Super Gezondheid Masterclass Module 2: Week 9. OptimaleGezondheid.com. Verantwoord aankomen & op gewicht blijven

Transcriptie

1 Super Gezondheid Masterclass Module 2: Week 9 OptimaleGezondheid.com Verantwoord aankomen & op gewicht blijven

2 Dislaimer Dit is geen medisch advies en zal ook niet zo moeten worden opgevat. Ik deel alleen maar mijn eigen mening en ervaringen wat voor mij goed gewerkt heeft. Wanneer je een medische aandoening hebt, zoek dan eerst professionele hulp voordat je met de adviezen aan de slag gaat. Het materiaal wordt gepresenteerd als mijn eigen mening, het mag niet verward worden met medisch advies. 1

3 Inhoud Inleiding... 3 Aankomen regel #1: verhoging calorieën... 3 Aankomen regel #2: Gezonde voedingsmiddelen... 4 Aankomen regel #3: Krachttraining... 5 Aankomen regel #4: Supplementen om aan te komen... 6 Basisregel #5: Voedselschema s... 7 Conclusie... 8 Vervolg: Op Gewicht Blijven

4 Inleiding Welkom bij de Super Gezondheid Masterclass Module 3 week 9. In de vorige module hebben we het o.a. gehad over het belang van gezonde vetten, vitamines, mineralen en afvallen op een verantwoorde manier. Deze week gaan we het hebben over een goede verantwoorde gewichtsmanagement. Het kan zijn dat je als doel hebt om af te vallen, of aankomen? Wat je doel ook mag zijn een goede gewichtsmanagement is belangrijk! Regelmatig krijg ik de vraag hoe je het beste kunt aankomen. Want niet iedereen heeft als doelstelling om af te vallen. Persoonlijk heb ik last gehad van overgewicht en de laatste 2 jaar heb ik mijn ideale gewicht bereikt (70kg). Ik zal je mijn eigen inzichten geven en een aantal handige tips. Aankomen regel #1: verhoging calorieën Om af te vallen is het belangrijk om de inname calorieën te verlagen. Echter, bij het aankomen is het tegenovergestelde belangrijk. Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Dit klinkt natuurlijk erg gemakkelijk, maar de praktijk is een ander verhaal. Ik heb persoonlijk een caloriebehoefte van ongeveer 2800 calorieën. Dit houdt in wanneer ik zou willen aankomen elke dag tenminste 500 tot 1000 calorieën extra binnen moet krijgen voor een gewichtstoename van een halve tot hele kilo per week. Om dit te bereiken moet ik veel en gerichter eten dan dat ik normaal zou doen. Maar het kan heel goed zijn dat je simpelweg niet de eetlust hebt om zoveel extra te eten. Gelukkig zijn er specifieke voedingsmiddelen waardoor je niet snel verzadigd raakt en je dus kunt aankomen. 3

5 Echter, als je de bovenstaande figuur bekijkt zie je dat de voedingsmiddelen niet al te gezond zijn. Want simpelweg ongezonder eten is niet dé manier om aan te komen. Het is beter om wel gezond te blijven eten en niet simpelweg heel veel ongezonde voedingsmiddelen! Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit om de calorie inname te verhogen door een aantal simpele maar bewuste aanpassingen. Het is nog steeds belangrijk om genoeg water te drinken, maar wissel af met volle biologische melk, of hoge kwaliteit eiwitten shakes of weight gainers voor optimaal resultaat. Je kunt ook een gezonde smoothie maken met amandelmelk voor extra calorieën! De essentie van aankomen is net zo als bij afvallen om je tijd ervoor te nemen. Dit moet geleidelijk gebeuren en kan ook niet anders. Het belangrijkste is dat je meer calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt. Heel belangrijk is wanneer je veel sport om dit op te vangen met extra voeding zodat je niet verder afvalt. Aankomen regel #2: Gezonde voedingsmiddelen Aankomen kan lastig zijn omdat je snel de neiging hebt om simpelweg meer en ongezonder te eten. Zelfs dan heb je nog niet eens de garantie om extra kilo s 4

6 erbij te krijgen. Veel beter is om je voeding goed te balanceren en aanpassen voor gewichtstoename. Meer is dus niet altijd beter is het algemene advies. Over de exacte evenwicht wat betreft voeding is al veel geschreven. Er zijn verschillende voedingsdriehoeken uitgekomen en gaan eigenlijk uit van de volgende principes: Voldoende lichaamsbeweging Voldoende groente en fruit Voldoende calcium producten Voldoende gezonde vetten En een klein beetje snacks Over het algemeen is het belangrijk dat je elke dag veel water drinkt, genoeg koolhydraten binnenkrijgt van een goede bron zoals aardappelen, volkorenproducten etc. voedingsvezels, vitaminen, mineralen, vetten en heel belangrijk eiwitten! Eiwitten zijn namelijk de basisblokken van je lichaam en worden door atleten gebruikt om meer en sterkere spiermassa te krijgen. Om aan te komen kun je overwegen om aan de hand van krachttraining en voldoende eiwitten meer spiermassa te kweken. Aankomen regel #3: Krachttraining De training bestaat voornamelijk uit gewichten in een fitness centrum en wat cardio training. Heel belangrijk is dat je de cardio training gebalanceerd houdt om niet af te vallen. Veel beter is om meer aan krachttraining te doen en dat kun je langzaam opbouwen. Deze tip geldt tevens voor vrouwen en je zult zeker geen dikke opgeblazen spieren krijgen dat kost jaren! 5

7 Vergeet niet dat net zo als met gezonde eten ook krachttraining langzaam opgebouwd moet worden. Je spieren kunnen een grote belasting in één keer niet aan. Ik heb dit zelf ervaren doordat ik mij de laatste jaar veel geconcentreerd hebt op marathon voorbereiding. Toen ik laatst weer aan krachttraining deed had ik tenminste 3 tot 5 dagen spierpijn. Laat je spieren dus eerst wennen en ga het langzaam opbouwen. Eventueel kun je een trainingsschema opstellen waar rekening wordt gehouden met je gewicht en lengte. Aankomen regel #4: Supplementen om aan te komen De term voedingssupplement betekent wel degelijk supplement, en die factor zou moeten worden toegevoegd aan een compleet dieet plan. Je moet je eerst concentreren op het eten van een goed spier opbouwend dieet dat alle voedingsbehoeften die u nodig heeft bevat uit verschillende aminozuren, koolhydraten en vet. Als je de grondbeginselen van het eten onder de knie hebt, dan kan je zeker kijken wat de mogelijke toevoeging van een supplement of twee zijn om het proces van de spieropbouw te helpen verbeteren. Een van de eerste punten om naar te kijken bij het kiezen van een gewichtstoename voedingssupplement is top kwaliteit in poedervorm eiwit. Deze poeders of shakes, schep je in water of volle melk, deze kunnen je helpen bij het verkrijgen van de voeding die je nodig hebt om een maaltijd te vervangen. Spieropbouw vereist een aanzienlijke hoeveelheid extra eiwitten die voorkomen in deze poeders. 6

8 Basisregel #5: Voedselschema s Wanneer je als doel hebt om aan te komen is het erg belangrijk om je maaltijden goed in te plannen. Op deze manier kom je nooit voor verrassingen te staan en weet je zeker dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Hieronder een voorbeeld van wat een volwassene per dag eet in Nederland: 5 tot 7 sneetjes brood Beleg: kaas Beleg: vleeswaren 2 tot 3 glazen melk per dag Grote portie aardappelen of rijst Portie kip, vlees of vis 200 tot 300 gram groente 2 stukken fruit 1,5 liter water Persoonlijk eet ik niet veel brood, kaas en vleeswaren. Maar dat is een ander verhaal. Bij het aankomen is het erg belangrijk om de hoeveelheid stap voor stap te vergroten. Zie hieronder een aangepast schema als je wilt aankomen: Als je brood eet neem dan 2 sneetjes volkorenbrood extra per dag. Neem als beleg pindakaas of mijn favoriet verkrijgbaar bij de natuurwinkel amandelbeleg (hetzelfde als pindakaas alleen met amandelen). Combineer met een kom biologische yoghurt en havermout. Neem extra grote portie aardappelen or basmati rijst Eet voldoende groente en verhoog de hoeveelheid groente met 50 tot 100 gram. Altijd je vlees, vis etc. bakken in olijfolie. De goede vetten zijn belangrijk voor je stofwisseling. 7

9 Heel belangrijk bij het aankomen is dat je elke dag ook de tussendoortjes goed in plant. Zodat je bloedsuikerspiegel nooit te laag wordt waardoor je extra gaat afvallen. Een goede tip voor tussendoortjes zijn peulvruchten, beetje fruit of noten! Onthoud ook: Zorg dat je tenminste 6 maaltijden per dag eet Probeer de maaltijden goed samen te stellen met alle voedingsmiddelen. Hierdoor raak je niet te vol! Indien je sport is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Overweeg een goede eiwitten shake of sportdrankjes. Plan je maaltijden altijd goed in! Voordat je begint met het aankomen moet de basis goed zijn. Dat betekent dat je eerst je maaltijden goed moet samenstellen. Zodra je per dag voldoende calorieën binnenkrijgt van gezonde bronnen kun je supplementen overwegen. Conclusie Gezonde voeding als basis De aanbevolen voedingsdriehoek geeft je een idee wat je dagelijks moet binnenkrijgen. Echter, als je als doel hebt om aan te komen moet je vanzelfsprekend meer binnenkrijgen. Vergeet niet dat een gezonde gebalanceerde voedingspatroon nooit te veel uit één soort voeding bestaat. Alle onderdelen zullen in de juiste proportie aanwezig moeten zijn. De truc is om je levensstijl zo in te richten dat je elke dag voldoende beweegt, regelmatig en gebalanceerd eet en van het proces geniet. Het is een feit dat graanproducten en aardappelen complexe koolhydraten bevatten. Dit is belangrijk voor je spijsvertering en om je bloedsuikerspiegels te balanceren. Vooral bij het aankomen vervullen zij de basis en moeten in elke maaltijden aanwezig zijn. 8

10 Maar ook groente is belangrijk voor voedingsvezels, vitaminen mineralen en een klein beetje complexe koolhydraten. De meeste mensen krijgen niet voldoende groente binnen en zorg ervoor dat je tenminste 200 tot 300 gram groente binnenkrijgt. Naast groente moet je ook fruit binnenkrijgen. Echter, tegenwoordig is de trend dat je tenminste 2 stukken fruit moet eten. Dit is belangrijk als je een actief leven hebt. Maar fruit is niet zo essentieel als men denkt vanwege de hoge index suikers. Met mate is de regel bij fruit! Groente en fruit onderscheiden zich door verschillende vitaminen en mineralen je hebt dus van beide nodig. Ik neem graag een banaan voordat ik ga hardlopen / wandelen. Bij het aankomen kun je prima 2 stukken fruit eten. Maar zorg er wel voor dat je fruitkeuze vers is! Tenslotte is voldoende vlees, vis en melkproducten belangrijk voor de relatief hoge hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar verse vette vis, biologische yoghurt en magere vlees zoals rundvlees en gevogelte. Vergeet niet dat plantaardige voedingsmiddelen altijd goede bronnen zijn van ijzerbronnen en andere mineralen. Het beste zijn amandelen, walnoten en hazelnoten vol met goede omega 3 vetzuren. Indien je vegetariër bent vergeet niet om je plantaardige bronnen aan te vullen met granen of melkproducten. Vervolg: Op Gewicht Blijven Zodra je eenmaal je ideale gewicht hebt bereikt wil je natuurlijke dat de overtollige kilo s ook weg blijven. Of je wilt juist dat je niet afvalt. Wat je doel ook mag zijn gewicht management kan je hierbij helpen. Toen ik zelf te kampen had met overgewicht heeft het enige tijd geduurd voordat ik voor mij mijn ideale gewicht had bereikt. Inmiddels zit ik ruim 3 jaar op hetzelfde gewicht zonder als een monnik te moeten leven. 9

11 Ik zal je mijn inzichten met je delen om je gewicht in balans te houden. Het is gemakkelijker dan dat je denkt. Tip #1: Hoeveelheid calorieën berekenen Bij een goede gewicht management moet je in de gaten houden hoeveel calorieën je dagelijks binnen krijgt. Want een verhoging of verlaging van calorieën wordt toegepast om enerzijds aan te komen of anderzijds af te vallen. Wanneer je op gewicht wilt blijven moet je ervoor zorgen dat je niet meer of minder calorieën binnen krijgt. Een goede tip is om aan de hand van een diëtiste vast te stellen hoeveel je exact nodig hebt. Vandaar dat ik ook geen fan ben van strenge dieetplannen, crash diëten etc. omdat de kans op een jojo effect enorm toeneemt. Daarbij heb je dan ook constant last van eetbuiten en weinig energie. Dit is niet goed vol te houden en werkt alleen op korte termijn. Tip #2: Geen maaltijden overslaan Hier heb ik het op mijn blog ook al even over gehad. Het is enorm slecht voor een stabiel gewicht om maaltijden over te slaan. Toch hoor ik regelmatig dat mensen liever geen ontbijt nemen. Het probleem is dat je stofwisseling zich hierop gaat aanpassen. Dit betekent wanneer je een maaltijd eet dat de vetcellen automatisch worden opgeslagen als reserve voor een langere tijd. Hierdoor raak je de overtollige vetcellen niet eenvoudig kwijt. Heel tegenstrijdig maar regelmatig en consistent eten is de truc om op gewicht te blijven en om af te vallen / aankomen. Maar daar stopt het niet! Wanneer je de dag begint met een ontbijt vol met belangrijke voedingsstoffen (liefste ook nog groente). Dan begin je de dag goed en ben je veel gemotiveerder om de hele dag gezond te eten. Daarbij is het ook belangrijk voor veel energie en concentratie. Persoonlijk neem ik elke ochtend een grote kom havermout met lijnzaad en biologische yoghurt. Ook een stukje fruit gaat er bij mij altijd goed in. Als drinken neem ik water en groene thee. 10

12 Het mooie van dit ontbijt is dat belangrijke vitamines, mineralen, voedingsvezels aanwezig is. Dit ontbijt neem ik elke ochtend en is extreem gemakkelijk te bereiden. Tip #3: Voldoende energie inname Om een hele dag voldoende energie te hebben heeft je lichaam brandstof nodig. Dat betekent dat je spijsvertering niet te zwaar belast wordt omdat anders veel van het energie in je vertering gaat zitten. Als de energie inname door voeding veel groter is dan dat je verbruikt kom je aan. Echter, wanneer je energie inname door voeding veel lager is dan dat je verbruikt val je af. Natuurlijk is het normaal wanneer je ouder wordt dat gewichtstoename toeneemt. Dit komt omdat de stofwisseling wat vertraagd en je lichaam heeft minder energie nodig. Onderzoek toont aan dat 1 tot 2 kilo extra gewicht per 10 jaar normaal is. Daarom is het bij het ouder worden extra belangrijk om voldoende beweging te krijgen. Want overgewicht is één van de oorzaken van veel chronische klachten. Met een gezond gewicht worden dagelijkse activiteiten ook een stuk beter uitvoerbaar. Denk aan trap lopen, wandeling maken, even boodschappen doen of met de (klein) kinderen spelen. We willen allemaal graag veel energie hebben en niet snel kortademig zijn. Een gezond gewicht hebben en natuurlijk houden is belangrijk voor een fijn leven. Het hebben van een evenwichtig gewicht komt neer op: Verantwoord en gezond eten zodat de energie inname zich niet kan opstapelen in overgewicht Meer energie verbruiken door lichaamsbeweging Als je een keer naar een fitness studio bent geweest ken je de zogenaamde BMR wel. De BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om goed te functioneren. Denk aan je spijsvertering, temperatuur en andere belangrijke 11

13 processen. Normaal gesproken verbruikt je BMR 2/3 van de dagelijkse calorieën inname. Natuurlijk kan dit per persoon verschillen. Denk aan factoren zoals sporten, krachttraining of de stofwisseling van een persoon. Om op gewicht te blijven is het dus belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt voor je BMR. Dat betekent niet te veel en zeker ook niet te weinig. Tip #4: Accountability Systeem Als je op gewicht wilt blijven na een dieet gevolgd te hebben is het belangrijk om je lichaam te wennen. Het kan goed zijn toen je begon met afvallen dat je als doel had om meer verantwoord te gaan eten en meer te gaan bewegen. In het begin ben je erg gemotiveerd maar na een paar dagen wordt het toch erg lastig. De oude gewoontes komen weer terug waardoor de kans op slagen natuurlijk afneemt. Een erg simpel en goed systeem om niet alleen af te vallen, maar ook op gewicht te blijven is het accountability systeem. Met het accountability systeem zorg je ervoor dat je hoe dan ook moet slagen. Ik zal je een voorbeeld geven uit mijn eigen leven om het systeem te verduidelijken: Ik had besloten om te gaan trainen voor de marathon in Eindhoven. In het begin was ik erg gemotiveerd om te gaan trainen. Maar naar de eerste week merkte ik al dat mijn motivatie afnam. Toen heb ik met een goede vriend van mij afgesproken dat ik na elke training hem een sms moest sturen met de voortgang. Deed ik dat niet, dan moet ik zijn huis schoonmaken. Dit klinkt wellicht extreem, maar onderschat de kracht van oude gewoontes niet! Doordat de pijn van het schoonmaken groter was dan het trainen heb ik volgehouden en de marathon uiteindelijk kunnen lopen onder de 4 en half uur. Vervolgens gaf ik mij ook een beloning in het weekend door in mijn favoriete restaurant te eten. Zo wordt een nieuwe gewoonte aanleren iets leuks en uitdagend. Maar zit er ook een systeem achter om ervoor te zorgen dat je volhoudt. 12

14 Dit kun je zowel toepassen voor afvallen, aankomen en natuurlijk op gewicht blijven! Goed, dat was het voor deze week. Ik hoop dat je meer inzicht hebt gekregen hoe je het beste op gewicht kunt blijven! Succes Jack 13