Basiscursus Voeding & Training energiesystemen, training, herstel, radicaaldruk, gezonde voeding & voedingssupplementen Syllabus Excerpt EHF Academy www.ehfacademy.nl Disclaimer: Wanneer u overweegt voedingssupplementen in te nemen of indien u er aan denkt uw voedingspatroon of bewegingsprogramma te wijzigen naar aanleiding van deze syllabus of cursus, raadpleeg dan vooraf uw medische zorgverstrekker (arts of medisch specialist). Met name als u reeds een medische behandeling volgt.
EHF Academy Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl Inhoudsopgave 1. Energiesystemen 2. Training 3. Herstel 4. Radicaaldruk 5. Gezonde voeding 6. Voedingssupplementen Copyright 2010 EHF Academy Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of andere manier, zonder voorafgaande toestemming van de uitgever. Pagina 2
EHF Academ y Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 1. Energiesystemen Inleiding de zon is de bron van alle energie op aarde Om een spier te laten werken is energie nodig. De enige energie die een spier kan gebruiken is ATP (adenosine tri fosfaat). Wanneer deze stof gebruikt wordt voor verbranding, wordt het opgesplitst in 2 delen, namelijk ADP (adenosine di fosfaat) en P (fosfaat). Hierbij komt energie vrij dat door de spier gebruikt kan worden. Om deze ADP + P later weer terug te vormen naar ATP (waaruit weer energie vrijgemaakt kan worden), zijn er 3 energiesystemen in het lichaam die hierin een rol kunnen spelen. Structuurformule ATP (adenosine tri fosfaat) Pagina 3
EHF Academy Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 2. Training Inleiding Een goede training zorgt voor een trainingsprikkel, waardoor het lichaam zich gaat aanpassen (adaptatie). Het lichaam zal altijd zoveel mogelijk in de spaarstand gaan, maar wil ook altijd voorkomen dat het geblesseerd raakt. Een goede krachttraining zorgt voor flinke spierpijn, waardoor het lichaam geprikkeld wordt de spieren beter voorbereid te laten zijn op een dergelijke prikkel. Het resultaat is spiergroei. Hetzelfde geldt voor een goede cardiovasculaire training: het lichaam zal bijvoorbeeld meer mitochondriën aanmaken, zodat het meer energie kan produceren met zuurstof. Wat er gebeurd na een goede training en hoe hier verder mee omgegaan moet worden wordt verder behandeld in het hoofdstuk herstel. In dit hoofdstuk gaan we verder in op de werking van spieren en trainingsleer. Spieren Elke beweging van ons lichaam wordt mogelijk gemaakt door spiervezels. Goed uitgedachte structuren van spieren, zenuwen en sensoren zijn betrokken bij zelfs de meest eenvoudige bewegingen. In dit onderdeel wordt de basiswerking van de spier uitgelegd. De spier is echter niet het enige weefsel dat betrokken is bij beweging. Ook pezen spelen hierbij een belangrijke rol. Pagina 4
EHF Academy Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 3. Herstel Effecten van Training Na het sporten zijn de spieren (over )belast en de energievoorraden aangesproken. Bij voldoende belasting ontstaat spierpijn en zijn de glycogeenvoorraden voor een groot deel uitgeput. Het lichaam zal zich gaan voorbereiden op het herstel, wat inhoudt dat de schade gerepareerd moet worden en zichzelf gaat verbeteren om beter om te kunnen gaan met een dergelijke prikkel. Spierpijn Spierpijn is te verdelen in 2 soorten namelijk: 1. Immediate Muscle Soreness (directe spierpijn); 2. Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn). Pagina 5
EHF Academy Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 4. Radicaaldruk Vrije radicalen (VR) of pro oxidanten zijn onstabiele moleculen die schade kunnen toebrengen aan gezonde weefsels. Een molecuul dat uit balans is komt weer in balans door bijvoorbeeld een elektron te onttrekken aan een ander molecuul, waardoor deze beschadigd raakt. Het beschadigen van gezonde moleculen door vrije radicalen wordt in de wetenschap gezien als de basis van versnelde veroudering. Dit komt mede door de afnemende potentie van het anti oxidant systeem van de mens, naarmate de leeftijd vordert. Ook is vrije radicaaldruk een voorname oorzaak van ziekten als kanker, reuma en hart en vaatziekten (waaronder atherosclerose). Pagina 6
EHF Academ y Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 5. Gezonde voeding Gezonde voeding heeft vooral te maken met de juiste hoeveelheid en balans tussen de verschillende macro nutriënten en voldoende micro nutriënten binnen te krijgen. Het grootste probleem met het hedendaagse voedingspatroon bestaat uit een aantal elementen: Een verkeerde koolhydraat samenstelling (teveel simpele suikers ten opzichte van complexere koolhydraten); Een verkeerde vetzuurratio (teveel omega 6 vetzuren uit vlees en te weinig omega 3 uit vette vis); Teveel verzadigde vetten ; Teveel kilocalorieën komen uit koolhydraten en vetten; te weinig uit eiwitten; Er is een sterk relatief tekort aan micro nutriënten. Pagina 7
EHF Academy Basiscursus Voeding & Training ehfacademy.nl 6. Voedingssupplementen Kwaliteit van voedingssupplementen Tegenwoordig kun je op iedere hoek van de straat bij allerlei verschillende warenhuizen en drogisterijen voedingssupplementen krijgen. De prijzen worden steeds lager, echter de kwaliteit heeft hier zwaar onder te lijden. Veel producten kunnen hierdoor zelfs schadelijk zijn voor het lichaam. Het feit dat veel mensen dergelijke producten gebruiken en dit niet terugzien in een JUMP bloedbeeld zegt al voldoende. Maar wanneer is een product van een goede kwaliteit? Onderstaand vind je een aantal belangrijke punten waarop gelet moet worden bij de aanschaf van een goed voedingssupplement. Pagina 8