen Dag 1120 zijn waar je rekening mee moet houden, maak je voor jezelf een SWOTanalyse. 8

9 Bij sterktes vul je in waar je goed in bent, bijvoorbeeld: Ik ben creatief met koken, en probeer graag nieuwe recepten uit; Op verjaardagen kan ik makkelijk nee zeggen; Ik houd van groente. Bij zwaktes vul je in wat nog niet zo makkelijk is: Ik heb het druk; Ik hou van taarten en koekjes bakken. Kansen en bedreigingen komen uit je omgeving. Kansen zijn bijvoorbeeld: Mijn vriendin wil samen met mij wandelen; Mijn dochter wil leren koken. Mijn partner wil 1x in de week patat; Mijn kinderen houden niet van groente. Dag 1120 Bedreigingen zijn bijvoorbeeld: 9

10 Vul het onderstaande schema in. Kijk naar je schema, bespreek het eventueel met je partner. Gebruik de komende tijd je sterke kanten en gebruik de kansen die je ziet. Verzin oplossingen voor de zwaktes en bedreigingen en probeer ze uit. Betrek je omgeving hierin! Je hoeft het niet alleen te doen! Om op lange termijn een gezond gewicht te bereiken is het belangrijk naar de bedreigingen en zwakke kanten te kijken. Door stap voor stap te oefenen met je Sterktes Zwaktes Kansen Bedreigingen Dag 1120 zwakkere kanten leer je deze punten te verbeteren en wordt je eetpatroon gezond. 10