Checklist voor Gewoonteverandering AUGUSTUS 2014
Introductie Heel veel in je leven komt tot stand als gevolg van gewoontes. Gemiddeld bestaat ons gedrag namelijk 40% uit gewoontes. Dat is niet zo gek, want gewoontes kosten ons minder moeite. Ons brein zou op tilt slaan als we alles als nieuw ervaren. Het is dus praktisch om gewoontes of patronen te ontwikkelen. Het kan energie besparen en is gemakkelijk om herhaaldelijk uit te voeren. Maar dit werkt natuurlijk beide kanten op. Alles met de auto doen bespaart ogenschijnlijk energie, maar daarmee verwaarloos je op lange termijn je fitheid wat op den duur energietekort op levert bij de incidentele fietstocht. Dit principe geldt voor meerdere dimensies. We denken bij gewoontes snel aan de fysieke dimensie zoals voeding en beweging. Maar onze gedachten vertonen vaak ook patronen (= gewoontes). Deze worden ook wel overtuigingen genoemd. Een mening kan zo ingebakken zijn dat we soms de werkelijkheid niet anders kunnen voorstellen. Of we blijven in hetzelfde cirkeltje denken. Zelfs onze gevoelens kunnen zo voorgeprogrammeerd zijn dat we niet eens beseffen waar het vandaan komt. Kortom, bewust zijn wat die 40% inhoudt en daar in kunnen sturen heeft gevolgen voor je leven op meerdere niveaus. De onderstaande tips helpen je om tot gewoonteverandering te komen. Daarmee heb je invloed op je gewoontes ipv te leven onder invloed van je gewoontes. Hou het simpel Gewoontes veranderen is niet complex. De tips kunnen overweldigend lijken, maar het komt allemaal neer op 3 dingen. De 3 stappen van verandering zijn: 1. Schrijf je plan op. 2. Wees bewust van je triggers en vervang -gewoonte. 3. Focus op het realiseren van de vervang -gewoonte iedere keer dat er een trigger plaatsvindt. Meer is het niet. Deze stappen worden besproken in onderstaande tips. Checklist voor Gewoonteverandering De volgende punten zijn een compilatie van tips voor gewoonteverandering. Mocht het verwarrend worden, onthou altijd de 3 stappen hierboven als basis. Deze tips zoomen in op de 3 stappen en kunnen je helpen naar succes 1. Focus op 1 gewoonte Het mag dan niet complex zijn, maar makkelijk is het niet Geef je zelf daarom de ruimte om te kunnen focussen op 1 gewoonteverandering. Dat vergt al genoeg energie. Zonder focus ligt afleiding altijd op de loer. 2. Begin klein Gewenning heeft tijd nodig. Je kunt bijvoorbeeld niet verwachten dat je lichaam ongetraind een marathon loopt. En voor sommigen voelt een half uur wandelen al als een marathon. Bouw het rustig op, zodanig dat het bijna te makkelijk is. Je wilt namelijk voorkomen dat de pijn demotiverend werkt. 3. 30 dagen Dit is het minimum aantal dagen nodig om je gewoonte aan te passen. De meningen zijn hierover verdeeld en variëren per persoon en gewoonte. Er wordt ook 66 dagen genoemd en loopt op tot wel 100 dagen. Dit geldt voor dagelijkse gewoontes. Mijn tip: als je een dag zondigt, begin opnieuw met tellen. 2
4. Schrijf een plan Veel mensen hebben goede voornemens, rond Oud & Nieuw met name. In februari hoor je er vaak weinig meer over. De moeilijkheid zit hem in het vertalen van je ideeën naar (nieuw) gedrag. Schrijf concreet op welke gewoontes je wilt vervangen. Je zult merken dat dat anders voelt. Het is belangrijk om bewust te schrijven. Dat wil zeggen dat je goed moet stil staan bij je gevoel (motivatie) en de woorden die daarbij horen. Ben je eenmaal aan het schrijven, betrek dan minimaal de volgende onderwerpen: - redenen om te veranderen - obstakels - triggers - support - visie Hieronder wordt uitgelegd wat deze in houden. 5. Bewuste motivatie Je kunt waarschijnlijk heel veel redenen verzinnen om te veranderen. De vraag is waar die motivatie vandaan komt? Soms laten we ons leiden door wat anderen vinden. Dit wordt extrinsieke motivatie genoemd. Je kunt er veel mee bereiken. Nadeel echter is dat er een beloning of straf voor nodig is. Bijvoorbeeld een bonus voor een hogere omzet. Valt de beloning weg, valt meestal de motivatie weg. Mensen met intrinsieke motivatie zijn vaak meer gefocust en halen meer plezier uit de uitvoering van de taak. Eigenbelang zoals een vitaal lichaam werkt goed, maar iets voor een ander werkt beter Bedenk bijvoorbeeld dat je vitaal wilt zijn om je gezin te kunnen verzorgen. 6. Kies een startdatum Gun jezelf de tijd om ernaar toe te leven. Je kiest tenslotte voor een ander leven. Als het voelt als een of ander agendapunt, vraag je dan af of je het de juiste prioriteit hebt gegeven Ofwel, is het een bewuste keuze? Waarvoor doe je het? 7. Beschrijf al je obstakels De kans is groot dat je al eerder een poging hebt gewaagd. Reflecteer eens op de dingen en momenten waardoor het mis is gegaan. Bedenk nog een aantal redenen waardoor het nog meer mis kan gaan. Schrijf het allemaal op en schrijf daarvoor ook de oplossing. Snack je bijvoorbeeld te veel omdat er een McDonalds zit op de weg naar huis? Zoek een nieuwe route. Of neem een gezonde snack mee. 8. Beschrijf je triggers Welke situaties triggeren je huidige gewoontes? Voor drank bijvoorbeeld, zou je kunnen denken aan: terras, gezelligheid, kroeg, stress, bepaalde vrienden, uit eten gaan etc.. De meeste gewoontes hebben meerdere triggers. Schrijf ze allemaal op in je plan. Ervaar vervolgens bewust of er misschien nog meer zijn. Voeg die toe aan je plan. 9. Voor elke trigger heb je een vervangende gewoonte Bedenk wat je nieuwe gedrag gaat worden bij bovenstaande triggers. Wat doe je als je op het terras zit? Wat als je stress hebt? Met wie ga je stappen en waar? Bedenk welke behoefte er onder de trigger zit. Alcohol wordt vaak geassocieerd met gezelligheid. Is het nooit gezellig zonder alcohol? Is koffie met appelgebak niet gezellig? Zodoende kun je je associaties herprogrammeren met alternatief gedrag. 10. Plan een hulpsysteem en durf te vragen Hoe sterk je plan ook is, er zullen momenten komen waarin je de drang hebt terug te vallen. Bedenk wie je kunnen helpen om dat te voorkomen. Informeer mensen om je heen zodat ze rekening kunnen houden met je nieuwe gedrag. Het helpt niet als men je probeert over te halen voor een borrel omdat ze dat gewend zijn. Zoek mensen (online) op die met dezelfde doelstelling bezig zijn voor inspiratie. Een buddysysteem kan helpen in de zware eerste periode. 3
11. Visualiseer Wat zie je gebeuren als je je nieuwe gewoonte leeft? Wat gaat het je brengen? Waar doe je het voor? Doelen stellen is makkelijk, dat kan iedereen. Een visie echter is een ander verhaal. Veel mensen hebben daar moeite mee. Je hebt het echter nodig om prioriteiten te kunnen stellen en motivatie te voelen. Een goede visie vertelt over jouw essentie. Deze vind je door net zo lang de waarom en wat vragen te blijven stellen, totdat je er echt wat bij voelt 12. Wees bewust van je overtuigingen Je gedachtepatronen zijn ook een vorm van gewoontes. Ze zijn ons soms zo gewoon dat we vaak niet eens realiseren dat ze er zijn. Onbewust wordt ons gedrag daarmee gestuurd. Ik kan dit niet, Ik ben niet sterk genoeg, Dit is te moeilijk..enz. Iedereen heeft weleens twijfels aan zichzelf. Het verschil maak je door te doen. Aan doen zit risico verbonden. Bij alles wat je doet zit er een risico van falen. Maar bij falen hoort ook leren, en dus groei. Gun je zelf te groeien door te leren, met vallen en opstaan. Alleen dan vergroot je je comfortzone. 13. Wees positief Het slechtste wat je kunt doen, is jezelf veroordelen. Accepteer dat die gedachten er zijn, maar neem er afstand van. Zie het als een gedachte op zichzelf. Die ben je niet, die heb je Alles wat je hebt kun je kwijt raken. Zo ook deze gedachten. Bedenk een positieve gedachte die de negatieve teniet doet. En handel ernaar Ervaar zelf maar eens wat er gebeurt. Als je maar vaak genoeg de positieve gedachte herhaalt, wordt het een overtuiging. Je zult merken dat jij en je omgeving daar op gaat reageren. 14. Creëer een strategie voor de drang De drang, om je slechte gewoonte weer op te pakken, is een gevoel. Dat gevoel is tijdelijk en duurt gemiddeld 2 minuten. Hoe ga je die 2 minuten volhouden? Het helpt om je focus te verleggen. Dit kan bijvoorbeeld door: een wandeling, meditatie, volledig ademhalen, sporten. Experimenteer met wat voor jou werkt. 15. Bereid je voor op criticasters Een groene smoothie ziet er voor de meesten niet smakelijk uit. Je omgeving zal daar op reageren. De een wat negatiever dan de ander. Sommigen zullen je overhalen om je oude gewoontes op te pakken. Mijd deze personen of ga de confrontatie aan door bij jezelf te blijven. Vertel wat jij belangrijk vindt en waarom je wilt veranderen. 16. Neem een mantra Wanneer ik mezelf push op de fiets en mijn benen vollopen met pijn, hou ik mezelf voor dat deze pijn ergens goed voor is. De pijn die ik nu voel is namelijk een teken dat ik mezelf sterker maak. Sterk worden is fijn, dus mijn mantra is Pijn is fijn. 17. Beloon jezelf Vier successen Wacht daarmee niet tot het eind. Zie het als een bevestiging dat je op de goeie weg zit. Plan deze beloningen in, samen met je mijlpalen. 18. Accepteer geen uitzondering Bij het aanleren van een nieuwe gewoonte probeer je eigenlijk je hersenen te herprogrammeren. Het is hierbij erg belangrijk om consistent te zijn, zeker de eerste 30 dagen. Mocht het een keer misgaan, evalueer dan de situatie. En begin opnieuw met tellen. 19. Rust goed uit Als je weinig energie hebt, zul je eerder de neiging hebben om in oude gewoontes te vallen. Simpelweg omdat die je gemakkelijk af gaan. Zorg dus voor een energiek gestel. Let hierbij extra op je slaap en voeding. 4
20. Drink genoeg water Water is nodig om optimaal te functioneren. Gemiddeld is 2 liter voldoende bij matige inspanning. Daarbij drukt het een hongergevoel. Tekort aan water kan leiden tot irritatie en gebrekkig concentratievermogen waardoor je de scherpte mist om je nieuwe gewoonte vol te houden. 21. Herhaal je commitment vaak Bij een ingebakken gewoonte hoef je niet na te denken. Al het andere heeft een hogere staat van bewustzijn nodig. Herinner jezelf een aantal keer per dag waarvoor je het doet. Gebruik je agenda; creëer een ochtendritueel; herlees je plan; vier je successen 22. Maak het openbaar Hou een blog bij; deel het op een forum; deel het op Facebook; gebruik apps zoals Strava; print een roadmap uit en hang het op kantoor op. Wanneer je mensen deelgenoot maakt, creëer je extra motivatie 23. Bouw een feedback systeem Een van de redenen waarom de verkeerde prioriteiten worden gegeven, is dat het effect van keuze vaak niet direct merkbaar is. Je ingewanden slaan meestal niet meteen op hol van een McDonalds maaltijd. Doe je dat 14 dagen achter mekaar (zie Supersize me documentaire), dan wordt je doodziek. Het helpt om gemotiveerd te blijven als je je vooruitgang (dagelijks) zichtbaar maakt. Gebruik bijvoorbeeld een hartslagmeter om te zien hoe snel je herstelt. Of hou bij hoeveel meter je overbrugd hebt. Er zijn genoeg mooie apps die het grafisch presenteren. Strides is daar een van. 24. Vermijdt situaties met triggers Wil je minder alcohol drinken? Overweeg dan om een tijd niet uit te gaan. Met name de eerste weken van je gewenning zijn het moeilijkst. Hou rekening met het feit dat je je oude ritme weer op pakt met uitgaan. De triggers zullen zich dan weer aandienen. Bedenk van tevoren hoe je met de situatie om gaat. Het duurt wat langer voordat je nieuwe associaties zo gewoon zijn geworden, dat je oude triggers geen effect meer hebben op jou. 25. Evalueer terugval, herschrijf je plan en pak de draad weer op Mocht je een misstap maken, neem even afstand van je emoties en wellicht schuldgevoel. Probeer na te lopen hoe het zo ver gekomen is. Leer van dat proces, pas je plan aan en start opnieuw. 26. Geniet Wat er ook gebeurt, wees dankbaar dat je dit allemaal mee mag maken Het is allemaal onderdeel van het leven. Bedenk ook dat de voldoening het grootst is als je iets moeilijks hebt overwonnen. Wellicht werkt deze mantra dan goed: Hoe moeilijker, hoe groter de voldoening. 5
Over Gran Vida Gran Vida coacht en traint mensen om bewust te worden van hun kern en dat bewustzijn om te zetten in gedrag. We zijn gespecialiseerd in de thema s Lichaam en Werk. Bij Lichaam worden hulpvragen behandeld die te maken hebben met: afvallen, energie, gezond eten en bewegen. Werkgerelateerde hulpvragen kunnen gaan over stress op de werkvloer, maar ook over de volgende carrièrestap. Onderscheidend aan de werkwijze is dat er naar de totaal mens gekeken wordt. Dat betekent dat de cliënt een duurzame verandering op verschillende niveaus ervaart. Gran Vida www.granvida.nl Bezoekadres Hoofdweg 66 3067GH Rotterdam Tel: +31 62468 2000 6