Marathon winnen door voeding?

Transcriptie

1 Marathon winnen door voeding?

2

3 Marathon winnen door Voeding? Voeding voor, tijdens en na de marathon

4

5 Talent Training Coaching Plezier Gewicht en lichaamssamenstelling Sportvoeding Etc. Prestatie Materiaal Rust en herstel

6 Model Sportvoeding Sportspecialistische voeding Sportspecifieke voeding Basis sportvoeding Royaal KH, voldoende E, Vet Vocht, Vit/min, Vezels, Juiste timing

7 VOEDING Voeding vóór, tijdens en na de marathon

8 Marathon training VOEDING Handhaven van energiebalans Koolhydraten aanpassen aan inspanning Eiwit aanpassen aan inspanning Voeding vóór, tijdens en na de marathon Oefenen van vocht en KH tijdens inspanning Laag glycogeen training alleen voor gevorderde!!!

9

10 Voorkom overmatige uitdroging, hydrateer met 150% van gewichtsverlies Eet koolhydraten zo snel mogelijk na inspanning (1,2 g/kg) Eet 20 g eiwit met het oog op lange termijn effect (20-25 g)

11 De dagen vóór de marathon Handhaven energiebalans Volledig herstel spierschade Handhaven vochthuishouding Op peil brengen/verhogen glycogeenvoorraden

12

13 Glycogeen stapelen uur voor de inspanning 10 g KH per kg/24 uur, afbouwen trainingen Glycogeen voor 1,5-2 uur intensieve inspanning Maximaal 50% toename glycogeen

14 Glycogeen stapelen voorbeeld Loper 65 kg = 650 g KH/dag 14 sneden brood, deels zoet beleg = 300 g 4 porties fruit = 80 g 300 g rijst/pasta/500 g aardappelen = 90 g vruchtensap 1 liter =100 g ontbijtkoek, eierkoek, mueslireep =80 g Dit kan niet gehaald worden uit extra bord pasta

15 Dag van de marathon Op peil houden glycogeenvoorraden; Handhaven vochthuishouding; Voorkomen maag/darmproblemen; Ergogene voedingssupplementen?

16

17

18

19 Vochtadvies ml/uur Afhankelijk van: Temperatuur Luchtvochtigheid Duur en intensiteit inspanning Kleding Individuele verschillen

20

21 Advies KH tijdens inspanning Duur inspanning < 45 min geen Kh optimale prestatie Koolhydraattype min mondspoeling Meeste soorten KH 1-2 uur 30 gram KH/uur Meeste soorten KH 2-3 uur 60 gram KH/uur Snelle KH > 3 uur Tot 90 gram/uur Combinatie gluc/fruc 2:1 A. jeukendrup

22

23 Advies electrolyten mg/uur Bij inspanningen > 3 uur én warme weersomstandigheden

24 Iso Active samenstelling 60 gram KH/liter Combinatie glucose en fructose Natrium 832 mg/liter Bij gebruik van 600 ml/uur : 36 g KH, 550 mg Natrium,600 ml water Bij gebruik van 1200 ml/uur 72 g KH, 1100 mg Natrium 1200 ml water

25 Powerbar gel 26,7 gram KH Combinatie glucose en fructose 820 mg Natrium Vocht 50 ml Advies: bij minimaal 150 ml water innemen 1 Banaan 27 g KH (6 g fructose, 21 g andere KH)

26 ???

27 Ketonen Lichaam in energie crisis (Ketose) Inname ketonendrank leidt tot hogere concentratie bloed Waarom staan ketonen in de belangstelling? - Glucose sparend effect - Verbeterde metabole efficiëntie Tot op heden is er geen bewijs voor de positieve of negatieve effecten van ketonen op de sportprestatie Nadelen: bittere smaak, risico maag/darmproblemen, minder energie door anaerobe glycolyse

28 Rode bietensap (nitraat) Bloedvatverwijdend; Lager O2 verbruik; 300 mg nitraat 3 uur voor inspanning. Na 3 uur piekwaarde, daarna 7-8 uur verhoogde waarde = 500ml rode bietensap (merk!!) of concentraat Factsheet bietensap-nitraat Topsport Topics 2013

29 Cafeïne Verminderd gevoel van vermoeidheid/pijn 3-6 mg per kg Na 1 uur piekwaarde, daarna 2-3 uur verhoogd Factsheet Cafeïne Topsport Topics 2013

30 Na de marathon

31 Voorkom overmatige uitdroging, hydrateer met 150% van gewichtsverlies Eet koolhydraten zo snel mogelijk na inspanning (1,2 g/kg) Eet 20 g eiwit met het oog op lange termijn effect (20-25 g)

32

33 Marathon winnen door Voeding? Voeding voor, tijdens en na de marathon