Prestatiegericht eten voor de fanatieke recreatieve sporter VOEDINGSADVIEZEN EN PRAKTISCHE HANDVATTEN

Transcriptie

1 Prestatiegericht eten voor de fanatieke recreatieve sporter VOEDINGSADVIEZEN EN PRAKTISCHE HANDVATTEN

2 Voorstellen Sita Veenstra, sportdiëtist AVS Adviesbureau Voeding en Sport Team Voeding Plus NOC*NSF Topsport Noord en Topsport Overijssel SC Heerenveen Acro Academy Noord Nederland

3 Fanatieke recreatieve sporter..? Van Dale: spor ter (de; m,v; meervoud: sporters) 1sportbeoefenaar Sporter: > 3x per week minimaal 30 minuten matig intensief bewegen

4 Fanatieke recreatieve sporter..? RSO (Richtlijn Sportdeelname Onderzoek): Minimaal 12x sporten per jaar Rapportage Sport 2014: wekelijkse sporter: min. 40x sporten / jaar

5 Wie ziet zichzelf als sporter? - Mannen (43%) t.ov. vrouwen (31%) - midden-hoog opgeleiden en boven modaal inkomen - Teamsporters / competitiesporters / lidmaatschap t.o.v. recreatieve sporters Opvallend: - 19% van de zeer frequente sporters (120+ x/jaar) ziet zichzelf niet als sporter - Ouderen (65-79 jaar) minder vaak

6 Vriendenploeg SVZ op drempel derde klasse. Winnen of verliezen, altijd gezellige nazit

7 De trainingsadaptatie wordt bepaald door: - Duur - Intensiteit - Type inspanning - Trainingsfrequentie - Kwaliteit en hoeveelheid voeding

8 Effect voeding op trainingsadaptatie - Skeletspieren - Hersenen en bloedvaten - Verbeteringen in de opnamecapaciteit in de darmen - Verhoogde tolerantie voor uitdroging

9

10 Periodized Nutrition / Nutritional training Jeukendrup, Sports Medicine (2017), 47 (Suppl 1):S51-S63 The planned, purposeful, and strategic use of specific nutritional interventions to enhance the adaptations targeted by individual exercise sessions or periodic training plans, or to obtain other effects that will enhance performance longer term.

11 Periodized Nutrition / Nutritional training Jeukendrup, Sports Medicine (2017), 47 (Suppl 1):S51-S63 Strategisch geplande, specifieke voedingsinterventies gericht op het verbeteren van individuele trainingsadaptaties of andere effecten met als doel de prestatie op langere termijn te verbeteren.

12

13 Nutritional training : Specifieke DOELEN vragen Specifieke METHODEN

14 - Training low: - Lage koolhydraatbeschikbaarheid - Training high: - Hoge koolhydraatbeschikbaarheid - Training the gut - Training Race Nutrition - Training Dehydrated - Trainingsadaptations and Supplements

15 Leeftijd Lengte en gewicht Beroep Sport Trainingsuren/week Overige activiteiten Slaap Willem 37 jaar 1.88 m, 88 kg Fysiotherapeut, eigen praktijk met medewerkers Werkt 4 dagen / week (3 dagen van 9 uur, 1 dag van 11 uur) Getrouwd 2 kinderen (4 en 2 jaar) Triatlon Zwemmen: 2 uur / week (1 uur intervaltraining) Fietsen (ATB en racefiets): 3-4 uur / week Lopen: 4,5 uur / week Totaal gemiddeld 8,5-9,5 trainingsuren / week Traint voor triatlon (over ¾ jaar): 1500 m zwemmen, 40 km fietsen, 10 km lopen Weinig; gaat in de auto naar zijn werk (20 km) Vrije dag: huishoudelijke taken 7-8 uur

16 Vraagstelling Willem - Tijdens fiets- en intervaltrainingen vermoeidheid. Niet voldoende winst uit trainingen. - Tevreden met gewicht, maar wil graag VM en VVM. - Heeft het idee dat hij goed bezig is met zijn voeding. Wil graag weten of en welke supplementen hem nog extra kunnen ondersteunen. Creatine? Gebruikt reeds multivitamine, vitamine C, vitamine E, glucosamine. - Schema voor wedstrijddag.

17 Maandag: Activiteitenniveau: gering actief = 35 kcal / kg / dag = 3080 kcal / 24 uur Energieverbruik: Aantal uren Kcal/uur of kcal/kg/uur Kcal per onderdeel Slaap / bedrust 7,5 1 kcal/kg/uur 1 x 88 x 7,5 = Energieverbruik per dag, uitgaande van 2464 kcal/16,5 uur = activiteiten niveaus, leeftijd, 147 geslacht, kcal/uur trainingen en slaap op zonder training 14, = Soort training en duur 1 uur lopen + 1 uur zwemmen 10 kcal/kg/uur 9 kcal/kg/uur 14,5 x 147 = x 88 x 1 = x 88 x 1 = 792 = 1672 Totale energieverbruik maandag: 4464 kcal

18 Energieverbruik: Rustmetabolisme: - HB formule: Mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) - (5,677 X L) = 1960 kcal / dag - Ten Haaf: x G) + (587,728 x H) (8.129 x L) + ( x G (M=1;V=0)) = 2075 kcal / dag

19 Totale energiebehoefte: - HB-formule: 1960 x 1,8 = 3525 kcal - Ten Haaf: 2075 x 1,8 = 3735 kcal Levensstijl Inactief Zittende leefstijl met weinig/niet sporten Matig actief Zittende leefstijl met beweging in de vrije tijd of Werk met veel fysieke activiteit PAL-waarde 1,2-1,4 1,4 1,6 Actief Zeer actieve leefstijl met dagelijks veel/intensieve beweegactiviteiten > 1,6

20 Energiebehoefte met MET-waarden: MET = Metabolic Equivalent maat voor hoeveelheid energie per activiteit Afgeleid van O2-verbruik tijdens inspanning ((MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg) / 200) x aantal minuten

21 Energiebehoefte met MET-waarden: Dag zonder sport: 2075 kcal (RM) x 1,4 (PAL) = 2905 kcal Trainingen maandag: Lopen (1 uur) = 10 MET Zwemmen (1 uur) = 10 MET (10 MET x 3,5 x 88 kg)/200 x 120 minuten = 1848 kcal Totaal: 2905 kcal / 24 uur = 121 kcal / uur 121 x (24 2) = 2662 kcal = 4500 kcal

22 Eetdagboek, maandag:

23 Eetdagboek Energie: gem kcal ( kcal) KH: 297gram = 3,4 gram/ kg LG E: 91 gram = 1 g/kg LG V: 120 gram Wisselende intake Aantal dagen tekorten qua B-vitamines, zink, jodium, magnesium Opvallende zaken voeding Productkeuze tussendoor veelal suikerrijk (cruesli, koeksoorten, winegums/dropjes), hoofdmaaltijden relatief weinig koolhydraten, veel kauwgom, eten niet persé afgestemd op trainingen Geeft aan bewust te zijn geworden van snoepgedrag. Traint soms 30 minuten na warme maaltijd Drinkt tijdens duurtrainingen voornamelijk water en veelal onvoldoende. Let niet in voldoende mate op herstelvoeding Multivitamine met hoge dosering vitamine B, dagelijks 1000 mg vitamine C, 400 mg vitamine E

24 Wat is ISAK? International Society for the Advancement of Kinanthropometry ISAK level 1: Meetpunten markeren Rechterzijde lichaam meten 8 huidplooien 5 omvangsmaten 2 botbreedtes ISAK level 2: 42 meetpunten

25

26 ISAK bij intake: Som van de huidplooien: 119,3 mm 2,1 3,7 4,6

27 Conclusies Knelpunten Discrepantie energie-inname en verbruikt (> 10%): 2650 t.o.v kcal Basisvoeding (laag 1) is niet optimaal Betrouwbaarheid intake? Energiebeschikbaarheid Tekorten met effect op doel en prestatie Supplementen met hoge doseringen Eiwitinname en verdeling niet optimaal Vitamine B6 kans op neuropathie Anti-oxidanten trainingsadaptatie herstel / opbouw VVM Koolhydraatinname laag Tijdens training niet voldoende vocht/koolhydraten Na training onvoldoende aanvulling koolhydraten/eiwit Kans op vermoeidheid bij lange, intensieve trainingen Vermoeidheid Trainingswinst GI klachten herstel belemmerd slechte voorbereiding op volgende training Veel duur; weinig kracht Opbouw VVM?

28 Energiebeschikbaarheid: RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports) Minder spierkracht Sneller ziek Slechtere prestatie Maag- en darmklachten Hoger risico op blessures Stemming (irritatie en depressie) Slechtere concentratie Laag ijzergehalte Lager testosteron / geen menstruatie

29 Winst te halen door: - Doelstellingen in haalbare stappen - Eerste focus: basisvoeding - Energie-inname beter afstemmen - Verhogen eiwit en goede eiwitverdeling - Koolhydraatinname verhogen en afstemmen op trainingen - Aandacht voor herstelmaaltijden - Aandacht voor suppletie - Krachttraining ( spiermassa)

30 Concreet: Basisadvies: Eiwit: Koolhydraten: Sportspecifiek: Sportspecialistisch: 3250 kcal 388 gram koolhydraten (4,4 gr / kg LG) 152 gram eiwit (1,7 gr / kg LG) Ruim voldoende inname voedingsstoffen groente (maaltijdsalade/rauwkost), boter Productkeuze: vaker magere producten snoepen (drop/winegums/koek/kauwgom) eiwit: zuivel (eiwitrijke kwark), noten, peulvruchten, ei, humus Eiwitspreiding: 5 eetmomenten met gram eiwit; laatste voor het slapen gaan koolhydraten: fruit, muesli, variaties op brood (oa wrap) Koolhydraten beter afgestemd op trainingsdagen Meer vocht; gebruik van isotone dranken/sportgels bij duurtrainingen Multivitamine met lagere dosering gebruik vitamine C en E periodiseren creatine zo nodig in een tweede fase

31 Conclusies na ¾ jaar: Fitter! Som van de huidplooien: 119,3 mm 103,00 mm Gewicht: kg 2,4 (2,1) 3,3 (3,7) 5,3 (4,6)

32 Interpretation of changes in physique traits based on skinfold and body mass data Anthropometric Trait Interpretation Body Mass Skinfolds Muscle Mass Body Fat Increase Stable Gain No Change Decrease Stable Loss No change Stable Increase Loss Gain Stable Decrease Gain Loss Increase Increase Potential Gain Gain Increase Decrease Gain Loss Decrease Increase Loss Gain Decrease Decrease Potential Loss Loss Adapted with permission from Clinical Sports Nutrition 3rd Edition published by McGraw Hill 2006.

33 Take home message: Richt je eerst op het grotere geheel, voordat je in details verder gaat. Start met een goede basisvoeding. Voedingsinterventie = Nutritional Training = is onderdeel van het geheel. Keuzes in voedingsinterventie zijn afhankelijk van individuele doelen en periodisering. Specifieke doelen vragen specifieke methoden. Voedingsinterventie is ten allen tijde een bruikbare vertaling van theorie naar praktijk Zoek de samenwerking met een sportdiëtist om samen de doelstelling van de cliënt tot een succes te brengen

34 AVS-Sportvoeding AVS-Leefstijl