Dag In deze 10 dagen aandacht voor:

Transcriptie

1 Dag Wat een lekker gevoel! Bijna op de helft van het programma! Dit zijn de laatste 10 dagen van het koolhydraatarme deel van het programma. Je hebt veel geleerd over diabetes en weet waar koolhydraten, eiwitten en vetten in zitten. Daarnaast weet je waarom groenten belangrijk zijn. We gaan verder met het programma. Volhouden en behaald resultaat vasthouden staat nu centraal. We zijn heel benieuwd of het gelukt is te genieten van je eten. Eet je alles wat je eet bewust? Bewust eten is een belangrijk hulpmiddel om over een paar jaar nog steeds gezond te eten. In deze 10 dagen aandacht voor: - Hoe ga je verder met je voeding na deze fase? - Wat kan je doen als je op vakantie gaat? - We starten met een stuk over terugvalpreventie. Het is belangrijk dat er voldoende balans is in je leven. Daardoor kan je moeilijke situaties die je gaat tegenkomen makkelijker aan. Misschien vind je dit een lastige opdracht. Deel je vragen en opmerkingen met ons. - Vergeet niet de metingenlijst in te vullen. Ook voor deze 10 dagen: Zet hem op! Warme groet, Karen en Patricia 1

2 Eten: Ombouwen naar koolhydraat-beperkt Deze laatste 10 dagen blijf je koolhydraatarm eten. Dus minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Als je twijfelt of een product wel of niet is toegestaan kijk je in de eettabel. Mail ons je verrassingen: wat had je niet gedacht? Je mag het natuurlijk ook delen op Facebook. Vanaf dag 50 gaan we de koolhydraten uitbreiden. Dit kan op twee manieren: 1. Bij elke maaltijd gebruik je wat meer koolhydraten. 2. Neem 1 uur koolhydraten per dag. Let op: Je eet alleen extra koolhydraten tijdens je koolhydraten-uur. Daarvoor en daarna blijf je koolhydraatarm eten. Denk vast na over wat jou het beste past. Kijk naar de resultaten die je hebt behaald de afgelopen weken. Wat mis je in je voeding? Probeer een weloverwogen beslissing te nemen. Onze ervaring is dat bij fase 2 het gewichtsverlies beperkter wordt. Zeker als je nu ongeveer 10 kg kwijt bent, treedt er vaak een stabiele fase op. Dat wil zeggen dat je even niet afvalt, of met een paar onsjes om een getal heen blijft hangen. Je lijf is bezig zich in te stellen op het hebben van minder vet en de veranderde leefstijl. Dat kost even tijd. Het is per persoon verschillend hoe lang dat duurt. Focussen op de weegschaal is geen goed plan, dan hou je het proces geestelijk tegen. Focussen op wat je bereikt hebt en dat je je riem een stukje strakker kan aantrekken is positief en dat moet je vooral doen. Extra bewegen helpt natuurlijk ook. 2

3 Vakantie, en dan? Een paar dagen ertussen uit of een paar weken op vakantie? Vaak vinden mensen het lastig om op vakantie door te gaan met koolhydraatarm eten. Daarom een paar slimme tips voor de vakantie of lees de vakantieblog op de website: - Neem 1 uur per dag koolhydraten. Dit kan het croissantje tijdens het ontbijt zijn, de patat bij het avondeten, of een ijsje op het terras. - Voor veel mensen is ontbijten met yoghurt of kwark prima. Houd dat aan tijdens de vakantie. - Bij een lunch in een restaurant kan je voor een salade kiezen. Of maak een keuze uit de voorgerechten op de kaart. Deze zijn vaak koolhydraatarm. - Ook een barbecue hoeft niet zo ingewikkeld te zijn. Vlees bevat zoals je weet geen koolhydraten, en ook vis op de barbecue is geen probleem. Let op met stokbrood, pasta- of aardappelsalade. Hier zitten wel koolhydraten in. Je kunt deze eventueel inpassen in je koolhydraten uur. Je kunt er ook voor kiezen ze niet te gebruiken. - Veel mensen bewegen meer in de vakantie. Let erop dat je bloedsuikers te laag kunnen worden. Pas bij hypo s je medicijnen aan! - Warmte: Ook warmte zorgt voor lagere bloedsuikers. De insulineresistentie is minder. Blijf alert op hypoglycemieën. Lees de algemene informatie over diabetes na. 3

4 Balans en rust in je leven Alles verdient aandacht, je eten ook Gezond eten is goed voor je lichaam, dat heb je ondertussen gemerkt. Het eten levert je voedingsstoffen die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden. Daarnaast levert eten nog meer. We beleven plezier aan eten! Soms eten mensen ook onbewust. Als je onbewust eet, eet je vaak meer dan je wilt. Het kan zijn dat je achteraf spijt hebt van wat je hebt gegeten. Dat is jammer (en zonde van de calorieën). Geniet van alles wat je eet en drinkt. Gebruik je ogen, neus en mond om te eten. Ruik bijvoorbeeld aan de koffie voordat je een slok neemt. En ruik de kruiden die je bij de warme maaltijd gebruikt. Door je zintuigen te gebruiken bij de maaltijd ben je veel bewuster van wat je eet. Hoe bewust eet jij? Plan je koffiepauze, stop waarmee je bezig was en negeer bijvoorbeeld je mobiele telefoon. Gebruik dit koffiemoment om even tot rust te komen en jezelf op te peppen in plaats van door te rennen door je dag. 4

5 Tips om bewuster te eten (mindful eten) Gebruik je zintuigen goed: proef, ruik en kijk goed naar je eten Kauw goed op je eten: 3 x links, 3 x rechts en dan doorslikken. Hoe beter gekauwd je voedsel in je maag terecht komt, hoe efficiënter de vertering. Neem een kleiner bordje en kleiner bestek. Dan neem je ook kleinere hapjes en onbewust eet je dan minder. Eet langzaam. Leg na iedere hap je vork en mes even neer. En pak ze weer op als je de hap daadwerkelijk hebt doorgeslikt. Vermijd afleiding tijdens het eten. Dus geen telefoon, ipad, of televisie aan. Aandacht voor je tafelgenoten en je bordje met eten. Eet regelmatig: sla geen hoofdmaaltijd over. Stop als je vol zit of genoeg hebt. Startoefening mindful eten 1. Neem iets lekkers. Dat kan van alles zijn: een snoeptomaatje, een blokje kaas, een handje nootjes. 2. Schat in hoe lang je er normaal gesproken over zou doen om dit op te eten. 3. Bereid je voor op het eten: kijk, voel ruik, ja luister zelfs aan het lekkers 4. Neem de tijd op. 5. Begin met eten en doe hier nu zo lang mogelijk over. Merk zoveel mogelijk details op: smaken, sensaties in je mond, lichamelijk reacties, alles! 6. Als je het hebt doorgeslikt: let op hoe lang je de nasmaak kunt proeven. 7. Bepaal bewust het moment dat het eten van je lekkers helemaal voorbij is. 8. Neem dan weer de tijd op. Hoe lang heb je erover gedaan? Is er een verschil met je schatting vooraf? En wat zou je hieruit op kunnen maken? 5

6 Hoe goed let jij op de signalen van verzadiging? Luister tijdens het eten naar je gevoel en stel vast of je al verzadigd bent of niet. Je kan je lichaam helpen om sneller een vol gevoel te geven. Dit kan door: - Eet altijd zittend aan de eettafel. - Gebruik mes en vork. - Eet aan een gedekte tafel. Dit ziet er meteen gezelliger uit. - Neem een kleiner bord. Op een klein bord lijkt je portie groter. - Bekijk, ruik en proef je eten. - Leg na elke hap je bestek neer. Zo eet je langzamer en zit je eerder vol Tot slot het belangrijkste: Laat je maag spreken. Vraag jezelf af en toe af of je vol zit. Voel wat er in je maag zit. Stop bij een vol gevoel. En hoe vol zit jouw leven? Leef je ontspannen of heb je veel stress? Weet je welke activiteiten je energie geven? En welke activiteiten kosten energie? 6

7 Terugvalpreventie Waarom is het belangrijk om stil te staan bij de balans in je leven? Dit is belangrijk om te zorgen dat je je nieuwe eetpatroon vol kan houden. Het is een onderdeel van terugvalpreventie. Na de eerste 50 dagen waarin je bent afgevallen en je diabetes beter geregeld is, komt in de tweede 50 dagen terugval meer centraal te staan. De kans op terugval is altijd aanwezig. Om de kans op terugval te verkleinen helpt het om een duidelijk doel en plan te hebben. In de eerste 10 dagen heb je aan je doel gewerkt met je dwingende motivatie en je collage over je leven over 5 jaar. Met die collage heb (of krijg) je een duidelijk doel in je leven. Je maakt daardoor makkelijker keuzes. In het plan passen deze 100-dagen. Eerst koolhydraatarm eten, en daarna beperkt met koolhydraten omgaan. Als je de pech hebt dat je diabetes hebt (of pre-diabetes) is het slim om de rest van je leven te blijven letten op minder koolhydraten eten. Als je te veel koolhydraten gaat eten, weinig gaat bewegen en/of zwaarder wordt, zal je bloedsuiker weer stijgen. In de komende periode kijken we naar gevaarlijke situaties. Dit zijn situaties waarbij je makkelijk in de verleiding komt om meer te eten. Je hebt kracht nodig om je doel te bereiken. Als je het heel druk hebt met allerlei energie slurpende bezigheden heb je mogelijk weinig kracht om je nieuwe eet- en leefpatroon vol te houden. Het is handig om stil te staan bij de activiteiten die je energie geven en kosten. 7

8 Een voorbeeld vind je op bladzijde 142 van het boek Terugval en verleiding: Een voorbeeld uit mijn persoonlijke leven (Patricia) Hoe zit het in mijn leven met moeten en willen? Dingen die me energie kosten Dingen die me energie geven Huishouden Opvoeden pubers Zorg om ouders/familieleden Buiten wandelen/fietsen e.d. Spelletjes spelen Bijkletsen met vriendinnen Rustig koffie drinken met muziekje Yoga Met welke acties kan ik de balans verbeteren - Zitten bij de koffie, muziek aan, ook als ik aan het schoonmaken ben - Leuke dingen doen met kinderen - Tijd maken voor stukje lopen na diner - Yoga blijven doen Patricia: Het is best intensief, de kinderen alleen opvoeden, en daarnaast werken en huishouden. Tijd voor mezelf schiet er weleens bij in. Door dit schema ben ik me bewust van de valkuilen en de verbeteracties. Hoe is dat in jouw leven? Zijn je energiegevers in balans met je energienemers? Welke kleine acties geven je meer energie? Lees bladzijde uit het boek Terugval en verleiding. En vul de opdracht in. Ook in het boek Diabetes type 2 staat een hoofdstuk over het belang van rust in je leven. Zie bladzijde 33. 8