Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt er gewerkt met een bepaalde hartslag/frequentie. Wil jij weten wat voor jou het juiste inspanningsniveau is? Maak dan een afspraak met de fitnessinstructeur. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Kun je het apparaat niet vinden? Ieder apparaat heeft een sticker met een toestelnummer. Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 0-5 min. Niveau: Quickstart level 6 (Niet aanwezig bij de roeimachine)
. Squat. Plaats je voeten op heupbreedte, leg de stang op je schouderbladen en houd je rug recht.. Zak langzaam door je knieën tot je knieën een hoek van ± 90 graden bereiken. Houd je rug recht en kom rustig omhoog door je knieën weer te strekken. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x5/0. Lunge. Pak losse gewichten, zet je voeten op heupbreedte met je knieën licht gebogen en je rug recht.. Zet nu een grote stap vooruit en zak naar beneden zonder dat je achterste knie de grond raakt. De knieën bevinden zich in een hoek van ± 90 graden. Wissel af van been. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x5/0 3. Chest press (nr 7) Ga zitten en breng m.b.v. de voetsteun de handvatten naar voren. Pak de handvatten nu vast, breng ze naar voren en laat de voetsteun nu los. Laat de handvatten nu rustig zakken ter hoogte van je borstspieren en stoot hierna beheerst uit. De zithoogte is correct als de handvatten in lijn zijn met het midden van je borst. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x5/0
4. Seated row (nr 4) Ga zitten en pak de handvatten vast, houd je rug recht en je schouders iets naar achteren. Trek de handvatten richting je buik en houd ze hier even vast. Laat de handvatten nu gecontroleerd weer teruggaan naar de beginpositie. De zithoogte is correct als je met je borst tegen het kussen aanzit. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x5/0 5. Lateral raise (nr ) Ga rechtop op de bank zitten en plaats je voeten op schouderbreedte. Leg je bovenarmen tegen de kussens en pak de handvatten. Duw vanuit deze positie de kussens beheerst omhoog tot iets voorbij schouderhoogte. Laat de kussens weer rustig terugzakken tot de beginpositie. De zithoogte is correct wanneer de schouders zich naast de draaipunten bevinden. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0 6. Abdominal (nr 8) Ga zitten en leg je ellebogen en handen op de grepen/kussens naast je. Vanuit deze positie span je je buikspieren aan en maak je een crunch (buig) beweging, richting je bovenbenen. Series: Beginner: x0 Gevorderd: 3x5/30
7. Plank Plaats de ellebogen recht onder je schouders en plaats je voeten op heupbreedte. Kantel nu je bekken iets zodat je de spanning in je buik en billen voelt. Houd gedurende de oefening je billen laag. Tijd: Beginner: x0 sec. Gevorderd: x60 sec. 8. Russian twist. Ga zitten op de grond met een bal/schijf in je handen. Zorg ervoor dat geen enkel ander deel van je lichaam, behalve je billen, contact heeft met de grond.. Breng de bal van links naar rechts voor je romp langs. Houd spanning op je buik gedurende de oefening. Series: Beginner: x5 (voeten aan de grond) Gevorderd: 3x0 9. Side bridge. Plaats je elleboog onder je schouder en zet je voeten op elkaar. Leun op je onderarm en op de buitenkant van je onderste voet.. Duw je heup zover mogelijk omhoog en span je schuine buikspieren aan. Series: Beginner: x5 Gevorderd: 3x0
0. Cardio workout Cardio is een prima toevoeging om af te vallen. Vanwege de inspanning die je zojuist hebt geleverd, is het niet nodig om een lange cardiotraining te doen. Je inspanningsniveau houd je tijdens deze ronde op gemiddeld. Daag jezelf wel wat uit, maar ga niet tot het uiterste. Tijd: Beginner: 5 min. Gevorderd: 35 min. Cooling down Na inspanning is het belangrijk om weer tot rust te komen. Zorg ervoor dat je het laatste gedeelte van je training rustig afbouwt. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT. Tijd: 5-0 min. Niveau: Quickstart level 5 (Niet aanwezig bij de roeimachine) Meer fitnesstips, informatie over Fit For Free & meedoen met de leukste winacties? Like ons op Facebook! kijk op FitForFreeNL