VOEDING ALS RECUPERATIE. Audrey Baguet

Transcriptie

1 VOEDING ALS RECUPERATIE Sportsymposium Audrey Baguet

2 Agenda Recuperatievoeding Waarom? Wat? Eiwitten Koolhydraten Vocht Praktische voorbeelden

3 AAROM recuperatievoeding? Ontoereikende recuperatievoeding Toereikende recuperatievoeding

4 WAT is goede recuperatievoeding?

5 AT is goede recuperatievoeding? Eiwitten Koolhydraten Vocht en elektrolyt

6 AT is goede recuperatievoeding? Eiwitten Koolhydraten Vocht en elektrolyt MAAR individualiseren afhankelijk van: - Sportdicipline - Aard van training/wedstrijd - Lichaamssamenstelling -

7

8 Waarom? Eitwitten zijn van de spier Dagelijkse behoefte 1,2-1,7g/kg LG 2% (120g) van totale dagelijks vervangen spiereiwit (6kg) wordt Netto balans = Eiwit synthese eiwit afbraak Hypertrofie (spiermassa ): synthese > afbraak Atrofie (spiermassa ) ): afbraak > synthese

9 Waarom? Welke factoren hebben een invloed op balans? Eiwitinname Krachttraining

10 Uit Philips et al. 2 Waarom? Welke factoren hebben een invloed op balans? Krachttraining: synthesee en afbraak Aminozuur/eiwitinname: synthese en afbraak

11 Hoeveel? Recuperatie: 0,1-0,2g/kgg LG vb. 7-14g voor 70kg persoon Hypertrofie: 0,2-0,3g/kg 20g eiwitten na inspanning is optimaal LG vb g voor 70kg persoon

12 Wanneer? Zo snel mogelijk na inspanning Anabolic window

13 Welk type? Snelle en trage eiwitten Melk: 20%: Wei = snelle absorptie 80% Caseïne = trage ab bsorptie Soja = halfsnel Hydrolysaten

14 Welk type? WPI versus WPC Weiproteïne isolaat >90% eiwit Minimaal lactose Minimaal vet Snelle opname Weiproteïne concentraat 29-89% eiwit Meer lactose Meer vet Snelle opname

15 Welk type? BCAA s = vertakte keten aminozuren = essentiële aminozurenn leucine, iso-leucine, valin ne Leucine Promoot spierherstel Stimuleert spieropbouw

16 Welk type?

17 Tips S + = Kies voor snel verteerbare (geïsoleerde) eiwitten Wei > melk > soja Voor optimale respons: 20g eiwitten onmiddellijk na inspanning Verspreid eiwitten doorheen de dag (~20g/maaltijd)

18

19 Waarom? KH = belangrijkste Bij onvoldoende aanvullen Prestatie Dagelijkse behoefte g/kg LG Intensiteit Hoeveel KH VB. voor 70kg LG Lichte training 3-5 g/kg LG g Matige training (~1u) 5-7 g/kg LG g Zware training (1-3u) 6-10 g/kg LG g Zeer zware training (>3à4u) 8-12 g/kg LG g

20 Uit: Price et al. Hoeveel + wanneer? ~1g KH/kg LG Zo snel mogelijk

21 Welk type? Hoge Glycemische Index (GI) GI = kracht van voeding om blo oedsuikerlevel te doen stijgen na inname Glycemische index Laag <55 Matig Hoog GI beïnvloedende factoren: type KH, bereidingswijze, aanwezige vetten/eiwitten/vezels, Glycemic load= GI x aantal gram / 100

22 Welk type? Hoog Glucose Maltodextrine GI 100 Wit stokbrood 95 Puree 85 Cornflakes 85 Rice crispies 83 Honing 76 Wit brood 70 Matig GI Sucrose 68 croissant 67 couscous 65 Witte rijst 60 Gekookte 60 aardappel Cola 58 Witte pasta 57 Laag Chocolade (melk) GI 55 Banaan 52 Muesli 49 Twix 4 Appel 39 Fructose 23 Spinazie 15

23

24 Waarom? INSPANNING WARMTE PRODUCTIE DRINKE ZWETEN /UITDROGING Afvoeren warmte

25 Waarom? Vochtverlies ~prestatie 1% - geen gevolgen geen dorst 2% - daling prestatievermogen - dorst >4% - verdere prestatie e, concentratie, hoofdpijn, kramp Daarom

26 Hoeveel + wanneer? 1.5 x gewichtsverlies Gewicht voor gewicht na = gewichtsverlies Liefst 0-1% vb. 0,7kg verlies voor 70kg persoon Max 2% vb. max 1,4 4kg voor 70kg persoon Onmiddellijk na de finish + blijven drinken RECOVERY DRANK WATER ISOTONE DRANK

27 Welk type? Bevat Eiwitten Koolhydraten Vocht Elektrolyten RECOVERY DRANK X X X ISOTONE DRANK X X X WATER X

28 raktische voorbeelden hersteldrank/voeding

29 Recovery producten Recovery shake Recovery bar Snelle koolhydraten (36g) Kwalitatieve eiwitten (9g) Vitaminen en mineralen 2 smaken Snelle koolhydraten (18g) Kwalitatieve eiwitten (12g) Vitaminen en mineralen 2 smaken BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten -vocht BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten

30 iwitrijke producten igh Protein Bar walitatieve eiwitten (20g) ix van snelle en trage eiwitten oolhydraten (13g) et chocoladecoating RON VAN: -eiwitten -koolhydraten High Protein Shake Kwalitatieve eiwitten(24g) >95% weiproteine isolaat Geen koolhydraten, vetten BRON VAN: -eiwitten -vocht

31