SPORTVOEDING Ellen Devroe. Sportdiëtiste Ellen Devroe

Transcriptie

1 + SPORTVOEDING Sportdiëtiste

2 + BELANG VAN VOEDING Sportprestaties en voeding

3 Sportdiëtiste

4 + Voeding en gewicht/ vet% Voeding: Sportvoeding Energie Concentratie Vermoeidheid Hydratatie Basis voeding Sportvoeding rond de training Supplementen Gewicht: Overbelasting Blessures Technische mogelijkheden Bv. Springen Sportdiëtiste

5 Voeding Lichaam - Prestatie Belastbaarheid verhogen Lichaamssamenstelling Voedingsstatus Belasting verhogen Training Meer impact en output mogelijk Kans op beter trainingseffect Sportdiëtiste Betere prestaties

6 + Voedingspeilers Belasting of trainingskwaliteit verhogen Drinken en eten tijdens training Goede recuperatie nastreven Belastbaarheid en prestatiestatus verhogen Gezond eten Aangepast aan het volume en de intensiteit van de inspanning Peilers: keuze, hoeveelheid, timing Sportdiëtiste

7 + Sportdieet % KOOLHYDRATEN Compensatie voor energieverbruik in training en competitie + KH Gewichtscontrole Strategische inname Kcal Kcal Sportdiëtiste

8 Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery

9 + Hydration

10 + Hydration - Vocht transportmiddel van voedingsstoffen. hoofdbestanddeel van bloed, urine, zweet. handhaven van de lichaams-temperatuur.

11

12 Vocht en prestaties Atleet van 70 kg, 2% = 1,4 liter Daling gewicht door vochtverlies Gevolgen uitdroging Vo2Max Prestaties 0% geen 100% 100% 1% Geen, ook geen dorst 95% 100% 2% Daling prestatie 85% 90% 4 % krampen 60% 70% >8% coma mogelijk

13 Natrium is sleutel mineraal 1 L BIER

14 Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd!

15 Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd! CONTROLEER URINE! Herstel vocht balans na avond training Drink voldoende voor het slapen gaan Drink water voor en tijdens ontbijt

16 + Urine

17 Hydration - Tips Start volledig gehydrateerd! Drink minimaal 2 liter per dag buiten de trainingen Doel = 2 liter + gewichtsverlies tijdens training CONTROLEER je gewicht voor en na training

18 Hydration - Tips Blijf drinken tijdens opwarming Drink tijdens de inspanning, elk kwartier ml Koude omstandigheden: ml/uur Warme omstandigheden: ml/uur Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt!

19 + Berekenuwzweetverliesomteweten hoeveel je nodig hebt! Zweetverlies = gewicht voor de training - gewicht na de training % dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning Dehydratie nooit hoger dan 2%

20 Hydration - Tips Na de inspanning: Drink 1,5 maal het gewichtverlies in vocht

21 + Hydration - Tips Gewone sportdranken, voldoende in normale omstandigheden sportwater = Hypotone sportdrank Vocht + natrium Dorstlesser = Isotone sportdrank Vocht + natrium + koolhydraten Energiedrank = Hypertone sportdrank Koolhydraten Zout toevoegen kan soms nodig zijn

22 + Sportdranken

23 + Hydration - Tips Gewichtverlies na inspanning Natrium 1kg 4 g zout = 1,6 g natrium zout natrium (mg) natrium in sportdrank Rest Na Rest NaCl Koude/lage vochtigheid (1) ,95 Warmte/ hoge vochtigheid (3) ,05 1 l Sportdrank, tripsort = 780 mg Na 1 l Sportdrank, sportcontrol = 544 mg Na

24 + Hydration - Tips ORS Voor/Tijdens/Na de inspanning: Hoge vochtverliezen door: > 2 liter hoge vochtigheidgraad hoge temperaturen Bij veelvuldig urineren Bv. ORS Sportcontrol 1,97 g zout

25 Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery

26 + Fueling Aanvoer van de essentiële voedingstoffen

27 Voedingsstoffen Koolhydraten (belangrijkste energie leverancier) Vetten (energie, bouwstof) Eiwitten (herstel spierweefsel) Vitaminen (stofwisseling) Mineralen (samenrekken spieren, functioneren zenuwen, energiehuishouding, transport van zuurstof) Vocht (transport van voedingstoffen en temperatuurregeling)

28 + Basis voeding 300 g groenten 2-3 stuks fruit Volkoren producten: brood, pasta, ontbijtgranen Omega 3: vette vis, noten, koolzaadolie Zuivel Soja: 2-3 glazen melk 1-2 sneden kaas Water: 1.5 liter

29 + Maaltijd verdeling 3 hoofdmaaltijden en minimaal 3 tussendoortjes Ontbijt Tussendoor Middagmaal Tussendoor Avondmaal Tussendoor

30 +

31 + Koolhydraatrijk Koolhydraat tekort Te weinig energie de spier kan niet meer op hoge intensiteit werken. Verminderde concentratie de efficiëntie van bewegingscontrole wordt minder met mogelijk meer kans op blessures.

32 + Koolhydraatrijk Stap 1: Brood, beschuiten, pistolets Ontbijtgranen muesli Pasta Rijst Aardappelpuree Couscous Fruit, bananen Granenkoeken: vitabis, muesli repen

33 + Koolhydraatrijk Stap 2: Aanvullende voeding Rozijnenbrood, suikerbrood Toevoegingen van suiker, honing aan ontbijtgranen Gedroogd fruit Koekjesmeel, fruitpap Rijstpap Chocomelk Yoghurtdrinks Milkshakes

34 + Koolhydraatrijk Stap 3: makkelijke energie Energiedranken Vruchtensap

35 + Vetarm De juiste vetten brandstof bij laag intensieve inspanning. De spieren gebruiken dan meer vetzuren als brandstof om spierglycogeen te sparen bouwstof: essentiële vetzuren (noodzakelijk voor het lichaam) leverancier van vetoplosbare vitamines (ADEK) beschermer van organen en tegen koude

36 + Niet doen Gefrituurde gerechten Pita, kebab, pizza Chocolade Chocolade snack: twix, mars Vetrijk beleg: choco, speculaaspasta

37 + Doen! 1 handvol noten 1-2 eetlepels olie Smeervet: Minarine < 35 % vet

38 + Eiwitrijk Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof voor de opbouw/herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Koolhydraat tekort, spierafbraak

39 + Vitaminen en mineralen Vitaminen Stofwisseling Mineralen Ijzer Zuurstoftransport Magnesium Krampen Calcium Beenderstelsel

40 + Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG

41 + Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG

42 + Voeding rond training en wedstrijd aanvulling en richtlijnen

43 + Wielrenner 32 j 70 kg

44 + Voor inspanning Bij lange duurinspanningen 3 tot 4 dagen voor wedstrijd, tapering off Extra: 2 g per Kg lichaamsgewicht = 140g 2 sneden brood met confituur 40g 2 sneden peperkoek 1/4 bord deegwaren 2 glazen fruitsap 40g 40g 20g

45 + Voor inspanning Vanaf 4-6 uur voor de inspanning tot aan de inspanning: 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht = 280g Tussen 6 uur en 4 uur voor SNACK Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD Tussen 1 uur en 90 minuten voor SNACK 60 minuten voor VOCHT 15 minuten voor VOCHT

46 + Tussen 6 uur en 4 uur voor Voldoende drinken Temperatuur! Koolhydraten! 1 potje rijstpap 1 sinaasappel 20g 10g

47 + Tussen 4 en 2 uur voor koolhydraatrijk = g koolhydraten 500 g gekookte pasta, 1 groot bord 2 sneden wit brood 120g 40g 200 g tomatensaus 7,6g 100 g kip 2 kiwi 1 glas fruitsap 0g 20g 20g Totaal: 207,6 g

48 + Tussen 4 en 2 uur Vetarm magere vleessoorten, vis Vetarme bereidingswijze Normale portie eiwitten +/- 100g Magere vleessoorten, vis, eieren,platte kaas Vezelarm Geen volkoren producten Geen rauwkost, gekookte groenten Fruit zonder schil, geschilde appel

49 + Tussen 1 uur en 90 voor Voldoende drinken Temperatuur! Koolhydraten! 1 banaan 20g

50 + +/- 60 minuten voor ml water

51 + 15 minuten voor ml water Hypertone sportdrank 200 ml 25g OF Isotone sportdrank 500 ml 30g

52 + Voor inspanning Vanaf 4 uur voor de inspanning tot aan de inspanning: 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht = 270g Tussen 6 uur en 4 uur voor Rijstpap +sinaasappel Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD 207,6g Tussen 1 uur en 90 minuten voor Banaan 20g 60 minuten voor 15 minuten voor Hypertone sportdrank 30g 25g Totaal: 284,6g

53 + Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG

54 Voor inspanning - Knelpunten Onvoldoende tijd voor de inspanning: 2 uur voor de inspanning 2 g per kilogram lichaamsgewicht Koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor slapen gaan Vlak voor slapen gaan snack of koolhydraatrijke drank Maag en darm klachten Kleine frequente maaltijden Goede tappering-off Vloeibare dranken

55 + Tijdens training Doel training: Fit worden/blijven of afslanken < 1,5 uur training Koolhydraten: 0 g Water: Zout: > 1,5 uur dorst voor blijven beperkt Koolhydraten: tot 30 g/uur Water: Zout: dorst voor blijven beetje nodig Praktijk: 500 ml isotone sportdrank/uur

56 + Tijdens training Doel training: Trainen om te verbeteren < 1,5 uur training Koolhydraten: 0-30 g/uur Water: Zout: 0,5-1 l/uur 1 g/l vochtverlies Praktijk: ml isotone sportdrank/uur Water: 0,5-1l/uur, extra toevoeging zout in water

57 + Tijdens training Doel training: Trainen om te verbeteren > 1,5 uur Koolhydraten: g/uur wedstrijd: 60-80g/uur Water: 0,8-1 l/uur Zout: 1 g/l vochtverlies Praktijk training 300ml-1l isotone sportdrank/uur Extra toevoeging van zout

58 + Lange duurtrainingen - Wedstrijden Fietsen g koolhydraten per uur: Vast versus vloeibaar Maag en darm problemen Smaak Vermoeidheid Intensiteit van de inspanning

59 Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast versus vloeibaar Vloeibaar 0,5-1 l isotone spordrank Optimale samenstelling, vocht, osmolariteit, mineralen

60 Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast versus vloeibaar Vast (voldoende water bij drinken) Gelleke Repen Sandwiches met confituur Wraps Broodpudding Fruit bv.banaan Gedroogd fruit

61 Lange duurtrainingen - Wedstrijden

62 Lange duurtrainingen - Wedstrijden

63 + Stop zwerfvuil Vraag: heb je die voeding of verpakking wel nodig? Hou je papiertjes bij! in je sportzak in de achterzak van je t-shirt (wielrennen) of in een fietstasje Stop bij de dichtstbijzijnde vuilbak

64 Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery

65 + Recovery

66 Recovery Onderzoek bij wielrenners: In een ander onderzoek uitgevoerd aan de Indiana University en gepubliceerd in 2006 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism blijkt dat wielrenners bij fikse inspanning sneller herstellen na chocomel gedronken te hebben in plaats van Sportdrank.In deze studie heeft men 9 vrouwelijke goed getrainde wielrenners laten fietsen totdat ze totaal leeg waren.(op 3 verschillende dagen). Hierna mochten ze 4 uur rusten om wederom te fietsen tot ze uitgeput waren.tijdens de rust dronken de wielrensters low-fat chocolademelk, een sportdrankje of een koolhydratendrank. Tijdens het tweede rondje bleken de wielrensters die de chocolademelk gedronken hadden 50% langer te kunnen fietsen dan degene die het koolhydratendrankje hadden gedronken en ongeveer even lang als met de Gatorade.

67 Recovery Vlak na de inspanning! Vocht: 1,5 maal het gewichtsverlies 1 g/liter zout 1g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht g eiwit

68 + Recovery - Koolhydraten Glycogeen aanvulling Onmiddellijk na de inspanning: 1 g per kilo lichaamsgewicht Recoveryshake 4 sneden brood 40 2 met 1 eetlepels confituur 2 sneden brood met kippenwit0g 1 kiwi Totaal 68g 20g 10g 70 g

69 Recovery

70 Recovery - Koolhydraten Rustige training = sportdrank + voeding Matig intensieve training = sportdrank + zuivelproducten, sojaproducten Intensieve training = recuperatie drank (wei-eiwitten) = recuperatie drank pro (weieiwitten+leucine) - topprestaties

71 + Recovery - voeding

72 + Recovery - zuivel soja

73 + Recovery - Recuperatie dranken

74 + Recovery - met Leucine

75 Recovery - Eiwitten/aminozuren

76 Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration 2. Fueling 3. Recovery

77 Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 1. Hydration Start gehydrateerd Controleer je urine Weeg jezelf voor en na een inspanning

78 Voedingscoach Ellen Devroe Peilers in sportvoeding 2. Fueling Basis voeding Koolhydraatrijk Vetarm Normale portie eiwitten Fueling VOOR Tappering off Fueling tijdens

79 Peilers in sportvoeding 3. Recovery Timing Vocht Zout Koolhydraten Eiwitten