Overwin je strijd met diëten in 12 praktische stappen

Transcriptie

1 Overwin je strijd met diëten in 12 praktische stappen Overgewicht neemt ernstige vormen aan, veel mensen proberen steeds weer iets aan hun gewicht te doen. Vreemd dat overgewicht toeneemt, het leek toch dat het succes van Sonja Bakker een ommekeer zou betekenen. Maar we zijn alleen maar dikker geworden. Hieruit blijkt eens te meer dat diëten niet werken. Een dieet is tijdelijk, je valt af, je lichaam past zich aan het minder eten aan. Op het moment dat je weer gewoon gaat eten komen alle kilo s er weer aan. De eerste stap is dus om te stoppen met diëten. Hieronder volgen een aantal stappen om je gezonder en ontspannen met eten te leren omgaan. Sommige stappen herken je uit het boek Licht over Gewicht en andere stappen zijn nieuw. Werk alle stappen door, maak een plan en ga hier gemotiveerd mee aan de slag. Gun jezelf om nooit meer op dieet te gaan, om ontspannen met eten om te gaan en langzaam en blijvend af te vallen.! Dit zijn tips of herinneringen. Heb je opmerkingen of vragen, stuur een mailtje naar: info@nooitmeeropdieet.nl STAP 1 - Stop met diëten. Dit is de eerste afspraak die je met jezelf maakt; je hoeft nooit meer op dieet. Vaak weet je wel dat een dieet niet werkt. Toch ligt de verleiding steeds weer op de loer om er toch weer mee te beginnen. Want je boekt snel resultaat en je wilt zo graag slank(er) zijn. Prent jezelf in dat dit tijdelijk is, je weet dat ze steeds weer terugvalt. Dit heeft niks met wilskracht te maken, je gaat tegen de natuurlijke behoefte van je lichaam in, je luistert niet naar je lichaam en uiteindelijk val je altijd weer terug. Realiseer je dat jojoën schadelijker is dan stabiel wat kilo s teveel. 1

2 STAP 2 Maak een plan Wanneer je gestructureerd aan de slag gaat, een goede voorbereiding treft, is de kans veel groter dat je succes behaalt. In dit artikel vind je tips die jou kunnen helpen om gezonder en meer ontspannen te eten. Allereerst is het van belang om goed voor ogen te hebben waarom je wilt veranderen. Wat zijn de redenen waarom je met je eetpatroon en gewicht aan de slag wilt. Schrijf alle redenen in je plan en lees deze regelmatig door. Dit helpt om door te gaan, je steeds te beseffen waarom je hiermee aan de slag bent. Bekijk welke tips bij jou passen en maak hier doelen van, schrijf elke doel wat je tegenkomt op je doelenlijst. Maak vervolgens per week een schema, kies 2 of 3 doelen waar je mee aan de slag gaat. Kies niet meer doelen en kies doelen die realistisch en haalbaar zijn. Beter kleine doelen die je haalt, dan grote die alleen maar frustraties opleveren omdat het niet lukt. Bekijk per dag of je je doelen bereikt hebt, vink de doelen per dag af. Geef jezelf een beloning als je je de hele week aan je doelen hebt gehouden of als je een bepaalde hoeveelheid afgevinkte doelen hebt. Naam: Waarom wil ik veranderen: Doelenlijst:

3 Week / Datum: DOEL NUMMER Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Beloning bij meer dan afgevinkte doelen: Bijvoorbeeld: Je hebt als doelen: Vier keer per week een half uur sporten Ik eet alleen als ik zit. Ik schrijf elke dag voor het naar bed gaan in mijn complimentenboekje. Aan het einde van de week bekijk je of je jouw doelen hebt behaald. Houd je een aantal weken bezig met dezelfde doelen, zodat je ze eigen kunt maken. Kies vervolgens een nieuw doel om mee aan de slag te gaan. STAP 3 - Begin met een gezond eetpatroon; regelmatig (om de 2 à 3 uur), voldoende en gevarieerd eten. Het gaat erom balans vinden in je eetpatroon. Door om de 2 à 3 uur te eten ervaart je lichaam dat het regelmatig eten krijgt. Hierdoor krijg je een vast patroon. Dit voorkomt ook dat je teveel gaat eten als je een lange tijd niet hebt gegeten. Na 4 uur is de vorige maaltijd in de meeste gevallen volledig verteerd, dus wacht zeker niet langer dan 4 uur tot je weer gaat eten. 3

4 STAP 4 - Ontbijt altijd. Het ontbijt is erg belangrijk, sla dus nooit een ontbijt over. Het is je begin van de dag na een nacht niets gegeten te hebben. Als je niet ontbijt heb je onvoldoende energie om de dag door te komen. Ontbijten helpt ook om je lichaam aan het werk te zetten. Zonde dus om niet te ontbijten, omdat je dan je lichaam nog niet aan de slag zet met de verbranding. Je mist op deze manier een aantal uren verbranding. STAP 5 - Ontdek je honger Honger is het signaal dat je moet gaan eten. Maar we eten om veel meer redenen dan alleen honger. Denk maar aan; gezelligheid, gewoonte, troost, plezier en ga zo maar door. Bedenk voor je gaat eten of je echt honger hebt. We staan er te weinig bij stil of we wel echt honger hebben. We eten omdat het etenstijd is of omdat er bijvoorbeeld iets wordt aangeboden. Probeer steeds als je gaat eten te bedenken: Heb ik honger?. Maag- of hoofdhonger Om te ontdekken of je echt honger hebt is het zinvol om te leren onderscheid te maken in maag- en hoofdhonger. Maaghonger is de échte honger, je maag is (bijna) leeg en knort. Hoofdhonger is geen echte honger, je wilt gewoon eten. Ontdek om welke andere reden dan honger jij eet. Honger betekent niet dat je altijd direct moet eten. Soms maakt honger onrustig, je wilt direct eten. Neem de tijd om je honger te voelen. Wat doet honger met je? Wil je gelijk eten of vind je honger fijn? Ontdek hoe je met honger omgaat en leer jouw echte honger te voelen. Je zult ervaren dat je soms denkt dat je honger hebt, maar dat deze honger ergens anders vandaan komt.! Kun je een doel bedenken om je honger te ontdekken, schrijf deze op je doelenlijst. 4

5 STAP 6 - Ontdek je eetpatroon Beantwoord de volgende vragen: Welke gewoontes ten aanzien van eten heb ik? Geniet ik van eten? Hoe ga ik om met tussendoortjes? Vind ik dat ik gezond eet? Eet ik bewust? Eet ik snel? Proef ik wat ik eet? Eet ik meer in het weekend of op vakantie? Eet ik regelmatig teveel op feestjes en verjaardagen? Hoeveel water drink ik? Hoeveel alcohol drink ik? Misschien kun je zelf nog meer vragen bedenken. Bekijk aan de hand van de vragen waar je verandering in wilt aanbrengen. Maar hier doelen van voor op je doelenlijst. 5

6 STAP 7 Leer intuïtief te eten Intuïtief eten: Stop met lijnen, begin met eten, vertrouw je intuïtie en je zult je natuurlijke, gezonde gewicht als van zelf bereiken!" Intuïtief eten is geen vrijbrief om alles te eten. Integendeel; het is een benadering waar bij je bewust bent van je lichaam en de signalen die het uitzendt. Je zorgt goed voor je lichaam, je eet bij honger en stopt als je voldaan bent. De mens is van nature een intuïtieve eter. Kinderen kunnen bijvoorbeeld heel goed aangeven wanneer ze honger hebben en wanneer ze genoeg hebben gehad. Dit mechanisme wordt verstoord doordat eten gebruikt wordt om te troosten of als beloning, maar ook door het modebeeld, waar vooral jonge meisjes aan willen voldoen. Intuïtief Eten heeft alles te maken met onszelf accepteren zoals we zijn. Diëten leiden uiteindelijk alleen maar tot meer problemen en het verder afstaan van natuurlijk intuïtief eten. Natuurlijke Intuïtieve Eters zijn mensen, die kunnen eten wat ze willen en die ondanks dat altijd op hetzelfde gewicht blijven. Mensen, die zich niet schuldig voelen als ze veel eten of veel snoepen. Mensen, die niet op het eten gericht zijn maar toch met smaak kunnen eten. Mensen, die gerust als ze geen honger hebben een traktatie weigeren of als ze iets niet lekker vinden het laten staan. Een natuurlijke Intuïtieve Eter herken je aan het feit: Dat zij haar lijf accepteert en goed vindt zoals het is; er is geen wens om af te vallen, aan te komen of anderszins te veranderen (ongeacht het gewicht) Dat zij niet iets zal eten als zij geen honger heeft. Zoutjes, koekjes, taart of chips weigert zij zonder meer als ze er geen zin in heeft. Als ze echter wél zin heeft, dan neemt ze het wel, waarom niet? Zij kan het dan makkelijk bij één handje nootjes of één koekje houden. Dat zij niets zal eten wat zij niet lekker vindt, behalve bij uitzondering; als zij honger heeft en er niets anders voorhanden is. Dat zij geniet van het eten en hier de tijd voor neemt. Dat ze zo veel eet als ze wilt, soms veel, soms weinig. Dat zij stopt met het eten als zij genoeg heeft, ook al is het nog lang niet op. Dat zij gerust een tijdje niet kan eten, als dat door omstandigheden zo uitkomt, zonder dat als een probleem te ervaren. Een natuurlijke Intuïtieve Eter hoeft er geen moeite te doen om zo te zijn. Niet natuurlijke Intuïtieve Eters wel: het vraagt van ons een grote mate van bewuste aandacht, concentratie, geduld en vertrouwen om een Intuïtieve Eter te worden. Maar het is te leren! Van oorsprong zijn we allemaal Intuïtieve Eters. Iedereen, die bereid is om echt naar zichzelf te gaan luisteren, kan het opnieuw leren. 6

7 Zelf Intuïtieve Eter worden Intuïtief eten gaat vooral om bewust eten. Leer jezelf aan om de tijd voor eten te nemen, iedere hap goed te proeven, rustig te kauwen en te genieten. Je kiest wat je eet, hoeveel je eet, wanneer je eet en hoe je eet door te luisteren naar je je lichaam. Je zult ontdekken dat jouw probleem met eten niet met afvallen of aankomen te maken heeft maar andere oorzaken kent. STAP 8 - Kies een kleine verandering in je eetof beweegpatroon. Het is belangrijk om niet op dieet te gaan, je lichaam past zich dan aan en zodra je weer gewoon gaat eten komen alle kilo s er weer bij. Je kunt echter kleine aanpassingen toepassen, zodat je niet het gevoel hebt op dieet te zijn, maar wel goede resultaten op lange termijn behaalt. Bedenk dat als je elke dag 100 calorieën minder eet je op jaarbasis zo n 5 kilo kwijt kan raken. Voorbeelden van kleine veranderingen zijn; per dag een glas fris minder, kleine borden of glazen, elke dag een stukje wandelen, langzamer eten, geen suiker meer in de koffie, gezonder broodbeleg, geen toetje (of een kleiner toetje), minder bier enzovoort. Bekijk wat voor jou mogelijk is en ga hiermee aan de slag.! Maak een doel van jouw verandering en zet deze in je doelenlijst. STAP 9 - Sporten en bewegen maar alleen wat je leuk vindt. Sporten die je doet alleen maar om het moet of gezond is, houd je niet vol. Veel mensen beginnen gemotiveerd in de sportschool, maar na een aantal maanden haken ze af en zitten ze gefrustreerd weer thuis. Ze waren van mening dat ze moeten sporten, dus dan lijkt de sportschool de enige optie. Maar er zijn heel veel manieren om te bewegen, dus kies de manier die bij jou past. Probeer sporten ook niet alleen maar te zien als manier om af te vallen. Dit kan in het begin motiverend werken, maar uiteindelijk is de kans groot dat je terug valt op het moment dat het afvallen niet meer zo makkelijk gaat. Het is de bedoeling dat sporten een onderdeel van je leven wordt. Niet omdat je ermee afvalt, maar omdat het gezond is. 7

8 ! Wil je afvallen, maar sport je al fanatiek, bekijk dan hoe je jezelf nog iets meer kunt uitdagen. Je lichaam went namelijk aan de hoeveel sport, dus wil je resultaat zul je toch iets meer moeten doen.! Is het belangrijk dat je meer gaat sporten, maak hier een doel van en zet het in je plan. Begin rustig en bouw het langzaam. STAP 10 - Maak een complimenten boekje. We kunnen allemaal erg goed vertellen wat we niet kunnen en niet mooi vinden aan onszelf. Maar dit helpt ons niet verder, het is veel zinvoller om te kijken naar wat je goed doet. Dit helpt je om op het positieve gericht te blijven, hoe meer je je richt op de dingen die goed gaan, hoe minder tijd er over blijft voor alles wat niet goed gaat. In het begin kan het geforceerd voelen om steeds te benoemen wat je goed doet of mooi aan jezelf vindt. Je zult echter al snel ervaren dat het ook echt anders gaat voelen. Je krijgt meer kracht en energie en je ervaart dat je het kunt. Dit geeft motivatie om door te gaan. Maak een mooi boekje waar je elke ochtend en/of avond opschrijft wat je goed gedaan hebt, waar je trots op bent en wat je mooi van jezelf vindt. Lees dit ook regelmatig terug, dit geeft een goed gevoel. STAP 11 - Affirmeer Wat zijn affirmaties? Een affirmatie is een positieve zin, die je regelmatig tegen jezelf kunt zeggen. Dit is een manier om je zelfbeeld en eigenwaarde op een positieve manier te beïnvloeden. Je onderbewuste kijkt namelijk hoe het werkelijk is, maar zit de waarheid hoe jij het benoemt. Wanneer je jouw gedachten verandert, dan veranderen jouw gevoelens ook. Een voorbeeld: Veel mensen kijken naar een foto van zichzelf als tiener, ze vonden zichzelf als tiener veel te dik en nu bedenken ze hoe ze dit ooit hebben kunnen denken, want ze waren helemaal niet te dik. Toch hebben ze toen tegen zichzelf gezegd dat ze dik waren. En vervolgens zijn ze dit gaan geloven. Dus als het op een negatieve manier werkt, dan kan het ook andersom. Het heeft vaak wat tijd nodig, in het begin klinkt het misschien onwaarschijnlijk. Maar je onderbewuste gaat het uiteindelijk geloven en vervolgens zul je de positieve invloed bemerken. 8

9 Een affirmatie maken: Affirmeren is simpel en je kunt het altijd doen. Kies een zin die goed bij je past. Kies iets realistisch Kies een positieve zin (geen ontkenning in de zin, maar wat je wel wilt) Weerstand In het begin zal er bij het werken met affirmaties weerstand komen. Dit is logisch, laat de weerstand er zijn. Op sommige momenten kun je bekijken wat die weerstand je zegt. Je onderzoekt dan wat de belemmering is, waardoor jij niet hebt of voelt wat je wilt. Op andere momenten geef je geen aandacht aan de weerstand, laat je deze voorbij waaien. Enkele voorbeelden van affirmaties Ik ben gezond en fit Ik voel me lekker in mijn vel Ik houd van mezelf Ik neem altijd de juiste beslissingen op het juiste moment Ik voel me prettig in mijn lichaam Ik accepteer mezelf zoals ik ben Mensen houden van mij Ik sta in mijn kracht Alles wat ik doe is een succes Met alleen de zin ben je er nog niet, het gaat erom dat je de affirmatie eigen maakt, dit doe je door heel veel herhaling. Blijft herhalen totdat alle twijfels zijn verdwenen, je hoeft er in het begin dus niet in te geloven, dit komt vanzelf. 9

10 Je kunt op verschillende manieren met affirmaties omgaan, hieronder een aantal vormen om de affirmaties te versterken: Uitspreken Deze manier moet je in ieder geval toepassen. Herhaal de affirmatie vele malen per dag, door deze hardop uit te spreken, doe dit de hele dag door (het kan niet vaak genoeg) en doe het juist ook op de momenten dat het niet zo voelt. Opschrijven Schrijf de affirmatie die jij je eigen wilt maken achterelkaar op. Doe dit niet gedachteloos, maar wees je bewust wat je opschrijft. Varieer in de zin, schrijf in de ikvorm, maar ook in de 2e en 3e persoon. Dus ik voel me goed in mijn lijf, Annelies, jij voelt je goed in je lijf en Annelies voelt zich goed in haar lijf. Briefjes Maak briefjes met jouw affirmatie en hang of leg deze op verschillende plekken in je huis op. Doe dit op plekken waar je de affirmatie vaak ziet, koelkast, toilet, spiegel, e.d. Vind je dit vervelend voor bijvoorbeeld bezoek, maar dan een tekening die jou herinnert aan je affirmatie en elke keer als jij die tekening ziet, zeg je de affirmatie tegen jezelf. Tegen elkaar uitspreken Je kunt een vriend of vriendin vragen om jouw affirmatie tegen jou te zeggen, steeds weer opnieuw, op verschillende momenten en met verschillende intonaties. Probeer dit serieus te doen, dit is een krachtige manier om de affirmatie eigen te maken. Je kunt de affirmatie nadat deze tegen jou is gezegd, zelf herhalen in de ik-vorm. In de spiegel Zeg de affirmatie tegen jezelf in de spiegel. Dit kan in het begin te confronterend zijn, stop er dan mee en begin met andere vormen, probeer het later nog eens.! Kies een zin die bij jou past als affirmatie en bepaal hoe je hiermee aan de slag gaat. Schrijf deze op je doelenlijst en/of gebruik de zin in je complimentenboekje.! Ook al klinkt het in het begin gemaakt en geloof je er niet in, blijf oefenen en geef jezelf de kans om te ervaren dat het je kunt helpen. 10

11 STAP 12 - Blijf vertrouwen houden Een dieet is tijdelijk, maar geeft vaak wel snel resultaat. Uiteindelijk eindigt het dieet in de meeste gevallen in een teleurstelling. Wil je écht van de worsteling met eten af, geef jezelf de tijd en blijf vertrouwen op jezelf. Weet dat de weg niet altijd gemakkelijk zal zijn, je eetpatroon is vaak hardnekkig en niet eenvoudig te veranderen. Maar het is echt mogelijk. Houd vertrouwen, blijf op jouw weg. Als we niet bereid zijn de berg te beklimmen, zullen we nooit van het uitzicht genieten Meer informatie: info@nooitmeeropdieet.nl 11