Dag In deze 10 dagen aandacht voor. Opnieuw heb je 10 dagen doorgezet! Heel goed gedaan!

Transcriptie

1 Dag In deze 10 dagen aandacht voor Opnieuw heb je 10 dagen doorgezet! Heel goed gedaan! In deze 10 dagen ontvang je informatie over de volgende onderwerpen: Fruit, welk fruit is in deze fase toegestaan? Taart en ander lekkers, hoe doe je dat? En hoe vaak kan je extra eten ( zondigen ) Gevaarlijke situaties, als jij inzicht hebt in welke situaties voor jou gevaarlijk zijn, kan je met een goed plan deze situaties zo goed mogelijk doorkomen! Veel succes! Warme groet, Karen Plantinga Patricia vermeulen 1

2 Fruit: afvallen en diabetes. Het lijkt tegenstrijdig. Fruit is gezond en toch beperken we fruit tijdens de 100 dagen diabetes challenge. Hoe zit dat nu precies? In fruit zit fructose en vruchtensuiker. Daarnaast zit er zetmeel in fruit. In de eerste 50 dagen van de challenge mocht je rood fruit eten, zoals aardbeien, frambozen, bosbessen, blauwe bessen. Ook was het toegestaan om een kiwi, watermeloen of mandarijn te nemen. De andere fruitsoorten mocht je niet gebruiken. In de tweede fase mag je alle fruitsoorten. Let op: Je mag 1 x per dag een stuk fruit nemen. Voor één portie fruit gaan we uit van 130 gram fruit. In de eerste fase wilden we het lichaam dwingen om vetten te verbranden. Je lichaam kreeg heel weinig koolhydraten zodat dat ook echt gebeurde. Nu in de tweede fase willen we dat je op gewicht blijft. Als je nu veel fruit gaat eten, of vruchtensap gaat drinken krijg je veel meer glucose in je bloed. Niet handig, want je bloedsuiker stijgt en je alvleesklier moet weer veel insuline maken. Blijf opletten met fruit! Gebruik 1 stuk per dag en eet het zoals het in de natuur voorkomt. Dus geen sap, mousse, compote of smoothie. Als je fruit uitperst voor bijvoorbeeld een glas sap blijven de koolhydraten er gewoon in zitten. En je hebt voor een glas sap meer dan 1 stuk fruit nodig. Je krijgt dus veel koolhydraten binnen van sap! Daarnaast word je lichaam minder gevuld van sap dan van puur fruit. Als jij fruit eet, weet je mond dat je eet, je neus ruikt het fruit, kortom, je eet veel bewuster, wat ervoor zorgt dat je een vol gevoel krijgt en houdt. Dat geldt ook voor de mousse, compôte en smoothie. 2

3 Taart en ander lekkers Ow. Wat is een stukje taart of gebak toch lekker! Op internet, bijvoorbeeld op Facebook en Pinterest, zie je heel veel koolhydraatarme taarten en gebak langskomen. Een taart die koolhydraatarm is klinkt goed in de oren. Maar kan dat wel? Alle manieren van afvallen werken doordat je minder calorieën binnen krijgt dan voorheen. Bij diabetes werkt koolhydraatarm heel goed omdat je lichaam minder insuline aanmaakt. Je bloedsuiker blijft in de gezonde waarden, waardoor je je veel beter voelt. Ook als je geen diabetes hebt en minder koolhydraten eet maakt je lichaam minder insuline aan. Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Je valt makkelijker af wanneer je minder koolhydraten eet. Wat gebeurt er als je een taart eet waarin suiker is verwerkt? Door het eten van taart gaat je bloedsuiker omhoog, je lichaam gaat insuline maken, je krijgt meer trek, en onder invloed van insuline gaat je lichaam vetten opslaan. Als je koolhydraatarme taart eet krijg je geen hogere bloedsuiker, wel krijg je meer calorieën binnen. Calorieën zorgen ervoor dat je zwaarder wordt. Net als bij alles wat je eet is het slim om vooraf te bedenken wanneer je taart gaat eten en wanneer niet. Door hier rekening mee te houden kan je het afstemmen op het andere voedsel dat je die dag tot je neemt. Je hebt de keuze zelf in de hand! 3

4 Gevaarlijke situaties: Hoe herken je gevaarlijke situaties waarin je een verleiding misschien niet kunt weerstaan? Dit zijn situaties waarin er een hoog risico op terugval is. De kans dat je in deze situatie meer eet dan je wilt is groot. Welke situaties gevaarlijk zijn is voor iedereen anders. We weten dat deze situaties komen. En we weten dat de kans dat je nooit meer iets extra s eet heel klein is. Pak hoofdstuk 2 uit het boek Terugval en verleiding erbij: Er zijn 4 stappen die je helpen goed op gevaarlijke situaties te reageren. Stap 1: Herken de risicosituaties waarin je mogelijk kunt geraken Stap 2: Stel een plan op zodat je bent voorbereid op dergelijke situaties. Hierdoor weet je op voorhand wat te doen. Stap 3: Beland je in een gevaarlijke situatie? Voer dan je voorgenomen plan uit. Stap 4: Evalueer achteraf hoe je het plan hebt ervaren. Ga eventueel door naar stap 2 om je eerder bedachte plan bij te stellen. Wat zijn gevaarlijke situaties en hoe herken je ze? 1. Negatieve gevoelens kunnen zorgen voor terugval. Bij negatieve gevoelens kan je denken aan verveling, boosheid en verdriet. 2. Een andere gevaarlijke situatie waardoor je de neiging kunt hebben om niet de juiste keuzes te maken zijn conflicten met anderen. Een ruzie of een meningsverschil met anderen kunnen zorgen voor een moeilijke of emotionele situatie. 3. Een andere, voor de meesten erg herkenbare situatie, is sociale druk. Op feesten, verjaardagen of wanneer je uitgaat, kan de druk groot zijn om mee te doen met wat anderen eten en drinken. 4. Maar ook bij positieve gevoelens, wanneer je blij of gelukkig bent, kan je in een gevaarlijke situatie terecht komen. Je vindt bijvoorbeeld dat je iets extra s verdiend hebt omdat je vindt dat je zo goed je best hebt gedaan. 4

5 Tenslotte kan zich een gevaarlijke situatie zich voordoen wanneer je als gevolg van een emotionele stresssituatie meer of anders gaat eten. Dit kan zich bijvoorbeeld voordoen wanneer je verdrietig bent, of boos, of blij. Als dit herkenbaar voor je is, raden we je aan dit bespreekbaar te maken bij je zorgverlener. Het is belangrijk om voor jezelf te bedenken in welke situaties jij het meeste kans hebt op terugval. Wat zijn voor jou hoog risico situaties? Je kan hiervoor een situaties in gedachte nemen waarbij je meer hebt gegeten dan goed voor is of je van plan was. Vul oefening 6 in van de Werkbladen Terugvalpreventie. Lees hierbij Hoofdstuk 2 (Terugval en verleiding) uit het boek. Hieronder volgt een uitgewerkt voorbeeld. Mijn moeilijke situatie was: Ik was op verjaardag bij mijn buurvrouw. De hele kamer zat vol met mensen, buren, vrienden en kennissen van de jarige. De tafel stond vol lekkere hapjes. Mijn gedachten waren: Oef wat zijn die hapjes lekker. Ik wil er vanaf blijven. Wat ziet het er lekker uit. Waarom kan iedereen eten wat hij wil, en moet ik eeuwig opletten? Het is niet eerlijk. Gevoelens: Ik ben moe en heb een erg drukke week gehad. Ik heb trek want ik heb van tevoren thuis nog niet gegeten. Wat ik in mijn lijf voelde? Honger, gezelligheid en trek. Gedrag: Ik ben rustig begonnen met kleine hapjes. Na een wijntje heb ik nog wat meer gegeten. Daarna nog meer en nog meer, want daarna maakte het toch niet meer uit. 5

6 De anderen aten ook gezellig mee. Ik heb niemand gezien die niet of minder at. Mijn andere buurvrouw vertelde later dat ze ook minder had willen eten maar volledig losging op de hapjes die werden aangeboden. Consequenties Bij thuiskomst heb ik niks meer gegeten want ik zat helemaal vol. Ik had echter spijt als haren op mijn hoofd. Ik baalde namelijk dat ik te veel had gegeten. Ik heb geen opmerkingen van anderen gekregen over wat ik gegeten had. Verschillende voorbeelden van gevaarlijke situaties: - Verjaardagen, waarbij allerlei lekkere hapjes worden aangeboden. - Uit het werk onderweg naar huis kom je op het station langs winkeltjes waar ze allemaal lekkers verkopen. - Op een drukke dag waarbij je weinig tijd voor jezelf hebt, kom je niet aan eten toe. Bijvoorbeeld doordat de kinderen veel aandacht vragen. Je bent dan moe tegen de tijd dat het avondeten gemaakt moet worden, waardoor je het liefst alles wilt eten. - Wanneer je samen eet met vrienden die allemaal zeggen af te willen vallen maar ondertussen eet iedereen voor de gezelligheid waar hij/zij zin in heeft. Gevaarlijke situaties en waarschuwingssignalen Nu je weet wat voor jou gevaarlijke situaties zijn gaan we op zoek naar jouw waarschuwingssignalen. In elke situatie zijn er kleine gebeurtenissen of gedachten die zorgen dat je makkelijker te veel eet. Als je deze triggers herkent worden het waarschuwingssignalen, of alarmbelletjes. Net zoals in de auto. Als je lampje gaat knipperen dat je benzine bijna op is, ga je tanken. Zodra jij een van de waarschuwingssignalen herkent bij jezelf is dat het moment om extra op te letten zodat je niet meer gaat eten dan je van plan was. 6

7 We gaan op zoek naar jouw waarschuwingssignalen. Vaak zijn dat er meer dan één. We bedenken tevens een manier om met die waarschuwingssignalen om te gaan. Wat kan je doen als er een alarmbelletje gaat rinkelen? In oefening 7 op pagina 141 uit het boek "Terugval en verleiding" vul je jouw waarschuwingssignalen in. Hieronder volgt een uitgewerkt voorbeeld. Ik herken de volgende waarschuwingssignalen: - Wanneer ik moe ben. - Nadat ik op het werk een drukke week heb gehad. - Soms ga ik weg van huis zonder dat ik gegeten heb. Hierdoor krijg ik trek. Hoe voorkom ik dat ik in deze situaties terecht kom: - Een dag voor een verjaardag ga ik vroeg naar bed zodat ik de volgende dag niet moe ben. - Wanneer ik een drukke week heb, moet ik af en toe wat minder werk inplannen, of af en toe rustmomenten inbouwen. - Voordat ik ergens heen ga, bijvoorbeeld naar een feestje, zorg ik ervoor dat ik iets heb gegeten. Ik neem dan eventjes wat yoghurt of kwark dat weinig koolhydraten en veel eiwit bevat waardoor ik een vol gevoel krijg. Welke irrationele gedachten staan mij in de weg: - Op een verjaardag is het immers feest, dan mag ik gewoon lekker eten. - Ik heb het druk om te eten dus dan maar iets makkelijks. Je moet toch wat eten! Negatieve gevoelens die in de weg staan: - Ik voel me rot en waardeloos. - Afvallen lukt me vandaag even niet. Wat ik niet wil doen: - Ik zal niet meer zonder te hebben gegeten naar een verjaardag gaan. Voorafgaand zal ik ervoor zorgen dat ik genoeg heb gegeten. 7

8 - Mijn gedachten laten leiden door te denken dat ik alles wel kan eten. In plaats daarvan zal me ervan bewust zijn dat ik bijvoorbeeld wel een stukje kaas of worst kan nemen, maar dat ik taart en gebak laat staan. Wat ik wel wil doen: - Voorafgaand aan een verjaardag of feestje zal ik contact opnemen met anderen die erheen gaan om samen sterk te staan. Hierdoor word ik gesteund om niet de verkeerde keuzes te maken. - Ik zal meer rustmomenten voor mezelf inbouwen, ook wanneer ik het druk heb. Hierdoor kan ik op tijd de juiste dingen eten. In hoofdstuk 3 van het boek Terugval en verleiding gaat het over flow. Dit deel hebben we in periode ingevuld. Lees het nog een keer door. Als je het erg druk hebt kan 1-minuut meditatie je helpen om rustiger te worden. Deze vind je bij de downloads op onze site. In de volgende 10 dagen gaan we verder met hoofdstuk 4. Wat doe je als het een keer mis is gegaan? Want ondank alle goede bedoelingen is het heel normaal als het een keer misgaat. En daar leer je weer van! 8