Seminar Op Eigen Kracht Anne-Marijke Ambergen Sportdiëtist 1 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
2 Private KNLTB practice Nutritional coaching Tennis players Specialization: Paralympic Sports Cycling Triatlon Swimming Rowing Sports Dietitian IOC Diploma/ISAK level II Antropometrist Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN NOC*NSF (till sept 2016) Waterpolo national team Paralympic Cycling Paralympic Bench Press National rowing team (till OS 2012) Lecturer HvA Post HBO Sports Dietitian
MEREL SAM 3 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Wat is Gezonde voeding 4 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
5 Fit Consulting 2009 A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
6 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Hoe help je Sam en Merel Voeding bij afslanken Voeding voor spieropbouw 8 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Afslanken 9 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
10 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Is Gradual Weight Loss Better Than Rapid Weight Loss For Long-Term Weight Control? Slow and steady weight loss does not reduce the amount of or rate of weight regain compared with losing weight quickly, according to new research published Kmietowicz Z, Gradual weight loss is no better than rapid weight loss for long term weight control, BMJ. 2014 Oct15 11 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Vereisten voor spiermassa groei 12 Fit Consulting 2009 A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Vereisten voor spiermassa groei Herstelvoeding na training: 25g eiwit Leucine: 1.5-2g Essentiele aminozuren: 8-10g Dit kan met Eiwitshakes (kostbaar, wel handig) Gewone voeding (goedkoop en makkelijk me te nemen) 13 Fit Consulting 2009 A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
14 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
15 2 sneetjes brood : 6g eiwit = 2016mg ess. aminozuren 2 eieren : 10g eiwit = 5410mg ess. aminozuren 1 grote mok melk (300ml): 10g eiwit = 5380mg ess. aminozuren Totaal : 26g eiwit =12806mg ess. aminozuren Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Timing: Een goed herstel is de beste voorbereiding op je volgende training. Zo snel mogelijk na de training eiwitten en koolhydraten aanvullen (tot 2 uur na de training het beste). Wei eiwit: shake of gewone voeding zoals (chocolade)melk of goede maaltijd. Eiwit goed verdelen over de dag (iedere 2-3 uur eiwit aanbieden) Vlak voor slapen gaan laatste dosis eiwit (caseine: magere kwark of shake) 16 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
HIPPE HYPES De voedingshypes vliegen over tafel laatste jaren wordt het steeds meer aangemoedigd om gezond te leven. In de media zie je allerlei manieren van eten en drinken die worden aangedragen en gepromoot. Je zou er door afvallen en er vooral gezonder van worden. 17 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Hebben Merel en Sam iets aan voedings Hypes Paleo 18 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Kunnen de hypes voor Merel en Sam werken? Wat is jullie mening Voor Merel:???? Voor Sam:????? 19 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Wel of niet brood eten voor Merel? Broodbuik door tarwe? Tarwe zou dik maken, verslavend zijn, bloedsuikerspiegel verhogen, genetisch gemanipuleerde rassen. GEEN enkel bewijs 20 WEL bewijs: Positief effect op bloedsuikerspiegel, cholesterolwaarden, bloeddruk en gewicht. Meta analyses -> veel volkoren graanproducten (meestal tarwe en dus gluten), lager risico DM, hvz, dikke darm kanker.
Minder Koolhydraten voor Merel? 21 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Toch geen brood/tarwe eten? Neem dan andere volkoren granen zoals spelt, haver, gerst, rogge, bulger. Let op jodiuminname: In NL 40% van de inname jodium uit brood. Functie: Goed functioneren van de schildklier 22 Van nature klein beetje in: melk, vlees, ei. Gejodeerd zout (geen Keltisch/Himalayazout of zeezout) Zeewier
Fatburner voor Merel? Carnitine verantwoordelijk voor transport van vetten in de mitochondriën (energiecentrales van de cel) Hoge dosering carnitine, toegevoegd aan voeding geen verhoging spiercarnitinegehalte. Alleen verhoging spiercarnitine mogelijk bij inname van grote hoeveelheid koolhydraten (80g bij iedere dosis carnitine) -> niet gunstig voor gewicht. Conclusie: geen effect op de vetverbranding.
Wel of geen melk drinken voor Sam? Alleen melk of alle dierlijke zuivel? kwark, yoghurt zit ook lactose in alleen minder Klachten of gevoel? Zuivel: hoge kwaliteit eiwitten, van nature vitamine b2, b12, calcium. Toch geen melk drinken? Hoe dit vervangen 24
25 Plantaar dige dranken: wat is de beste keuze voor Sam
Gewone voeding of suppletie? 26 Fit Consulting A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Grote doses vitamine C en E tijdens krachttraining niet wenselijk Uit onderzoek blijkt dat het innemen van grote doses vitamine C en E processen in de spiercellen die nodig zijn voor spierherstel en opbouw kunnen hinderen. Af te raden om grote doses vitamine C en E te gebruiken! <1000 mg vitamine C <235 mg vitamine E Paulsen G, hamarsland H, cumming KT, johansen RE, hulmi JJ, borsheim E, wiig H, garthe I, raastad T (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J. Physiol., 592.24: 5391-5408 27
28 Teveel..
Start eerst met de basis en bouw dan uit naar sportvoeding. 29
Verschillen Merel en Sam Gewenst Gewenst Energie Negatieve energiebalans Positieve energiebalans KH 40 EN% (laag) >40 EN% (voldoende voor sport) Eiwit Minimaal 0,8g/kg lichaamsgewicht Minimaal 2g/kg lichaamsgewicht Vet 20-40 EN%, essentiële vetzuren. Verzadigd vet beperken 20-30 EN%, essentiële vetzuren Meer nadruk op eiwit en KH Suiker Toegevoegd suiker zoveel mogelijk beperken. Rondom de inspanning kan suiker soms nodig zijn. Supplementen 30 Multivitamine 1x ADH (omega 3 vetzuren?) Creatine Wei eiwit?, caseïne eiwit? (Multivitamine 1x ADH?) (BCAA?) (omega 3 vetzuren?) Timing van Regelmatig eten. Voorkomen van Om de drie uur eetmoment met eiwit
31 Fit Consulting 2009 A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN
Interessante sites www.sportdietetiek.nl http://antidoping.nl/nzvt/zvt www.voedingscentrum.nl www.food-info.net www.sportsoracle.com www.ausport.gov.au/ais 32 Fit Consulting, A.C. Ambergen-Sportdiëtist VSN