Voeding in vechtsporten

Transcriptie

1 Voeding in vechtsporten Hoe je prestaties verbeteren met voeding? Mogelijke voordelen van voeding Goede gezondheid Voldoende energie Optimale spieropbouw Herstel naar de training Betere prestaties Controle gewicht Aandacht 1

2 Supplementen Hoe? Sportvoeding Gezonde voeding Gezonde voeding Gezonde voeding 2

3 Basis principe: Gezonde voeding Voldoende essentiele stoffen + Zo weinig mogelijk schadelijke stoffen + Aangepaste hoeveelheden 3

4 5 Gouden regels Matig 4

5 Variatie Welke groenten zijn het gezondste? Vers 5

6 Genieten Hersenen Voedsel Genieten Maag 11 Hoeveel moet je drinken? Drinken 12 6

7 Cornflakes met melk, vers geperst fruitsap en een eitje Havermout met melk, enkele nootjes, een tas koffie en een potje yoghurt Voorbeeld Ontbijt 7

8 Welke cornfalkes? [8] aankoop.be/vergelijkontbijtgranen Welke melk? 8

9 Volkoren boterham met creatief beleg (incl. rauwkost) en een glas water Tas groentensoep met linzen en meergranen broodje Voorbeeld Broodmaaltijd Home made spaghetti bolognaise met een glas water Zalm met volkoren rijst, broccoli, wortelen en een glas water Voorbeeld Warme maaltijd 9

10 Voorbeelden Tussendoortjes Welke koek? [9] 10

11 Welke koek? [9] Sportvoeding Sportvoeding Gezonde voeding 11

12 Basis principe: VOCHT Sportvoeding [1] TIMING ENERGIE Voor de training Licht verteerbaar vet vezels TIMING Voorkomen: Onnodige plas pauzes Opgeblazen gevoel VOCHT Voldoende gedronken? ENERGIE Voldoende koolhydraten? 12

13 Voorbeeld Tijdens de training Sportdrank < 8g suiker /100ml Elke 15 20min TIMING VOCHT Vochtverlies = Prestatieverlies ENERGIE Gewicht x 10 = # sportdrank in ml per uur 13

14 Voorbeeld Na de training Herstel spieren Eiwitten [2] ASAP TIMING VOCHT Herstel vochtbalans 150% ENERGIE Herstel glycogeenvoorraad Koolhydraten 14

15 Bloed Spier Bloed Spier 15

16 Bloed Spier Bloed Spier 16

17 KOOLHYDRATEN EIWITTEN Voorbeeld Combinatie Voorbeeld 17

18 Supplementen Supplementen Sportvoeding Gezonde voeding Supplementen [1,3] Zonder goede basis: Weggesmeten geld Gevaar voor doping: WADA Goed informeren Probeer altijd eerst tijdens training Niet onder 18 jaar 18

19 Mineralen Vitaminen Voedingssupplementen Aan de hand van: Medische klachten Voedingsanamnese Bloedonderzoek Te veel is even slecht als te weinig! Meest gebruikt Multivitaminen Vitamine C Vitamine D Ijzer Magnesium Vitamine B12 Omega 3 19

20 Sportvoedingssupplementen Atleten met zeer hoge behoeften Atleten met beperkte energie inname Praktisch in bepaaldesituaties Vergeet ook niet gewone voeding te eten Meest gebruikt Sportdrank Energiereep Energie gummies Energiegels Eiwitshakes Eiwit repen Maaltijdenshakes 20

21 Sportdrank Eigenshappen Hydratatie: Water Energie: Suikers Electrolyten: Zouten Wanneer Tijdens de training <8g koolhydraten/100ml Sportdranken 21

22 Energierepen Gels Gummies Eigenschappen Energie: Suikers Electrolyten: Zouten Vitaminen en mineralen Nadelen Vet in bars Duur Wanneer Nood aan geconcentreerd voedsel 22

23 Energierepen Energiegels gummies 23

24 Eiwitshakes Eigenshappen Hoge kwaliteit Alle essentiele aminozuren Snel of traag verteerbare eiwitten Aangevuld met vitaminen en mineralen Wanneer Na de training Als tussendoortje Voor het slapen gaan (trage eiwitten) Eiwitpoeders 24

25 Verhogen van kracht Minder snel moe Betere alertheid en concentratie Ergogenic aids Direct positief effect op prestaties Voordelen Explosieve kracht Spiermassa Creatine [4] Hoeveel: Lading fase: 4x 5g per dag Onderhoud fase: 3 5g per dag Nadeel: Gewichtstoename 25

26 Voordelen Helpt tegen verzuring Beta alanine [5] Hoeveel: 4 6 g verspreid over de dag > 4 weken 1 dosis nooit meer dan 2g Nadelen Paresthesia Voordelen Helpt tegen verzuring Sodiumbicarbonaat [6] Hoeveel: mg/kg 1 uur voor inspanning Nadelen Heel veel zout Misselijkheid 26

27 Voordelen Verhoogt de alertheid Snellere reactietijd Caffeine Hoeveel: 3 6mg/kg 1 Uur voor de training Nadelen Gewenning Bedankt voor uw aandacht Voor verdere informatie neem een kijkje op: Website: Facebook pagina: Amelie Rosseneu Dietitian for combat sports Facebook groep: Sport nutrition for fighters 27

28 [1] Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 [2] Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20. [3] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al., IOC consensus statement: dietary supplements and the high performance athlete, Br J Sports Med 2018;52: [4] R. B. Kreider et al., "Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport and Medicine," Journal International Society of Sport Nustrition, 2017 [5] Trexler et al. International society of sports nutrition position stand: Beta Alanine, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30 [6] G. G. Artioli et al., "Does Sodium Bicarbonate Ingestion Improve Simulated Judo Performance?," International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol.17, no.2, pp , [7] E. R. Goldstein et al., "Position Stand: Caffeine and Performance," Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 [8] aankoop.be/vergelijkontbijtgranen [9] aankoop.be/gezond/voeding/voeding en voedingssupplementen/test/koopwijzer tussendoortjes 28