MijnCoach Voedingsleer MijnCoach: Voedingsleer Pagina 1
Inhoudsopgave Basis Voedingsleer... 3 Energie... 3 Voedingswaarden... 3 Vet... 4 Eiwit... 4 Koolhydraten... 4 Vezels... 5 Natrium... 5 Vitaminen... 6 Vitamine A... 7 Vitamine B1... 7 Vitamine B2... 7 Vitamine B3... 8 Vitamine B6... 8 Vitamine B11... 8 Vitamine B12... 9 Vitamine C... 9 Vitamine D... 9 Vitamine E... 9 Mineralen... 10 Calcium... 10 Kalium... 10 IJzer... 11 Koper... 11 Magnesium... 11 Fosfor... 12 Selenium... 12 Natrium... 12 Zink... 13 MijnCoach: Voedingsleer Pagina 2
Basis Voedingsleer MijnCoach is een geavanceerd programma met veel instelmogelijkheden. Zo kunnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH s) en activiteitsfactor worden ingesteld. Om dit goed te kunnen doen is enige basiskennis van voedingsleer noodzakelijk. Energie Het lichaam heeft energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Daarnaast kost het in stand houden van je lichaam ook energie. Denk maar aan het genezen van wonden en het groeien van je haar en nagels. Energie wordt uitgedrukt in calorieën of in joules. Samen wordt dit de basaalstofwisseling of kortweg BMR genoemd. Naast de basaalstofwisseling is ook nog energie nodig voor activiteiten, zoals lopen, denken, fietsen, zwemmen enzovoort. Je dagelijkse energiebehoefte is dus de basaalstofwisseling + de energie om je dagelijkse activiteiten en sport te verrichten. MijnCoach rekent dit allemaal voor je uit. Als je profiel volledig is ingevuld gebruikt het programma je leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsfactor om je energiebehoefte te berekenen. Hiervoor gebruikt het programma de Harris Benedict formule. Voedingswaarden Voeding bevat energie die uitgedrukt wordt in kilocalorieën (Kcal) of (ook) in kilojoules (Kj). Een calorie is dus geen voedingsstof, maar de eenheid waarin je energie uitdrukt. 1 kilocalorie is gelijk aan 4,2 kilojoule (1000 joule). Je lichaam verbrandt voedingsstoffen (vet, koolhydraten, eiwit en alcohol) uit je voeding om de energie te kunnen opnemen. Deze voedingsstoffen leveren de onderstaande hoeveelheid energie: 1 gram vet = 9 kilocalorieën 1 gram alcohol = 7 kilocalorieën 1 gram koolhydraten = 4 kilocalorieën 1 gram eiwit = 4 kilocalorieën MijnCoach: Voedingsleer Pagina 3
Vet Vet levert de meeste calorieën (9 kilocalorieën per gram). Bij een gezond eetpatroon is tussen de 20 en 40 procent van de calorieën afkomstig uit vet. Vet is te verdelen in onverzadigd en verzadigd vet. Voor de gezondheid is het belangrijk producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol in het bloed en onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte. Transvet vormt een uitzondering en is zelfs slechter dan verzadigd vet. Door 5 procent van de calorieën van verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten wel 20 tot 40 procent! Eiwit Eiwit is van belang voor de opbouw en het in stand houden van je lichaam. Daarnaast leveren eiwitten energie (4 kilocalorieën per gram) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor de opbouw van cellen, spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en het bloed. Bij een gezond eetpatroon leveren eiwitten 10 tot 15 procent van de energie. Eiwit komt voornamelijk uit plantaardig en dierlijk voedsel. Plantaardig eiwit wordt vooral geleverd door brood, granen en peulvruchten. Dierlijk eiwit komt voornamelijk voor in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren. Een tekort aan eiwit in de voeding leidt tot een gebrek aan kracht en een verminderde weerstand tegen (infectie)ziekten. Koolhydraten Koolhydraten zijn van belang als energiebron (4 kilocalorieën per gram). Ze leveren de energie die nodig is voor je lichaam en dienen als brandstof voor de hersenen. Bij een gezond eetpatroon leveren koolhydraten minstens 40 procent van de benodigde energie. Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voornamelijk voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Koolhydraten kunnen slechts beperkt in het lichaam opgeslagen worden. Een tekort aan koolhydraten leidt tot een vieze adem, vermoeidheid en concentratiestoornissen. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 4
Vezels Vezels (voedingsvezels) is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in planten bevinden. Vezels zijn onverteerbare stoffen die ervoor zorgen dat de darmen hun werk kunnen doen. Belangrijke bronnen van vezels zijn brood, aardappelen en groente en fruit. Een tekort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken. Vezelrijke voeding is belangrijk om overgewicht te voorkomen, omdat vezels een 'vol' gevoel geven en nauwelijks tot geen calorieën leveren. Natrium Natrium is belangrijk voor de waterhuishouding en zorgt ervoor dat de spieren samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleiden. Natrium levert ook een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk. Natrium komt van nature voor in voeding en wordt in de vorm van zout nog eens extra toegevoegd aan je eten. De hoeveelheid natrium die van nature in de voeding voorkomt is ruim voldoende. Bij diarree kan een tekort aan natrium in het lichaam ontstaan en bestaat er een kans op uitdroging. Teveel natrium is slecht voor de nieren, vergroot de kans op een hoge bloeddruk en kan leiden tot botontkalking. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 5
Vitaminen Vitaminen en mineralen leveren geen energie. Toch zijn het essentiële voedingstoffen, of micronutriënten. Dit betekent dat deze stoffen dagelijks met de voeding moeten worden ingenomen, want je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Vitaminen vormen onder andere de bouwstenen van hormonen en andere regulerende stoffen in je lichaam. Vitaminen worden ingedeeld in twee groepen: 1. de in vet oplosbare en 2. de in water oplosbare vitaminen De vitaminen A, D, E en K (ezelsbruggetje : KADE) zijn in vet oplosbaar en komt alleen in vette levensmiddelen voor. Vitamine B en C bevinden zich in alle andere voedingsmiddelen. De in wateroplosbare vitaminen, met name de B-vitaminen, hebben vooral een functie als hulpstof bij tal van enzymreacties in het koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling en zijn daarmee onder andere van belang voor het vrijmaken van energie uit je voeding en de vorming van bouwstenen voor lichaamsweefsel. De in vet oplosbare vitaminen hebben een groot aantal uiteenlopende functies variërend van een rol bij het gezichtsvermogen (vitamine A) tot het in stand houden van de calciumbalans (vitamine D). Vitaminen vervullen allerlei sleutelfuncties bij de stofwisseling. Wanneer het lichaam niet over voldoende vitaminen beschikt ontstaan er ziekteverschijnselen die voor een deel weer verdwijnen als het gebrek is opgelost, maar voor een deel ook niet. Hoeveel vitaminen je nodig hebt wordt door verschillende factoren bepaald. Zwangerschap en bepaalde ziektes bijvoorbeeld verhogen de behoefte aan bepaalde vitaminen, terwijl medicijnen de werking van de vitaminen kunnen onderdrukken. Aan de andere kant kun je ook teveel vitaminen binnen krijgen. Er ontstaat dan vergiftiging. Als je van de in water oplosbare vitaminen te veel binnen krijgt, plas je die er in de normale situatie weer uit. In vet oplosbare vitaminen worden moeilijker uitgescheiden, dus vitaminevergiftiging komt dan ook vrijwel alleen voor bij vet oplosbare vitaminen. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 6
Vitamine A Vitamine A is voor de opbouw van de huid en een goede werking van de ogen. Vitamine A speelt een belangrijke rol tijdens de groei en bij weerstand tegen ziekten. Van nature komt vitamine A voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, vis en eidooier. Een (langdurig) tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, droge schilferige huid, dof haar en zelfs totale blindheid veroorzaken. Het verkeerd gebruiken van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. Vitamine A vergiftiging heeft symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Vitamine B1 Vitamine B1 is onmisbaar bij de energievoorziening van en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B1 komt voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees, en melkproducten. Bij een (ernstig) tekort aan vitamine B1 kunnen psychische afwijkingen ontstaan, zoals depressie, concentratieproblemen, geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming. Teveel vitamine B1 is geen probleem, omdat het overschot wordt uitgeplast. Vitamine B2 Vitamine B2 is onmisbaar bij de energievoorziening van het lichaam en is belangrijk voor de stofwisseling. Vitamine B2 kan niet tegen licht en daarom moeten producten zoals melk (bron van vitamine B2) donker worden bewaard. Vitamine B2 zit vooral in melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten. Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen bij de mond, tong en de neus veroorzaken. Een overschot aan deze vitamine heeft geen schadelijke gevolgen voor het lichaam. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 7
Vitamine B3 Vitamine B3 (Nicotinezuur) werkt mee in de energievoorziening voor het lichaam en speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren. Nicotinezuur zit voornamelijk in vlees, vis, volkerengraanproducten, groente en aardappelen. Je lichaam maakt zelf nicotinezuur aan uit een bestanddeel van eiwitten. Een tekort aan nicotinezuur kan leiden tot pellagra, scheurbuik, dementie en diarree. Vitamine B6 Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in je stofwisseling. Vitamine B6 reguleert de werking van hormonen in het lichaam en is het een onmisbare stof bij de afweer, groei, bloedaanmaak en het zenuwstelsel. Vitamine B6 komt uit vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, en melkproducten. Langdurige (ernstige) tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij langdurig (dagelijks) gebruik van hoog gedoseerde supplementen met vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen ontstaan. Vitamine B11 Het lichaam heeft vitamine B11 (foliumzuur) nodig voor de groei, de instandhouding van je lichaam en het aanmaken van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij zwangerschap en voorkomt mogelijke risicofactor bij hart- en vaatziekten. Foliumzuur komt uit groente, fruit en brood- en graanproducten. Een (ernstig) tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken. Te weinig foliumzuur geeft een hoger risico voor hart- en vaatziekten. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen van foliumzuur. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 8
Vitamine B12 Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 is voor opname afhankelijk van een stof die in je maag wordt gemaakt. Vitamine B12 wordt verkregen uit dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Een tekort kan uiteindelijk leiden tot een vorm van bloedarmoede en neurologische gevolgen, zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Er zijn geen aanwijzingen voor schadelijke effecten bij hoge doseringen. Vitamine C Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit de voeding beter wordt opgenomen. Vitamine C speelt het een belangrijke rol bij de instandhouding van je weerstand en is nodig voor de vorming van bindweefsel wat zorgt voor een goede wondgenezing. Vitamine C zit voornamelijk in fruit, groente en aardappelen. Bij een langdurig (ernstig) tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. Een overschot van deze vitamine wordt via de urine uitgeplast, maar toch kunnen er schadelijke effecten optreden. Bij doseringen hoger dan 2 gram vitamine C per dag kunnen darmklachten, zoals diarree ontstaan. Vitamine D Vitamine D is een vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken en is nodig voor stevige botten en tanden. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Verder leveren (vette) vis, vlees, volle melkproducten een beetje vitamine D. Vitamine E Vitamine E speelt een belangrijke rol als antioxidant en speelt een rol bij de regulatie van de stofwisseling in je cellen. Vitamine E komt uit zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 9
Een tekort aan vitamine E is bij de mens zelden vastgesteld. Alleen bij (zeer) ernstige stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E tekort optreden. Er is nog niet eerder een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E aangetoond. Mineralen Mineralen zijn belangrijk voor het goed verlopen van je stofwisseling. De meeste komen voor in hele kleine hoeveelheden. Ongeveer 4 % van ons lichaam bestaat uit mineralen. Voor een deel zijn deze ingebouwd in cellen, enzymen, weefsels, vitamines en hormonen. Daarnaast werken ze als losse elementen en noemen we ze elektrolyten. We noemen ze zo omdat deze een positieve of negatieve lading hebben. Calcium Calcium speelt een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Calcium is belangrijk bij de werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en transport van stoffen. Belangrijke bronnen van calcium zijn melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als geen zuivelproducten gegeten worden is de kans op te weinig calcium groot. Een tekort aan calcium leidt na verloop van tijd tot botontkalking. Bij teveel calcium kunnen urinewegstenen ontstaan en kan verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Kalium Kalium speelt een belangrijke rol bij je vochthuishouding en zorgt ervoor dat je spieren kunnen samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. Daarnaast levert kalium net zoals natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van je bloeddruk. Kalium komt voor in groente en fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten. Een tekort aan kalium kan leiden tot verminderde eetlust, spierzwakte, misselijkheid, lusteloosheid en in het ernstige gevallen tot hartritmestoornissen. Teveel kalium opnemen via voeding is praktisch onmogelijk, maar kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 10
IJzer IJzer speelt een rol bij de stofwisselingprocessen in je bloed en lichaamscellen. Bronnen van ijzer zijn brood, vlees, vleeswaren, groenten, aardappelen, noten en zaden. Een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Wanneer het lichaam gedurende lange tijd veel ijzer in het lichaam opslaat, kan schade aan de lever ontstaan. Hierdoor neemt de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe. Koper Je lichaam heeft koper nodig voor de vorming van bloed, bindweefsel en botweefsel. Als onderdeel van enzymen zorgt koper voor de vorming van pigment van je haar, voor het functioneren van je afweersysteem en voor de bloedstolling. Belangrijke bronnen van koper zijn groente, fruit, vlees, brood, graanproducten en cacaoproducten. Verschijnselen van een tekort zijn nauwelijks bekend, maar een ernstig tekort leidt tot bloedarmoede, verminderde huidpigmentatie en botontkalking. De kans is erg klein dat er met voeding teveel koper wordt opgenomen. Als iemand extreem veel koper binnenkrijgt, ontstaat irritatie van de darm- en slijmvliezen waardoor misselijkheid, braken en kan diarree ontstaan. Magnesium Magnesium is nodig voor botopbouw en speelt een rol bij de werking van enzymen in lichaamsprocessen. Magnesium is van belang bij de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren. Belangrijke bronnen van magnesium zijn brood en graanproducten, groente, melk en vlees. De symptomen bij tekort, zoals lusteloosheid of vermoeidheid zijn moeilijk te herkennen, maar er kunnen ook spierkrampen en in extreme gevallen hartstoornissen optreden. Een overschot aan magnesium kan alleen optreden bij gebruik van magnesium bevattende tabletten en bij slecht functionerende nieren. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 11
Fosfor Fosfor geeft samen met calcium stevigheid aan je botten en tanden. Fosfor heeft invloed op de energiestofwisseling en op allerlei enzymprocessen. Belangrijke bronnen van fosfor zijn melk, melkproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkoren producten. Een tekort aan fosfor kan zich uiten in pijn in spieren en botten, gebrek aan eetlust en het ontstaan van niersteen. Een overschot kan ontstaan wanneer de nieren minder goed functioneren en er te weinig fosfaat uitgescheiden is waardoor op den duur botontkalking kan ontstaan. Selenium Selenium (Seleen) beschermt de rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadigingen. Selenium maakt zware metalen, die via verontreinigingen in je lichaam terechtkomen, minder giftig. Selenium is van belang voor een goede werking van de schildklier en beschermt tegen het ontstaan van prostaatkanker. Selenium zit in de meeste voedingsmiddelen en er zijn geen gevallen bekend van mensen met symptomen van een seleniumtekort. Een langdurig ernstig tekort aan selenium kan leiden tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. Een overdosis aan selenium uit zich in het verlies van haar, nagels en tanden, huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel. Natrium Natrium speelt, net zoals kalium, een rol bij je vochthuishouding en zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. Natrium levert een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk. Natrium komt van nature voor in voedingsmiddelen. Natrium wordt in de vorm van tafelzout (NaCI) bij de bereiding van voedsel vaak extra toegevoegd. Daarbij levert 1 gram tafelzout 400 mg natrium. De hoeveelheid natrium die van nature in onze voeding voorkomt is meer dan voldoende. Bij ernstige diarree kan een tekort aan natrium in het lichaam ontstaan en is er kans op uitdroging. Een hoge inname van natrium is slecht voor onze nieren en vergroot de kans op een hoge bloeddruk. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 12
Zink Zink is een onderdeel van vele enzymen en is betrokken bij diverse lichaamsprocessen, zoals de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, stofwisseling en het functioneren van je afweersysteem. Bronnen van het mineraal zink zijn vlees, kaas, granen, brood, noten en schaal- en schelpdieren. Een tekort aan zink uit zich in afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet, een veranderd reuk- en smaakvermogen, het achterblijven van de geslachtelijke ontwikkeling en groei, een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid. Via 'normale' voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel zink op te nemen. Als iemand langdurig een hoge dosis zink als supplement gebruikt, kan in het lichaam een tekort aan koper ontstaan. MijnCoach: Handleiding voor gebruikers Pagina 13