Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen komen. Gebruik dit schema (of een variatie hierop) 3x per week voor het beste resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift (zie schema Functional Training mannen) Voor meer uitleg over alternatieve oefeningen kun je terecht bij één van onze instructeurs. Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer. Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 0-5 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)
. Squat 2. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de stang op je schouderbladen en houd je rug recht. 2. Zak langzaam door je knieën tot je knieën een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd je rug recht en kom rustig omhoog door je knieën weer te strekken. 2. Leg extension (nr 20) Ga zitten, plaats je handen op de handvatten en zorg ervoor dat het beenkussen zich net boven je voeten bevindt. Vanuit deze positie duw je het kussen naar boven toe tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat je benen vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie. De rugleuning is correct als je knie op gelijke hoogte ligt als het scharnierpunt van de stelarm. 3. Bench press. Ga plat liggen op het bankje en pak de stang vast. 2. Laat de stang zakken tot net boven de borst en breng de stang vervolgens weer omhoog. Belangrijk is dat de ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden wanneer de stang boven de borst hangt. 2
4. Pectoral (nr 30) Ga zitten en breng de hendels/ handvatten naar voren m.b.v. de voetsteun. Laat de voetsteun nu los en zet je voeten voor je op de grond. laat de hendels rustig terugzakken breng ze daarna weer naar binnen. Gedurende de oefening houd je je rug constant tegen het kussen aan. De zithoogte is correct als de handvatten zich op ooghoogte bevinden. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x0 5. Pulldown (nr 3) Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op de grond en je bovenbenen tegen de kussens aan. Pak de handvatten beet (handpalmen van je lichaam af) en houd deze in de beginpositie met lichtgebogen armen vast. Trek nu de handvatten beheerst naar beneden richting je borst. Laat de handvatten hierna weer beheerst zakken naar de beginpositie. 6. Low row (nr 4) Ga zitten en pak de handvatten vast. Als je de handvatten niet vast kunt pakken maak de afstand van het borstkussen dan korter. Trek de handvatten richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen aanzit.
7. Shoulder press (nr ) Ga zitten en pak de handvatten vast. Druk de handvatten nu gecontroleerd uit boven je hoofd, maar strek je armen niet helemaal uit. Laat de handvatten vervolgens weer rustig terugzakken. De zithoogte is correct als de handvatten net boven je schouders uitkomen. 2 8. Side raise. Sta rechtop met je ellebogen licht gebogen en begin met de dumbbells naast je heupen. 2. Hef je armen zijwaarts omhoog totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Houd de dumbbells bovenin sec. vast voordat je ze weer langzaam laat zakken. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x0 9. Arm curl (nr 3) Ga zitten en pak de handvatten vast. Houd je rug tegen het kussen en trek de handvatten zover mogelijk richting je schouders. Laat ze nu weer rustig terugzakken naar beneden. De zithoogte is correct als je armen volledig gestrekt zijn wanneer je de handvatten vast pakt.
0. Rotary torso (nr 29) Ga zitten met je onderrug tegen de steun aan en stel m.b.v. de stelgreep de juiste hoek in (draai zover mogelijk naar links of rechts, je traint beide kanten afzonderlijk van elkaar). Pak de handvatten vast en trek ze over je schouders. Draai nu naar kant, door kracht te zetten vanuit de schuine buikspieren, en draai met weerstand terug. Blijf tijdens de oefening vooruit kijken. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x25. Total abdominal (nr 8) Ga zitten met je onderrug tegen het kussen. Plaats je voeten achter de rolkussens en trek de handvatten over je schouders heen. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig) beweging richting je bovenbenen. Series: Beginner: 2x5 Gevorderd: 3x25 Cooling down Na inspanning is het belangrijk om weer tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het laatste gedeelte van je training rustig afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 5-0 min. Niveau: Quickstart level 5 (Niet aanwezig bij de roeimachine)