Beste lezer, Ze waren heel populair in de tijd van onze grootmoeders, maar nu worden de zogenaamde vergeten groenten niet vaak meer gebruikt. Zeker bij jongere mensen klinken de woorden pastinaak, koolrabi raar in de mond. Er zijn tientallen soorten vergeten groenten waar je verschillende bereidingstechnieken kan op toepassen; soep, puree, stoven, Het experimenteren met de kooktechnieken en de vergeten groenten vraagt wat zoeken maar het loont zeker de moeite. In deze nieuwsflash willen wij jullie op weg helpen om met deze groenten aan de slag te gaan. Ga zeker deze uitdaging aan! Smakelijk Met vriendelijke groeten, Diëtisten obesitaskliniek ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 1
Recepten 1. Vergeten groenten 1.1 Gele raap of boterraap Uitzicht: gelige kleur, meestal verkrijgbaar per stuk Smaak: zachte smaak Bereidingsmogelijkheden: koken, stoven, soep, frituren Ondanks de naam zou vermoeden is de gele raap of boterraap geen bron van vetten, deze raap bevat wel vezels en vitamine C. Recept: raap in de wok - 2 eetlepels olijfolie - 2 teentjes geperste knoflook - 1 stukje fijngehakte verse gember (2 cm) - 1 gele raap in blokjes gesneden (800 gram) - 1 prei in ringen gesneden - 2 eetlepels sojasaus - 2 eetlepels fijngehakte koriander - 400 gram kippenreepjes - Verhit de olie in de wok. - Bak de kippenreepjes tot ze mooi bruin zijn. - Voeg de knoflook, gember, raap en prei toe. - Wok het geheel ongeveer 3 minuten. - Voeg de sojasaus toe en eventueel een scheutje water indien je merkt dat het gerecht aanbakt. - Dek af en laat ongeveer 4 minuten garen. - Schep de koriander eronder. - Serveertip: gekookte volkorenrijst. 2
1.2 Flageolets Uitzicht: witte of lichtgroene kleine bonen Smaak: romige smaak Bereidingsmogelijkheden: koken, stoven Flageolets bevatten in tegenstelling tot andere groenten wat meer kcal, nl. 90kcal/100g. Dit aangezien ze rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten, hierdoor wordt deze boon ondergebracht bij de andere peulvruchten. Je combineert ze in een recept dus best steeds met andere groenten. Deze groenten zijn rijk aan vitamine B2, alsook riboflavine genoemd, en foliumzuur. Recept: lamsfilet met flageolets en aardappelen - 4 lamsfilet (400 gram) - 600 gram flageolets - 600 gram sperziebonen - 4 aardappelen - 4 eetlepels olie - 2 teentjes knoflook geperst - 100 ml witte wijn - 1 ui - Salie - 4 laurierblaadjes - Kruiden: peper, zout 3
- Wrijf het vlees in met peper en zout en de geperste knoflook. - Bak het vlees langs alle kanten mooi bruin in 2 eetlepels olie. - Haal het vlees uit de pan en leg deze in een ovenschotel. - Voeg in de pan de witte wijn toe en laat deze doorkoken. - Voeg dit sap toe aan het vlees in de ovenschotel. - Dek de ovenschotel af met aluminiumfolie en plaats dit in een voorverwarmde oven op 180 graden zodat het vlees verder kan garen. - Kook de sperziebonen, flageolets en aardappelen in de schil afzonderlijk in licht gezouten water. - Snipper de ui fijn en stoof in 1 eetlepel olie. - Voeg de sperziebonen, een mespuntje salie en 2 laurierblaadjes toe. - Stoof de flageolets in 1 eetlepel olie en voeg 2 laurierblaadjes toe. - Haal het vlees uit de oven wanneer dit volledig gaar is, leg hierbij de sperziebonen, de flageolets en de gekookte aardappelen in de schil. 4
1.3 Zoete aardappel Uitzicht: oranje ongelijkmatige vormen ~ aardappelen Smaak: zoete kruidige smaak Bereidingsmogelijkheden: koken, bakken, stoven Deze zoete aardappelen zijn een bron van β-caroteen, dit geeft ook de oranje kleur aan de aardappel. Ondanks de naam doet vermelden is deze zoete aardappel geschikt voor mensen met diabetes. Recept: zoete aardappelpuree - 600 gram zoete aardappelen - 150 ml halfvolle melk - 1 eiwit - Kruiden: peper, zout, muskaatnoot - Schil de zoete aardappelen en kook ze beetgaar in (licht gezouten) water. - Giet de aardappelen af en laat uitdampen. - Plet de aardappelen en voeg de melk en 1 eiwit toe. - Kruid naar smaak met peper en muskaatnoot - Serveertip: lekker bij een stukje wild-vlees 5
1.4 Pastinaak Uitzicht: witte wortel Smaak: bloemig tot zoet Bereidingsmogelijkheden: koken, stoven, bakken, puree, soep Pastinaak bevat voornamelijk vitamine C en vitamine K. Recept: pastinaakpuree - 600 gram aardappelen - 4 pastinaakwortels - 100 ml halfvolle melk - Kruiden: peper, zout, muskaatnoot - Schil de aardappelen en kook ze beetgaar in (licht gezouten) water. - Giet de aardappelen af en laat uitdampen. - Schil de pastinaken en was ze. - Snijd de pastinaken in kleine stukjes. - Kook in water tot ze gaar zijn. - Voeg de aardappelen en pastinaken samen en plet tot puree. - Voeg de melk toe en kruid naar smaak met peper en muskaatnoot 6
1.5 Koolrabi Uitzicht: dikke grote raap Smaak: vergelijkbaar met bloemkool, iets pittiger Bereidingsmogelijkheden: koken, stoven, wokken, rauw Deze koolrabi is eveneens een goede bron van vitamine C. Recept: koolrabi in de oven - 4 bollen koolrabi, geschild - 2 eetlepels arachideolie - 1 teentje fijngehakte knoflook - 25 gram Parmezaanse kaas - Kruiden: peper, zout - Verwarm de oven op 225 graden. - Snijd de koolrabi en schijven en halveer deze schijven. - Doe de arachideolie met de knoflook en kruiden in een kom. - Meng hieronder de koolrabi stukken. - Doe de met olie gemengde koolrabi in een ovenschotel en laat ongeveer 15-20 minuten bakken tot een bruine tint bekomen is. - Haal uit de oven en bestrooi met Parmezaanse kaas. - Zet opnieuw in de oven en laat de kaas smelten tot een mooi bruin korstje bekomen is. - Dien op met gebakken biefstuk en aardappelpuree 7
1.6 Postelein Uitzicht: fijne groene stengel met blaadje Smaak: lichtzure smaak Bereidingsmogelijkheden: soep, puree Postelein is ook een bron van vitamine C. Recept: posteleinsoep - 300 gram postelein, enkele blaadjes bewaren als garnituur - 1 courgette - 1 prei - 1 bosje verse selderij - Vetarme groentebouillon (water met vetarm groentebouillonblokje) - Kruiden: peper, laurier - Snijd de prei in ringen en was ze. Laat uitlekken. - Schil de courgette en was ze. Snijd ze in kleine stukjes. - Breng 1 liter water samen met een groentebouillonblokje aan de kook. - Voeg de postelein, prei en courgette toe. - Kruid met laurier en peper - Laat de soep doorkoken tot de groenten gaar zijn. - Voeg wat fijngesneden selderij toe. - Haal het laurierblad uit de soep en mix de soep. - Garneer de soep met enkele blaadjes postelein. 8
Besluit Meer weten 2. Voor meer tips en interessante weetjes, ga naar: http://www.nice-info.be/ http://www.voedingscentrum.nl http://www.uzleuven.be/obesitaskliniek http://www.internubel.be Info 3. Info Verantwoordelijke uitgever Klinische voeding UZ Leuven, Herestraat 49, 3000 Leuven Meer informatie Mocht U nog vragen hebben over onze nieuwsbrief, dan kan U steeds contact opnemen met de diëtisten Evy Weynants of Liesbeth Renaerts. Tel. 016/342427 9