De 5 stappen om goede voornemens te laten slagen

Transcriptie

1 De 5 stappen om goede voornemens te laten slagen Op 1 januari worden volop goede voornemens gemaakt. We willen stoppen met roken, afvallen, meer bewegen, gezonder leven en ga zo maar door. Afvallen is het voornemen wat het meeste gemaakt wordt op 1 januari maar slechts 5 % lukt het om op het gewenste gewicht te blijven. De oorzaak hiervan is tweeledig: Enerzijds komt dit omdat mensen op een streng dieet gaan. Ze houden dit tijdelijk vol, maar langzaam vallen ze terug in het oude patroon (het bekende jojo-effect). Anderzijds komt het doordat mensen onduidelijke voornemens maken. Gezonder leven is zo n voorbeeld, wat wil je dan en wat ga je concreet doen. Het is belangrijk dat je als je een voornemen echt wilt laten slagen hier tijd en energie in steekt. Ook dien je een goed plan te maken oe je het gaat aanpakken. Veranderen gaat niet vanzelf, daar moet je in investeren. Als je dat wilt, lees dan verder. Ga dit jaar voor een echte verandering! Hieronder 5 stappen om jouw goede voornemen te laten slagen. Bij elke stap staat uitgelegd wat de stap inhoudt, een oefening die je kunt doen en een voorbeeld van het invulschema. Onderaan staat een leeg invulscherm dat je zelf kunt gebruiken. Stap 1: Wat wil je? Allereerst is het belangrijk om te bedenken wat je precies wilt. Wat is jouw voornemen? Oefening Zorg voor een lege ruimte helemaal voor jezelf. Wandel een rondje waarbij je ademhaling steeds dieper maakt. Let op dat je goed uitademt. Maak geluid bij de uitademing, zodat je ademhaling steeds dieper wordt. Doe dit zo hard dat het krachtig klinkt en prettig voelt. Zet je voet bij elke stap stevig op de grond. Zoek een plek in de ruimte waar je lekker kunt zitten in een actieve houding. Neem deze plek in. Stel je zelf voor over een maand of drie. Wat is er anders. Vraag aan jezelf wat er is veranderd? Neem de tijd om hierbij stil te staan, laat de gedachten komen en zie voor je wat er is veranderd en hoe dit voelt. nooitmeeropdieet.nl

2 In onderstaand voorbeeld wordt na iedere stap, de volgende ingevuld.. Dit is een voorbeeld hoe je het aan zou kunnen pakken, maar het is niet compleet en zal in het echt verder moeten worden uitgewerkt. Dus bedenk voor jouw voornemen hoe je de stappen zo concreet mogelijk kunt beschrijven. Onder aan dit artikel staat een voorbeeld dat je zelf kunt invullen. Voornemen: Stap 2: Beschrijf je motivatie zo uitgebreid mogelijk, beschrijf alles wat er in je opkomt. Waarom wil je dit, wat denk je hiermee te bereiken, enzovoort. En voor wie en waarom wil je deze verandering (als je af wilt vallen omdat je omgeving dit wil of alleen omdat het toevallig 1 januari is, dan is je voornemen gedoemd te mislukken). Is dit echt iets wat jij wilt? Als het voor jezelf helder is waarom je dit zo graag wilt, is het makkelijker vol te houden. Je hebt dan een duidelijk doel voor ogen en je weet waarom je het doet. Het is belangrijk om gemotiveerd te zijn, want veranderen roept onzekerheid op. Daarom is het belangrijk om kleine stappen te nemen om zo langzaam te wennen aan nieuwe gewoonten en patronen. Mensen houden graag vast aan gewoonten, deze bieden namelijk zekerheid, structuur en controle. Dus het kost tijd om hier verandering in aan te brengen, geef jezelf die tijd. Besef steeds wat je lange termijn doel is. Oefening Voordat je begint te schrijven. Beweeg je ogen van links naar rechts. Houd de uiterste positie kort vast en beweeg dan de andere kant op. Doe dit ook van boven naar onder. Eindig met het rollen van de ogen linksom en rechtsom Neem papier en pen voor je. Ga met je aandacht naar binnen Wellicht is er een plek die nu meer aandacht vraagt. Ga daar met je aandacht naar toe. Laat je gedachten die je er mogelijk over hebt komen en gaan. Je merkt vanzelf wanneer het genoeg is geweest. En ga dan met je aandacht naar het papier. Laat de gedachten maar komen. Je hoeft het niet te bedenken. Schrijf op wat er in je opkomt. Check bij elke zin of er nog iets onder zit. Door de hoezo vraag te stellen en het antwoord in de ikvorm te zetten Ik wil een strakke buik. Hoezo? Mensen met strakke buiken hebben zelfvertrouwen. Hoezo? Heb ik meer zelf vertrouwen als ik een strakke buik heb. Als ik mezelf in de spiegel zie met een strakke buik kijk ik daar met plezier naar. Hoezo? Ik vind mezelf dan aantrekkelijker en voel me beter in mijn eigen lijf. nooitmeeropdieet.nl

3 Voornemen: Ik wil me fitter voelen, ik merk dat ik minder conditie heb en wil nu eindelijk definitief afvallen. Mijn kleding zit te strak en ik voel me niet lekker in mijn vel. Ook wil ik in de zomer weer lekker op het strand zonder me te schamen. Stap 3: Maak je voornemen concreet. Kijk naar je voornemen en bedenk hoe dit er voor jou uitziet, wat wil je precies. Als je bijvoorbeeld wilt afvallen, hoeveel kilo s wil je kwijt en hoe veel tijd wil je hier voor uittrekken. Wees zo specifiek mogelijk. En omschrijf je doel in positieve termen, dus wat je wilt en niet wat je niet meer wilt. Tussendoelen: Maak bij je voornemen tussendoelen, kleinere doelen. Hierdoor zal je sneller je tussendoelen behalen, dit geeft kracht en motivatie om het vol te houden. Richt je hierbij op meerdere aspecten dus niet alleen op de kilo s, maar bijvoorbeeld ook om meer te bewegen of iets voor jezelf doen. Pas op dat je niet teveel doelen stelt, want dat maakt weer dat het moeilijk is om alles te behalen en dat werkt juist tegenovergesteld. Haalbaarheid: Tenslotte bepaal de haalbaarheid van de stappen. Als je elke dag wilt gaan hardlopen, maar eigenlijk vind je hardlopen verschrikkelijk dan is dit bij voorbaat een doel wat gaat mislukken. Kies dus haalbare stappen en ook stappen die je leuk vindt om te doen. Dit is misschien niet altijd mogelijk, maar wees creatief en begin met dingen die je leuk vindt. Dit is beter vol te houden en dan kun je je doelen altijd uitbreiden. Als je bijvoorbeeld een hekel aan sporten hebt, kies dan iets wat je wel leuk lijkt of probeer verschillende sporten uit of beloon jezelf achteraf met bijvoorbeeld een sauna. Oefening Houd deze veranderingen bij in een goed voornemen-schrift. En schrijf op wanneer de stappen geslaagd zijn. Bijvoorbeeld; ik ben geslaagd als ik 5 dagen per week een concrete verandering heb uitgevoerd, gemeten over een periode van een maand. Als ik hier niet in slaag, schrijf ik een brief aan mijzelf wat ik er aan heb gedaan om het te laten mislukken. En ik bespreek mijn acties met een vriend(in). nooitmeeropdieet.nl

4 Voornemen: Maak je voornemen concreet Stappen Ik wil me fitter voelen, ik merk dat ik minder conditie heb en wil nu eindelijk definitief afvallen. Mijn kleding zit te strak en ik voel me niet lekker in mijn vel. Ook wil ik in de zomer weer lekker op het strand zonder me te schamen. Ik wil minimaal 2 keer per week een uur intensief bewegen Ik wil 6 kilo afvallen binnen 1 jaar Elke week ga ik op maandag en woensdag fitnessen Ik ga mijn eetpatroon onderzoeken en bekijk hoe ik met kleine aanpassingen mijn eet- en beweegpatroon blijvend kan veranderen. Hier neem ik elke dag 30 minuten voor. Deze aanpassingen houd ik bij en pas ik zo nodig aan. Stap 4: Houd rekening met moeilijke situaties Wat doe je als je de stappen niet volhoudt, als het voor je gevoel (even) niet lukt? Er zullen regelmatig situaties komen waarin het lastig is je doel vast te houden. Schrijf een Eerste Hulp Bij Terugval -lijst. Wat zijn moeilijke situaties, wat doe je als je merkt dat je terugvalt en hoe ga je om met stressvolle situaties. Wanneer je van te voren bedenkt hoe situaties kunnen lopen en wat jij hieraan kunt doen zul je makkelijker en beter met deze situatie om kunnen gaan. Schrijf alternatieven op de EHBT lijst, wat kun je doen als.. Wees niet te streng voor jezelf, dit werkt averechts en kan er voor zorgen dat je je goede voornemen helemaal overboord gooit. Besef dat een misstap erbij hoort, dit betekent niet het einde van je goede voornemen. Zie het als een leermoment, bekijk hoe het komt dat je je niet aan je voornemen kon houden, wat zorgde ervoor dat iets niet lukte. En weet dat dit erbij hoort, veroordeel jezelf niet. Veranderen gaat met ups en downs, als je dit weet dan schrik je niet als het even anders loopt. Pak de draad weer op, bekijk waar de terugval vandaan kwam, hoe je hier de volgende keer anders mee om kunt gaan en ga weer door met je plan. nooitmeeropdieet.nl

5 Oefening Bespreek situaties die je lastig vindt met iemand die je ondersteunt. Geef concreet aan wat je er lastig aan vindt. De rol van de ondersteuner is luisteren. Als je wilt dat hij of zij meer doet dan dat maak dan concreet wat je van hem of haar verwacht. Let op: wanneer jouw voornemen is om te stoppen met roken pas dan op voor een terugval. Want ook al neem je maar 1 trekje, je hele lichaam zal reageren en ervoor zorgen dat het niet bij dit ene trekje blijft. Dus zorg bij het stoppen met roken dat je er echt niet aan begint!! Voornemen: Maak je voornemen concreet Ik wil me fitter voelen, ik merk dat ik minder conditie heb en wil nu eindelijk definitief afvallen. Mijn kleding zit te strak en ik voel me niet lekker in mijn vel. Ook wil ik in de zomer weer lekker op het strand zonder me te schamen. Ik wil minimaal 2 keer per week een uur intensief bewegen Ik wil 6 kilo afvallen binnen 1 jaar Stappen Elke week ga ik op maandag en woensdag fitnessen Ik ga mijn eetpatroon onderzoeken en bekijk hoe ik met kleine aanpassingen mijn eet- en beweegpatroon blijvend kan veranderen. Hier neem ik elke dag 30 minuten voor. Deze aanpassingen houd ik bij en pas ik zo nodig aan. Houd rekening met moeilijke situaties EHBT-lijst s Nachts op 1 januari: opletten dat ik dan niet nog even snel van alles ga snoepen, omdat het nu nog kan. Beseffen dat ik best mag eten, als ik er zin in heb en totdat ik voldoende heb gehad. Verjaardag: ik sta mezelf toe om iets lekkers te nemen als ik hier echt zin in heb. Ik luister naar mijn lichaam en wanneer ik geen zin/honger heb dan geef ik dit duidelijk aan. Ik laat me niet verleiden om te eten als ik geen zin heb. Sporten: als mijn maatje geen tijd heeft om te sporten dan zorg ik dat ik wel ga. Ik wil geen excuses verzinnen om niet te gaan. Ik richt me op het lekkere gevoel dat ik na het sporten ervaar. Of ik bekijk of er andere mensen zijn die mee willen sporten. Snoepen: ontdekken waarom ik teveel snoep en welke alternatieven ik hiervoor kan bedenken. Deze zet ik in mijn stappenplan. nooitmeeropdieet.nl

6 Stap 5: Volhouden! Veranderen gaat langzaam en mensen willen graag snel resultaat. Dus kijk naar wat goed gaat, wat je hebt aangepakt, hoe je bezig bent geweest en beloon jezelf hiervoor. Al gaat het soms even mis, bekijk waarom het mis gaat en pak het weer op. Richt je op al het positieve, want alles wat je aandacht geeft groeit. Wanneer je stil staat bij alles wat goed gaat in je leven, blijft er minder tijd over voor de dingen die slecht gaan. Als je ontdekt dat volhouden niet lukt, bekijk dan eens wat er wel en niet goed gaat. Ga de stappen nog eens door, misschien zijn ze te groot, of niet passend meer. Kijk dan hoe je jouw doelen kleiner kunt maken of anders kan formuleren en vul het stappenplan opnieuw in. Voornemen: Maak je voornemen concreet Ik wil me fitter voelen, ik merk dat ik minder conditie heb en wil nu eindelijk definitief afvallen. Mijn kleding zit te strak en ik voel me niet lekker in mijn vel. Ook wil ik in de zomer weer lekker op het strand zonder me te schamen. Ik wil minimaal 2 keer per week een uur intensief bewegen Ik wil 6 kilo afvallen binnen 1 jaar Stappen Houd rekening met moeilijke situaties Elke week ga ik op maandag en woensdag fitnessen Ik ga mijn eetpatroon onderzoeken en bekijk hoe ik met kleine aanpassingen mijn eet- en beweegpatroon blijvend kan verandering Hier neem ik elke dag 30 minuten voor. Deze aanpassingen houd ik bij en pas ik zo nodig aan. s Nachts op 1 januari: opletten dat ik dan niet nog even snel van alles ga snoepen, omdat het nu nog kan. Beseffen dat ik best mag eten, als ik er zin in heb en totdat ik voldoende heb gehad. Verjaardag: ik sta mezelf toe om iets lekkers te nemen als ik hier echt zin in hebt. Ik luister naar mijn lichaam en wanneer ik geen zin/honger heb dan geef ik dit duidelijk aan. Ik laat me niet verleiden om te eten als ik geen zin heb. Sporten: als mijn maatje geen tijd heeft om te sporten dan zorg ik dat ik wel ga. Ik wil geen excuses verzinnen om niet te gaan. Ik richt me op het lekkere gevoel dat ik na het sporten ervaar. Of ik bekijk of er andere mensen zijn die mee willen sporten. Snoepen: ontdekken waarom ik teveel snoep en welke alternatieven ik hiervoor kan bedenken. Deze zet ik in mijn stappenplan. nooitmeeropdieet.nl

7 Volhouden Elke week bekijk ik mijn plan en maak nieuwe of andere stappen. Ik stimuleer mezelf door te gaan door elke week dat ik tevreden ben, mezelf op een leuk tijdschrift trakteer. Als het even niet gaat, zoek ik steun bij partner of vrienden en probeer ik de draad op te pakken zonder mezelf te beoordelen. Als ik aan het einde van de maand een halve kilo kwijt ben, koop ik een nieuw kledingstuk. Goed voornemen: definitief afvallen Aan het begin van dit artikel werd al duidelijk dat diëten niet werken. Je gaat namelijk in tegen het natuurlijke systeem van je lichaam en in eerste instantie verbruik je koolhydraatreserves (in plaats van vetreserves) en verlies je vooral water. Dit is ook de reden dat je in het begin sneller afvalt. Door een dieet gaat je lichaam op de spaarstand, zodra je weer gewoon wilt gaan eten heeft je lichaam dit eten niet meer nodig en kom je dus snel weer aan; het jojoeffect. Je zult dus eeuwig op dieet moeten gaan en het overgrote deel (95%) van de mensen houdt dit niet vol. Dit komt omdat je hiermee niet op zoek gaat naar de oorzaak van het teveel eten of het overgewicht. Voeding heeft meer functies dan alleen het voeden. Eten is troost, beloning, bescherming, gewoonte, gezellig, enzovoort. Veel mensen hebben geleerd te gaan eten om met problemen om te gaan of hebben zichzelf bepaalde patronen en gewoontes aangeleerd. Het gaat dus om het veranderen van deze patronen en leren op een andere manier met problemen om te gaan, het zoeken naar alternatieven. Is afvallen dan wel mogelijk? Wanneer je definitief wilt afvallen is het belangrijk naar alle aspecten van je leven te kijken. Het gaat om gezonder eten, bewegen, maar ook positiever naar jezelf kijken, voor jezelf opkomen en ontspannen. Als je met al deze gebieden aan de slag gaat is een gedragsverandering mogelijk. Dit maakt dat je langzamer maar definitief afvalt. De training van Nooitmeeropdieet.nl kan je hierbij helpen. Nooitmeeropdieet.nl biedt een training aan waarin je onderzoekt waarom je eet en vooral waarom je tevéél eet. In deze training leer je om te eten naar behoefte en om naar je lichaam te luisteren. Daarnaast wordt er aandacht besteed aan het vergroten van je zelfvertrouwen en je zelfbeeld. Je leert jezelf te accepteren en een gezond eetpatroon te ontwikkelen. Vanzelfsprekend hoort daar bewegen en ontspanning bij. Sporten en ontspannen zijn belangrijke onderdelen in de training, juist omdat het gaat om goed naar je lichaam te luisteren en lekker in je vel te zitten. De training is in sommige plaatsen gecombineerd met sporten te volgen. Door je lichaam te geven wat het nodig heeft kun je op een gezonde manier definitief afvallen! nooitmeeropdieet.nl

8 Voornemen: Maak je voornemen concreet Stappen Houd rekening met moeilijke situaties Volhouden Voor meer informatie: nooitmeeropdieet.nl